Les hanches sont l’une de ces parties du corps auxquelles la plupart d’entre nous ne pensent pas vraiment jusqu’à ce qu’elles nous dérangent. Lorsque vous frappez la salle de gym, le renforcement de vos muscles de la hanche spécifiquement n’est probablement pas à l’ordre du jour. Mais si vous êtes quelqu’un qui passe la plupart des jours assis, vous êtes probablement familier avec ce mal de hanche et l’oppression qui vient avec elle. Peut-être que vous avez même commencé à faire des étirements de hanche pour lutter contre cela. Mais en fait, renforcer la zone de la hanche est quelque chose qui non seulement vous fera vous sentir mieux, mais vous aidera aussi à mieux bouger.,
Rapide leçon d’anatomie. Lorsque nous parlons des hanches, nous parlons de tout muscle qui traverse l’articulation de la hanche, explique Laura Miranda D. P. T., M. S. P. T., C. S. C. S., une entraîneuse basée à New York et créatrice du programme D’entraînement Pursuit. Ce qui, il y en a beaucoup, y compris tous les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les muscles internes de la cuisse et les muscles psoas (muscles profonds qui attachent votre bassin à votre colonne vertébrale). Chacun de ces muscles a des rôles spécifiques, mais dans l’ensemble, les muscles de la hanche stabilisent votre bassin et votre fémur lorsque vous vous déplacez., Ils vous permettent également de vous pencher au niveau des hanches, de soulever vos jambes sur le côté (enlever) et de ramener vos jambes l’une vers l’autre (adduit). Fondamentalement, ils font beaucoup, et quand ils sont faibles ou serrés ou ne fonctionnent pas de manière optimale, vous pouvez non seulement vous retrouver avec des hanches grincheuses, mais d’autres parties du corps peuvent surcompenser et prendre trop de travail—vous laissant avec d’autres problèmes apparemment sans rapport, comme la douleur au genou.,
la plupart des exercices fonctionnels—ceux qui imitent les mouvements quotidiens tels que les squats, les charnières de hanche (deadlifts, par exemple), les fentes, les pas-ups—étirent et renforcent vos muscles de la hanche d’une manière ou d’une autre. Donc, si vous vous entraînez en force et faites une variété de ce genre de mouvements, vous travaillez probablement ces muscles importants sans même vous en rendre compte. D’un autre côté, si vous vous concentrez principalement sur les méthodes d’exercice qui vous font faire le même mouvement encore et encore, comme la course ou le vélo, il y a de fortes chances que vos hanches ne soient pas aussi fortes qu’elles devraient l’être., Et cela peut avoir un impact négatif non seulement sur vos séances d’entraînement, mais sur la façon dont vous vous déplacez dans la vie en général.
pour vous aider À renforcer ces muscles importants, Miranda concocté une liste d’exercices, ci-dessous. Ils comprennent des mouvements d’échauffement dynamiques, destinés à activer vos muscles de la hanche et à les préparer pour les mouvements les plus importants à venir; des mouvements fonctionnels qui entraînent des schémas de mouvement de base, comme le squat, la charnière de la hanche et la fente; des exercices pliométriques fonctionnels qui entraînent une puissance explosive; et quelques mouvements qui vous,
Vous pouvez faire ces mouvements tous ensemble en une seule séance d’entraînement, ou, comme le suggère Miranda, les diviser en deux et faire la première partie un jour et la deuxième partie une autre— »mais faites l’échauffement avec chacun », dit-elle. Ces trois premiers mouvements sont destinés non seulement à « réveiller » les muscles, mais aussi votre cerveau prêt pour les modèles de mouvement à venir. Pour cette raison, elle dit Que faire les trois premiers mouvements » serait un échauffement fantastique avant toute séance d’entraînement., »
la modélisation des mouvements est Heather Lin, une résidente de New York qui fait de son mieux pour intégrer l’exercice dans sa vie bien remplie, qu’elle rentre du travail à vélo, qu’elle fasse de l’haltérophilie dans la salle de sport, qu’elle donne des coups de pied dans un sac lourd en Muay Thai ou qu’elle
équipement nécessaire pour certains mouvements: une mini bande de résistance en boucle de poids moyen (comme celle-ci), une bande de résistance longue de poids moyen (comme celle-ci), un ensemble d’haltères de poids moyen à lourd, une kettlebell lourde et une marche ou un banc.
échauffement dynamique:
faites ce circuit avant l’un des autres exercices., Vous pouvez également utiliser cet échauffement avant votre prochain entraînement cardio ou de force régulière.
- Double Bande de traction à travers — 12-15 reps
- planche latérale avec entraînement au genou — 5-8 reps chaque jambe
- bande de hanche mars — 5-8 reps chaque jambe
- faire 2-3 fois.
exercices de renforcement de la hanche:
choisissez quelques—uns de ces exercices à faire en circuit-Miranda suggère de faire la moitié d’une journée et la moitié d’une autre. Faites 3 ensembles de chacun. Vous pouvez également faire tous ces exercices pour un entraînement complet si vous le souhaitez.,
- bulgare Split Squat — 12-15 reps chaque jambe
- Step Up to Reverse Lunge — 12-15 reps chaque jambe
- haltère Sumo Squat — 8-10 reps chaque jambe
- Béquille Roumain Deadlift — 5-8 reps chaque jambe
- Explosive Sprinters Lunge — 5-8 reps chaque jambe
- Banded Jump Squat — 5-8 reps reps chaque jambe
- kettlebell swing — 10-12 reps
- Fente Latérale — 10-12 reps
- banded marching hip bridge — 10-12 reps