Étape 1
Position de départ: Tenez-vous debout en tenant les haltères devant vos cuisses à l’aide d’une poignée fermée et pronatée (pouces autour des poignées et paumes face à vos cuisses). Positionnez les haltères en touchant légèrement le devant de vos cuisses avec vos coudes tendus ou en tenant un léger coude. Adoptez une position en position fendue pour stabiliser votre corps ou positionnez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.,
Étape 2
raidissez votre torse en contractant vos muscles abdominaux / abdominaux (« attache »), puis enfoncez et rétractez vos omoplates (tirez vos épaules vers le bas et le dos), en maintenant cette position tout au long de l’exercice. La position de votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale.
Étape 3
phase ascendante: expirez et soulevez lentement les haltères devant votre corps. Vos coudes et le haut des bras doivent se lever ensemble et être légèrement en avance sur vos avant-bras et vos haltères., Lorsque vos bras dépassent 60 à 70 degrés (près du niveau des épaules), tournez-les lentement vers le haut de sorte que le bord intérieur des haltères pointe légèrement vers le haut. Continuez à soulever les haltères jusqu’à ce que vos bras soient au niveau de vos épaules et à peu près parallèles au sol. Maintenir un torse droit (pas de cambrage du bas du dos) et une position de poignet neutre (éviter la flexion et l’extension de vos poignets).
Étape 4
phase descendante: inspirez et abaissez doucement les haltères vers votre position de départ en gardant vos coudes légèrement étendus., Maintenez vos positions de pied, de torse, d’épaule et de poignet tout en abaissant les haltères et en les tournant légèrement vers l’intérieur lorsque vos bras passent cette marque de 60 à 70 degrés.