Yleiskatsaus Kehon Suuria lihasryhmiä

Usko tai älä, siellä on yli 600 lihaksia elimistössä.

Tietämättä kaikki lihakset kehon auttaa sinua luoda räätälöityjä päivittäin liikuntaa kiristää ja sävy ylös ongelma-alueita painonpudotuksen aikana, terveen painon ylläpitoon, tai lihasten rakennus.

jokaisella lihasryhmällä on ainutlaatuinen tehtävä kehossa, ja on joitakin lihaksia, joita saatat yllättyä olemassa!,

kolme kehon päälihastyyppiä ovat luuston, sileän ja sydämen lihakset.

luustolihakset ovat kiinnittyneet kehon luihin, ja niitä voi halutessaan liikuttaa. Sydänlihakset toimivat, jotta sydämesi toimisi kunnolla, ja supistuvat itsestään (tahattomat lihasliikkeet).

sileät lihakset ovat myös tahattomia lihaksia ja osa ruoansulatuskanavaa ja muita sisäelimiä.

ylävartalon Lihaksia

ylävartalon lihakset ovat tärkeitä suorittamalla rutiini day-to-day tehtäviä., Säännölliset ylävartalon harjoitukset kiristävät ja sävyttävät ongelma-alueita ja kasvattavat rintaa, käsivarsia ja selkälihaksia.

tieto siitä, mitkä harjoitukset lisäävät ylävartalon voimaa ja kokoa, auttaa sinua saamaan tai ylläpitämään sitä lihaksikasta vartaloa, josta olet haaveillut.

lavan lähentäjälihakset

lavan lähentäjälihakset ovat pieniä takaisin lihaksia, jotka kulkevat teidän ylempi takaisin kaulan molemmin puolin selkärankaa. Nämä lihakset tukevat ryhtiä ja estää selkä-ja niskakipu.

Taka hartialihaksen flys ja altis sivusuunnassa nostaa esimerkkejä takaisin harjoituksia, jotka auttavat kiristää, sävy ja vahvistaa vinoneliösilmäisellä lihaksia.,

Trapezius-lihakset

trapezius-lihaksesi ovat yläselän keskellä sijaitseva kolmionmuotoisten lihasten ryhmä.

vahvistaa ja kiristä suusi lihaksia, kokeile chin-up, kaapeli-riviä, punnerrusta, pystyssä riviä, ja kohauttaa olkapäitään.

Valitse erilaisia yläselkäharjoituksia, jotka työstävät ansoja eri kulmissa. Vahvat trapezius-lihakset auttavat torjumaan niska-ja selkäkipuja ja lisäävät lihasten määritelmää selässä.,

Olkavarren Lihakset

Deltoids ovat olkapään lihaksia, ja vahvistaa tämän ryhmän lihaksia tarjoaa ylävartalo täydellinen lihaksikas ylävartalo ruumiinrakenne monet miehet haluavat.,

vahvistaa, rakentaa ja sävy up your deltoids, kokeile pystyssä rivissä, edessä herättää, sivusuunnassa nostaa, ja olkapää puristimet käyttäen käsipaino painoja, vastus bändejä, tai baarissa.

rintalihakset

vahvojen rintalihasten eli rintalihasten hyödyt ovat rajattomat. Vahvat rintalihakset tarkoittavat vahvempaa ylävartaloa, lisääntynyttä voimaa ja parempaa lihasten määritelmää.

Vahvistaa rintakehän lihaksia tekemällä close-grip ja laaja-grip punnerrusta, laaja-grip dipit, penkkipunnerrus tai rinnassa paina baarissa tai käsipainot, rinne rintaprässi, kaapeli-taajuusvaihteilla, ja käsipainot flys., Kokeile medicine ball punnerruksia lisätä ylimääräistä haastetta, ja todella tiukentaa ja sävyttää rintalihakset.

Latissimus Dorsi

latissimus dorsi (Latsi) ovat suuria selkälihaksia, jotka sijaitsevat selkärangan kummallakin puolella. Lat-lihaksesi muodostavat suuren, merkittävän lihasryhmän, joten treenaa näitä lihaksia säännöllisesti vahvempaan, tarkemmin määriteltyyn ylävartaloon.

Yritä lat pull-alamäkiä, istuu kaapeli-riviä, käsipaino rivit käyttämällä penkki, tai taivutettu-over rivit käsipainoilla tai vastus bändejä todella tehdä latia polttaa.,

alaselän Lihakset

Lukuisia pieniä alaselän lihakset ovat olemassa sisällä kehon, ja vahvistaa tätä lihas ryhmä auttaa sinua vältellä takaisin vammoja.

vahvemmat alaselän lihakset auttavat myös pitämään keskivartalon hoikkana ja trimmattuna. Esimerkkejä alaselän lihaksia ovat:

• ojentajalihasten
• Flexor lihaksia
• vino lihaksia

auttaa tekemään alaselkää enemmän määritelty, kokeile deadlifts, takaisin laajennuksia, ja reverse sit-ups vakautta pallo — vain muutamia mainitakseni.,

Lihaksia (Hauis ja Ojentaja Lihakset)

Vain noin joka mies yli 40 kaipaa suuria hauis ja ojentaja lihakset. Käsien vahvistaminen on kätevä myös toiminnallisiin päivittäisiin aktiviteetteihin.

vahvistaa, kiristää, ja lisätä massa hauis lihaksia, kokeile erilaisia seisten ja istuen käsipainot ja barbell kiharat, tai käsi kiharat käyttämällä vastus bändejä.

määritellyt ojentajalihakset ovat aivan yhtä tärkeitä kuin äänisen hauikset monille ylävartalon lihasten määrittelyä ja lihaksikasta ruumiinrakennetta etsiville miehille.,

Yritä push-ups, ojentaja kuopat, ojentaja laajennukset käsipainoilla tai bändejä, ja ojentajat lahjukset käyttäen käsipaino painot kiristää, sävy ja lisätä kehon rasvattomaan massaan oman olkavarret.

Kyynärvarren Lihakset

eri lihaksia käsivarret auttaa sinua tarttua asioita, ja nostaa raskaampia esineitä kotona tai salilla. Flexor kyynärvarren lihakset auttavat sinua pitämään asiat tiukasti, ja extensor lihakset auttavat sinua vapauttamaan vahvat kahvat.

oikein treenatut kyynärvarren lihakset parantavat myös urheilusuoritusta ja tekevät ylävartalosta kokonaisvahvemman., Kokeile käsipaino ranne fleksio ja käsipaino ranne laajennus harjoituksia painoilla tai bändejä lisätä kyynärvarren voimaa.

Käsi ja Sormi Lihaksia

Et voi ajatella noin paljon lihaksia käsien ja sormien, mutta eri lihaksia olemassa ja ympäri kämmen, peukalo, ja sisällä sormien. Yli 30 lihaksia muodostavat jokaisen käden ja kyynärvarren yksikön.

nämä lihakset auttavat liikuttamaan käsiä ja sormia oikein ja pitelemään asioita. Puristamalla pallo käsissäsi jatkuvasti ja tekee sormi ulottuu auttaa vahvistamaan lihaksia kädet ja sormet, parantaa pitoa vahvuus.,

vatsalihakset

kehosi koostuu eri vatsalihakset, kuten:

• Rectus vatsan
• Poikittainen vatsan
• Vatsan obliques

Ottaa vahva vatsan lihaksia ja hoikka ja leikata vyötärö alentaa riskiä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksia ja diabetesta.

se vähentää myös riskiä loukkaantua raskaiden esineiden nostamisesta.

Sydän-liikuntaa auttaa leikata jopa ongelma-alueilla lähellä midsection, ja vatsan harjoitukset parantaa vatsan lihasten ja koko kehon voimaa.,

Yritä lankku harjoitukset, polvi-pull-ups, jalka nostaa, ja sit-ups tai rutistus työskennellä kuusi pack — pitää midsection tiukka ja pehmentänyt.

Lisää (Ainutlaatuinen) ylävartalon Lihaksia

muutama lisää ylävartalon lihaksia. sinulla ei ehkä ole ajatellut paljon ovat joitakin vahvimpia lihaksia elimistössä.

esimerkkejä ovat sydänlihas ja hieroja (leukalihas). Temporalis on kallon lähellä oleva lihas päässäsi, joka auttaa avaamaan ja sulkemaan suusi-ja pureskelemaan.

sinulla on jopa pieniä lihaksia silmissä, korvissa, poskissa, kurkussa, huulissa ja kielessä!, Nämä lihakset auttavat sinua tekemään ilmeitä ja kuulemaan ja näkemään kunnolla.

sydämen ja ruoansulatuskanavan lihaksissa on tahaton supistuminen eli nämä lihakset supistuvat ja toimivat kehossa ilman, että yrität liikuttaa niitä.

alavartalon Lihaksia

suuret alavartalon lihakset kehosta ovat teidän butt, hamstring, quadriceps, vasikka, jalat ja lonkan lihaksia.

näiden alavartalon lihasten säännöllinen työskentely auttaa parantamaan kehon kokonaislujuutta, polttamaan ylimääräistä rasvaa ja lisäämään räjähtävyyttä. Tavoitteena on työskennellä kaikki tärkeimmät alavartalon lihasryhmät vähintään kaksi kertaa viikossa.,

Gluteeni

gluteeni koostuu ryhmä useita suuria (erittäin vahva) lihaksia, mukaan lukien:

• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius

Työ näitä lihaksia säännöllisesti muodostamaan tiukka, äänisen takaosa.

Kokeile kyykky, lunges, portaiden kiipeäminen, tai jalka painaa vahvistaa ja kiinteyttää pakarat.

Käytä oman kehon painoa vastus lähtökohtana, ja lisää käsipaino painot tai vastus bändejä kuin sinusta tulee vahvempi.,

Lonkkalihakset

vahvat lonkkalihakset pienentävät vammariskiä. Hip Adductor lihakset auttaa liikkua jalat kohti keskiviivan kehon, ja sieppaaja lonkan lihaksia tehdä päinvastoin (voit siirtää jalat pois kehon keskiviivan).

kokeile lonkankoukistus-ja sieppausharjoituksia, jotta lantiosi pysyy vahvana. Käytä koneita kuntosalilla tai vastus bändejä kotona suorittaa harjoituksia.

lantionpohjan lihakset

lantionpohjan lihakset ovat lihaksia, joista ei välttämättä ajattele tai kuule paljon., Nämä lihakset kulkevat tailbone häpyluun edessä kehon ja ovat vastuussa tukevat elimet lantio. Kun lantionpohjan lihakset ovat heikot, virtsankarkailua voi esiintyä tiettyjen toimintojen, kuten hyppy, juoksu, pelaa urheilu, yskä tai aivastelua. Tämä voi myös johtaa erektiohäiriöön.

ylipaino, trauma, leikkaus, ja toistuva raskas nosto lisätä riskiä virtsankarkailun takia heikko lantionpohjan lihaksia., Lantionpohjan lihasten vahvistaminen harjoituksia voit kokeilla myös puristamalla lihakset, jotka estävät sinua kulkemasta kaasu-tai virtsa. Pidä tätä puristusta niin kauan kuin voit, ja tavoitteena on suorittaa vähintään 10 sarjaa.

Hamstring-lihakset

kehossasi on kolme pääasiallista hamstring-lihaksia, jotka kulkevat reisien takapuolta pitkin. Näitä ovat:

• Hauis femoris
• Semitendinosus
• Semimembranosus

Hamstring lihasten voimaa on kätevä erilaisia day-to-day toimintaa ja liikuntaa, ja maksimoi jalan lihasten määritelmää., Kokeile hamstring kiharat, lunges, ja deadlifts työskennellä hamstring lihaksia.

Quadriceps Lihaksia

quadriceps lihakset sijaitsevat etuosa, reisien ja liitä mukaan:

• lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris

Kyykky, lunges, jalka paina, ja useita muita jalka-vahvistaminen harjoituksia kiinteyttää teidän neloset, ja lisätä räjähtävyys aikana urheilulliseen ja korkean intensiteetin liikuntaa., Rakentaa laiha painoindeksi jalat auttaa myös polttaa liikaa rasvaa, joka tavoite monet miehet.

Vasikka Lihaksia

takaisin osia sääret sisältävät lukuisia lihaksia kutsutaan vasikka lihaksia. Tämän lihasryhmän vahvistaminen lisää lihasten määritelmää jaloissa. Pohkeita vahvistavien harjoitusten tekeminen säännöllisesti auttaa myös vammojen ehkäisyssä.

– Seisova tai istuva calf nostaa ja rope hyppy ovat molemmat erinomaisia tapoja vahvistaa ja kiinteyttää pohkeita.

jalat ja varpaan lihakset

jalkasi koostuu noin 20 lihaksesta, ja jokainen auttaa tukemaan liikettä., Sinun tibilias takaosan lihakset tukevat kaaret jalat, extensor lihakset auttaa nostaa varpaat ja ryhtynyt toimiin, ja flexor lihaksia, auttaa vakauttamaan varpaita. Jalkojen lihasten vahvistaminen ja venyttäminen (erityisesti nilkkojen lähellä) auttaa säännöllisesti välttämään loukkaantumista urheilutapahtumien ja muiden rasittavien harjoitusten aikana.,

– Tietää Lihasten Anatomia on Tärkeää

Olipa olet äskettäin alkoi FF30X tai suorittanut vaiheen yksi tai kaksi ohjelmaa, osaa työskennellä suuret (ja pienet) lihasryhmiä auttaa sinua saavuttamaan ja säilyttämään hyvin määritelty kehon unelmiesi ja pitää menettänyt painoa ja kehon rasvan pois hyvää.

parhaat tulokset, suorita voimaharjoitukset useimpina viikonpäivinä ja valitse harjoitukset, jotka treenaavat kaikkia suuria lihasryhmiä. Vältä kuitenkin saman lihasryhmän työskentelyä kahtena päivänä peräkkäin.,

Rekisteröidy Sovi Isänsä Elämää (FF4L) jäsenyys on liikaa kaikille Sovi Isä-Hankkeen seuraavalle tasolle liikuntaa keinona pysyä vastuussa, saada tehokasta voimaharjoittelua liikuntaa, lisätä kehon rasvattomaan massaan, ylläpitää laihtuminen pitkällä aikavälillä, ja karistanut ylimääräistä rasvaa jos tarpeen.

Mitä enemmän olet perillä siitä, mitkä lihasryhmät toimivat, sitä parempi ruumiinrakenne on. Ff4l-treenien käyttäminen vie arvailun pois omien kunto-ohjelmien luomisesta, mikä tulee usein helpotuksena monille miehille, joilla on hektiset aikataulut.,

täydellisen ruumiinrakenteen rakentamiseen ei tarvita kuntosalijäsenyyttä. Kun osaat työskennellä kaikki kehon eri lihakset, voit saada luova käyttämällä omaa kehon painoa, valitsemalla käsipainoja painoja, tai käyttämällä vastus bändejä harjoituksen aikana. Pääsääntöisesti täydellinen 2-4 sarjaa 10-20 toistoa kunkin lihaksia vahvistavan harjoituksen.

Toimii Life

Kanssa FF4L jäsenyyden, sinulla on kaikki fitness valmennus tukea tarvitset pitkän aikavälin menestys terveen painon hallintaan. Käytä päiväkirjaa seurata kuntoa saavutuksia ja kehon painoa, nähdä, miten olet edistynyt ajan mittaan., Ota myös ennen ja jälkeen kuvia, sillä lihas painaa enemmän kuin rasva eikä vaaka aina kerro koko tarinaa.

muista syödä terveellinen ruokavalio, täynnä vihanneksia, terveellisiä rasvoja (öljyt ja avokadot), vähärasvaista proteiinia elintarvikkeita, ja täysjyvätuotteita maksimoida lihasten kasvua ja pitää kehon rasvaa alhainen. Valitse ravitsevia proteiineja, kuten munavalkuaisia, vähärasvaista sianlihaa, kanaa, kalkkunaa, kalaa, äyriäisiä, vähärasvaista juustoa, jogurttia, vähärasvaista maitoa, kuivattuja papuja, herneitä, pähkinöitä tai siemeniä jokaisella aterialla ja välipalalla.,

Muista, että sinun ei tarvitse nostaa raskaita painoja saamaan lihas-rakennuksen etuja ja saavuttaa hyvin määritelty ruumiinrakenne. Tee pieniä muutoksia vähän kerrallaan ja hyödynnä ravitsemus-ja kuntoasiantuntijoiden sosiaalista tukea silloin, kun tarvitset sitä. Käytä ff4l-jäsenyyttäsi päästäksesi uusiin harjoituksiin. Pystyt siihen askel kerrallaan!