Onneksi kasvi-ystäville kaikkialla, luettelo vegaani-ystävällinen elintarvikkeet on pitkä. Mutta lyömällä jopa ruokakauppaan voi silti olla hieman enemmän hankkeen vegaaneille, kertoo ravitsemusterapeutti Shanthi Appelö, RD, terveys ja hyvinvointi tiedottaja Blue Cross Blue Shield of Michigan.
”enemmän jalostettua ruoka on, sitä enemmän aikaa vegaaneille täytyy viettää label-käsittelyssä paikalla ainesosia, jotka voivat olla eläinperäisiä,” hän sanoo., ”Edes sellaiset ruoat, jotka näyttävät olevan vegaanisia, eivät välttämättä ole.”Esimerkiksi nallekarkit sisältävät yleensä liivatetta, joka valmistetaan kiehuvista eläinten luista ja rustoista.
missä ruokakaupassa vegaanina voi vaikuttaa myös. Samalla tuetaan pienten yritysten on suuri, suurempi supermarketit ovat todennäköisesti on uusin ja suurin trendikäs kasvi-pohjainen tavaroita (ajatella vegaani juustoa ja kasvi-pohjainen lihaa vaihtoehtoja) varustetuista, Appelö sanoo. Se sanoi, täyttämällä ostoskoriin kaikki vegaaninen queso, Beyond makkara, ja kauramaito, voi nopeasti syödä budjetti.,
tasapaino koko elintarvikkeita, kuten palkokasveja ja vihanneksia, ja suosikki vegaani evästeet, vaikka, ja syö vegaani ei ole vain helppoa, mutta—uskallanko sanoa—HAUSKAA.
niin, mitä vegaaniruokavaliolla oikein pitäisi syödä? Ja onko oikein hyvä, että nix lihaa kasvipohjaiseen kaikkeen? (Pyytää kaikkia toiveikkaita vegaaneja, kaikkialla.) Päivitä itsesi edut syövät kaikki kasvit, saada selvää siitä, mikä on (ja ei ole) vegaani ruokaa lista, ja käyttää tätä vegaani ostoslista saada crackin’.
vegaaniruokavaliosta on kyllä hyötyä—terveydelle ja ympäristölle.,
kasvipohjainen syöminen saa suurimman kohun terveyshyödyistään. ”Kasviruoat ovat usein tulehdusta estäviä ja ne voivat myös auttaa säätelemään ruoansulatusta. Syö enemmän kasveja voi myös vähentää henkilön riski kroonisten sairauksien, kuten sydän-ja verisuonitauteihin ja diabetekseen”, sanoo ravitsemusterapeutti Stephanie McKercher, RDN. Kasvien ravinteet edistävät myös terveellistä kolesterolia, verenpainetta ja verensokeria, hän sanoo.,
Plus, hyväksymistä liha – ja maitotuotteet-vapaa tapa syöminen on yksi parhaista tavoista vähentää vaikutusta ympäristöön, mukaan tarkastelun julkaistiin Journal of Cleaner Production. Miten? ”Syö enemmän kasvisruokaa pienentää hiilijalanjälkeä, koska karjan tuotanto on vastuussa hyvän osan maailman kasvihuonekaasupäästöistä,” ravitsemusterapeutti Alexis Joseph, RD, aiemmin kertoi Naisten Terveyteen.
On olemassa joukko ruokia kannattaa välttää kuin vegaani.
luultavasti jo tiedät, että vegaanin syöminen tarkoittaa lihan, kalan, siipikarjan, meijerin ja kananmunien nixaamista. Elämäntyyli menee kuitenkin vähän syvemmälle.
”tämän lisäksi jotkut vegaanit välttävät tuotteita, joita on käsitelty eläinperäisillä menetelmillä”, Appelö kertoo. Yksi esimerkki: ruokosokeri, joka käsitellään luun nieriää saavuttaa tämän valkoisen värin.
voit myös halutessaan välttää tuotteita, kuten hunajaa., ”Vegaani yhteiskunta ei usko, hunaja tasaa niiden määrittely vegaani, koska miten mehiläiset ovat yleensä käsitelty”, Appelö lisää.
silti vegaanisen ruokavalion noudattaminen ei ole niin monimutkaista kuin luulet.
vaikka lihan ja meijerin kiroilu tuntuu hyvältä idealta, saatat ihmetellä: ”saanko tarpeeksi proteiinia? Jäisinkö syömään tofua joka päivä loppuelämäni? Mitä hittoa voin syödä?”
vedä syvään henkeä. Vegaaniruokavalioon siirtyminen ei ole niin ylivoimaista kuin miltä se voi tuntua.,
”Yksi suurimmista väärinkäsityksiä vegaani syö on se, että se on liian tiukka, voit silti saada kaikki suosikki elintarvikkeita niiden kasvi-pohjaisia lomakkeita”, sanoo McKercher. ”Kokeile kauramaitoa maitomaidon sijaan, grillaa kasvishampurilaiset naudanlihapihvien sijaan tai käytä juuston sijaan ravintohiivaa.”
mutta kasvipohjaisen elämän valitsemisessa ei ole kyse vain nixing-eläintuotteista. Ravinnetarpeisiin pitää vielä vastata syömällä erilaisia ruokia—mikä voi tarkoittaa uusien ruokien lisäämistä ruokavalioon.,
saada kaikki ravintoaineet, McKercher suosittelee yksinkertainen kaava, joka aterialla: Yhdistää värikäs tuottaa täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja, ja kasviperäisen proteiinin lähde. Luulen, vilja kulhoja. ne ovat helppo koota ja muokata erilaisia ainesosia, joten et syö samaa joka päivä.
ei myyty? Tässä ovat kaikki henkilöitä, jotka ylpeänä seurata vegaani ruokavalio:
Plus, sinun ei tarvitse mennä all-in, jos se ei toimi sinun elämäntapa., ”Joillekin flexitaarinen tapa elää-syödä enimmäkseen kasveja, mutta sisällyttää joitakin eläintuotteita silloin tällöin—toimii parhaiten”, McKercher sanoo. Osa-aikaista veganismia?
muutama perusohje auttaa rakentamaan täydellisen vegaanisen päivittäistavarakaupan listan.
vegaaniruokiasi (ja päivittäistavarakauppalistaa) suunnitellessa Appelö suosittelee latautumaan muutaman eri elintarvikeryhmän tasapainoon.,
- proteiinit
- terveellisiä rasvoja ja öljyjä
- hedelmät
- vihannekset
- kokonaiset jyvät
- yrtit ja mausteet
Jos neuvoa lääkäriltä tai ravitsemusterapeutin, saatat myös haluta harkita tiettyjä lisiä, kuten B12-vitamiinin, kalsiumin, raudan ja sinkin, hän sanoo.
käytä tätä vegaaniruokalistaa helpottaaksesi tilannetta.
Jos et ole varma, aloittaa, käytä tätä vegaani ruoka lista innostaa seuraava ruokakauppa-ostoksia seikkailu.,
Hedelmät
”Hedelmä sisältää laajan valikoiman vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja auttavat kehomme toimi kunnolla”, sanoo Appelö. ”Muista sisällyttää erilaisia hedelmiä eri värejä maksimoida ravinteiden saanti. Nauti ne murojen kanssa aamiaisella, pähkinävoin kanssa välipalana tai viipaloituna salaatin päälle.”
toinen perkki tiettyjä hedelmiä? Ne sisältävät C-vitamiinia, joka voi auttaa elimistöä imemään kasveista löytyvää rautaa, hän lisää.,
McKercher etsii mielellään paikallisia, sesonkihedelmiä aina kun mahdollista. ”Syöminen kausiluonteisesti on yksi parhaista tavoista saada mahdollisimman maku ja ravitsemus alhaisimmat kustannukset”, hän sanoo.,
Joko niin, voit vapaasti kasa ostoskoriin täynnä mitään ja kaikki tuoreita hedelmiä, kuten:
- mansikat
- sitrushedelmät (appelsiinit, greipit, sitruunat, limetin)
- apples
- marjat
- bananas
- melonit
- päärynät
- kiivi
Vihannekset
Kuten hedelmiä, vihanneksia antaa tärkeitä vitamiineja, mineraaleja, kuitua, ja antioksidantteja, kun pelaa suojaava rooli vastaan lukuisia kroonisia sairauksia, kuten sydänsairaus, tyypin 2 diabetes, ja monet syövät, Appelö sanoo.
kasvikset vaikuttavat myös kylläisyyteen (kiitos, kuitu!)., Saada erilaisia vihanneksia samalla ateria prep helpompaa, Appelö suosittelee paahtamalla komboja kuten porkkanat, makea sipuli, perunat ja palsternakka ja piilottaa ne jääkaappiin. ”Tee vihanneksia tähti tekemällä munakoiso veneitä tai portabella sieni hampurilaiset”, hän sanoo.,
kaikki tuoreet vihannekset ovat pöydällä:
- tumma, lehtivihannekset vihreät (pinaatti, bok choy, lehtikaali)
- tomaatit
- cruciferous vihannekset (parsakaali, kukkakaali, Brusselss ituja)
- herneet
- sienet
- kurkut
- paprika
- kesä kurpitsat (kesäkurpitsa)
- talvi kurpitsat (butternut squash, spagetti squash, ja acorn squash)
- juureksia (bataatti, valkoinen perunat, punajuuret, porkkanat, palsternakka)
- sipuli
Proteiinit
Proteiini ei ole vain välttämätön niille, post-workout lihasten kasvua., Se on myös välttämätöntä ylläpitämiseksi lähes jokaisen solun kehon, auttaa immuunijärjestelmän toimintaa, kuljettaa ravinteita, ja enemmän, Appelö kertoo.
ihmisten täytyy kuluttaa yhdeksän spesifistä välttämätöntä aminohappoa (jotka ovat proteiinin rakennuspalikoita) selviytyäkseen. ”Auttaa vastaamaan proteiinin tarpeet ja saada välttämätön aminohappo lysiiniä, joka on vähän muita kasvipohjaisia proteiineja, vegaaneille tulisi sisältää kolme annosta palkokasveja päivittäin”, hän sanoo.,
muutamia suosikkeja:
- pavut (musta pavut, kikherneet, härkäpavut)
- soija (edamame, tempeh, tofu)
- linssit
- seitan
Täysjyvätuotteita
Kokonaiset jyvät tehdä mahtava paikka vegaani aterioita, mutta tarjoaa myös runsaasti ravintoa. Niissä on Appelön mukaan runsaasti kuitua sekä vegaaneille erityisen tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa, sinkkiä ja B-vitamiineja.
on tietysti aina tärkeää tarkistaa etiketeistä, että ensimmäisenä ainesosana on ”täysjyvävilja” tai ”täysjyvävehnä”., Muuten menetät monia ravitsemuksellisia etuja.
Appelö rakastaa häntä täysjyvätuotteita muodossa kasvis-ladattu koko-viljaa voileipiä tai pastaa kasvis-rikas tomaatti kastike.,
Täytä kori seuraavat:
- koko-vehnä leipää
- koko vehnän pastaa
- ruskea riisi
- farro
- quinoa
- kamut
- ohra
- hirssi
- kaura
- durra
- kirjoitettu
Terveellisiä Rasvoja ja Öljyjä
Terveellisiä rasvoja, ei vain lisätä mahtava kerros ~maku~ minkä tahansa aterian tai välipalan, mutta ne myös auttaa vaimentamaan rasvaliukoisia vitamiineja A, D, E ja K, sanoo Appelö. Niillä on myös tärkeä rooli aivojen toiminnassa, solujen kasvussa ja hormonituotannossa.,
Saada terveellistä rasvaa korjata eväs pähkinät ja siemenet ja luovasti eri ruoanlaitto öljyt.
muutama Appelö ja McKercher on listaan:
Yrtit ja Mausteet
Lopulta, yrttejä sitoa melko paljon tahansa aterian (vegaani tai ei) yhdessä. ”Yrtit ja mausteet ovat hyviä muuten tylsän aterian nostamiseen ja antioksidanttien tai muiden hyötyjen lisäämiseen”, Appelö sanoo. ”Mikään ei ole parempaa kuin paahdetut vihannekset hienonnettujen tuoreiden yrttien, kuten persiljan tai tillin, päällä.”
Hän rakastaa sisällyttää kurkuma osaksi curry ruokia täynnä kasvikset ja kikherneet., Muut go-to: gingery vinaigrettes ja garlicky marinades.
Kuvituskuva oman mausteen kaappiin seuraavasti:
- valkosipulijauhetta
- kurkuma
- kuivattu inkivääri
- persilja
- tilliä
- oregano
- basil
- timjami
- minttu
- sage
- rosemary
- kaneli
- muskottipähkinä
- sipuli suolaa
Niin, entä meijeri vaihtoehtoja?
sitä ei voi kiistää: yksi jännittävimmistä osista vegaaniksi ryhtymisessä on nykyään kaikenlaisten maitovaihtoehtojen kokeileminen.,
Kun se tulee ”maidot,” sinulla on loputtomasti vaihtoehtoja, mukaan lukien riisi, soija, manteli, kookos, macadamia -, hasselpähkinä -, herne -, hamppu -, pellava -, ja cashew. Jokainen tarjoaa hienovaraisia maku vivahteita, jotka jazz up aamukahvi tai aamiainen murot rutiini.
mutta kaikkia niistä ei luoda tasavertaisina. ”Soija ja kauramaito ovat yksi paremmista valinnoista proteiinitarpeiden tyydyttämiseksi”, Appelö sanoo.
sama koskee muita maitotuotteita sisältäviä faveja korvaavia tuotteita. Esimerkiksi kookospohjaiset jogurtit voivat olla täynnä tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria, mutta vähän proteiinia, Appelö sanoo.,
Jos päätät sisällyttää vegaaniruokavalioosi erilaisia maitovaihtoehtoja, pidä tyydyttynyt rasva ja sokeri mahdollisimman vähäisenä ja varo maustettuja vaihtoehtoja.
on myös muutamia muita vegaanisia syöjiä, joita kannattaa varoa.
Maitovaihtoehdot eivät ole ainoita vegaaniystävällisiä tuotteita, jotka kannattaa tarkastaa ennen koriin lisäämistä.
Appelö suosittelee myös olla varovaisia vegaani korvaa eläinperäisiä elintarvikkeita, kuten vegaani maahan ”liha”, ”kana” nuggets, ja vegaani pizzat., Usein niiden korkea käsittely merkitsee suurta natriumpitoisuutta ja johtaa lopputuotteeseen, josta puuttuvat vegaanien tarvitsemat ravintoaineet.
Monet sisältävät myös lisättyä sokeria, pektiiniä kuitua, tai ikenet säilyttämiseksi rakenne ja maku, kun munia ja voita poistetaan, hän sanoo.
tietysti joskus tarvitaan vain niitä chick ’ n nugeja, mutta yleensä ”yritetään hakeutua täysruokiin mahdollisimman paljon”, McKercher sanoo., ”Se on hyvä työskennellä käsitelty vegaani vaihtoehtoja, kun haluat heitä, mutta he eivät ole välttämättä yhtään enemmän ravintoa kuin tavanomaisen versio elintarvikkeita he ovat mallinnettu.”
Katso? Ei hassumpaa! Vegaaniruokavalion noudattaminen on kaikkea muuta kuin rajallista. Nähdään, beef!