Saada Vahvempi Kyykky Tämän 12 Viikon Super Kyykky Harjoitus

Olemme kaikki olleet siellä, tehostamalla kuntosalilla ensimmäistä kertaa niin nuori, naiivi nostin etsivät kaikkialla varten kaikki voitot, jotka saavat meidät näyttämään siltä, että kaveri lehden kannessa. Se ei ollut vain ulkonäkö, eihän? Halusimme olla, että kaveri, joka heitti kaikki levyt tankoon ja takoi rep jälkeen rep, kun kaikki huoneessa olijat tuijotti epäuskoisena.

Jos tämä kuvaa sinua, olet todennäköisesti katsonut niin monta penkkiparannusartikkelia kuin löydät., Vaikka iso penkkipunnerrus on vaikuttava, tosiasia on, että harjoituksen, joka tekee ihmiset pudota niiden leuat ei ole ylävartalon liikettä, se on alavartalo harjoitus. Tietenkin puhun kyykky, ja jos olet kiinnostunut liikkuvat joitakin vakavia paino-tämä klassinen liike sitten pitää käsittelyssä.

Viikko 1: Maxing

jotta tietää, missä olet menossa, sinun täytyy tietää, missä olet joten ensimmäinen askel parantaa kyykky on tietää, mitä yrität parantaa., Seuraavana jalkapäivänä ainoa tavoite on päästä telineeseen kyykkyyn, kunnes ei enää pysty kyykkäämään. Tämä on näyte rutiini auttaa sinua selvittää, mitä teidän yhden rep max (1RM) on:

• 5 minuutin kävelymatkan juoksumatolla 3,0 km / h ja vähintään 8% kaltevuus niin, lantio, pakarat ja kinnerjänne ovat lämmennyt yhtä hyvin.
• 5 minuuttia venyttelyä. Venytä kaikki ulos-jopa ylävartalo.
• Kyykky bar 15 toistoa. Loput minuutti tämän jälkeen ja joka toinen lämmetä asetettu.,
• Kyykky kevyt 10 toistoa. Sinun ei pitäisi olla ei ole 10 rep.
• Kyykky raskas paino 5 toistoa. Vaikka sinun pitäisi antaa vaivaa, sinun ei pitäisi lyödä vika täällä, joko.
• Mennä oman ensimmäinen single rep set, mutta tee se yksi tiedät, että voit saada.
• go for whatever your current max is. Jos et ole koskaan maxed out ennen, kokeile Paino, että olet varma voit tehdä.
• Jos onnistut, lisää 5-10 kiloa ja yritä uudelleen., Toista Tämä kuvio, kunnes yritys jää näkemättä. Varmista, että sinulla on tähystäjä ja olet kyykkytelineessä. Lepää kahdesta kolmeen minuuttia max-yritysten välissä.

Now What?

nyt kun tiedät 1RM: si, on aika tehdä vähän Matikkaa. Tämä ohjelma perustuu käyttämällä prosenttiosuutta max työ asettaa auttaa sinua parantamaan max. Otat 1RM: n ja moninkertaistat sen .75, .80, .85, .90 ja .95. Kirjoita nämä numerot ylös, koska tarvitset niitä seuraavien viikkojen aikana harjoittelun aikana.,

Treenisuunnitelma

ennen kuin päästään treenin lihaan, haluan, että kokeilet jotain. Tätä kutsutaan Syväpainokyykkytestiksi. Mene kyykkyasentoon. Reisien tulisi olla lattian suuntaisia ja takapuolen tulisi olla mahdollisimman lähellä lattiaa. Kun pääset siihen asemaan, pysy siellä, kunnes et enää kestä sitä. Taapero voi olla tässä asennossa pitkään, joten sen ei pitäisi vaivata sinua. Saatat huomata, että sinulla on ongelmia.,

jos on, niin tämä tarkoittaa, että sinulla on tiukat lonkankoukistajat, jänteet, ja tämä kaikki voi vaikuttaa kyykkytehoosi. Parantaa kykyä pidä tässä asennossa auttaa räjähtävyys ulos reiästä ja hallita painoa kuin kyykky. Harjoittele tätä paikkaa joka päivä tavoitteena pitää sitä vähintään sekunti pidempään kuin edellisenä päivänä. Harjoituspäivinä tee tämä ennen treenien alkua. Vapaapäivinä, tee se heti aamulla.

– Olemme jo valmistunut Viikolla 1, joka oli max pois yritykset., Nyt treeneihin lähdetään seuraaviksi viikoiksi. Lämmin ylös pöytäkirjassa tulee olla sama kuin max ulos ylös, kunnes tulet lämmetä sarjaa 5 toistoa. Kun olet lämpenemässä, voit tehdä 5 työtä sarjaa raskas kyykky.

joka viikko on erilainen rep-järjestelmä, joten noudata viikon suunnitelmaa, joka vastaa alla olevaa suunnitelmaa. Muistatko, kun laskit prosenttiosuudet? Tässä käytetään niitä numeroita. Sanotaan, että maksimisi on 300 kiloa. 75 prosenttia 300: sta on 225 ja 80 prosenttia 240: tä., Viikolla 2, loki voisi näyttää tältä:

Kyykky: 4 sarjaa 5 225 ja 1 sarja 4 240.

Jos olet Viikko 3, kytke numerot, jotka olisi hakea se viikko ja niin edelleen. Kun olet lyönyt viikolla 6, voit max out uudelleen kuten teit viikolla 1. Voit sitten laskea prosenttiosuudet ja toista tämä suunnitelma toisen syklin asti Viikolla 11, jossa voit seurata oman jalka suunnitelma, mutta sen pitäisi olla kevyt ja ei kyykky. Tämä on niin olet täysin levännyt ja valmis suuri päivä, Viikolla 12, jossa voit selvittää, mitä uusia max., Kun kyykistyt, älä vain mene kuoppaan ja räjähdä. Pysähdy hetkeksi pohjaan, ennen kuin palaat ylös.

sen jälkeen, kun olet saanut työtelineet valmiiksi telineessä, sinulla on vielä jonkin verran avustustyötä tehtävänä. Nämä harjoitukset tarjoavat ylimääräistä tukea, joten tiedät, että kun yrität, että uusi 1RM, olet kattanut kaikki emäkset. Nämä harjoitukset keskittyvät sinun hamstrings ja glutes sekä sisä-ja ulko reidet. Saatat huomata, että ei ole niin paljon harjoituksia ja asetetaan kuin olisi tyypillinen kehonrakennus ohjelma. Tämä ei ole kehonrakennusharjoittelua., Tämä on voimaharjoittelua, joten intensiteetti on tärkeämpää kuin tilavuus. Saatat olla kiusaus tehdä enemmän, mutta älä. lisäaika toipumiseen on elintärkeää, että tämä toimii.,07a4073d5d”>

Loput Harjoitus

vielä Yksi Vihje

Useimmat kyykky telineet on edessään peili, joten voit kiinnittää huomiota lomakkeen, kun olet nosto., Vaikka tämä on yleensä hyvä idea,se ei välttämättä ole paras vaihtoehto kyykyssä. Huomion kiinnittäminen peiliin saattaa viedä huomion hissin täyttämisestä. Myös katsomalla peiliin taipumus tehdä nojata lähempänä sitä, joka voi heittää painopisteen pois ja vaikuttaa nosto. Jos mahdollista, aseta se niin, että voit kyykistyä katsoessasi sen sijaan pois peilistä. Se on aluksi mielentilatutkimus, mutta kun siihen tottuu, näkee parannusta lähes heti.,

Jos otat tämän ohjelman päälle niin kolmen kuukauden kuluttua sinun pitäisi nähdä kyykkyyn jotain hyvää parannusta. Ei ole takeita siitä, kuinka paljon, koska se vaihtelee riippuen koulutus, kokemus, ikä, vammat, jne. Onko se 10 kiloa tai 50, se on enemmän kuin mitä teet nyt, mikä tarkoittaa olet saada paremmin ja se on jotain sinun pitäisi olla ylpeä.