beaucoup d’entre nous aiment tellement courir, nous avons tendance à éviter généralement de faire autre chose que la course. Mais compléter la course avec l’entraînement en force vous aidera non seulement à prévenir les blessures, mais cela fera également de vous un coureur plus fort, plus rapide et plus efficace.
cela dit, l’entraînement en force pour les coureurs est différent de celui de votre rat de gym standard., Au lieu de repousser le poids du corps avec des boucles de biceps, des extensions de jambes et des presses au banc, les coureurs devraient se concentrer sur le ciblage des muscles clés qui les maintiendront équilibrés, progressant vers l’avant et sans blessure.
C’est pourquoi nous avons demandé à nos experts de proposer 10 exercices de musculation essentiels pour les coureurs, puis l’entraîneur de Runner’s World+ Jess Movold, entraîneur certifié, de les démontrer pour vous dans la vidéo ci-dessus. Si vous souhaitez d’abord pratiquer votre formulaire, faites défiler la liste pour obtenir un mode d’emploi spécifique pour chaque mouvement.
Comment utiliser cette liste: Effectuez ces 10 exercices pour la quantité de répétitions répertorié deux fois par semaine. Pour de meilleurs résultats, ajoutez – les à vos journées easy ou cross-training. Chaque mouvement ci-dessous est démontré par Hollis Tuttle, entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à New York, afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée dans votre propre temps.,
selon votre niveau de compétence, vous voudrez peut-être rendre certains mouvements plus difficiles ou plus faciles afin que les modifications et les progressions soient répertoriées. De cette façon, vous pouvez revenir à cette liste encore et que vous devenez plus fort.
rejoignez Runner’s World + pour de nouveaux entraînements et les derniers conseils d’entraînement!
Planche
Fonctionne: de base, le bas du dos, les épaules
Démarrer en levrette. Abaissez sur vos avant-bras avec les épaules directement sur les coudes. Reculez les pieds dans une position de planche., Dessinez vos épaules vers le bas et le dos—pas voûté. Engagez les muscles abdominaux pour maintenir les hanches en ligne avec les épaules afin que votre corps forme une longue ligne droite. Serrer les jambes et les fessiers pour le soutien. Maintenez cette position pendant 45 à 60 secondes. Ajoutez progressivement du temps à mesure que votre noyau se renforce. Répétez pour 3 à 5 répétitions.
rendez-le plus facile: laissez tomber à genoux.
Russian Twist
fonctionne: core, obliques
commencez assis avec les genoux pliés à 90 degrés, les talons au sol et les mains jointes devant la poitrine. Engagez les abdominaux et tournez le haut du corps vers la droite comme si vous atteigniez le coude droit au sol., Gardez votre dos haut et tournez à partir de vos hanches. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. C’est 1 répétition. Effectuez 10 à 12 répétitions.
rendez les choses plus difficiles: Gardez vos jambes droites, soulevez les talons du sol ou ajoutez un haltère comme indiqué ci-dessus.
Scorpion
fonctionne: abdos, hanches, dos
commencez à vous allonger face cachée avec vos bras sur les côtés pour former un T, les pouces pointés vers le haut et le menton posé sur le sol afin que votre cou ne soit pas tendu. Pliez le genou gauche puis balancez la jambe vers la droite pour essayer de toucher les orteils gauche à l’épaule droite. Maintenez pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ., Répétez sur le côté opposé avec la jambe droite. C’est 1 répétition. Effectuez 3 à 5 répétitions.
facilitez-le: Il suffit D’atteindre l’orteil à la hanche opposée au lieu de l’épaule. À mesure que vous gagnez en mobilité et en flexibilité, vous pouvez progresser pour atteindre l’épaule.
Extension du dos
travaux: bas du dos, fessiers, milieu du dos, épaules
Allongez-vous face cachée sur une balle de stabilité avec les pieds écartés pour l’équilibre. Les coudes doivent être pliés avec les mains placées légèrement derrière les oreilles. Serrez les fessiers et soulevez le torse jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez pendant une à deux secondes., Relâchez vers le bas à la position de départ. C’est un représentant. effectuer pour 10 à 12 représentants. pas de ballon de stabilité? Vous pouvez faire le mouvement sur un tapis d’exercice: levez vos cuisses et vos bras du sol pendant que votre torse reste en contact avec le sol.
rendez-le plus difficile: tenez des haltères légers.
accroupissez-vous à la presse aérienne
fonctionne: fessiers, quads, ischio-jambiers, bas du dos, haut du dos, épaules
tenez les haltères avec les deux mains enfoncées aux épaules. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Envoyez les hanches en arrière et abaissez-les dans un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol., Lorsque vous vous levez, appuyez sur les haltères au-dessus de la tête. De retour à la position de départ. Effectuez 10 à 12 répétitions.
facilitez-vous la tâche: faites le squat sans les haltères, ou tenez simplement un haltère à votre poitrine et effectuez des squats sans la presse.
fente aérienne vers l’avant
fonctionne: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, épaules, noyau
commencez debout, tenant un haltère droit au-dessus de vos épaules, les bras tendus et les coudes verrouillés. Avancez avec votre jambe droite et abaissez jusqu’à ce que votre genou droit soit plié à 90 degrés., Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ, puis répétez avec la jambe gauche. C’est une répétition. Effectuez 6 à 8 répétitions sur chaque jambe.
facilitez-le: effectuez la fente vers l’avant sans haltère ou maintenez-la au niveau des épaules.
Stability Ball Pike-Up
fonctionne: épaules, noyau
commencez dans une position de planche haute avec les épaules sur les poignets, mais au lieu de placer vos pieds sur le sol, reposez vos tibias sur une balle de stabilité. Engagez le noyau pour tirer la balle de stabilité vers votre poitrine et soulevez les hanches pendant que vous roulez la balle vers l’avant jusqu’à vos pieds., Revenez à la position de départ et répétez pendant 10 à 12 répétitions.
facilitez-le: tirez vos genoux aussi près que possible de votre poitrine sans lever vos hanches en l’air, et revenez à la position de départ.
Boucle De Jambe de boule de stabilité
travaux: ischio-jambiers, fessiers, noyau
allongez le visage sur le sol, avec les mains sur les côtés sur le tapis et les pieds sur une balle de stabilité. Gardez les bras sur les côtés pour le soutien et l’équilibre. Poussez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux., Sans laisser vos hanches s’affaisser, faites rouler la balle aussi près que possible des hanches en pliant les genoux et en tirant les talons vers vous. Répétez pour 6 à 8 répétitions.
rendez l’exercice plus difficile: faites l’exercice avec une seule jambe, en tenant l’autre jambe en l’air au-dessus de vos hanches.
rotational Shoulder Press
fonctionne: Épaules, triceps, core
se tenir debout tenant une paire d’haltères sur vos épaules, les paumes se faisant face. Appuyez sur l’haltère droit au-dessus lorsque vous tournez des hanches vers votre gauche., Abaissez les haltères lorsque vous tournez vers le centre, puis appuyez sur la tête d’haltère gauche lorsque vous tournez vers la droite. C’est une répétition. Répétez pour 6 à 8 répétitions.
facilitez-le: faites la moitié des répétitions sans les rotations.
rangée alternée
fonctionne: milieu du dos, biceps, noyau
commencez debout avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Avec un micro-pli dans vos genoux, renvoyez les hanches en arrière et abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Gardez les bras droits lorsque vous vous pliez au niveau des hanches afin que les haltères pendent droit vers le bas., Pliez le coude gauche pour tirer l’haltère gauche sur la côte gauche. Abaissez et répétez avec le bras droit. C’est une répétition. Répétez pendant 10 à 12 répétitions.
facilitez-le: effectuez le mouvement avec les deux mains à la fois, ce qui nécessite moins de stabilité du noyau.
Toutes les images par: Julia Hembree Smith; Vidéo: David Moine