– Ilman epäilystäkään, reisiojennus keskustelu on yksi kaikkein lämmitetty fitness-alalla tänään. Katsotaanpa katsomaan mitä tutkimus sanoo ja soveltaa tulokset käytäntöön.
Jalka Laajennus: Ystävä vai Vihollinen?
tärkeä esiaste
voit hypertrofia lihas tahansa raskaan kuormituksen ja hypoksian (hapenpuute); se ei ole rakettitiedettä., En usko, että kukaan on keskustella siitä, että jos haet jännitystä lihas – vaikka se on reisiojennus kone – voit tehdä sen kasvaa.
Mutta kuten suorituskyvyn parantamiseksi valmentaja, joka saa paljon korjaavia koulutushankkeita, olen enemmän kiinnostunut riski / hyöty-suhde (maksimoida hyötyä ja vähentää loukkaantumisriskiä, sekä akuutti ja krooninen) ja parantaa toimintakykyä. Esimerkkeinä riski / hyöty-suhde, en tee piirtoheitin työ-tai suora-bar työpöydät minun baseball kaverit tai pelinrakentajia., He voivat silti saada huomattavia etuja eri liikkeistä ilman riskeeraa olkapää vamma. Ne nostavat painoja urheilusuorituksen parantamiseksi, eivät vain nostotehokkuuden parantamiseksi.
Lisäksi, en valita harjoituksia, jotka parantavat suorituskykyä mahdollisimman tehokkaasti, varsinkin kun vastassa on urheilijoita, jotka ovat urheiluun erityisiä vaatimuksia, jotka ”kilpailevat” koulutusta aikaa, mitä teen.,
Niin, nämä seikat mielessä, aion jakaa minun lähestymistapa tämän artiklan osaksi ”turvallisuus” ja ”tehokkuus” kohdat niin, että voit lopulta muodostaa oman mielipiteesi – kun olet kuullut minun, tietenkin!
Turvallisuus
Steinkamp et al (1993) tutki patellofemoral joint reaktio voima, polven liikkuvuuden ja yhteisten stressiä neljältä eri näkökulmista polven fleksio jalka painaa ja jalka laajennus., Ryhmä totesi, että kaikki kolme parametrit, oli suurempi jalka laajennus harjoitukset 0 ja 30 astetta polven fleksio – kaikkein ”toiminnallinen” valikoimia liikkeen varhainen kuntoutus tapauksissa. (Emme vietä niin paljon aikaa syvissä kyykkyasennoissa, joten tämä on hyvin merkittävää.) (1)
Don ’ t get your hopes up, leg press groupies! Se voi olla helpompaa polvissa, mutta se kiristää rectus femoris, ja olen nähnyt enemmän selkävaivoja johtuen jalka puristimet kuin mikään muu harjoitus.
lisäksi Escamilla et al., (1998) havaitsi, että kyykky tuotti kaksi kertaa niin paljon hamstrausaktiivisuutta kuin jalkaprässi ja polvenpidennykset. (2) Takareisien rekrytointi voi olla edullista parantaa polvinivelen vakautta ja rakentaa voimaa ja toimintakyvyn hip laajennus. Ja niille teistä, jotka ole koskaan ollut mukana anterior cruciate nivelside (ACL) rehab ohjelma, tiedät, että päivä voi saada takareisien ja glute arkuus jälkeen quad-hallitseva kyykyssä on päivä, että te tiedätte, että urheilija on potkiminen kaikki sylinterit ja olet tehnyt työsi!,
Nämä tutkijat totesi myös, että avoimen ketjun harjoite (jalka laajennuksia) tuotetaan enemmän rectus femoris toimintaa, kun suljetun ketjun toimintaa (kyykky) lisääntynyt rekrytointi suurempi, tehokkaampi vasti lihaksia. 2)Stensdotter ym. (2003) tarkistivat nämä havainnot ja tarkastelivat myös rekrytoinnin alkamista yksityiskohtaisemmin. He löysivät:
suljettu ketju polven laajennus, puhkeamista EMG aktiivisuus neljän eri lihaksen osia quadriceps oli enemmän samanaikaisesti kuin avata ketju., Avoin ketju, rectus femoris (RF) oli varhaisin EMG alkaa, kun vastus medialis obliquus oli käytössä viime (7 +/- 13 ms jälkeen RF-EMG puhkeamista) ja pienempi amplitudi (40 +/- 30 prosenttia maximal voluntary contraction (MVC)) kuin suljetussa ketjussa (46 +/- 43% MVC). (3)
Pyydä joku ”tietää” ja he kertovat teille, että nopea ja vahva vastus medialis rekrytointi on välttämätöntä polven terveys – ja VMO-toiminto on ensimmäinen asia mennä läsnäolo polven vammat. Miksi haluaisimme tehdä harjoituksen, joka edistää lihasten viivästynyttä ampumista?,
Sen Vastus Medialis
Lisäksi rectus femoris on erittäin yleinen syy polven ja lonkan kipua nostajat johtuu liiallisesta laukaista pistettä ja huono joustavuus; viimeinen asia, se tarvitsee on enemmän suoraa työtä! Se tarvitsee paljon pehmytkudostyötä (vaahdonvalssausta, hierontaa, taidetta) ja dynaamista ja staattista joustavuutta.
Rectus Femoris
Tässä on toinen viileä yksi., Chow (1999) tutki polvilumpion nivelsiteiden, quadriceps jänne, ja patellofemoral ja tibiofemoral voimat eri nopeuksilla ja jalka laajennuksia toteuttamista. Tibiofemoral leikkausvoima osoitti, että ACL oli ladattu koko ROM – ei aivan mitä haluat (passiivinen rajoituksia, jotka tekevät työtä aktiiviset turvalaitteet).
Ehkä enemmän mielenkiintoista, enemmän isokineettinen nopeus kasvoi, sitä pienempi polvinivelen joukot olivat. Ja tietenkin submaximal pyrkimyksiä alhaisemmilla nopeuksilla (kuten varhaisessa katkaisuhoidossa) vähentää polvinivel vääntöä., Tämä tarkoittaa, että ”keskellä tietä” nopeudet, että useimmat kehonrakentajat käyttävät ovat itse asiassa vaarallisin polvi!
lopuksi, tutkija suosittelee, että ”vähentää polvinivelen voimia, submaximal toimia pienemmillä nopeuksilla tai maksimaalinen toimia suuremmilla nopeuksilla on suositeltavaa.”4)mihin mahtuu sarja 10-12 4033 tempolla?
Lopuksi, Powers et al. (2003) totesi, että ”sivusuunnassa polvilumpion siirtymä oli selvempi aikana ei-kantavissa polvi laajennus verrattuna paino-laakeri polvi laajennus henkilöiden kanssa sivusuunnassa polvilumpion subluksaatio.,”(5) Useimmat ihmiset ovat aivan liian tiukkoja sivusuunnassa jo, joten kaikki, mikä kannustaa edelleen sivusuunnassa patellar vedä ei todellakaan ole ihanteellinen, jos polven terveys on huolenaihe.
ollakseni oikeudenmukainen, minun pitäisi hahmotella, että tutkimus Cohen et al. (2001) viiden kuolleelta polvet todettiin, että koko polven fleksion liikelaajuus, ”avoin kineettinen ketju korostaa eivät supraphysiologic eikä merkittävästi enemmän kuin suljetun kineettisen ketjun liikunta korostaa.”(6) näitä tuloksia tulkittaessa on kuitenkin otettava huomioon kaksi tekijää:
- ne olivat ruumispolvilla tehtyjä tietokonemalleja., He eivät kävele paljon, tietääkseni. Ja olen melkein varma, että he eivät tee syvyyshyppyjä, voimansiirtoja tai syvyyshyppyjä.
- kolme kuormia – ei ulkoinen kuormitus nilkan, 25-N nilkan ladata, ja 100-N nilkan kuorma – käytetyt tutkimukset eivät olleet dramaattisia. Ne olivat kuormia, joiden tarkoituksena oli arvioida nivelruston sietokykyä avoketjun kuormitukselle patellofemoraalisen kivun läsnä ollessa. Kliinisissä tilanteissa määrätty kuormitus on paljon pienempi kuin mitä näkee keskivertosalikävijässäsi., Nämä tulokset on suunnattu niille, joilla on vakavia toiminnallisia puutteita (eli he eivät voi edes paino-kantaa).
- mahdollisuudet ovat, että juuri jalkatolpat tappoivat nämä ihmiset alkuunsa. Vitsailen, mutta on enemmän kuin mukava syyttää maailman nälkää, ilmaston lämpenemistä ja Lähi-idän tilannetta säärenpidennyksistä.
Tehokkuus
Kuten tehokkuutta harjoituksen, mielestäni se on tärkeää huomata, että ”tehokas” on suhteellinen haluttu tavoite: hypertrofia, toiminnallinen tila, tai molemmat.
Stiene et al., (1996) tutkinut differential vaikutukset suljettu (kyykky vaihtelu) vs. open-ketju (leg extension) harjoitus vääntö ja toimintakyvyn 23 potilasta, joilla patellofemoral kipua. Kaikki potilaat testattiin sekä step-up-testi (suljetun ketjun ja enemmän toiminnallisia todelliseen maailmaan) ja kone leg extension test (avoin-ketju ja vähemmän toiminnallinen) ja vääntö.
tutkijat havaitsivat, että vaikka molemmat ryhmät paranivat merkittävästi avoimen ketjun testi, vain suljettu-ketju-ryhmä parani step-up-testi ja, mikä tärkeintä, koettu toiminnallinen tila., (7) toisin sanoen suljetun ketjun liikkeen harjoittelu parantaa sekä avoimen että suljetun ketjun voimaa ja toimintakykyä, mutta avoimen ketjun harjoittelu siirtyy vain avoimeen ketjuun.
mihin tämä toimintakyvyltään heikko Siirtymä avoimesta ketjusta suljettuun toimintaan voi perustua? Ensinnäkin meillä on edellä mainittu Escamilla et al. tutkimus (2), jossa havaittiin hamstringien rekrytoinnin vähentyneen avoimen ketjun (jalkapidennyksineen) avulla, ”eristäminen”-lähestymistapa.,
Toiseksi, yhdessä nämä samat linjat, suljetun ketjun harjoitus vaatii panos hip kaappaajien ja adductors vakauttaa reisiluun edestä ja poikittaisella tasolla (enemmän single-leg stance). Kun istut perseelläsi, et tee paljon vakauttava – ellei lasketa painaa koneen alas. Jos ette ole huomanneet, jos haluat olla iso, vahva ja toimiva, koulutus liikkeitä, ei lihaksia – on avain ylivoimainen edistymistä.,
Kolmanneksi, suljetun ketjun harjoituksia edellyttävät samanaikaisesti liikkuvuutta ja vakautta maksut nilkan, polven, lonkan, lannerangan, rintarangan, scapulae – kaikki tavalla jopa pään. Puhutaan synkronoinnista!
Fourth, Powers et al. (2003) havaitsi hyvin huolestuttavan muutoksen patellofemoraalinivelkinematiikassa avoimessa vs. umpiketjuisessa polven jatkokäsittelyssä:
…,the patellofemoral joint kinematiikka aikana ei-kantavissa voisi luonnehtia polvilumpio pyörii reisiluu, kun patellofemoral joint kinematiikka aikana kantavissa kunnossa voisi luonnehtia reisiluun pyörivät alla polvilumpio. (5)
se saattaa olla maallikon silmälle minutia, mutta ei sellaiselle, jolla on akuutti silmä, jolla on kliininen merkitys.,
Sulkeminen Ajatuksia
katsotaanpa ottaa askel taaksepäin ja tarkastella riski-hyöty-tilanne nyt:
reisiojennus Riskit:
- Lisääntynyt patellofemoral joint reaktio voima, polven liikkuvuuden ja yhteisten stressiä yleisimmin käytetty liikerataa.
- vähensi hamstring-toimintaa.
- vähensi VMO: n aktiivisuutta ja tulituksen myöhäistä alkamista.
- olematon lonkankoukistaja ja sieppaajan osuus.
- lisääntynyt rectus femoris-ampuminen.
- jatkuva ACL-jännitys.,
- Korkeampi polvilumpion nivelsiteiden, quadriceps jänne, ja patellofemoral ja tibiofemoral voimien kanssa yleisimmin käytetty kuormituksen parametrit.
- lisäsi sivuttaista patellipoikkeamaa.
- ympäröivien nivelten riittämätön osallistuminen optimaalisen toiminnan varmistamiseksi.
- heikko harjoitustalous (avoketjun harjoituksista ei siirrytä suljetun ketjun suorituskykyyn).
reisiojennus Edut:
- antaa sinulle hyvän pumpun, mutta ei edes lähellä etuudet saat alkaen kyykyssä ja yhden jalan liikkeitä.,
- Uh, odota, on oikeastaan vain yksi hyöty – ja se on aika heikko.
Olipa olet potilas tai ei, kotiin vietävä viesti on sama: jos haluat enemmän bang for your koulutus buck sinun pitäisi olla kyykyssä, ei tekee jalka laajennuksia. Tekijä lisäkuormitusta, että kyykyssä avulla, ja sen pitäisi tulla yllätyksenä, että näet paremmin voittoja koko, voimaa ja toimintakykyä.
- Steinkamp LA, Dillinghamin MF, Markel MD, Hill JA, Kaufman KR. Biomekaaniset näkökohdat patellofemoral yhteinen kuntoutus. Am J Sports Med., 1993 Touko-Kesäkuu;21 (3):438-44.
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomekaniikan polven aikana suljettu kineettinen ketju ja avoimen kineettisen ketjun harjoitteita. Med Sci Sports Exerc. Huhtikuuta 1998;30(4):556-69.
- Stensdotter AK, Hodges PW, Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C. Quadriceps aktivaatio suljetun ja avoimen kineettisen ketjun liikunta. Med Sci Sports Exerc. 2003 Joulukuu; 35 (12): 2043-7.
- Chow JW. Polvinivelvoimat isokineettisten polvenpidennysten aikana: tapaustutkimus. Clin Biomech (Bristol, Avon). Kesäkuuta 1999; 14 (5): 329-38.,
- Powers CM, Ward SR, Fredericson M, Guillet M, Shellock FG. Patellofemoral kinematics aikana paino-laakeri ja ei-paino-laakeri polvi laajennus henkilöillä sivusuunnassa subluxation of patella: esiselvitys. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 marras; 33 (11): 677-85.
- Cohen ZA, Roglic S, Grelsamer RP, Henry JH, Levine WN, Leikata VC, Ateshian GA. Patellofemoral korostaa avoimien ja suljettujen kineettisten ketjuharjoitusten aikana. Analyysi tietokonesimulaation avulla. Am J Sports Med. 2001 Heinä-Elokuu;29 (4): 480-7.
- Stiene HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB., Vertailu suljettu kineettinen ketju ja isokineettinen yhteinen erikseen käyttää potilailla, joilla on patellofemoral toimintahäiriö. J Orthop Sports Phys Ther. 1996 syyskuu;24(3):136-41.