Jos olet tai haluavat olla—fysiikka kilpailija tai kehonrakentaja, minun ei tarvitse vakuuttaa sinulle, miten kriittinen se on hyvin kehittynyt takaisin. Mitä teihin muihin tulee, se voi vaatia vakuuttelua. Älä katso takaisin, kun katsot peiliin, ja ihmiset eivät näe sitä, kun annat huone, joten se on ymmärrettävää, jos taas kehitystä ei ole yläreunassa workout aikataulun.,
Mutta kysy itseltäsi: Mitä ihmiset näkevät, kun he katsovat sinua takaapäin? Häikäisevätkö ne karulla, paksulla, liehuvalla rautakiilalla? Vai onko olkapäidesi välissä tyhjiö; litteä, lihasjäykkyys, joka huutaa heikkoutta?
Sinun täytyy kunnioittaa takaisin, veli, joten tässä on kuusi liikuntaa kuusi erityisten back-kehitystavoitteet. Valitse yksi (tai useampi), joka vastaa yksilöllisiä tarpeita, sitten mennä sen jälkeen 4-6 viikkoa tulla todellinen 360 asteen kovis.
nämä treenit ovat kuitenkin vasta alkua., Löydät kymmeniä täynnä ohjelmia pitää selkäsi kasvaa BodyFit by Bodybuilding.com Lihasrakennustreenisuunnitelmat. Kun master rutiinit täällä, käytä BodyFit ottaa koko ylävartalon seuraavalle tasolle.
Workout Notes
- seuraavat workout rutiinit eivät sisällä lämmittely sarjaa. Tee niin monta lämmittelykertaa kuin tarvitset, mutta älä koskaan ota lämmittelykertoja lihasvikaan.
- Valitse paino, jonka avulla voit päästä lihas epäonnistuminen kohde-rep lueteltu harjoitus.
- pidä muoto tiukkana, äläkä koskaan anna alaselän kiertyä.,
- käytä painovyötä deadliftsille ja riveille sekä rannehihnoja pitosi vahvistamiseksi.
Tavoite: Kaiken Takana Massa
Jos et ole ollut antaa takaisin saman verran salilla aikaa ja vaivaa kuin muut lihasryhmät, kertoimet ovat se on jäänyt kilometriä takana. Auttaa sitä kiinni, keskittyä rakentamaan puhdasta, raaka massa.
Rakennusmassa tiivistyy ahkeraan ja raskaaseen työskentelyyn, useimmiten vapailla painoilla., Tehdä suoraan kolmessa 8-10 rep alue, ottaen tarpeeksi aikaa välillä vahvistetaan—yleensä 90-120 sekuntia—palauttaa hengitys ja voimaa. Raskaat deadliftit saattavat vaatia ylimääräisen minuutin lepoa.
BodyFit
$6.99/kuukausi
- 2,500+ asiantuntija-luonut yhden harjoitukset
- 3,500+ miten-käyttää videoita
- Yksityiskohtainen workout opetusta
- Step-by-step workout vinkkejä
- Koulutusta kuntosalilla tai kotona
- Pääsy Workout Suunnitelmia
- Pääsy Bodyfit-Sovellus
- Myymälä Alennuksia
Tilata
Jo on Bodybuilding.com huomioon BodyFit?, Kirjaudu Sisään
Mitä tulee BodyFit?
- Opetusvideoita
Älä riskeeraa tee harjoitus väärin! Vältä loukkaantumista ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.
- Miten-Kuvat
Näytä meidän valtava kirjasto workout kuvia ja nähdä, miten kukin harjoitus pitäisi tehdä ennen kuin annat sille ammuttu.,
- Askel-askeleelta Ohjeet
Nopeasti lukea läpi askel-askeleelta ohjeet varmistaa, että olet tekemässä jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Tavoite: Enemmän Takaisin, Paksuus
Syrjään yleinen puute takaisin kehitykseen, yleisin ongelma on ”kaksiulotteinen” takaisin: selkä on kunnollinen leveys, mutta se on tasainen kuin Keskilännen preeria. Sinun täytyy lihottaa sitä ja tehdä se paksumpi niin, että lopulta se tulee 3D.,
Tämä on, jos ranne hihnat tulevat. Et voi mitenkään tehdä oikeutta lats tässä harjoitus ilman hihnat. Otteesi hellittää jossain vaiheessa, treeni jää lyhyeksi ja samoin selkä. Raskaat rivit ja deadliftit tekevät paksun, petomaisen selän. Ranne hihnat huolehtia siitä, että voit tehdä paljon niitä!,
BodyFit
$6.,99/kk
- 2,500+ asiantuntija-luonut yhden harjoitukset
- 3,500+ miten-käyttää videoita
- Yksityiskohtainen workout opetusta
- Step-by-step workout vinkkejä
- Koulutusta kuntosalilla tai kotona
- Pääsy Workout Suunnitelmia
- Pääsy Bodyfit-Sovellus
- Myymälä Alennuksia
Tilata
Jo on Bodybuilding.com huomioon BodyFit? Kirjaudu Sisään
Mitä tulee BodyFit?
- Opetusvideoita
Älä riskeeraa tee harjoitus väärin!, Vältä loukkaantumista ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.
- Miten-Kuvat
Näytä meidän valtava kirjasto workout kuvia ja nähdä, miten kukin harjoitus pitäisi tehdä ennen kuin annat sille ammuttu.
- Askel-askeleelta Ohjeet
Nopeasti lukea läpi askel-askeleelta ohjeet varmistaa, että olet tekemässä jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.,
Tavoite: Enemmän Takaisin, Leveys
laaja takaisin, on kaikki noin ottaa voimakkainta V-kartio mahdollista. Tässä rutiinissa keskitytään V: n yläosaan eli yläselkään. Erilaiset leuanvedot ja leuanvedot palvelevat tarkoitustamme.
Full disclosure: suuri osa siitä, mitä näemme selän leveydeksi, on vain luunrakennetta kuvaava tekijä. Jos sinulla on leveä clavicles—varsinkin jos sinulla sattuu olemaan myös kapea vyötärö ja lantio—voit luoda illuusion leveä takaisin, vaikka sinulla ei ole paljon lihaskudosta tuolla., Silti kuka tahansa voi tehdä selkänsä leveämmäksi, jos hän tekee kovasti töitä oikeilla harjoituksilla, kuten alla olevilla.
kaikki liikkeet tässä workout rutiini, voit sijoittaa kädet pari tuumaa yli hartiat kummallakin puolella. Jos yrität käyttää mahdollisimman paljon pitoa, kuten tarttumalla erittäin päät lat pull-down bar, et voi saavuttaa täyden liikerataa tai koko lat supistuminen. Älä mene noin leveäksi! Käytä pronated, kämmen-away ote kaikki nämä liikkeet, paitsi lat pull-downs., Käytä näissä neutraalia pitoa kämmenet vastakkain.
BodyFit
$6.,99/kk
- 2,500+ asiantuntija-luonut yhden harjoitukset
- 3,500+ miten-käyttää videoita
- Yksityiskohtainen workout opetusta
- Step-by-step workout vinkkejä
- Koulutusta kuntosalilla tai kotona
- Pääsy Workout Suunnitelmia
- Pääsy Bodyfit-Sovellus
- Myymälä Alennuksia
Tilata
Jo on Bodybuilding.com huomioon BodyFit? Kirjaudu Sisään
Mitä tulee BodyFit?
- Opetusvideoita
Älä riskeeraa tee harjoitus väärin!, Vältä loukkaantumista ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.
- Miten-Kuvat
Näytä meidän valtava kirjasto workout kuvia ja nähdä, miten kukin harjoitus pitäisi tehdä ennen kuin annat sille ammuttu.
- Askel-askeleelta Ohjeet
Nopeasti lukea läpi askel-askeleelta ohjeet varmistaa, että olet tekemässä jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.,
Tavoite: Suurempi Takaisin Yksityiskohta
Olettaen, että sinulla on jo kunnon takaisin massa, tämä harjoitus on hioa ja tarkentaa. Käytämme korkeampia reps ja supersets, ja kohdistaa kaikki osat tämän suuren ja monimutkainen ryhmä lihaksia yksinkertaisesti kutsumme ” takaisin.”
fakta: mitä enemmän kannat rasvaa, sitä vähemmän yksityiskohdat ja määrittely näkyvät kaikissa lihasryhmissä. On laiha avulla voit näyttää enemmän takaisin yksityiskohtaisesti, mutta on olemassa joitakin vuosikymmeniä vanhoja tekniikoita kehitetään parantaa lihasten yksityiskohtaisesti erillään kehon rasva-arvot.,
Kuten mennä läpi rutiini, tee parasta keskittyä enemmän puristamalla lihaksia ja tunne ne sopimuksen ja venyttää. Tämä voi tarkoittaa hidastamaan reps ja ottaa jopa täysi sekunti naulata että supistuminen. Sinun tehtäväsi on tuntea, että supistuminen syvällä jokaisessa lihaskuitua, joten jos sinun täytyy hidastaa, jotta se tapahtuu, ota makea aikaa.,
BodyFit
$6.,99/kk
- 2,500+ asiantuntija-luonut yhden harjoitukset
- 3,500+ miten-käyttää videoita
- Yksityiskohtainen workout opetusta
- Step-by-step workout vinkkejä
- Koulutusta kuntosalilla tai kotona
- Pääsy Workout Suunnitelmia
- Pääsy Bodyfit-Sovellus
- Myymälä Alennuksia
Tilata
Jo on Bodybuilding.com huomioon BodyFit? Kirjaudu Sisään
Mitä tulee BodyFit?
- Opetusvideoita
Älä riskeeraa tee harjoitus väärin!, Vältä loukkaantumista ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.
- Miten-Kuvat
Näytä meidän valtava kirjasto workout kuvia ja nähdä, miten kukin harjoitus pitäisi tehdä ennen kuin annat sille ammuttu.
- Askel-askeleelta Ohjeet
Nopeasti lukea läpi askel-askeleelta ohjeet varmistaa, että olet tekemässä jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.,
Tavoite: Turvallinen Alemman Takaisin Rutiinia
Jos et ole koskaan ollut alaselän vammoja ja ei käsitellä vähintään satunnaista alaselän kipu, laskea itse onnekas. Harva asia on yhtä kipeä käsiteltäväksi kuin alaselkään liittyvät asiat. Niille meistä, jotka pyrkivät parantamaan fysiikkaamme, näillä asioilla voi olla hyvin kielteinen ja rajoittava vaikutus koulutukseemme.
tämä soi erityisen todeksi jalka-tai selkäharjoittelussa., Kun alaselkäsi on tuskassa, et yksinkertaisesti voi tehdä kaikkea, mitä haluaisit tehdä—harjoituksia näet kaikki muut ympärilläsi tekevät. Tämä ei tarkoita, sinun täytyy pysäyttää selkää kehitystä, kunnes alaselässä on toipunut, se vain tarkoittaa, sinun täytyy olla suunnitelma, ja olla tietoinen siitä, mitä välttää.
kaikenlaisia leuka-ylä-ja pull-alamäkiä—toisin kuin taivutettu-over rivit ja deadlifts—ovat turvallisia alaselän harjoituksia, koska he eivät laita lannerangan vaarantunut asema kuormitettuna., Tehdä soutu liikkeet turvallisia, käyttää rinnassa tuki estää sinua kaikenkattavat tai pyöristämällä alaselkää liikaa.
avain tämän treenin pitämiseen turvallisena ja tuottavana on pysyä tyynyllä kaikissa soutuliikkeissä. Jos annat ylävartalosi irrota tukipeltiltä vetäessäsi taaksepäin, voitat tuen tarkoituksen.,
BodyFit
$6.,99/kk
- 2,500+ asiantuntija-luonut yhden harjoitukset
- 3,500+ miten-käyttää videoita
- Yksityiskohtainen workout opetusta
- Step-by-step workout vinkkejä
- Koulutusta kuntosalilla tai kotona
- Pääsy Workout Suunnitelmia
- Pääsy Bodyfit-Sovellus
- Myymälä Alennuksia
Tilata
Jo on Bodybuilding.com huomioon BodyFit? Kirjaudu Sisään
Mitä tulee BodyFit?
- Opetusvideoita
Älä riskeeraa tee harjoitus väärin!, Vältä loukkaantumista ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.
- Miten-Kuvat
Näytä meidän valtava kirjasto workout kuvia ja nähdä, miten kukin harjoitus pitäisi tehdä ennen kuin annat sille ammuttu.
- Askel-askeleelta Ohjeet
Nopeasti lukea läpi askel-askeleelta ohjeet varmistaa, että olet tekemässä jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.,
Tavoite: Luodaan Perusta
Lopuksi, tarvitsemme perus rutiinia niille, jotka juuri aloittamassa. Sen pitäisi olla yksinkertainen, mutta ominaisuus aika-todistettu harjoituksia, jotka ovat auttaneet sukupolvien nostajat antaa vankan pohjan suuri takaisin.
aloittelijoita palvelee parhaiten kova työ vain kourallisen tuottavia harjoituksia. Vältä kiusausta mennä painavammaksi ja uhrata muoto harhaan johtaneessa yrityksessä nopeuttaa edistystä., Jos voit hypätä aseen ja lisätä painoa liian nopeasti, saatat pystyä siirtää painoa, mutta et rekrytointi tavoite lihaksia oikein.
useammin kuin ei, liikakilojen liikuttelu liian aikaisin päättyy loukkaantumiseen. Hallitse muotosi ja pyri kehittämään mielen ja lihaksen välistä yhteyttä. Takana on vaikein alue saavuttaa tämä yhteys, joten vie aikaa ja keskittyä kunkin rep.
Onko tästä workout rutiini, aivan kuten se on mainittu., Vältä kiusausta lisätä enemmän harjoituksia tai sarjaa, ja vältellä tahansa advanced intensiteetti tekniikoita, kuten dropsets, supersets, tai pakko toistoa. Siellä on runsaasti aikaa myöhemmin. Nyt, hallita perusasiat ja työskennellä tunne lats sopimus ja venyttää jokaisen rep.,
BodyFit
$6.,99/kk
- 2,500+ asiantuntija-luonut yhden harjoitukset
- 3,500+ miten-käyttää videoita
- Yksityiskohtainen workout opetusta
- Step-by-step workout vinkkejä
- Koulutusta kuntosalilla tai kotona
- Pääsy Workout Suunnitelmia
- Pääsy Bodyfit-Sovellus
- Myymälä Alennuksia
Tilata
Jo on Bodybuilding.com huomioon BodyFit? Kirjaudu Sisään
Mitä tulee BodyFit?
- Opetusvideoita
Älä riskeeraa tee harjoitus väärin!, Vältä loukkaantumista ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.
- Miten-Kuvat
Näytä meidän valtava kirjasto workout kuvia ja nähdä, miten kukin harjoitus pitäisi tehdä ennen kuin annat sille ammuttu.
- Askel-askeleelta Ohjeet
Nopeasti lukea läpi askel-askeleelta ohjeet varmistaa, että olet tekemässä jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.