Voici votre nouvelle liste de choix pour les meilleurs aliments à inclure dans votre préparation de repas céto. Faites le plein des graisses les plus saines et les plus denses en nutriments pour chasser la faim et perdre plus de poids sur votre régime céto.
combien de graisse devrais-je manger par jour sur Keto?
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les graisses devraient constituer la majeure partie de vos calories lorsque vous suivez un régime cétogène – environ 65% ou plus de vos calories., Pour un régime de 2 000 calories, cela représente environ 144 grammes de graisse par jour. Vous pouvez également viser à manger environ 1 gramme de graisse par livre de poids corporel. Les calories restantes devraient provenir de protéines (30% de vos calories) et moins de 5% de vos calories devraient provenir de glucides.
l’approche combinée de limiter les glucides à des niveaux très bas et d’augmenter votre consommation de graisse, sur un régime céto est cependant pour vous aider à utiliser les graisses plus efficacement pour le carburant quotidien. Donc, si vous mangez un régime céto Maigre, vous manquez probablement certains des avantages associés à ce régime., Si votre apport en graisses est faible, vous pourriez également trouver votre faim plus que la normale ou avoir du mal à entrer dans un État de cétose.
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quels aliments sont riches en matières grasses?
Il est en fait assez facile d’obtenir de grandes quantités de graisse dans votre alimentation. En fait, la plupart d’entre nous le font sur un régime non céto. Mais les types d’aliments qui contiennent naturellement de grandes quantités de graisse sont assez limités., La graisse se trouve dans toute la viande, le poisson et les produits laitiers – tout comme les gens stockent la graisse corporelle, les animaux aussi, et quand nous les mangeons, nous mangeons la graisse qu’ils stockent. Et certains aliments d’origine animale contiennent beaucoup plus de matières grasses que d’autres. La graisse se trouve également dans certains aliments à base de plantes-principalement les noix et les graines.
En dehors des aliments entiers, vous pouvez consommer de la graisse en ajoutant des ingrédients et des garnitures comme des huiles de cuisson, des vinaigrettes, du beurre, etc. Ces types de graisses sont légèrement plus transformés car ils sont souvent extraits d’aliments entiers. Et parfois, ce processus d’extraction peut éliminer les nutriments clés., Par exemple, les olives sont une excellente source de graisses saines, de vitamines et de minéraux. Lorsque seulement la graisse est extraite des olives, il vous reste de l’huile d’olive (qui est 100% de graisse). Et le beurre est la partie contenant de la graisse du lait, moins toutes les protéines et le calcium.
bonnes graisses contre mauvaises graisses
Il y a beaucoup de débats autour de savoir quelles graisses sont « bonnes” ou saines et quelles graisses sont considérées comme « mauvaises graisses”. Sur la base de recherches existantes, les gras trans sont vraiment la seule « mauvaise” graisse que nous avons suffisamment de recherches pour vous suggérer de la limiter ou de la supprimer de votre alimentation., Les gras Trans sont naturellement présents dans certains aliments, mais la recherche suggère que les gras trans provenant d’huiles partiellement hydrogénées peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque (1,2).
qu’en est-il des graisses saturées et insaturées?
les graisses saturées, présentes principalement dans les aliments d’origine animale (viande et fromage gras), ont été associées à une augmentation du cholestérol sanguin. Mais la recherche continue suggère que les graisses saturées peuvent être ni bonnes ni mauvaises (3,4). Ce qui pourrait être une source de préoccupation si vous ne recevez pas assez d’autres graisses plus bénéfiques.,
d’autre part, les graisses insaturées, provenant principalement d’aliments à base de plantes, ont des avantages bien documentés pour la santé, y compris la santé cardiaque, la santé cérébrale et les propriétés anti-inflammatoires (3,5). Les graisses insaturées sont également communément appelées graisses monoinsaturées (oméga-3) et polyinsaturées (oméga-6).
Bottom Line: visez à obtenir beaucoup de graisses à base de plantes dans votre alimentation pour saisir les avantages potentiels pour la santé et garder l’apport en graisses saturées modéré.,
aliments sains riches en graisses et faibles en glucides
pour vous aider à réduire les glucides et à obtenir beaucoup de graisses saines dans votre alimentation, ajoutez plus des aliments suivants à votre liste d’épicerie céto. Chaque aliment contient de grandes quantités de matières grasses à faible teneur en glucides.
saumon
Les poissons gras, comme le saumon, sont une source connue d’oméga-3 gras bénéfique. Il existe en fait une variété de graisses oméga-3 dans de nombreux aliments différents, y compris de nombreuses options à base de plantes, mais le type trouvé dans les fruits de mer est unique.
Les Fruits de mer contiennent des acides gras oméga-3 EPA et DHA., Le DHA est le même type de graisse qui tapisse 80% de notre cerveau, ce qui n’est pas surprenant que les oméga-3 du poisson soient bénéfiques pour la santé de votre cerveau et votre bien-être mental. Et le DHA et L’EPA sont considérés comme des anti-inflammatoires puissants et sont liés à de nombreux avantages pour la santé, y compris la perte de poids et la prévention des maladies chroniques (6).,
Une portion de 4 onces de saumon pêché de manière durable contient plus de 1 000 mg d’oméga-3 sains et la répartition nutritionnelle suivante:
- 160 calories
- 7 grammes de matières grasses
- 22 grammes de protéines
- 0 grammes de glucides nets
Le saumon est également une source de vitamine D, de vitamine A et de potassium.
D’autres grandes sources d’oméga-3 DHA comprennent les poissons gras comme le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines.,
Oeufs
Même si les œufs sont traditionnellement pensé comme une protéine, plus de 60% de leurs calories proviennent de matières grasses, ce qui est gras oméga-3, et seulement 30% de protéines. Cela fait des œufs un macro-ratio idéal pour votre plan de repas céto.
plus les œufs sont incroyablement nutritifs, fournissant une source de vitamine D, de fer et de choline.
en ce qui concerne les avantages de la perte de poids, une étude menée auprès de ceux qui mangeaient des œufs au petit – déjeuner a diminué leur apport calorique de près de 400 calories par jour, ce qui pourrait entraîner une perte de poids importante chez certaines personnes (7).,
Un oeuf entier a:
- 77 calories
- 5 grammes de matières grasses
- 6 grammes de protéines
- 0,5 grammes de glucides nets
les Amandes
les Amandes sont un populaire des aliments de santé pour une bonne raison. Ils contiennent de grandes quantités de graisses saines pour le cœur et contiennent des fibres et des protéines – qui sont toutes associées à un meilleur contrôle de l’appétit (7,8). En outre, les amandes sont une bonne source de vitamine E, de fer et de magnésium.
Il existe également de nombreuses études reliant la consommation de noix, y compris les amandes, à la perte de poids (9).,
Une petite poignée ( 1 once) d’amandes a:
- 160 calories
- 16 grammes de gras
- 6 grammes de protéines
- 2 grammes de glucides nets
Pas un fan d’amandes? À peu près toutes les noix sont une source de graisse saine et contiennent une variété de nutriments importants. Essayez plutôt les pistaches, les noix, les arachides, les noix de macadamia, les noix de cajou ou les pacanes.
graines de Chia
Les graines de Chia ne sont pas seulement un aliment sain et riche en matières grasses, mais elles ont une propriété unique qui leur confère des avantages supplémentaires en matière de perte de poids., Lorsqu’elles sont combinées avec de l’eau – comme lorsque vous les digérez – les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 12 fois leur volume. Cela crée une texture gel qui « colle à vos côtes” et aide à vous sentir plus satisfaits. Cet effet peut également aider à réduire le cholestérol et favoriser un meilleur contrôle de la glycémie (10).
cet effet gel est ce qui donne vie au pudding aux graines de chia. Découvrez cette recette de pudding au chia à la citrouille céto-friendly.,
Les graines de Chia sont également une source d’oméga-3 à base de plantes, ou graisses ALA, qui ne sont pas tout à fait les mêmes que les oméga-3 que vous obtenez du poisson, mais offrent tout de même de grands avantages pour la santé cardiaque (11).
Une once de graines de chia a:
- 140 calories
- 9 grammes de gras
- 5 grammes de protéines
- 2 grammes de glucides nets
les Graines en général sont une excellente option pour une saine à base de plantes graisses. Essayez d’ajouter plus de graines de sésame, de graines de citrouille, de graines de tournesol et de graines de lin pour obtenir divers avantages pour la santé et des nutriments clés dans votre alimentation.,
Avocado
Les avocats sont l’un des rares fruits contenant de la graisse que nous connaissons, et un aliment de base de tout régime céto sain. En fait, les avocats sont plus de 75% de matières grasses. Ils sont également une bonne source d’oméga-3, de vitamine C, de vitamine E, de potassium, de folate et contiennent une bonne quantité de fibres. Et ce fruit riche en nutriments pourrait également favoriser une perte de poids accrue, en vous aidant à vous sentir plus rassasié plus longtemps (12).
de Plus, l’avocat se marie bien avec à peu près tout ce que vous pouvez penser et fonctionne comme un excellent substitut à d’autres types de matières grasses comme le beurre, la mayonnaise et la crème.,
la moitié d’un avocat a:
- 115 calories
- 10.5 grammes de matières grasses
- 1 gramme de protéines
- 1 grammes de glucides nets
le Beurre d’Arachide
le beurre d’Arachide est pas seulement un aliment préféré de votre enfance, c’est aussi une saine des graisses qui fournit une variété d’avantages pour la santé. Manger du beurre d’arachide a été associé au contrôle de l’appétit, au contrôle de la glycémie, à la perte de poids et à la santé cardiaque, pour n’en nommer que quelques-uns (13,14,15).
En outre, le beurre D’arachide est une bonne source de protéines, de magnésium et de vitamine E., Gardez simplement un œil sur les marques qui incluent du sucre ajouté, car cela augmentera un peu le nombre de glucides.
Deux cuillères à soupe de le beurre d’arachide naturel fournira:
- 170 calories
- 18 grammes de gras
- 7 grammes de protéines
- 4 grammes de glucides nets
beurre d’Amande, cajou, beurre et beurre de tournesol aussi de l’excellent travail!
Olives
Les Olives sont le fruit nutritif et gras derrière les avantages associés à la consommation d’huile d’olive., La recherche suggère que les propriétés antioxydantes notables des olives et de l’huile d’olive peuvent favoriser la santé cardiaque et la santé des os (16,17,18).
Les Olives sont également super riches en acides gras oméga-3 et une source de vitamine E, de fer et de cuivre.,
Une petite portion typique d’olives (2 à 5 olives, selon la taille) contient:
- 30 calories
- 2 grammes de graisse
- 0 grammes de protéines
- 1 gramme de glucides nets
graines de Cacao
le chocolat n’est généralement pas considéré comme un aliment gras ou même faible en glucides, mais est un aliment riche en graisses qui est riche en antioxydants bénéfiques. Le Cacao est lié à l’amélioration de l’humeur, de la santé cardiaque, de la santé du cerveau et même de la perte de poids (19,20,21,22).,
certaines études suggèrent que le cacao pourrait aider à réduire l’appétit et augmenter l’oxydation des graisses, favorisant ainsi une meilleure gestion du poids (23, 24).
Caco est également une source de graisses saturées à base de plantes, de fibres, de magnésium, de zinc et de fer.
pour obtenir tous les avantages, des graines de cacao ou au moins 70% de chocolat noir – assurez-vous simplement de vérifier si vous avez trop de sucre ajouté, car cela aura un impact sur les glucides.,
Un quart de tasse de cacao nibs contient:
- 180 calories
- 13 g de matières grasses
- 4 grammes de protéines
- 2 grammes de glucides nets
le Tahini
le Tahini est des graines de sésame broyées en une pâte qui est souvent utilisé dans le houmous ou baba ganoush. Tout comme les autres graines sont riches en graisses saines, le tahini ne fait pas exception. Bu seins également une source de protéines, de fibres, de phosphore, de calcium et de fer.
Les graines de sésame sont également une source d’éléments à base de plantes appelés lingans et phytostérols qui peuvent aider à la gestion du cholestérol (25,26,27).,
seulement deux cuillères à soupe de tahini fournissent:
- 178 calories
- 16 grammes de matières grasses
- 3 grammes de glucides nets
- 5 grammes de protéines
Noix De Coco
l’huile de noix de coco est connue pour être riche en un type de Et bien qu’il s’agisse d’un type de graisse saturée, elle est légèrement différente de la graisse des aliments d’origine animale.
en fait, les TCM sont parfaits pour un régime céto, car on pense qu’ils favorisent la production de corps cétoniques (28)., Les TCM sont également considérés comme bénéfiques pour la perte de poids en supprimant la faim et en soutenant la perte de graisse du ventre (29,30). Pour ces raisons, vous pouvez envisager de passer à l’huile de noix de coco pour la cuisson sur un régime céto.
La Viande De Noix de coco fournit également des fibres et de petites quantités de fer et de magnésium.
Une demi-tasse de noix de coco râpée a:
- 140 calories
- 13 g de matières grasses
- 2,5 grammes de glucides nets
- 1 grammes de protéines
Céto la Planification des Repas
planifié l’alimentation est la clé pour atteindre vos objectifs de remise en forme avec céto., Il peut être facile de se laisser prendre dans des régimes à la mode comme celui-ci et d’oublier que le contrôle des calories et la nutrition sont toujours cruciaux pour perdre du poids et maintenir une bonne santé.
en plus de beaucoup de graisses saines, vous devriez également charger sur d’autres aliments riches en nutriments et respectueux de la céto et viser à obtenir le bon pourcentage de macronutriments céto chaque jour.
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