pour protéger vos épaules, Vagy vous recommande d’abaisser votre poitrine juste après le niveau de votre coude plié afin que vos bras soient parallèles au sol. Tomber plus loin augmente le stress sur la capsule antérieure de l’épaule.
en ce qui concerne la vitesse, il n’y a aucune raison de battre 30 rapides. Une bonne forme est beaucoup plus importante. Toujours lentement et en contrôle. Faites-le méditatif et concentrez-vous sur votre respiration: inspirez en abaissant; expirez en poussant vers le haut.,
Une fois que vous avez perfectionné votre forme, les pompes sont un excellent moyen de vous réchauffer sur la falaise, et elles sont idéales pour les entraînements de conditionnement général. De plus, il existe d’innombrables façons de les Modifier pour vos propres besoins spécifiques. Voici un guide du push-up classique et de nos 12 variantes préférées, par ordre de difficulté plus ou moins croissant.,
Strictes (Militaire) Push-Up
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Ce qu’Il Fait
Renforce le haut du corps—principalement la poitrine, les épaules et les triceps ainsi que le cœur et les muscles du dos.,
Comment faire
commencez dans une position push-up standard (comme décrit ci-dessus), avec vos pieds ensemble ou pas plus de 12 pouces l’un de l’autre, les mains à plat sur le sol sous vos épaules, et les bras droits. Inspirez lorsque vous pliez vos coudes—gardez-les en arrière le long de votre corps-pour abaisser votre poitrine légèrement au-dessous du niveau de votre coude plié, puis expirez lorsque vous repoussez jusqu’à la position de départ pour une répétition.,
de Larges Mains Push-Up
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Ce qu’Il Fait
Renforce le haut du corps et le coeur, avec plus d’accent sur les muscles pectoraux.
Comment Faire
Faire une stricte push-up, comme décrit ci-dessus, mais avec vos mains, plus loin de chaque côté, environ 2,5 à trois pieds de distance (le plus éloigné, le plus difficile)., Gardez vos coudes en arrière tout au long du mouvement.
Triangle (Diamant) Push-Up
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Ce qu’Il Fait
Renforce le haut du corps et le coeur, avec plus d’accent sur les triceps.,
Comment faire
commencez en position planche, les mains jointes et inclinées vers l’intérieur à 45 degrés de sorte que vos index et vos pouces se touchent pour former un triangle (ou un diamant). Gardez vos coudes serrés contre votre corps et pliez-les pour abaisser votre poitrine vers le triangle. Inversez le mouvement à la position de départ pour une répétition. Gardez le triangle directement sous votre poitrine tout au long du mouvement.,
le Brochet Push-Up
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Ce qu’Il Fait
Renforce le haut du corps et de cœur, avec un accent plus marqué sur les épaules.
comment le faire
commencez dans une position de yoga de chien vers le bas, avec vos pieds et vos mains juste plus larges que la largeur des épaules., Gardez les hanches hautes, les talons bas et maintenez la position en V inversé lorsque vous pliez les coudes et abaissez la tête vers le sol entre vos mains. Inversez le mouvement à la position de départ pour une répétition.,
Super (Hindu) Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
What It Does
Works the shoulders, triceps, and core and improves flexibility.,
comment le faire
glissez lentement du chien vers le bas à la pose cobra: de la position du chien vers le bas, pliez les coudes et abaissez le nez au sol entre vos mains, comme un push-up de brochet, mais ensuite, sans vous lever, continuez à déplacer votre torse vers l’avant pour faire glisser votre menton, Lorsque vos côtes rencontrent vos mains, commencez à courber votre tête et votre torse vers le haut. Continuez cet arc vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient droits, que vos hanches soient pressées vers le sol et que votre dos soit hyperextendu en pose de cobra. Inversez le mouvement exactement jusqu’à ce que vous soyez de retour dans le chien vers le bas.,
Décalés Mains Push-Up
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Ce qu’Il Fait
les Trains de la push-up muscles de façon asymétrique à travers le corps et nécessite plus de noyau d’activation pour la stabilité.
comment le faire
à partir d’une position push-up standard, déplacez une main vers l’avant et l’autre vers l’arrière afin qu’ils soient décalés d’environ six à 12 pouces (le plus loin, le plus difficile)., Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine jusqu’à ce qu’elle soit légèrement en dessous du niveau de votre coude plié, puis étendez vos coudes pour repousser jusqu’à la position de départ. Gardez vos coudes serrés à votre corps tout au long du mouvement. Après une ou plusieurs répétitions, changez les positions avant et arrière de vos mains pour travailler de chaque côté uniformément.,
Sphinx Push-Up (Extension des Triceps)
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Ce qu’Il Fait
Renforce le haut du corps et le coeur, avec plus d’accent sur les triceps.
Comment faire
commencez en position planche, avec vos avant-bras à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules et parallèles., Poussez avec vos triceps pour soulever vos coudes du sol; continuez jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez vos coudes jusqu’à juste au-dessus du sol (ne pesez plus vos avant-bras) pour une répétition. Plus vous placez vos bras en avant, plus il est difficile.,
Spiderman (Coup de pied Latéral) Push-Up
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Ce qu’Il Fait
Renforce le cœur en plus de la typique muscles push-up.
comment le faire
supposez une position push-up standard., Comme vous baissez-vous vers le sol, simultanément apporter un genou sur le côté et jusqu’à toucher votre coude, avec votre jambe parallèle au sol. Votre genou doit toucher votre coude au point le plus bas de la poussée. Inverser le mouvement à la position de départ et répétez de l’autre côté.,
Cross-Body Push-Up
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Ce qu’Il Fait
Renforce le haut du corps, avec plus de se concentrer sur le cœur, fléchisseurs de la hanche et les épaules.
comment le faire
supposez une position push-up standard. Lorsque vous vous abaissez au sol, prenez simultanément une jambe et croisez-la sous votre corps en faisant pivoter votre hanche vers le sol., Inverser le mouvement à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Archer Push-Up
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Ce qu’Il Fait
Applique un pourcentage plus élevé de poids corporel pour un seul bras, tandis que le bras opposé aide (une bonne façon de construire jusqu’à un bras push-up).,
comment le faire
prenez une position push-up, avec de larges mains inclinées vers l’extérieur à environ 45 degrés. Abaissez – vous à un angle d’un côté de sorte que vous amenez votre épaule vers votre main du même côté, tandis que l’autre bras s’étire pour devenir complètement étendu. (Ce n’est pas grave si vos mains pivotent pendant le mouvement.) Poussez vers le haut pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Cela pourrait aider à garder vos pieds plus larges.,
Machine à écrire Push-Up: cette variation est similaire à l’archer, mais au lieu de revenir à la position de départ entre chaque push-up, déplacez votre poitrine d’un côté à l’autre horizontalement le long et juste au-dessus du sol, tout en étendant complètement le bras opposé à chaque fois.,
la Puissance et de taper des Push-Ups
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Ce qu’Il Fait
Élabore de puissance au niveau de la poitrine, les triceps et les épaules.,
Comment faire
à partir d’une position push-up standard, abaissez votre poitrine jusqu’à ce qu’elle soit légèrement en dessous du niveau de votre coude plié, puis poussez vers le haut avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol de quelques centimètres. Atterrissez avec les coudes mous en forme de push-up et continuez le mouvement d’abaissement vers le sol. Répéter. Assurez-vous de garder votre dos à plat et les hanches au niveau tout au long du mouvement.
Claps (plus dur): une fois que vous obtenez une poignée sur les pompes de puissance, vous pouvez progresser l’exercice en ajoutant des claps, qui nécessitent plus de puissance pour atteindre le temps d’antenne nécessaire., Pour les pompes clap régulières, effectuez une poussée de puissance mais avec encore plus de force vers le haut. Pendant que vos mains sont en l’air, applaudissez sous votre poitrine. Comme avant, atterrissez avec les coudes mous en forme de push-up et continuez à vous abaisser jusqu’à ce que votre poitrine soit légèrement en dessous du niveau de votre coude plié. Répéter.
Claps derrière le dos (encore plus fort): faites le même exercice, mais applaudissez derrière votre dos au lieu de sous votre poitrine. Veillez à ne pas vous pencher au niveau des hanches (tricherie), et surveillez votre visage sur celui-ci.,
Triple Claps (le plus dur): faites le même exercice, mais frappez sous votre poitrine, puis derrière votre dos, puis à nouveau sous votre poitrine, le tout avant de toucher le sol.
Flying Push-Ups
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Ce qu’Il Fait
se Développe encore plus de puissance dynamique.,
Comment faire
comme avec les claps, commencez dans une position push-up standard et abaissez votre poitrine jusqu’à ce qu’elle soit légèrement en dessous du niveau de votre coude plié. Puis explosez vers le haut et soulevez vos mains et vos pieds du sol. Essayez de garder votre dos aussi plat que possible, mais vous devrez peut-être soulever légèrement vos hanches pour générer de l’élan. Il aide également à garder vos pieds plus large. Atterrissez avec les coudes mous en forme de push-up et continuez à descendre vers le sol. Répéter.
Clapping Jacks (plus dur): faites le même exercice, mais battez vos mains et vos pieds ensemble en l’air., Nécessite plus de temps d’antenne et de puissance.
Superman Push-Up (le plus dur): faites le même exercice, mais en l’air, étendez complètement vos bras devant vous afin que votre corps soit dans un seul plan, parallèle au sol, comme un Superman volant. Nécessite encore plus de temps d’antenne et de puissance.,
Un seul Bras Push-Up
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Ce qu’Il Fait
Double le poids sur un seul bras et la plus active de la base pour plus de stabilité.
Comment faire
tout comme ça sonne—effectuez un push-up avec un bras centré sous votre poitrine et le bras non pondéré derrière votre sac. Celle-ci prend un peu plus d’équilibre; il aide à garder vos pieds plus large., Maintenez un dos plat et des hanches de niveau (ne les laissez pas se tordre dans un sens ou dans l’autre) tout au long du mouvement. Si vous voulez un défi supplémentaire, optez pour un push-up à deux points: assumez une position push-up standard avec des pieds larges, puis levez la main et la jambe opposées pour former une planche à deux points. Tout en maintenant une planche rigide, effectuez un push-up. Gardez le dos à plat et les hanches au niveau tout au long du mouvement.
encore plus de Modifications
beaucoup de ces mouvements peuvent être rendus plus faciles ou plus difficiles avec ces modifications, bien que toutes les modifications ne fonctionnent pas avec tous les types de push-up.,
facilitez-le
- genoux: effectuez des pompes sur vos genoux au lieu de vos pieds pour soulager la difficulté sur le haut de votre corps. C’est un excellent moyen de construire des variations plus difficiles.
- inclinaison: levez vos mains sur un banc, une chaise ou une table—plus vos pieds sont hauts, plus c’est facile.
- négatifs: utiliser la phase d’abaissement d’un push-up (lorsque les fibres musculaires s’allongent sous la charge)., ” Les Muscles peuvent supporter une charge plus lourde sous contraction excentrique que sous contraction concentrique », explique Scott Johnston, entraîneur principal chez Uphill Athlete et co-auteur de Training for the New Alpinism et Training for the Uphill Athlete. Par conséquent, dit-il, » sont capables de stresser le muscle à un degré beaucoup plus élevé, de sorte que vous obtenez un plus grand effet de musculation., »En d’autres termes, si vous n’êtes pas encore assez fort pour faire certaines de ces variations de poussée avec une forme appropriée, effectuez uniquement la phase excentrique (la moitié d’abaissement) pour augmenter la force pour la phase concentrique (la moitié de poussée), lorsque les muscles raccourcissent sous la charge.
rendre les choses plus difficiles
- pieds empilés: croisez une cheville sur l’autre de sorte qu’un seul pied soit sur le sol. Cela nécessite plus d’activation du noyau pour la stabilité.,
- baisse: élevez vos pieds sur une boîte, un banc ou une marche pour augmenter l’activation des muscles du haut de la poitrine et de l’avant des épaules (deltoïdes antérieurs). Plus vos pieds sont hauts, plus il est difficile.
- pondéré: portez un gilet de poids ou demandez à un ami de placer une plaque de poids sur votre dos pour un défi de force supplémentaire.
- pompes excentriques: les avantages de la phase musculaire excentrique sont doubles. Tout d’abord, comme indiqué ci-dessus, les négatifs sont un bon moyen de construire des exercices plus difficiles., Mais parce que vous pouvez gérer une charge plus lourde sous contraction excentrique, vous pouvez vous abaisser lentement (plus de trois à cinq secondes) pour traire la phase excentrique pour un effet d’entraînement supplémentaire.
- négatifs pondérés: vous pouvez également ajouter du poids externe pendant la phase excentrique pour un plus grand effet de musculation. Commencez dans une position push-up standard et demandez à un ami de placer des poids de plaque sur votre dos. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol (phase excentrique), puis demandez à votre ami de retirer le poids (ou une partie de celui-ci) avant de repousser (phase concentrique).,
- combinaisons pliométriques: Transition entre différents types de pompes. Par exemple, aller et venir entre les mains étroites et larges ou les positions avant et arrière des mains décalées. Faire preuve de créativité.
photo principale: Kkgas/Stocksy