1/ Cresson
autrefois connu comme une simple garniture, le cresson est maintenant un gros frappeur établi pour la récupération et la limitation des dommages. Les feuilles poivrées contiennent de grandes quantités de fer, de vitamine C et de calcium.
manger: quand vous le pouvez.
2/ Venaison
Offres de plus de protéines pour le nombre de calories que presque tous les autres viandes, et c’est aussi une excellente source de fer et de zinc.,
manger: un steak de 75g après une course difficile.
3/Beer
Il contient de puissants phénols antioxydants: une étude allemande a montré que les coureurs qui ont reçu de la bière (sans alcool) pendant trois semaines avant le Marathon de Munich souffraient moins d’inflammation
boisson: Erdinger Alkoholfrei.
4/ Apple
Parmi beaucoup de bonnes choses, la pomme contient de la quercétine, un anti-inflammatoire, antioxydant.,
manger: comme on dit, une pomme par jour.
5/ Whey
La simple sous-produit de la fabrication du fromage, offre l’ensemble complet des acides aminés et est absorbée plus rapidement que d’autres protéines, d’accélérer la réparation des muscles. « Le lactosérum contient également le puissant antioxydant glutathion », explique le Dr Phil Maffetone, chercheur en nutrition et entraîneur.
manger: idéalement, dans les 30 minutes suivant la fin des séances difficiles.,
6/ thé Vert
Une étude l’année dernière a montré que le corps peut absorber les anti-inflammatoires polyphénols de thé vert pendant une course. Il contient également de la caféine.
boire: au lieu du thé normal lors de la récupération, ou essayez-le à mi-course.
7/ Lait
le Lait contient de la whey et de la caséine protéines et d’oméga-3. Va non pasteurisé vous net plus des probiotiques, qui renforcent le système immunitaire.,
boire: un verre tard dans la nuit pour la protéine de caséine – pour construire le muscle pendant que vous dormez.
8/ Sardines
Ces pack une protéine semblable profil de thon, mais de fournir plus de fer, de la vitamine D et les oméga-3.
Manger: Sur des toasts avec de la tomate et de l’ail post-formation.
9/ Ananas
Contient les anti-inflammatoires de la broméline, qui peut réduire le gonflement, la tendresse et la douleur.,
manger: frais (le processus de mise en conserve détruit une grande partie de la bromélaïne).
10/ protéines de Pois
De tous les légumes de protéines alternatives, petit pois a peut-être le plus de potentiel, grâce à son réseau d’acides aminés essentiels; il est également facile à digérer.
manger: des entreprises telles que Beyond Meat aux États-Unis ont développé un hamburger « au goût de bœuf » à partir de protéines de pois.,
11/ Myrtilles
Ces antioxydants puissances boost cardio et de la santé des os et ont des vertus anti-inflammatoires. « Les bleuets peuvent être la meilleure source pour réduire le stress oxydatif du coureur », explique Maffetone.
manger: 50g par jour, congelé ou frais pour lutter contre le stress oxydatif.,
12/ Avocats
Un excellent outil pour la croissance musculaire maigre, avec environ 15g de bonnes graisses par de fruits et, comme l’huile d’olive, riche en acide oléique, qui est idéal pour stimuler le cœur et la lutte contre l’inflammation. Ils aident également l’absorption des caroténoïdes antioxydants.
manger: avocat entier et mûr en salade ou en collation arrosé d’huile d’olive.
13/ Poulet/dinde
Il est difficile de séparer ces deux., Le poulet offre un peu plus de protéines par gramme, mais la dinde est plus maigre. Les deux contiennent des niveaux égaux d’acide D-aspartique, ce qui facilite la réparation musculaire.
Manger: de la viande Blanche sans la peau est le plus mince option
14/ Saumon
Une grande source de protéines (100g de saumon sauvage contient 25g) et d’oméga-3. Des études récentes ont trouvé saumon contient également bioactifs de molécules de protéines qui peut être bénéfique pour le cartilage articulaire.
manger: une portion de 50g au moins une fois par semaine pendant les périodes d’entraînement intensif.,
15/ Curcuma
Le piment contient de la curcumine, un os-stimuler les flavonoïdes.
manger: Ajouter aux currys après l’entraînement. La racine est plus puissante que la poudre.
16/ Boeuf
C’est l’une des meilleures viandes pour la croissance musculaire et il peut aider à la digestion. « Lorsqu’il est cuit rare ou moyennement rare, il fournit une grande quantité de glutamine », explique Maffetone., ‘Cet acide aminé est un carburant pour l’intestin, aidant d’autres aliments à être absorbés, pour nous assurer d’obtenir tous leurs nutriments. »Le bœuf contient également la forme de fer la plus facilement absorbée, vitale pour les globules rouges et la fonction musculaire.
manger: bio et nourri à l’herbe. 100 g steak contient 22-26 g de protéines.
17/ Oeufs
Manger: Obtenir 6g de protéines par de grands œufs au petit déjeuner, après la formation et la collation.,
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