YOU CAN STILL ADD MORE! (Suomi)

Jos olet tosissaan omistautumista muuttuvassa workout yhdiste harjoitukset eikä vain luottaa koneet että vain kohde eristetty lihaksia ja pitää sinua saamasta irti ylävartalon harjoitus, sinun täytyy kiinteä ryhmä takaisin bicep harjoituksia ja liikkeitä, jotka saavat kehosi on revitty tehokkaasti.

Jos et ole tehnyt tätä muutosta keskittyä workout rutiini, sinulla voi olla miettimättä, jos on todella iso ero näiden kahden lähestymistavan välillä. Vastaus on, että varmasti on!, Yhdiste harjoitukset on monia etuja, joita ovat:

• Polttaa enemmän kaloreita
• Nostamalla sykettä
• Parantaa koordinointia lihaksia
• Saamassa lihasmassaa

Kaikki nämä edut yhdessä tehdä lihaksia vahvempi pitkällä aikavälillä, kasvaa nopeasti terveellä tavalla, ja he auttaa sinua tehdä useimmat teidän arvokasta aikaa salilla saada tuloksia nopeasti.,

Yleiset Vinkkejä Takaisin ja Bicep Harjoituksia

– tärkein asia muistaa on, että muoto on tärkeämpi kuin paino. Sinun on varmistettava, että ”tunnet sen” oikeilla alueilla. Painonnostossa ei ole kyse vain järeiden esineiden ajattelemattomasta nostamisesta. Se vaatii keskittymistä ja strategiaa. Se vaatii keskittymistä, mielen ja kehon koordinaatiota.,

Se voi olla houkuttelevaa valita painavampaa aluksi, mutta jos paino on liian raskas voit käyttää muita lihaksia avuksi, tai vielä pahempaa, käytät oman kehon painoa auttaa käsipaino ylös, mutta se oli turhaa ja vie huomion pois teidän takaisin, tai hauislihas. Muista pitää paino alhainen aluksi ja keskittyä puristamalla ja sopimuksen lihasryhmiä olet kohdistaminen.

Aikataulu Kohdistettuja lihasryhmiä Eri Päivinä

Jotkut kysyä, onko se tärkeää tehdä harjoituksia takaisin ja bicep workout saman istunnon aikana?, Vaikka sitä ei tarvita, on järkevää käyttää näitä kahta yhdessä. Jos olet ajatellut yhdistää lihasryhmiä strategisella tavalla, sinun pitäisi tietää, että hauis on korkea-asteen lihas kun se tulee takaisin lihaksia. He ovat kolmannen asteen auttaja, kun on kyse vetävistä, umpikujista, taivutetuista riveistä ja käsivarren vedoista. Tämä ei ole sama kuin käyttämällä kehon painoa auttaa sinua nostamaan raskaita painoja, mutta on enemmän samoilla linjoilla keskittymällä tiettyihin lihasryhmiin. Lihakset toimivat yhdessä. Jos vahvistat toisiaan auttavia, saat parhaan mahdollisen selän.,

viikkorutiineille kannattaa tehdä oma aikataulu. Jos treenaa maanantaina hauiksia ja selkää, kannattaa tiistaina tehdä rinta, hartiat ja ojentajat. Siirryn jalat keskiviikkona ja torstaina, voit tehdä gluteeni, takareisien, ja takana deltoids yksi päivä ja sitten reisilihakset ja pohkeet seuraavana. Perjantai on hyvä päivä kardiolle. Pohjimmiltaan tarkoitus on miettiä kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, joita haluat vahvistaa ja varmistaa, että saat ne kaikki viikon loppuun mennessä. Johdonmukaisuus ja perusteellisuus ovat avainasemassa., Intensiivisellä voimaharjoittelulla pitää säilyttää tasapaino ja varmistaa, että saa kaikki lihasryhmät pitämään asiat tasaisina.

yläselkä: anatomia ja Yleistiedot

kehoosi ei kannata laittaa stressiä tuntematta anatomian faktoja. Tietää, mitkä lihakset tekevät mitä, et vain ottaa pois mysteeri siitä, mitä todella tapahtuu vahvistamista prosessi, mutta myös tietää, miten tunnistaa, mikä on joka tapauksessa vahingon.,

• Trapezius ja lavan lähentäjälihakset, Latissimus Dorsi ja Intercostals: Nämä lihakset ovat vastuussa yläselän vakautta. Trapezius on suuri ja tiheä lihas-ja on usein altis jännitystä ja kipua. Rhomboidit yhdistävät lapaluun selkärangan nikamiin. Latissimus dorsi on kolmiomainen lihas, joka kulkee olkapäästä lonkkaan asti. Se toimii laajentaa ja adduct olkapää. Latissimus Dorsia ja trapeziusta kutsutaan usein ”lateiksi ja ansoiksi.,”

• Teres major ja minor: teres major auttaa latia olkapää laajennus ja adduktio. Teres-molli tekee hartiakiertoa, poikittaista sieppausta ja poikittaista ojennusta. Se tarkoittaa, että se vastaa käsien sivuttaisliikkeistä ja laajennuksista. Kiitos teres major ja minor, voit pitää kädet sivuttain ja sitten laajentaa niitä korkeampi asema, ja tuoda ne takaisin alas.,

• Infraspinatus ja Posterior Deltoid: Molemmat nämä lihakset ovat mukana olkapää kierto prosessi, jota kutsutaan myös ”kiertäjäkalvosin”, ja he tekevät asioita, kuten sieppaukset, laajennukset, ja kierrosta.

Paras yläselän Harjoitus Liikkuu

vaihtoehdot ovat rajattomat, kun se tulee tapa vahvistaa selkää, mutta koska emme keskittyä tehokkain ja tehokas niistä, olemme kapenee alas sinulle paras niistä.,

• Lat pulldowns: Monet ihmiset olettaa, lat pulldowns ovat hyödyllisiä vain, jos et ole tarpeeksi vahva tekemään ylösveto vielä, ja jotkut lopettaa sen jälkeen, kun he valmistunut ylösveto. Tärkeintä on stimuloida lats (ja ydin samanaikaisesti), joten molemmat liikkeet ovat tehokkaita. Voit tehdä sen tarttumalla tankoon molemmilla käsillä suoraan hartioiden yläpuolelle. Olet istuma-asennossa selkä suorana. Vedä tanko alas, pidä paine kyynärpäissäsi, ei käsissäsi. Vedä se täyteen asentoon ja vapauta sitten.,

• Lat pull-ups: Napata pullup baari ja kuljettamaan kehon ylöspäin, käyttäen kyynärpäät ja työntää lapaluiden takaisin. Kun rintasi saavuttaa tangon, voit vapauttaa ja toistaa. Mitä hitaammin liikut tai mitä pidempään pidät täysvetoasennosta kiinni, sitä enemmän liikunnasta pääsee irti.

• Neutraali ote lat pulldowns ja pull-ups: tämä vaihtelu perinteisen liikunta, tartu baari kämmenet vastakkain. Toinen siis kääntyy päinvastaiseen suuntaan kuin toinen. Kaikki muu on tehty samoin.

mikä on tämän etu?, Lihasten vaihtelulla voi saada aikaan parempia tuloksia. Kehosi on jatkuvasti kokea muutoksen saada parhaat tulokset workout. Joskus se tarkoittaa, että paino kasvaa, joskus se tarkoittaa, että muuttamalla oman vahvistaa rutiini tai toistojen määrä, joskus se on niin yksinkertaista kuin kiertämällä kädet eri asennossa. Pitoa voi parantaa myös neutraalilla otteella.

• yksivartinen käsipainorivi: istu tasaisella penkillä käsipainolla kummallakin puolella. Elätä itsesi oikealla kädellä asettamalla se edessä olevan penkin eteen., Taivuta ylävartaloasi, kunnes kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta käsipainoa vasemmalla, kämmenellä ylävartaloa kohti. Vedä vastus suoraan rinnan sivulle. Varmista, että nostat painoa selkäsi avulla, älä käsivarsiasi. Kun paino on saavuttanut rintasi, purista selkälihaksiasi. Laske sitten painoa. Hengitä ulos, kun nostat, hengitä sisään, kun lasket.

• taipui-yli yhden käsipainorivin: Tee tämä seisten istumisen sijaan. Kumarru ylävartalolla mahdollisimman lähellä yhdensuuntaista lattiaa ja pidä polvet koukussa., Laita oikea käsi polvelle vakauden vuoksi ja nosta käsipainoa vasemmalla kädellä. Älä heiluta ylävartaloa, käytä vain selkääsi painon nostamiseen. Purista taas selkääsi, kun levytanko saavuttaa rintasi.

alaselän: Anatomia ja Yleistä

lihakset alaselässä kaikki työ selkärangan, tukea ja vahvistaa sitä, ja pidä vartalo joustava, jotta se voi vääntää, kääntää, ja taivuta yli.

• Extensor-lihakset: nämä ovat suuret lihakset selkärangan molemmin puolin ja ne mahdollistavat seisomisen ja nostamisen., Niissä on kiinni pienempiä lihaksia, jotka pitävät selkärankaa pystyssä ja tukevat pakaralihaksia. Vahvistat näitä deadliftin kaltaisilla harjoituksilla. Kun ihmiset sanovat, ”Nosta polvet, ei selkää,” he sanovat, että sinun pitäisi taivuta polvet ja pidä suurin osa nosto paino alaselässä.

• Flexor lihaksia: Käytetään toimia, joustavuutta, flexor lihaksia, jotta voit vääntää ja kääntää vartalo, kumartua, ja kaari alaselässä. Ne sijaitsevat lähellä selkärangan etuosaa., Jos koukistajat ovat tiukkoja ja yliampuvia, he voivat loukkaantua vakavasti. Tästä suurin osa selkävammoista tulee. Varo näitä lihaksia ja pidä ne irti, jotta ne eivät aiheuta sinulle ongelmia. Voit lämmetä makaamalla selälläsi ja taivuttamalla toista polvea. Tartu sitten polveen molemmilla käsillä ja vedä sitä kevyesti rintaa kohti hengittäen syvään koko ajan.

• Vinolihakset: ryhtilihakset. Jos sinulla on hyvä muoto tai hyvä ryhti, sinun vino lihakset ovat vahvat ja aktivoituvat. Ne ovat kiinnittyneet selkärangan sivuille., Huono ryhti voi johtaa skolioosiin ja moniin muihin luuston rakennetta muuttaviin sairauksiin. Vahva alaselkä ei ole vain hyvän ulkonäön ja Instagram-kuvien vuoksi, vaan ennaltaehkäisevään terveyteen tulevassa terveydessä.

Paras Harjoitukset Vahvistaa alaselän

Monet ihmiset tekevät virheen ohita alaselän harjoitukset. He katsovat peiliin ja päättävät selvittää vain ne alueet, jotka he näkevät heijastuksessa., Mutta kuten edellä mainittiin, sinun täytyy kohdistaa kaikki suuria lihasryhmiä elimistössä niin, että voit saada eniten tyydyttäviä tuloksia ja saada terveys edut revitään, ei vain ulkoinen. Jos olet nosto kevyempiä painoja vain saada tekniikoita alas, sinun pitäisi tehdä useita nopeita toistoja jokaisen harjoituksen, joten se pääjoukko. Jos painot ovat raskaita, kolme sarjaa kukin on ihanteellinen.

• Superman: We all want to work out like superheroes, right? Makaa suoraan vatsallasi päin lattiaa. Ojenna kädet ja jalat eteen ja taakse., Pidä painoja jommassakummassa kädessäsi. Nosta kädet ja jalat ilmaan (kuten Teräsmies). Vapauta takaisin lähtöasentoon.

• jäykkä jalkapöytä: jos pystyt, käytä tähän kyykkytelinettä. Aseta levytanko hartioillesi, aivan niskasi alle. Astu pois kyykkytelineestä ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kumarru niin torso menee yhdensuuntaisesti lattian kanssa, nosta se sitten takaisin ylöspäin asentoon. Pidä selkä suorana koko ajan., Varmista, että silmäsi katsovat eteenpäin koko harjoituksen, koska katsomalla alas voisi heittää pois tasapaino ja päätyä vahinkoa.

• Deadlifts: Seiso barbell edessä, jalat hartia-leveys lukuun ottamatta. Tartu käsipainoon sekä käsillä että lujalla otteella. Laske lantiota ja taivuta polvia, kunnes sääret koskettavat tankoa. Aja kantapäiden läpi, kun nostat painoa ylöspäin. Kaarra selkäsi ja pidä rinta ulkona. Kun paino on vyötärölle tai polviin asti (pidä kädet suorina) siirrä sitä aggressiivisesti olkapäillä taaksepäin., Liikkeen on tarkoitus olla nopea. Paino voi ja pitäisi olla raskas, kun olet harjoitellut niin monta kertaa kuin on tarpeen saada liikkeen oikein.

Hauis: Kaikki Sinun Täytyy Tietää

hauislihas (lyhennetty hauis) ovat lihaksia, joka liittyy liikkeen kyynärpäät ja hartiat. Kummassakin hauiksessa on kaksi päätä eli lähtöpistettä. Molemmat päät yhtyvät kyynärpäähän, mutta lihakset ohjaavat liikettä kahdessa eri nivelessä: olkapäässä ja kyynärpäässä., Hauikset ovat yksi kehon vaihtelevimmista lihaksista, minkä vuoksi ne ovat niin usein liikunnan aikana kohdistettu päälihas.

hauikset käsivarsiin kiinnittyvät jänteet ovat elintärkeitä lihaksille, jotka toimivat niin kuin pitääkin. Käsivarren olkapäätä yhdistäviä jänteitä kutsutaan proksimaalisiksi hauislihasten jänteiksi. Kyynärpäähän yhdistäviä kudoksia kutsutaan distaaliseksi hauislihasjänteeksi. Nämä jänteet on venytettävä ja lämmitettävä ennen raskaiden esineiden nostamista, koska ne voidaan helposti tai vetää. Silloin voi loukkaantua vakavasti.,

kuten Olet ehkä itse arvannut tai jopa kokenut, hauikset ovat yksi yleisimmistä paikoista loukkaantua treeneistä. Yleisimpiä vammoja ovat nyrjähdykset, repeämät ja jännetulehdus. Nämä kaikki periaatteessa tapahtuu, kun hauis on liikaa käytetty tai pakotettu luonnottomiin asentoihin. Aloittelija kehonrakentajat usein ole näitä ongelmia, kun he ensin käynnistää, koska he eivät tiedä, oikeat liikkeet harjoituksia he yrittävät., Jos olet aloittelija itseäsi ja et ole varma, minkä liikkuu, me mainita täällä, saatat harkita saada kouluttaja tai valmentaja näyttää köydet ja auttaa sinua pääsemään alkuun.

Hauis Harjoituksia Voit Murskata

• Spider-Curl: Sijoita itsesi saarnaaja penkki, joka on asetettu 45 asteen kulmaan, jossa vartalo ja vatsa vasten ylöspäin osa penkki. Lepää kädet alaspäin suuntautuvaa ”tyynyä” vasten, joka taittuu alaspäin ylöspäin suuntautuvan osan edessä., Tartu barbell tai EZ baari, jossa kämmenet ylöspäin (a supinated asema) ja nosta paino ylös kohti rintaa. Pidä supistettua asentoa sekunti ja purista hauiksesi.

• yksikätinen Preacher Curl: This variation of the spider curl is on vain hieman erilainen. Samasta asennosta saarnaajan penkillä, pidä yksi paino toisessa kädessä jalat tiukasti istutettu lattialle ja selkä suorana. Kun tartut painoon, laske sitä, kunnes kätesi ovat täysin ojennetut ja hauiksesi on ojennettu., Sitten käpertyä paino ylös, kunnes se on hartiakorkeudessa ja kädet ovat täysin pidennetty.

• Incline Hammer Curl: Istu vinopenkki selkä painetaan aina vastaan. Mitä kauempana Rinne on, sitä vaikeampi harjoitus on. Pidä painoja neutraalilla otteella molemmissa käsissä, kädet levossa koko matkan. Koukista käsiäsi kyynärpäällä ja vedä käsipainot ylös rintaa kohti. Tämä bicep curl on yksinkertainen, klassinen liikuntaa, mutta joskus ei tarvitse keksiä pyörää uudelleen.,

• Seisoo Barbell Curl: Tämä harjoitus voidaan tehdä heti, kun maastaveto harjoitus alaselän, koska voit käyttää samaa barbell sekä liikuntaa. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä levytankoa edessäsi kädet täysin ojennettuina. Pidä leuka ylös ja nosta barbell ja käpertyä sen hartiat ja pidä asento hetken. Laske rimaa hitaasti ja varmista, että sinulla on täysin suora käsi ennen kuin aloitat uuden rep tämän käsipainon curl.,

rutiini voitto

Jos olet kiinni takaisin ja bicep workout, meillä on kuvattu täällä, voit luoda vankka rutiini ja voi toista harjoitus viikoittain. Kun saat vahvempi ja perehtynyt liikkuu, voit vaihtaa tiettyjä liikkeitä jotain, joka auttaa sinua saavuttamaan henkilökohtaisia tavoitteita paremmin. Tärkeintä on, että ymmärtää kehon anatomiaa ja tietää, mitä lihaksia pitää treenata. Aloita kevyt ja sitten pitää se ajan kanssa vähitellen lisätä painoja, laadukkaat lisäravinteet, ja hyvä lämmittely ja viileä alas.,