cet entraînement bosu ball ab resserre et tonifie vos abdominaux sous tous les angles. Faites cette séance d’entraînement n’importe où—de la salle de gym ou dans le confort de votre maison!
Le bosu ball est incroyablement polyvalent. Il ajoute du confort à votre colonne vertébrale, et il peut même être utilisé comme un poids pour rendre vos exercices ab plus difficiles.
cet entraînement facile à suivre se concentre sur votre cœur, et il fait pomper votre sang!,
Vous cherchez un moyen facile de commencer à travailler?
prenez notre guide D’entraînement gratuit pour débutants – 3 semaines pour des abdos plus serrés, des bras sculptés et des jambes toniques, en cliquant ici!
effectuez les trois premiers exercices comme échauffement. Passez une minute sur chaque exercice. Pour engager et réveiller vos muscles centraux, bougez lentement et respirez profondément.
Une fois que vous avez terminé l’échauffement, effectuez les six exercices suivants comme un grand circuit pour deux tours. Travaillez par intervalles de 40 secondes et faites une pause de 20 secondes entre chaque exercice.,
l’entraînement total devrait vous prendre 15 minutes (avec l’échauffement inclus).
L’échauffement
Bosu Rollbacks/60 sec
commencez par vous asseoir juste devant la balle bosu. Reposez vos talons et vos mollets sur le dessus. Atteignez vos bras en face de vous. Commencer à augmenter vos bras coûts indirects de vous faire reculer. Finalement, atteignez vos mains jusqu’au sol derrière votre tête.
enroulez une vertèbre à la fois et contractez complètement vos abdos en haut.
allez à un rythme lent et concentrez-vous sur votre respiration., Expirez en montant et inspirez en roulant.
continuer pendant 60 secondes, en se déplaçant continuellement sans prendre de pauses en bas ou en haut.
Bosu Crunch | 60 sec
se situent au-dessus de la bosu ball, avec le centre de votre dos aligné avec le centre de la balle. Placez vos pieds fermement sur le sol avec vos genoux pliés. Vos doigts devraient reposer juste derrière vos oreilles. Ne serrez pas vos mains ensemble, ou tirer sur l’arrière de votre tête ou du cou.
étirez le dos pour que vous sentiez un étirement sur vos abdominaux., Ensuite, fléchissez vos abdominaux et croquez, en soulevant vos épaules de la balle. Inspirez en abaissant et en étirant; expirez avec force en croquant vers le haut.
assurez-vous de fléchir vos abdominaux avec chaque représentant. continuez pendant 60 secondes, en vous concentrant sur ces contractions.
Bosu Side Crunch/30 sec par côté
commencez par vous asseoir sur votre hanche sur le bord inférieur de la balle bosu et allongez-vous en haut, de sorte que votre coude touche le sol de l’autre côté. Placez vos doigts derrière votre tête, en touchant légèrement le dos de vos oreilles.,
croquez aussi loin que vous le pouvez, en gardant vos coudes grands ouverts et votre menton soulevé de votre poitrine. Abaissez le haut de votre corps à la position de départ et répétez. Inspirez en abaissant et expirez en soulevant et en craquant. Concentrez-vous sur la contraction qui se produit sur votre zone oblique latérale.
L’entraînement
- reposez-vous 20 secondes entre les exercices.
- Effectuer 2 tours.
terminez chacun des six exercices comme un grand circuit, en travaillant dur pendant 40 secondes et en vous reposant pendant 20 secondes entre les exercices. Pour terminer l’entraînement, répétez une fois de plus.,
Bosu planches Hautes à basses/40 sec
Les planches sont idéales pour renforcer et tonifier vos abdos. Celui-ci est particulièrement difficile; votre noyau travaille plus fort pour rester équilibré, tandis que le reste de votre corps bouge. Et en prime, vous travaillez vos triceps et vos épaules.
commencez dans une position de planche haute, avec vos mains sur le milieu de la balle bosu. Pliez un bras, en plaçant l’avant-bras sur la balle. Puis faites de même avec l’autre bras. Maintenez votre planche tout au long de la transition.,
maintenez la planche basse pour une respiration, puis repoussez vers la planche haute. Répétez le déplacement de haut en bas, en contrôlant votre planche pendant tout l’intervalle de 40 secondes.
Bosu Sit-Ups/40 sec
Les Sit-ups sont plus difficiles que les craquements. Vous pourriez donc constater que vous ne ressentez pas cet exercice dans vos abdominaux et que vos hanches font le poids du travail. Si c’est le cas, vous pouvez réduire et faire des craquements à la place.
un conseil clé pour les sit-ups est de se concentrer sur la contraction ab, plutôt que sur le résultat final., Si vous vous asseyez trop loin ou trop vite, vous perdrez le contrôle et manquerez la contraction ab.
commencez par vous asseoir sur le bord avant de la balle bosu. Tenez vos doigts derrière votre tête (sans tirer sur votre tête ou votre cou). Étirez-vous vers l’arrière pour sentir vos abdos allongés. Arrondissez votre colonne vertébrale et roulez jusqu’à ce que vous soyez assis debout, mais gardez vos abdominaux contractés. Ne vous asseyez pas droit.
Bosu Surcharge V-Up | 40 sec
V-ups sont difficiles avec ou sans poids., J’aime cette version bosu parce que les poignées le rendent plus facile à tenir qu’un haltère ou une boule de médecine.
commencez par vous allonger à plat sur le dos. En tenant les poignées de la balle bosu, soulevez-la au-dessus de votre tête. Contractez vos abdos et soulevez simultanément votre dos et vos jambes du sol. Ensuite, vous allez créer une forme » V » avec votre corps.
il est normal de garder vos genoux pliés si vous avez du mal à les redresser. Les ischio-jambiers serrés peuvent restreindre votre capacité à redresser complètement vos jambes.
(astuce: essayez ces exercices de mobilité pour aider à détendre les jambes serrées.,)
dans un mouvement doux, abaissez vos jambes vers le bas. Ensuite, sans vous reposer sur le sol, levez-vous à nouveau. Faites autant que vous le pouvez en 40 secondes, mais gardez le contrôle. Expirez en montant et inspirez en vous allongeant sur le sol.
le ‘X’ Crunches | 40 sec
Le X Crunches sont parfaits pour l’entraînement de votre abdominis transverse (les muscles centraux profonds qui maintiennent votre section médiane mince et serrée).
commencez par vous allonger à plat sur la balle bosu avec le milieu de votre dos, aligné avec le centre de la balle., Fléchissez vos pieds, redressez vos genoux et placez vos doigts derrière vos oreilles.
votre corps devrait faire une sorte de forme « X” car vos jambes sont séparées de la largeur des épaules et vos coudes étendus vers les côtés.
faites un craquement avec le haut de votre corps tout en levant simultanément une jambe vers le haut dans les airs.
atteindre vers vos orteils avec la main opposée et appuyez sur vos orteils avec vos doigts que vous expirez. Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles abdominaux.ASTUCE: Si vous avez des ischio-jambiers serrés, vous pouvez le faire avec un genou plié.,
gardez le coude opposé plié et tendu en arrière, avec votre main soutenant la base de votre tête, en veillant à ne pas tirer sur votre cou. Votre cou doit rester détendu et soutenu tout au long du mouvement.
abaissez lentement la main et le pied jusqu’à la position de départ. Prenez une inspiration profonde, puis passez de l’autre côté. Répétez, en alternant les côtés pendant 40 secondes
BOSU Russian Twist/40 sec
les torsions entraînent toutes les zones du noyau. J’adore le bosu Russian twist parce que le poids de la balle est réparti uniformément, ce qui facilite le maintien d’une bonne forme.,
commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés. Attrapez la boule de bosu par les poignées (avec le côté arrondi tourné loin de vous). Penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés. Contractez vos abdos, de sorte que votre dos est légèrement arrondi. (Vous ne voulez pas que votre dos soit trop droit, ou vous le sentirez plus dans vos fléchisseurs de hanche).
ensuite, tournez d’un côté et expirez l’air et abaissez la balle vers le sol. Soulever la balle en arrière jusqu’au milieu. Inspirez profondément, puis abaissez de l’autre côté. Répétez et alternez les côtés pendant 40 secondes.,
coups de ciseaux Bosu/40 sec
coups de ciseaux ciblez vos abdominaux inférieurs. Tenir la balle bosu vous aide à engager vos abdominaux supérieurs, de sorte que vous pouvez atteindre une plus large gamme de mouvement avec vos coups de pied.
commencez par vous allonger sur le sol et tenez la balle de sorte que le côté arrondi soit face à vos pieds. Soulevez en position de craquement. Gardez la balle aussi haut que vous le pouvez. Serrez vos jambes, et pointez vos orteils.
levez une jambe et appuyez sur le haut de votre pied dans le côté arrondi de la balle.,
lorsque vous abaissez la jambe supérieure, soulevez simultanément la jambe inférieure, de sorte qu’ils basculent au milieu. Répétez, et inspirez profondément et expirez avec chaque interrupteur des jambes.
Conseil D’entraînement final
je vous recommande d’ajouter cet entraînement bosu ab à la fin de vos séances d’entraînement de force totale du corps, ou de l’utiliser les jours où vous ne pouvez pas aller au gymnase. Si vous n’avez pas accès à une balle Bosu, tous ces mouvements peuvent également se faire sans elle!
(Votre Prochaine séance d’Entraînement: Le Bosu Butin de la Sculpture de l’Entraînement)