Mitä sinun tarvitsee tietää olevan uni-smart juomari
en juo paljon. Se ei johdu siitä, ettenkö arvostaisi lasillista viiniä, jossa on hyvä ateria, tai muutamaa kaljaa kuumana kesäiltana. Se johtuu siitä, että tiedän, mitä alkoholi voi tehdä unelle ja terveille vuorokausirytmeille.
Alkoholi on yleisin nukkua tuki—vähintään 20 prosenttia Yhdysvaltain aikuisista luottaa se auttaa nukahtamista., Mutta totuus on, juominen säännöllisesti—edes kohtalainen juominen—on paljon todennäköisempää, häiritä unta kuin auttaa sitä.
tarkoittaako tämä sitä, että sinun on pidättäydyttävä juomasta kokonaan? Ei. Mutta osa älykästä, uniystävällistä elämäntapaa on alkoholin kulutuksen hallinta, jotta se ei häiritse uni-ja vuorokausirytmejä.
Miten alkoholi vaikuttaa vuorokausirytmin—ja miksi sillä on merkitystä terveydelle
Ensin nopea kertaus on tärkeää elimistön vuorokausirytmiä., Nämä 24-tunnin rytmejä säätelevät mestari biologinen kello, pieni alue aivoissa, jossa on iso työ: koordinoida vuorokausirytmin toimintaa koko kehon.
vuorokausirytmit säätelevät lähes kaikkia elimistön prosesseja aineenvaihdunnasta ja immuniteetista energiaan, uneen ja seksuaaliseen tahtiin, kognitiivisiin toimintoihin ja mielialaan.
kehossa, alkoholi häiritsee vuorokausirytmiä toimintaa, suoraan häiritsee kyky hallita biologisen kellon synkronoida itse., Koska vuorokausirytmiä on niin voimakas, dominoiva vaikutusvalta tapa kehomme toiminto, häiritsevä alkoholin vaikutukset voivat olla laaja, vaikuttaa unen ja muut järjestelmät, mukaan lukien:
Huono maksan toiminta. Maksa toimii suodatus järjestelmä kehon, auttaa aineenvaihdunta ruokaa ja kemikaaleja (mukaan lukien alkoholi itsessään), ja vetämällä toksiinien verenkiertoon. Kuten lähes kaikki kehon elimet, maksa toimii vuorokausirytmin mukaan., Alkoholi häiritsee nämä vuorokausirytmiä säätelevä maksan, ja voi edistää heikentynyt maksan toiminta, maksan toksisuus ja sairaus.
vuotava suolisto. Suoliston ja sen microbiome ovat usein kutsutaan elimistön toiset aivot, ja toimivat voimakas vuorokausirytmin toimintaa. Vuorokausirytmin häiriöitä, jotka voivat johtua alkoholin kulutus edistää vuotavan suolen oireyhtymä, tutkimuksen mukaan., Vuorokausirytmiä heitetty ulos sync voi heikentää limakalvon ruoansulatuskanavan, joten se on alttiimpi läpäisevyys—se on leakiness, jonka avulla bakteerit, myrkkyjä, ja ruoka jättää suolet ja päästä verenkiertoon.
masennus. Masennuksen, alkoholin ja unen välillä on monimutkainen suhde. Ihmiset, jotka kärsivät masennus saattaa jo häiritä vuorokausirytmiä, ja läsnäolo jopa kohtalaisia määriä alkoholia voi työntää ne rytmit edelleen epätahdissa.
häiritsi Uni-valvesyklejä., Alkoholi on erittäin tehokas vaimentamaan melatoniinia, joka on unen keskeinen edistäjä ja uni-valvesyklien säätelijä. Tutkimusten mukaan kohtuullinen annos alkoholia jopa tunti ennen nukkumaanmenoa voi vähentää melatoniinin tuotantoa lähes 20 prosenttia. Alkoholilla on suora vaikutus vuorokausirytmiä, vähenevä kyky hallita biologisen kellon vastata valoa vihjeitä, jotka pitää sen synkronoituna. Nämä alkoholin vaikutukset biologiseen kelloon näyttävät tutkimusten mukaan säilyvän jopa ilman ylimääräistä juomista.,
Siellä on myös näyttöä siitä, alkoholin häiritsee elimistön muut uni-vanavedessä säädin: sen sisäinen uni-asema. Alkoholi kohottaa tasoa adenosiini, kemikaali, joka säätelee unta nousevat luonnostaan elimistössä kauemmin olet ollut hereillä, ja yhä estää muita kemikaaleja, jotka stimuloivat valveillaolon. Alkoholin adenosiinia lisäävät vaikutukset saavat nukahtamaan muulloinkin kuin luonnostaan, ja voivat heittää luonnollisen Uni-herätyskierron pois kurssilta.
vuorokausirytmi vaikuttaa alkoholin nauttimisen ajoituksesta riippuen siihen, miten elimistö reagoi alkoholiin., Pitkään jatkunut tutkimus osoittaa, että elimistö metaboloi alkoholia eri tavoin eri vuorokaudenaikoina. Tutkimukset ovat osoittaneet, että keho on tehokkaampi alkoholin käsittelyssä tiettyinä vuorokaudenaikoina kuin muut.
tutkimusten mukaan elimistön tehokkain vuorokaudenaika alkoholin metaboloimiseen? Alkuillasta keskipäivään. Juuri niin, perinteinen ”happy hour” – aika on oikeastaan silloin, kun keho on valmiimpi käsittelemään sitä cocktailia. Kellonaika, jolloin keho on vähiten valmistautunut? Aamu., Jos brunssilla varustettu mimosa osuu erityisen kovaa, se voi johtua vuorokausirytmin ajoituksesta.
miten alkoholi vaikuttaa uneen
ennen kuin tarkastelemme alkoholin vaikutuksia uneen yksityiskohtaisesti, tässä on perusjuoni. Mitä enemmän juot, ja mitä lähempänä juot nukkumaanmenoaikaa, sitä enemmän se vaikuttaa negatiivisesti uneesi. Jopa kohtalaisia määriä alkoholia järjestelmään ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa unen rakenne—luonnollinen virtaus nukkua läpi eri vaiheissa. Se johtaa myös kevyempi, enemmän levoton uni kuin yö kuluu, heikentynyt unen laatu, ja seuraavan päivän väsymystä.,
mitä alkoholin juominen tekee yöunille?
on totta, että uni voi tapahtua nopeammin juotuaan drinkin tai kaksi. Alkoholi vähentää usein nukahtamisen viivästymistä—nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Riippuen siitä, kuinka paljon alkoholia nautitaan, nukahtamiselta tuntuva voi kuitenkin olla jotain lähempänä sammumista. Ja me nopeasti rakentaa suvaitsevaisuutta rauhoittavia vaikutuksia alkoholin, mikä tarkoittaa, että saatat täytyy juoda enemmän on sama alkuperäisen unta vaikutuksia.,
monille maltillisesti juoville nukahtaminen nopeammin saattaa tuntua öisen viinilasillisen etuna. Alkoholi vaikuttaa kuitenkin koko tulevaan yöuniin.
ensimmäisellä puoliskolla yön, kun elimistö on alkoholin aineenvaihdunnalliset tutkimukset osoittavat, ihmiset viettävät enemmän aikaa syvä, hidas-aalto nukkumaan ja vähemmän aikaa REM-unen. Voi kuulostaa hyvältä ajatukselta viettää enemmän aikaa syvässä unessa. Ei niin nopeasti., Unen arkkitehtuuri on biologisesti ajettu ja hienosti kalibroitu vastaamaan elimistön tarpeisiin aikana öisin levätä—muutokset luonnon, tyypillinen rakenne uni eivät yleensä hyvää terveyttä tai hyvinvointia. REM-unen, joka saa shortchanged ensimmäisellä puoliskolla yön alkoholin vaikutuksen alaisena, on tärkeää, että mielenterveyden palauttaminen, kuten muistin ja tunteiden käsittely.
toisella puoliajalla yöunet häiriintyvät aktiivisemmin. Koska alkoholi on metaboloituu ja sen rauhoittavia vaikutuksia haihduttaa kehon läpi, mitä tutkijat kutsuvat ”rebound vaikutus.,”Tähän kuuluu siirtyminen syvemmästä kevyempään uneen, jossa herääminen toistuu yön jälkipuoliskolla. (Nämä voivat olla mikro-heräämisiä, joita nukkuja ei edes muista-mutta ne silti keskeyttävät unen virtauksen ja laadun.) Vuoden toisella puoliskolla yön, nukkua arkkitehtuuri siirtyy jälleen pois normaali, vähemmän aikaa vietetty hidas-aalto nukkumaan. Rebound-efekti voi sisältää enemmän aikaa REM: ssä-kevyemmässä univaiheessa, josta on helppo herätä.,
Ihmiset, jotka menevät nukkumaan alkoholin kanssa niiden järjestelmä voi olla enemmän todennäköisesti herätä aikaisin aamulla ja ei voi pudota takaisin nukkumaan, toinen seuraus rebound-vaikutus.
Muut unen häiriöt liittyvät alkoholin kulutukseen sisältää:
•Useammin täytyy saada ylös ja mennä vessaan, erityisesti vuoden jälkipuoliskolla yön
•Lisääntynyt riski parasomnias kuten unissakävely ja nukkua syöminen
•Suurempi riski kuorsauksen ja unenaikaisten hengitys., Alkoholi voi johtaa pään, kaulan ja kurkun lihasten liialliseen rentoutumiseen, mikä voi häiritä normaalia hengitystä unen aikana.
•Alkoholin kulutus voi laukaista uuden unihäiriöt tai pahentaa jo olemassa olevia, mukaan lukien unettomuus ja obstruktiivinen uniapnea
Unen ja vuorokausirytmin häiriöitä vuodesta alkoholin myös osaltaan seuraavan päivän väsymys, väsymystä, ärtyneisyyttä ja keskittymisvaikeuksia. Vaikka se ei ole läsnä, koska täysimittainen krapula, alkoholi-liittyvän unen menetys vaikuttaa kielteisesti mielialaan ja suorituskykyyn.,
mukana on myös sukupuolten tekijä alkoholin vaikutukset uneen: Naiset näyttävät kokea unta häiritseviä vaikutuksia alkoholia huomattavasti enemmän kuin miehet, tutkimuksen mukaan.
kuinka paljon alkoholia on liikaa nukkumiseen?
runsas juominen voi pahentaa alkoholin uni-ja vuorokausirytmiä häiritseviä vaikutuksia. Mutta jopa säännöllinen, kohtalainen rutiini kahdesta kolmeen juomaa päivässä riittää luomaan uni-ja suorituskykyongelmia monille ihmisille.
suosittelen, että potilaani juovat 2-3 kertaa viikossa. Suositus on sama sekä miehille että naisille., Tämä tarjoaa tarpeeksi tilaa nauttia töiden jälkeen cocktail ystävien kanssa, nauttia lasin viiniä suosikki ravintola, ja crack avata oluen jälkeen viikonloppuna kannattaa askareita talon ympärillä—kaikki ilman häiritsee terveellistä nukkua ja vuorokausirytmiä.
tarkoittaako tämä rutiini, että valitsee jotain erilaista silloin, kun voi muuten juoda alkoholia? Monille vastaus on kyllä., Mutta kuten niin monet minun potilaat kertoa, se on sen arvoista: sillä parannuksia niiden laatua unen, niiden lisääntynyt energiaa päivän aikana, ja lisäävät monet heistä kokemus henkistä terävyyttä ja selkeyttä. Kippis sille.
sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
Sleep Doctor™