Ymmärtää, miten korkean intensiteetin harjoittelu vaikuttaa kehon aineenvaihduntaa auttaa sinua maksimoida vaikutukset aikana JA treenin jälkeen.
Tuntuuko kuumalta ja hikiseltä tunteja kovan salitreenin jälkeen? Onko olo virkeä ja valpas? Voit kiittää ”ylimääräisestä liikunnan jälkeisestä hapenkulutuksesta” (EPOC) aineenvaihdunnan nopeuttamisesta ja kaloreiden polttamisesta tunteja sen jälkeen.
oletko Koskaan miettinyt, miksi tämä toimii?
on monia tapoja maksimoida ”burn” tietyssä ajassa., Huippu-urheilijat voivat hienosäätää mielensä ja kehonsa menemään lähes täydelliseen uupumukseen kisan tai tapahtuman viimeisillä minuuteilla. Tämä vaatii kuitenkin vuosien harjoittelua ja harjoittelua. Meille muille on kuntoilustrategioita, kuten korkean intensiteetin intervallitreeni (HIIT). Toistamalla lyhyitä voimakkaan liikkeen purkauksia lyhyellä palautumisella voit työntää itsesi omiin henkilökohtaisiin rajoihisi.
kuten kaikki treenit, HIIT käyttää lihaksia, paljon lihaksia. Lihasten supistuminen antaa voimaa kehon jokaiseen liikkeeseen., Mutta jokainen supistuminen tarvitsee energiaa, paljon energiaa. Mitä enemmän vastus (painot), sitä suurempi reps (lihasten supistukset) ja liikkumiseen käytetty aika vaihtelevat fyysisen liikkeen ylläpitämiseen tarvittavan energian kokonaismäärän.
joten ensinnäkin auttaa tietää, mitä lihakset tekevät, kun lyöt kuntosalilla.
- Vaihe 1: lihasten käynnistämiseksi on olemassa lyhytaikainen räjähtävä energialähde, joka tunnetaan kreatiinifosfaattina. Tämä löytyy lihaksistasi hyvin rajoitetuissa tarvikkeissa, joten se kestää vain muutaman lyhyen sekunnin.,
- Vaihe 2: Sen jälkeen tarvitaan kestävämpi energialähde. Suurin osa tästä johtuu glykogeenin hajoamisesta, joka on lihasten hiilihydraattienergian merkittävä varasto. Glykogeeni alkaa vapauttamalla jonkin verran energiaa ilman happea tuottaen maitohappoa. Jälleen, tämä voi vain ruokkia lihaksia muutaman minuutin ajan.
- Vaihe 3: pitempiaikainen energia tarvitsee happea. Pieni veren happipitoisuuden lasku laukaisee monimutkaisen vastesarjan, joka saa sinut hengittämään kovaa ja sydämesi pumppaamaan nopeammin., Uusi happea veressä kulkee osaksi lihaksia muutaman ensimmäisen minuutin harjoitus, ja voit alkaa tuottaa energiaa prosessi tunnetaan aerobista aineenvaihduntaa. Tärkein polttoaine on edelleen glykogeeni, mutta nyt hapen avulla saadaan aikaan vettä ja hiilidioksidia (CO2). Näin voit jatkaa liikkumista ilman, että valmistat lisää maitohappoa.
sykkeen noustessa rasvaa vapautuu hitaasti kehon rasvavarastoista. 10-15 minuutin kuluessa rasvan vapautuminen saavuttaa huippunsa. Tämä rasva kiertää veressä ja tarttuu lihaksiin., Lihasten sisällä sekä glykogeenia että rasvaa käytetään polttoainesekoituksena ylläpitämään lihasten supistumiseen tarvittavaa energiaa.
räjähtävä ja voimakas liike aiheuttaa maitohapon nopean nousun. Samalla lihakset alkavat ”polttaa”ja väsyttää. Maitohappoa syntyy glykogeenistä (ja glukoosista), kun happea ei ole riittävästi. Se on pieni molekyyli vapautuu lihaksia ja lopulta muunnetaan takaisin glukoosiksi, niin glykogeenin maksassa., Yllättäen, ja vastoin pitkän uskomuksen, näyttää siltä, maitohappo ei ole syy lihasten polttava tunne aikana intensiivistä liikuntaa. Tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että maitohappo voi auttaa lihaksia jatkamaan supistumista. Palavan tunteen kemiallinen syy ei ole vielä tiedossa, mutta urheilututkijat jatkavat sen etsimistä.
metabolian boost in recovery
kun lopetat treenaamisen, palautumisprosessi alkaa välittömästi. Saatat huomata, että hikoilet usein ja hikoilet jatkuvasti, joskus tunteja treenin päättymisen jälkeen., Hikoilu on tarpeen pitää sinut jäähtyä kun lihakset, maksa, sydän ja immuunijärjestelmää begin monimutkainen ja energiaa vaativa prosessi talteen.
tämä jatkuva aineenvaihdunnan lisääntyminen on silloin, kun liika liikunnan jälkeinen hapenkulutus tulee kuvaan mukaan.
lisäenergiaa käytetään monissa talteenottoprosesseissa. Yksi tärkeä vaatimus on poistaa suurin osa maitohaposta. (Kemiallisena sivutuotteena se on puhdistettava ja muunnettava hyödylliseksi energialähteeksi.,) Synteesireitti maitohapon kääntämiseksi takaisin glukoosiksi (sitten glykogeeni) maksaa energiaa ja on maksan tärkeä tehtävä.
samaan aikaan lihasten on korjauduttava ja sopeuduttava. Tämä vaatii proteiinin hajoamista ja synteesiä. Tämäkin vaatii energiaa. Hermojen on tehtävä tuoreita välittäjäaineita,ja harjoituksen aikana käytetyt hormonit on juuri syntetisoitava. Se on energisesti kallis prosessi.
treenin aikana käytetyn energiamäärän ja EPOC: n määrän välillä on suora yhteys., Kova HIIT-treeni vaatii enemmän EPOC kuin ottaa rauhallisesti. Työskentelemällä koko keho (jalat, kädet ja core), voit selata monia suuria lihasryhmiä, jolloin jokainen tarvitsee elpymistä ja EPOC.
EPOC voidaan yleensä mitata jopa kolmen tunnin ajan. Todellinen määrä kaloreita käyttää palauttaa, prosentteina käytetystä energiasta harjoituksen aikana, on ollut kiivasta tutkimus. Jossain välillä 6 ja 15 prosenttia näyttää olevan valtavirran konsensus, vaikka se voi olla korkeampi huippu-urheilijoita, suorittamalla äärimmäinen fyysinen aktiivisuus.,
on epätodennäköistä, että EPOC olisi ainoa hyödyllinen liikkeen jälkivaikutus, ja hiitin metabolisen hyödyn ymmärretään edelleen huonosti. Kysymys siitä, miksi HIIT näyttää polttavan enemmän rasvaa kuin muut liikkumismuodot, vaatii ehdottomasti enemmän tutkimusta. EPOC vaihtelee myös eri ihmisten välillä, eivätkä tutkijat pysty vielä selvittämään syitä vaihteluun. (Vaikka kunto, lihavuus tai sukupuoli eivät näytä vaikuttavan siihen).
Tee EPOC eeppinen
Kuten harjoitus itse, hyvä elpyminen tekniikka voi parantaa suorituskykyä ja vahvistaa hyödyt koulutuksesta., Hyvä palautuminen alkaa nesteytyksestä ja ravitsemuksesta. Riittävän nesteytyksen varmistaminen on välttämätöntä maitohapon poistamisen nopeuttamiseksi ja glykogeenivarastojen uusiutumisen mahdollistamiseksi. Laadukkaiden hiilihydraattien ja proteiinien tulisi olla kaikissa palautumisvalikoissa. Tätä kaikkea tulee seurata unen avulla. Pitkä, levollinen yö tekee ihmeitä, jotka auttavat lihaksia toipumaan toiseen runsasenergiseen päivään.
Jos sinulla on lihaskipua treenin jälkeen, on joitakin yksinkertaisia vinkkejä, joilla pääset läpi.
ja muista, että EPOC on yksi osa tärkeitä palautumisprosesseja, joten ole realistinen., Se tarjoaa mukava bonus, mutta se ei tarkoita, että teidän pallea maagisesti versoa abs tai että voit nauttia täysin syyllisyys-ilmaiseksi suklaapatukka.
Miten maksimoida EPOC
- Excess post-exercise oxygen consumption parantaa aineenvaihduntaa, auttaa polttaa enemmän kaloreita tuntia treenin jälkeen.
- Siellä on suora suhde määrä energiaa käytetään harjoituksen aikana ja määrä EPOC—niin menee kovaa harjoituksen aikana johtaa enemmän EPOC jälkeenpäin!
- kaikki suuret lihasryhmät toimivat kokovartaloliikkeet tehostavat EPOC-vaikutusta.,
- Hyvä nesteytys on tärkeää nopeuttaa poistaminen maitohappoa ja jolloin glykogeenivarastot regeneroida.
- laadukas uni ja hyvä ravinto, mukaan lukien laadukkaat hiilihydraatit ja proteiini, ovat myös hyvän palautumisen kannalta olennaisia.
Professori David Cameron-Smith, Ph. D., on säännöllinen avustaja Sovi Planeetalla. Siirretyn Australian, hän sai tohtorin vuonna nutritional biochemistry päässä Deakin University ja suoritti tohtorintutkinnon koulutus Royal Prince Alfred Hospital, Sydney., Hänen tutkimuskohteitaan ovat ravitsemuksen merkitys ylläpito optimaalinen terveys väestön ikääntymisen ja vaikutus ravitsemus säännellä toimintaa lihaksia.
Photo credit: Kohteliaisuus Les Mills