« quand il s’agit d’être en bonne santé et en forme, il ne s’agit pas seulement de ce que vous faites au gymnase. C’est vraiment ce que vous faites dans la cuisine. »- Autumn Calabrese
planifier vos repas 21 Day Fix et 21 Day Fix EXTREME peut sembler un peu intimidant au début, surtout si vous êtes nouveau dans les ingrédients sains ou le contrôle des portions, mais avec un peu de pratique, vous verrez à quel point il peut être facile d’obtenir votre propre alimentation sur la bonne voie.,
avec le plan alimentaire 21 Day Fix, vous utiliserez des contenants de contrôle des portions codés par couleur: récipient vert pour les légumes, récipient Violet pour les fruits, récipient rouge pour les protéines, récipient jaune pour les glucides, récipient Bleu pour les graisses saines, récipient Orange pour les graines et les vinaigrettes saines, et cuillères à café pour l’huile
Les contenants faciles à utiliser éliminent le besoin de compter les calories et éliminent la perte de poids.
en fonction de votre poids de départ, de votre niveau d’activité et de vos objectifs, vous obtiendrez un certain nombre de couleurs chaque jour.,
pour en savoir plus sur les conteneurs de correction de 21 jours, Cliquez ici.
Photo par @inspiredsimplyfitnessproject
1. Calculez votre niveau de calories et votre portion quotidienne-contrôlez le nombre de contenants
que vous essayiez de perdre du poids, de maintenir du poids ou de prendre du poids, le calcul de votre objectif calorique quotidien approprié est essentiel pour atteindre vos objectifs. Voici comment faire:
1. Multipliez votre poids actuel en livres x 11. Ce nombre est votre base calorique.2. Ajoutez 400 (la brûlure calorique fixe) à votre base calorique., Le nombre résultant représente vos besoins caloriques pour maintenir votre poids.3. Soustrayez 750 (le déficit calorique) de vos besoins caloriques. Ce nombre est la cible calorique que vous devriez manger pour perdre du poids.
Voici un exemple en utilisant une personne de 150 livres qui voudrait perdre du poids.1. 150 x 11 = 1650 (valeur calorique de référence) 2. 1650 + 400 = 2050 (besoins caloriques pour maintenir le poids) 3. 2050-750 = 1300 (objectif calorique pour perdre du poids)
en utilisant votre guide de plan alimentaire 21 Day Fix, consultez le tableau des calories à la page 19 et trouvez la colonne correspondant à votre objectif calorique., Votre support de calories déterminera le nombre de récipients de chaque couleur que vous devriez manger chaque jour.
Remarque: Si votre objectif calorique est inférieur à 1 200, arrondir jusqu’à 1 200. Si c’est plus de 2 300, arrondir à 2 300. Si vous essayez de prendre du poids, ajoutez 750 au lieu de soustraire 750.
2. Créez un plan de repas pour une journée
maintenant, il est temps de commencer à planifier. Accédez aux listes d’aliments dans le Guide du plan alimentaire 21 Day Fix.
lisez les choix et mettez en surbrillance certains de vos favoris pour chaque conteneur. Ensuite, planifiez les repas pour une journée et marquez les contenants qu’ils utiliseront.,
pensez aux types de nourriture que vous aimeriez avoir à chaque repas et incluez certaines de vos collations santé préférées.
n’ayez pas peur de commencer simple, avec des ingrédients de base qui ne nécessitent pas beaucoup de cuisson, comme des bols de yogourt, des sandwichs et des salades simples.
Une fois que vous avez le coup, vous pouvez présenter des recettes et commencer à planifier des repas pour plusieurs jours, voire une semaine entière.
Conseil de Pro: choisissez la plupart de vos aliments parmi les sélections proches du haut des listes d’aliments car ils sont plus bénéfiques sur le plan nutritionnel., Voici un exemple de journée:
Maintenant que vous avez vu comment planifier une journée de repas pendant 21 Day Fix, commencez à penser à ce que vous aimeriez manger pour les trois à cinq jours.
voulez-vous de manger la même chose pour le petit déjeuner chaque jour, ou préférez-vous passer?
qu’en est-il de vos collations, déjeuners et dîners?
avez-vous le temps de cuisiner, ou préférez-vous manger tout simplement?
suivrez-vous l’un de nos menus de préparation de repas étape par étape, ou conserverez-vous une sélection d’aliments sains dans le réfrigérateur que vous pouvez combiner pour préparer vos repas?,
quels « aliments gratuits » allez-vous ajouter à votre menu?
pensez aux herbes et aux épices que vous aimez et à d’autres façons sans calories d’ajouter de la saveur à vos repas.
lorsque vous avez compris les repas que vous souhaitez manger pour les prochains jours, écrivez-les à l’aide du Planificateur de repas ci-dessus afin que vous puissiez commencer à créer votre liste d’épicerie.
pour trouver des idées de recettes approuvées par 21 jours, regardez L’émission de cuisine FIXATE D’Automne Calabrese, obtenez une copie du livre de cuisine FIXATE.
Vous pouvez également parcourir des centaines de recettes sur le Blog Beachbody — chaque recette répertorie les équivalents de conteneur.
3., Faites une liste d’épicerie
préparez-vous au succès en créant une liste d’épicerie et en vous y tenant. Basez votre liste sur les repas que vous avez choisis pour les trois à cinq prochains jours.
Il est normal d’acheter un surplus de ces aliments afin d’en avoir un peu plus sous la main, mais essayez de vous en tenir aux quantités qui correspondent à votre niveau de calories et au nombre de contenants que vous utiliserez pour les mesurer.
rappelez-vous qu’un récipient vert contient environ une tasse de légumes, mais si vous pouvez en presser plus, vous pouvez manger plus!,
Une portion de protéines de la taille d’un récipient rouge est d’environ quatre onces (avant la cuisson).
Si vous prévoyez de manger quatre récipients rouges de poitrine de poulet désossée et sans peau au cours des prochains jours, vous achèteriez une Livre de poulet.
gardez à l’esprit que certains aliments jaunes que vous pourriez trouver dans les bacs en vrac, comme l’avoine et le riz brun, sont mesurés après leur cuisson.
nous avons créé l’outil de liste D’épicerie à code couleur 21 jours ci-dessous pour vous aider à obtenir exactement ce dont vous avez besoin.
Il est organisé de la même manière que vous trouverez ces articles dans le magasin pour vous aider à gagner du temps.,
remarquez qu’il n’y a pas de boîte pour la malbouffe? Si vous achetez des aliments emballés ou préparés, assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer qu’elles ne contiennent pas de sucre ajouté ou d’autres additifs.
10 conseils pour une préparation des repas plus rapide pendant 21 jours
- achetez de la poitrine de poulet ou du poisson précuit dans la section charcuterie.
- Choisissez le thon en conserve pour les repas rapides.
- achetez des légumes pré-coupés ou congelés. (Assurez-vous simplement que rien d’autre ne leur est ajouté!)
- faire bouillir plusieurs œufs à la fois pour des collations rapides et riches en protéines ou pour ajouter aux salades. Voici nos conseils sur la façon de cuisiner des œufs durs parfaits.,
- faites rôtir tous vos légumes et faites cuire toutes vos patates douces à la fois.
- pré-cuire suffisamment de quinoa ou de riz brun pour la semaine.
- hacher toutes les carottes, concombres, poivrons et autres légumes crus pour des collations saines et des garnitures prêtes pour les salades.
- Les Matins peuvent être agités. Préparez votre petit-déjeuner en préparant un grand lot de flocons d’avoine ou ces simples Coquetiers.
- faites le plein de baies ou de fruits qui n’ont pas besoin d’être coupés comme des pommes, des oranges et des bananes.
- Les noix crues non salées constituent une excellente collation portable.,
maintenant que votre liste de courses est prête et que vous êtes prêt à faire vos courses pour vos repas sains de 21 jours.
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