© 2009 – 2020, Gwen Dewar, Ph. D., kaikki oikeudet pidätetään
smart-kulutus rauta-rikas elintarvikkeita
Jos lapsesi on rauta-puutos, on järkevää tutkia hänen tai hänen ruokavalio. Rautapitoisuuden nostaminen ei kuitenkaan ole vain rautapitoisten ruokien syömistä.
joissakin elintarvikkeissa on rautaa, mutta ne sisältävät myös yhdisteitä, jotka heikentävät elimistön kykyä imeä rautaa.,
esimerkiksi monet viljat, palkokasvit ja vihannekset sisältävät fytaatteja–kemiallisia yhdisteitä, jotka sitovat rautaa ja sitten läpi ohutsuolessa imeytymätöntä. Muut ruoat, kuten kananmunat, sisältävät proteiineja, jotka häiritsevät raudan imeytymistä.
joten vaikka kuulemme usein, että munat ja pinaatti ovat hyviä raudan lähteitä, todellisuus on monimutkaisempi. Kokeet ja laboratorioanalyysit vahvistavat, että näiden elintarvikkeiden rauta imeytyy huonosti (Gordon and Chow 1984; Insel et al 2004; Ishikawa et al 2007).
sitten on kalsiumin ongelma., Kalsium kilpailee raudan imeytymistä elimistöön (Insel et al 2004), joten kalsium-rikas ateria voi tilapäisesti estää raudan imeytymistä (Lönnerdal 2010).
Tämä saattaa selittää, ainakin osittain, tunnettu riskitekijä raudanpuute lapsilla: Lapset, jotka kuluttavat paljon maitoa on enemmän todennäköisesti kärsivät raudanpuute (Uijterschout et al 2014; Gunnarson et al 2007; Hallberg 1998).,
esimerkiksi tutkimuksessa, Kanadan lapsille, taaperoille olivat todennäköisesti kärsivät raudanpuute, jos he olivat tapana kuluttaa enemmän kuin kaksi kuppia lehmän maitoa päivässä (Cox et al 2016).
ja useat tutkimukset vahvistavat yhteyden kohonneen raudanpuuteriskin ja pitkittyneen imettämisen välillä. Enää vauvoja riippuu yksinomaan rintamaidon ravintoaineet, sitä todennäköisempää on, että ne kehittää raudan puute (van der Merwe ja Eusson 2017; Cox et al 2016).
onko olemassa elintarvikkeita, jotka parantavat raudan imeytymistä?
Kyllä., C-vitamiini ja” lihakerroin ” (löytyy punaisesta lihasta, lohesta ja muista eläinten lihasproteiineista) auttavat kehoa absorboimaan rautaa ja torjumaan fytaattien vaikutuksia.
yksi tutkimus, lisäämällä 63 mg C-vitamiinia viljaa-pohjainen, rauta-rikas ateria kasvatti raudan imeytymistä lähes 300% (Fidler et al 2009).
joten mikä on hyvä ravintostrategia rautapitoisuuden lisäämiseksi raudanpuutteisella lapsella?
- Vältä kulutus korkea kalsiumpitoisuus (>40 mg) aikana aterioita, jotka on tarkoitettu lisäämään rautaa tasoilla.,
- Vältä muita raudan imeytymisen estäjiä, kuten piparminttua, kamomillaa, teetä ja kahvia.
- Ja kannustaa lapsesi kuluttaa rauta-rikas elintarvikkeita yhdessä C-vitamiinin lähteitä (kuten sitrushedelmät, persikat, papaijaa, makea punainen paprika, marjat, parsakaali ja herneet).
entä liha? Täytyykö sinun syödä lihaa välttääksesi raudanpuutteen?
ei, jos rautaa tulee muista lähteistä. On kuitenkin syytä huomata, että joidenkin punaista lihaa välttelevien perheiden voi olla vaikeampi pitää tavoiterautatasoa yllä.,
esimerkiksi, tutkimus yli 250 Israelin lapset, tutkijat havaitsivat, että lapset, jotka söivät punaista lihaa harvoin oli nelinkertainen lisääntynyt riski on rautaa puutteellinen (Moshe et al 2013). Jos olet huolissasi raudanpuutteesta ja punaista lihaa ei ole ruokalistallasi, kannattaa huomioida erityisesti tämä näyttöön perustuva neuvo.
joten mitkä elintarvikkeet ovat erityisen runsaasti rautaa?
rautapitoisia ruokia on kaksi luokkaa. Elintarvikkeet, jotka sisältävät hemirautaa, ja elintarvikkeet, jotka sisältävät ei-hemirautaa. Katsotaan tarkemmin.,
Rauta-rikas elintarvikkeita: Lähteet hemi rautaa.
Hemi rauta on muodossa rauta kaikkein helposti imeytyy elimistöön. Sitä esiintyy eläinten lihaskudoksessa. Tässä on joitakin erityisiä esimerkkejä heme iron rich foods, kuten mitoitettu USDA ravinteiden tietokanta.
Rauta-rikas elintarvikkeita: Lähteet nonheme rauta
Nonheme rauta löytyy kasvisruokaa, sekä lihaa ja kananmunia. Hemirautaan verrattuna nonheme-rauta imeytyy vähemmän tehokkaasti. Lisäksi monet nonheme-raudan lähteet sisältävät myös fytaatteja, mikä vähentää biologista hyötyosuutta huomattavasti., Jos haluat imeä suuria määriä nonheme rautaa, se on erityisen tärkeää yhdistää se C-vitamiini tai lihaa. Katso myös rautanabsorptiota käsittelevä artikkelini lisätietoja.
Tässä on luettelo nonheme rauta-rikas elintarvikkeita, jotka on koottu USDA Ravinteiden Tietokanta:
Nämä taulukot ovat vain pieni otanta elintarvikkeita. Laajemman rautarikkaiden elintarvikkeiden listauksen löydät USDA: n Ravintotietokannasta itse.
Copyright © 2006-2020 by Gwen Dewar, Ph. D., kaikki oikeudet pidätetään.
vain opetustarkoituksiin., Jos epäilet, että sinulla on jokin lääketieteellinen ongelma, ota yhteyttä lääkäriin.
Viitteet: Rauta-rikas elintarvikkeita
Bailey RL, Catellier DJ, Kesäkuu S, Dwyer JT, Jacquier EF, Anater KUTEN Eldridge AL. Yhteensä tavallista ravinteiden saanti MEIDÄT lapset (alle 48 kuukautta): havainnot Ruokinta Imeväisten ja Pikkulasten Tutkimus (SOPII) 2016. J Nutr 2018;148:1557S–66S.
Cox KA, Parkin PC, Anderson LN, Chen Y, Birken LL, Maguire JL,Macarthur C, Borkhoff CM. 2016. Lihan ja lihan-vaihtoehtoisen kulutuksen ja rautakauppojen yhdistyminen varhaislapsuudessa.Kohdelapset! Yhteistyö. Acad Pediatr. 16(8):783-791.,
Gordon DT ja Chao LS. 1984. Vehnäleseiden ja pinaatin ainesosien suhde aneemisen rotan rautaiseen hyötyosuuteen. Journal of Nutrition 114 (3): 526-535.
Hallberg L. 1998. Häiritseekö kalsium raudan imeytymistä? On. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.
Insel, PM, Turner RE ja Ross D. 2003. Ravitsemus. 2. painos.
Moshe G, Amitai Y, Korchia G, Korchia L, Tenenbaum A, Rosenblum J, Schechter A. 2013. Anemia ja raudanpuute lapsilla: yhteys punaiseen lihaan ja siipikarjan kulutukseen. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 57(6):722-7.,
Uijterschout L, Vloemans J, Vos-R, Teunisse PP, Hudig C, Bubbers S, Verbruggen S, Veldhorst M, de Leeuw T, van Goudoever JB, Brus F. 2014. Raudan puutteen esiintyvyys ja riskitekijät terveillä pikkulapsilla Lounais-Alankomaissa. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 58(2):195-200.
van der Merwe LF ja Eussen SR. 2017. Nuorten lasten rautainen asema Euroopassa. Olen J Clin Nutr. 106(Suppl 6):1663S-1671S.
Sisältöä on viimeksi muutettu 10/2020
YKSITYISYYDEN suoja