sydämesi on sydän-ja verisuonijärjestelmän keskus. Se on mukana monissa päivittäisissä toiminnoissa, jotka tuovat kehon eloon. Terve sydän on siis elintärkeää koko terveydellesi. Kaksi yksinkertaisinta mutta tärkeintä tapaa auttaa sydänterveyttä ovat ruokavalion ja liikunnan kautta.
polku parempaan terveyteen
sydänterveyden parantaminen ei ole vaikeaa, kun osaa syödä ja harrastaa liikuntaa. Seuraa näitä vinkkejä, jotta saat kaiken irti ruokavaliostasi ja liikuntasuunnitelmastasi.,
Ruokavalio
elintarvikkeiden syöt voi vaikuttaa oman painon, hormonien, ja terveyden teidän elimiä, mukaan lukien sydän. Terveellisen ruokavalion syöminen voi vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
- valitse terveellisiä rasvoja. Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, jotkut rasvat ovat todella hyviä sinulle. Kun käytät rasvoja ruoanlaittoon, valitse kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä tai canola-öljyä. Avokadot ovat myös hyvä kertatyydyttymättömän rasvan lähde. Monityydyttymättömät rasvat ja omega-3-rasvahapot ovat myös terveellisiä valintoja. Monityydyttymättömiä rasvoja on pähkinöissä ja siemenissä., Omega-3-rasvoja löytyy kaloista, kuten tonnikalasta ja lohesta. Yleensä transrasvoja kannattaa yrittää välttää. Transrasvoja on yleensä prosessoiduissa elintarvikkeissa ja välipaloissa, kuten suolakekseissä tai välipalakakuissa. Jos haluat nähdä, sisältääkö elintarvike transrasvoja, etsi ainesosaluettelosta sanat ”osittain hydrattu”.
- Go whole-grain. Täysjyväleivissä tai pastoissa on enemmän kuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Valita niitä sen sijaan, valkoista leipää tai säännöllisesti pastaa, voileipiä ja ateriat.
- Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia., Ne sisältävät kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat hyväksi keholle. Ne myös lisäävät makua ja vaihtelua ruokavalioon.
- valmista liha terveellisesti. Paistaminen, broileri ja paahtaminen ovat terveellisimpiä tapoja valmistaa lihaa ja siipikarjaa. Trimmaa kaikki ulkopuoliset rasva tai iho ennen ruoanlaittoa. Laihat leikkaukset voivat olla pannullisia tai paistettuja.
- älä unohda papuja. Kuivat pavut, herneet ja linssit tarjoavat proteiinia ja kuitua. Kokeile välillä korvata pavut lihalla suosikkireseptissä, kuten lasagnessa tai chilissä.
- valitse vähärasvainen meijeri., Mene rasvattomaan tai vähärasvaiseen versioon maidosta, jugurtista ja juustotuotteista.
- pakkaa proteiiniin. Syö proteiinipitoisia ruokia, kuten kalaa, vähärasvaista lihaa, nahatonta siipikarjaa, munia, pähkinöitä ja siemeniä sekä papuja.
- kokeile dieettiä. DASH (ruokavalion lähestymistapoja lopettaa verenpainetauti) syöminen suunnitelma on sydämen terveellistä lähestymistapaa, joka alentaa verenpainetta ja huono kolesteroli veressä. Tai kokeile Välimeren ruokavaliota toiseen terveelliseen tapaan syödä.
mitä minun ei pitäisi syödä?
sydänterveellinen ruokavalio rajoittaa joitakin ravintoaineita. Näitä ovat:
natrium., Mausta ruoat mausteilla tai suolattomilla mausteilla suolan sijaan. Varo valmiiksi pakattuja elintarvikkeita, kastikkeita, säilykkeitä ja prosessoituja elintarvikkeita. Ne voivat Kaikki sisältää runsaasti natriumia.
tyydyttyneitä ja transrasvoja. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy rasvainen liha, siipikarjan nahkaa, koko-meijeri maitoa, voita, silavaa, ja kookos ja palmu öljyt. Transrasvoja on joissakin jälkiruoissa, mikro-popcornissa, pakastepizzassa, tikkumargariineissa ja kahvin kermoissa. Etsi sanoja osittain hydrattu öljy elintarvikkeen pakkausmerkinnöissä.
lisätty sokeri., Makeutetut juomat, välipalat ja makeat herkut ovat tärkein lisätyn sokerin lähde Yhdysvalloissa. Näitä ovat virvoitusjuomien, makeutettu kahvi ja tee, energiajuomat, kakut, piirakat, jäätelöä, karkkia, siirapit ja hyytelöt. Rajoita tällaisia elintarvikkeita ja juomia.
alkoholi. Rajoita alkoholin nauttimista. Miehillä ei pitäisi olla enempää kuin 2 drinkkiä päivässä. Naisilla ei pitäisi olla enempää kuin 1 drinkki päivässä. Liika alkoholi voi nostaa verenpainetta ja saada lihomaan. Se voi myös edistää tai pahentaa sydämen vajaatoimintaa joillakin ihmisillä.
paljonko minun pitäisi painaa?,
Keskustele perhelääkäri noin ihannepainon, koska jokainen ihminen on erilainen. Jos olet ylipainoinen, ylimääräiset kilot rasittavat sydäntäsi. Laihduttaminen voi auttaa sydäntä pysymään terveenä. Muista, että vain 10% kehon painosta vähentää diabetekseen ja sydänsairauksiin liittyviä riskejä.
liikunta
liikunta vahvistaa sydäntä. Tämä auttaa sitä pumppaamaan enemmän verta jokaisella sykkeellä. Tämä antaa enemmän happea kehon. Enemmän happea, elimistö toimii tehokkaammin.
Liikunta voi myös alentaa verenpainetta., Se vähentää sydänsairauksien riskiä ja vähentää LDL (”huono” kolesteroli). Huono kolesteroli voi tukkia valtimoita ja aiheuttaa sydänkohtauksen. Samalla liikunta voi nostaa HDL: n (”hyvä” kolesteroli) tasoa. HDL auttaa suojaamaan sydänkohtaukselta kuljettamalla rasva talletukset pois valtimoista.
yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon liikunta voi nopeuttaa laihtumista. Säännöllinen liikunta rakentaa lihasmassaa, joka polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa. Tämä auttaa polttamaan kaloreita nopeammin, vaikka istuisit paikallaan.
mikä on sydämeni paras liikuntamuoto?,
aerobinen liikunta saa sinut hengittämään syvemmin. Se tekee sydämesi työtä vaikeampaa pumpata verta. Aerobinen liikunta nostaa myös sykettä (joka polttaa kaloreita). Esimerkkejä aerobista liikuntaa ovat kävely, hölkkä, juoksu, tanssi, uinti ja pyöräily.
kuinka paljon liikuntaa tarvitsen?
Jos et ole kuntoillut, yrittää työskennellä jopa 30 minuuttia 4-6 kertaa viikossa. Lääkäri saattaa suositella eri harjoitusohjelmaa terveydentilasi perusteella. Vaihtoehtoiset liikuntapäivät lepopäivien tai päivien kanssa teet hyvin erityyppistä liikuntaa. Tämä auttaa ehkäisemään vammoja.,
miten mahdan liikunnan kiireiseen aikatauluuni?
on monia tapoja nostaa sykettäsi tavallisen päivän aikana. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Ota portaat hissin sijaan.
- kävele kahvitauon tai lounaan aikana.
- kävele töihin tai parkkeeraa parkkipaikan päähän, jotta joudut kävelemään kauemmas.
- kävele reippaammin.
- tekee kotitöitä nopeammin ja useammin (esimerkiksi imuroi joka päivä).
- haravoi lehtiä, leikkaa nurmikkosi tai tee muita pihatöitä.,
Things to harkitse
Ruokavalio ja liikunta ovat tärkeä osa sydämen terveyttä. Jos ei syö hyvää ruokavaliota eikä liiku, terveysongelmien riski kasvaa. Näitä ovat korkea verenpaine, korkea kolesteroli, lihavuus, tyypin 2 diabetes, ja sydänsairauksia. Nämä lisäävät sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
kysymyksiä lääkäriltä
- Pitäisikö minun syödä erikoisruokavaliota, jotta sydämeni pysyisi terveenä?
- olen ylipainoinen. Miten voin laihduttaa tehdäkseni sydämestäni terveemmän?
- olenko tarpeeksi terve aloittaakseni kuntoilun?,
- kuinka paljon minun pitäisi kuntoilla?
- minulla on jo sydäntauti. Voiko ruokavalio ja liikunta tehdä minusta paremman?