Ennen kuin hyppäämme olla varma poimia VAPAA-Fusion resource alla!
Okei, joten tarpeeksi jooga ja vanhusten vahvistaminen harjoituksia suunnattu kohti ihmisiä, joilla on fusions.
Jos selkärankasi on fuusioitunut, on erittäin tärkeää, että otat aikaa ja keskityt ytimen uudelleenrakentamiseen / vahvistamiseen (olen varma, että tiedät sen jo)., Yhteinen teema tuntuu olevan se, että fuusioituneeseen selkärankaan liittyy paljon pelkoa ja ahdistusta virheen tekemisestä. Et halua satuttaa itseäsi, et halua tehdä alue pahempaa tai pahempaa on leikkaus toisen kerran. Nämä kaikki ovat hyvin todellisia pelkoja, mutta en halua, että pelko pitää sinut jumissa ei tee mitään tai vain tehdä harjoituksia oman PT antoi 5 vuotta sitten.
on aika siirtyä eteenpäin. On aika vahvistua ja todistaa itsellesi, että et ole hauras., Tässä artikkelissa, aion antaa teille minun top 10 core harjoitukset rakentaa voimaa takaisin ydin jälkeen selkärangan fuusio.
Nyt minulla on 2 versioita tämän post yksi on video, jonka voit katsoa alla ja jos voit jatkaa käsittelyn kautta loppuun tämän artikkelin, näet, että olen rikki se alas jokainen harjoitus! Valitse kumpi haluat ja sukeltaa!
Top 10 Core Liikunta Turvallinen Selkärangan Fuusiot!
muista kaverit aina varmistaa, että sinulla on lupa kuntoilla ennen kuin yrität mitään., Jos selkärankasi on operoitu, käytä aina tervettä järkeä ja kuuntele kehoasi. Jos sinulla on kysyttävää tietyn liikunta kuulla teidän luotettu!
#1 Syvä Ydin Lukitus
Lihas Ryhmä Toimi: Syvä Ydin (Poikittainen, Lantionpohjan)
perustettu:
Tämä on kirjaimellisesti helpoin ydin harjoitus sinun koskaan tehdä, mutta välttämätöntä, jos sinulla on ollut selkärangan fuusio., Se näyttää tylsää ja tuntuu hyvin yksinkertaista, mutta se on kriittinen rakentaa voimaa ja tietoisuutta lantionpohjan ja muiden syvän ydin lihaksia.
älä ohita sitä!
Makasi selällään polvet koukussa, kuten näet yllä olevassa kuvassa. Tuo lantiosi neutraaliksi ja varmista, että kylkiluusi on vedetty alas. Varmistakaa, että takaluukku on linjassa. Ota kaksin käsin ja liu ’ uta osoitinta ja keskisormi päälle boney paikkoja edessä lantio (voit nähdä tämän videon paremmin)., Tiedät, että sormesi ovat paikallaan, kun liikut tuon luunkin rakenteen yli ja tunnet saman maamerkin nyt sormiesi juurella.
Movement:
ei ole mitään liikettä tapahtuu, että kukaan ei näe ulkopuolelta. Keskity siis vähemmän siihen, miltä se ”näyttää”, ja käytä enemmän aikaa siihen, miltä se tuntuu. Saada kaikki ylös ne tuntuu 😉
Mitä etsiä:
iso ottaa pois tämä harjoitus on tietää, mitä lihasryhmiä olet työskennellyt ja kun sanon ”tunne” en tarkoita, että tuntuu., Älä vain mennä läpi esityksiä, mutta todella yrittää kiinnittää huomiota syvä lantionpohjan lihaksia ja miten olet sopimusvaltioiden ja rentouttava niitä kun hengität. Yllä olevalla videolla kerrotaan tarkemmin tästä liikkeestä, milloin hengittäminen kannattaa yhdistää piristävään. Noudata näitä ohjeita ja harjoittele harjoittelua! Tavoitteena on pystyä samanaikaisesti sopimuksen syvä ydin/lantionpohjan liikkeen tai perus ydin ahdin. Juuri nyt lantionpohja on todennäköisesti ”sammutettu” useimpiin tekemisiisi. Tämä muuttaa sen!,
#2 Syvä Ydin Jalka Liukuu
Lihas Ryhmä Toimi: Syvä Ydin (Poikittainen, Lantionpohjan)
Kuinka Paljon minun Pitäisi tehdä?: 2-3 sarjaa 10 jokaista jalkaa
asetelma:
tämän harjoituksen tarkoituksena on alkaa kuroa umpeen staattisen ytimen harjoitusten ja liikkeen välistä kuilua., Joillakin ihmisillä on taipumusta siihen, että tavaratila tai ”ydin” sammuu, kun liikkeet alkavat, mikä johtaa korvauksiin tai joissakin tapauksissa alaselkä ottaa haltuunsa tavaratilan ”ahdin”. Tämän harjoituksen, olet samassa asennossa kuin ennen, mutta nyt olet lisäämällä jalka liukumäki testata kykysi pitää syvä ydin mukana, kun aloitat liikkua.
Makasi selällään polvet koukussa, kuten näet yllä olevassa kuvassa. Tuo lantiosi neutraaliksi ja varmista, että kylkiluusi on vedetty alas. Varmistakaa, että takaluukku on linjassa., Ota kaksin käsin ja liu ’ uta osoitinta ja keskisormi päälle boney paikkoja edessä lantio (voit nähdä tämän videon paremmin). Tiedät, että sormesi ovat paikallaan, kun liikut tuon luunkin rakenteen yli ja tunnet saman maamerkin nyt sormiesi juurella.
liike:
kerran asetettu, liike on kaikki jalassa, josta päätät aloittaa. Tässä muunnelmassa vain liukuu kantapäällä siihen pisteeseen, että jalka venyy kokonaan ulos., Kun olet koko matkan ulos vedä syvään henkeä ja hitaasti tuo jalka takaisin lähtöpaikkaansa.
Mitä etsiä:
– iso takeaway kanssa näitä harjoituksia on kyky koordinoida core piristävä, jossa hengitys ja liike. Kun selkärangan fuusio, tämän tyyppinen työ on tärkeää pitää kehon haltuunottoa ja aiheuttaa jäykkyys ja kireys ympäri aluetta ilman mitään syytä. Todistat kehon että olet vahva ja pystyy liikkuvuus ilman kipua tai vahinkoa. Tämä on avain!,
#3 Vakautta Pallo Kuollut Bugeja
Lihas Ryhmä Toimi: Koko Ydin/Runko
Kuinka Paljon minun Pitäisi tehdä?: 2-3 Sarjaa 8 kummallakin puolella,
perustettu:
Okei, joten meillä on vähän haastavampaa nyt. Jos et pysty tekemään tätä harjoituksen oireetonta suosittelen jättämään sen pois., Jos olet edistyneempi tai sinulla ei ole mitään oireita tehdä tätä niin jatka sitä! Niille jälkeen selkärangan fuusio vapaasti pinota tarpeeksi tukea alla selkärangan auttaa mukavuutta. Voit tuplata matoilla tai kääriä pari pyyhettä kummallekin puolelle selkärankaa, kun selkäranka valuu keskelle pyyhkeiden välistä. Kovalla lattialla oleminen voi aiheuttaa ei-toivottuja painepisteitä tai kipua, joten kokeile näitä tai muokkaa niitä tarpeisiisi sopivaksi.
Movement:
liike tämä harjoitus on kaikki raajat (jalat ja kädet)., Selkäydinfuusion jälkeen haluat rakentaa vakautta fuusioituneen alueen ympärille ja oppia kouluttamaan aluetta neutraalilla asentolla. Tämä auttaa paitsi rakentamaan kestävyyttä, mutta suojaa sinua tekemästä turhaa tavaratilan joustoa” rakentaa voimaa ” selkärangan ympärille.
Kun pallo on paikallaan aiot pakata pallon kanssa oikea jalka ja vasen käsi, kun pudottamalla päinvastainen käsi ja jalka alas maahan.
Tämä on crackin ydinkoordinaatiota.,
Ei vain voit käyttää runko pakata pallo paikallaan raajat mutta olet jolloin liikkeen hip ja olkapään pudottamalla ulos käsi ja jalka. Muista hengittää jäykistetyllä takakontilla!
Mitä etsiä:
Mitä sinun älä haluavat tapahtua, on menettää keskittyä ydin, kun siirrät raajat. Jälleen työstämme koordinointia tavaratilassa liikkeen kanssa. Joten sinun täytyy pystyä tukemaan, hengittämään ja liikuttamaan raajoja ilman, että selkärankasi ympärillä oleva ahdin rikkoutuu., Jos sinulla on ollut selkärangan fuusio ja täysin kuollut bug on liian paljon, voit tarkistaa nämä kuollut bug variations
#4 Lintu Koirat
Lihas Ryhmä Toimi: Core/Runko, Taka-Ketjun
Kuinka Paljon minun Pitäisi tehdä?,: 2-3 Sarjaa 8-10 6-8 toinen omistaa huipulla,
perustettu:
lintu koira post-selkärangan fuusiot on hyvä tapa oppia, mitä neutraali lantion ja selkärangan tuntuu, sekä koko kehon jäykkyys. Voit aloittaa tämän harjoituksen olet-all-4 on kuten näet kuvan yllä. Ennen lähtöä muista laittaa lantion ja lannerangan neutraalissa asennossa, jossa on pieni ahdin runko.
Movement:
video menee yksityiskohtiin liikkeen yrität tehdä täällä, mutta avainkohdat ovat ajo jalat ja kädet EI., Usein näkee, että nämä tehdään hirveän väärin, kun ihmiset menevät ylös raajat saaden lannerangan piikit venymään. Haluamme luoda jäykkyyttä ojennetuilla raajoillamme ja pitää samalla neutraalin asennon (katso kuva).
Mitä etsiä:
Tämä tulee alas etsivät suora linja nyrkki kantapää. Haluat olla mahdollisimman suora luoda jännitystä koko kehon. Muista tarkistaa videon edellä yksityiskohtaisemman lähestymistavan lintu koira kun selkärangan fuusio!,
#5 Slow Bear Marches/Crawl For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Trunk/Core
How Much Should I do?,: 2-3 Sarjaa 8 tai 35-45 sek ryömii
perustettu:
Kun selkärangan fuusio, harjoitukset haluat poistaa tarpeettomat kiertämällä tai taipumista selkärangan. Tämä harjoitus on suunniteltu on enemmän anti-laajennus Anti-kierto näkökohta sitä. Hidas karhumarssi / ryömintä näyttää superhelppolta, mutta se on kova varsinkin, jos ydinvahvuutesi ja koordinaatiosi ovat heikot. Tätä harjoitusta varten aloitat kädet ja polvet ja nostat varpaille, kuten näet vasemmassa kuvassa.,
Movement:
static karhu. maaliskuuta, olet pysyä yhdessä paikassa ja nostetaan vastakkainen käsi ja jalka irti maasta säilyttäen tasapainoinen, neutraali kanta. Jos staattinen karhumarssi ei ole sinun juttusi, voit kokeilla karhun ryömimistä, jotka ovat hieman anteeksiantavampia joillekin. Crawleille teet periaatteessa samoin, paitsi että siirryt eteenpäin sen sijaan, että pysyisit yhdessä paikassa. Tämä on toinen mahtava harjoitus haastaa neutraali asema ja ydin ahdin liikkeen.,
Mitä etsiä:
tämän harjoituksen, haluat säilyttää neutraali kanta ja hyvä ahdin kanssa liikkumista. Työkalu, jota näet minun käyttävän tämän harjoituksen asennon kannalta, on softball. Mitä enemmän tämä pallo pyörii tai rullaa pois sitä huonommin teet. Jos voit estää tätä palloa rullaamasta pois tai ottaa liikaa liikettä niin sinulla menee hyvin!,
#6 Straight Arm Plank
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 Sarjaa 10 tai 35-45 sekuntia aikaa
perustettu:
straight-arm lankku on hyvin samanlainen edessä lankku, mutta mielestäni se on hieman helpompi hallita useimmat ihmiset, kun vertaa kaksi. Kun olet tekemisissä koulutuksen ydin jälkeen selkärangan fuusio haluat tuntea luottavainen ja hallinnassa koko ajan ja tekee lankkuja tämä tapa tekee sinusta tuntuu enemmän valvontaa.
saada perustaa aiot saada osaksi normaalia lankku asennossa, paitsi tämä yksi, sinulla on kädet suoraan ulos kuin jos olit menossa tehdä push-up.,
liike:
kun olet asennossa, levitä jalat hieman normaalia leveämmälle (kapea asento tekee siitä hieman kovemman). Kun olet asettanut, tuo hitaasti oikea kätesi vasemmalle olkapäälle pidikkeeksi 2 sekuntia ja palauta se takaisin lähtöasentoon. Toistatte tämän molemmin puolin!
Mitä etsiä:
etsivät vakautta. Haluat pystyä kulkemaan puolelta toiselle ilman, että lantio siirtyy tai sinun täytyy siirtää painoasi huomattavasti puolelta toiselle. Tämä vaatii harjoittelua ja se pitäisi tehdä hitaasti, joten varmista, ettet huijaa!,
#7 Puoli Lankkuja Selkärangan Fuusiot
Lihas Ryhmä Toimi: Core/Runko
Kuinka Paljon minun Pitäisi tehdä?: 2-3 Sarjaa 35-55 sekuntia
perustettu:
lankku on tuttu nimi, joten olen varma, että olet nähnyt ennen., Haluan huomauttaa muutamasta asiasta ja varmistaa, että tiedät, että sinulla on vaihtoehtoja muutosten suhteen. Tätä harjoitusta varten teemme täyslaidallisen. Aloita makaa teidän puolellanne, jalat saksirakastelimme noin 2-3 metrin päässä toisistaan. Nosta ylävartalo ylös levittämällä paino kyynärpään, kyynärvarren ja käden päälle (varmista, että tämä on tasainen painonjakauma).
Leiki jalkasi kanssa. Valmennan sitä muutamalla eri tavalla riippuen yksilön, joten älä huolestu, jos se on ristiriidassa sen kanssa, mitä sanon, video tai mitä näet kuvissa., Tee niin kuin parhaaksi näet.
liike:
kun se on valmis, kiinnitä tavaratila hitaasti ja nosta runko lankkuasentoon. Pidä tätä ja hengitä hitaasti. Pidä sitä halutun ajan ja palaa takaisin lepoasentoon.
Mitä kannattaa etsiä:
levätessä pidä vartalon segmentti päästä lantiolle suorassa linjassa. Joten, et halua olla Notko keskellä, kun odotat päästä täysi lankku asentoon. Ihmiset, joilla on herkkä alaselkä, valittavat usein kipua tässä odotusasennossa., So be mindful and make sure you’re not doing anything to trigger any discomfort.
#8 Banded Sit Backs
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 Sarjaa 10
perustettu:
Kun olet tekee ydin harjoituksia, kun selkärangan fuusio haluat haastaa lihaksia ympäri aluetta ilman, että selkärangan missään tarpeetonta stressiä. Tämä porrastettuja sarana on hyvä tapa kouluttaa ydin voimaa, kestävyyttä ja koordinaatiota takakonttiin ja lantionpohjan.
tämän harjoituksen, olet menossa kiinnitä bändi pohjan rig tai napa ja saada kiinni kädet ja polvet bändin kanssa hieman takana jalka. Mitä eteenpäin olet bändistä, sitä korkeampi jännitys on.,
aloittelijatasolla nappaa bändin irtopää ja aseta käsi oikealle olkapään yläosaan. Tämä on lähtöasentosi!
liike:
kun asennossa liike tulee lantiolta. Joten käytännössä harjoittelet lonkkasaranaa polvillasi, paitsi että tämä nauha lisää vastustuskykyä toiselle puolelle kehoa pakottaen Takaluukun ampumaan ja pitämään sinut vakaana.
täydellinen rep voit alkaa taka-asentoon ja päättyy ojennettuun asentoon., Teet saman vaikeamman version kanssa, kun kätesi on suoralla kirvelyllä (katso video demosta!).
Mitä etsiä:
Mitä sinun haluavat varoa on liikaa, lannerangassa. Jos sinulla on vankka käsitys siitä, miten hip hinge sitten loput pitäisi olla melko helppo tehdä. Pidä ydin jäykistettynä, mutta rentouta lanneselkä. Anna sen tehdä oma asia ilman sinua yli sopimuksen se yrittää luoda enemmän vakautta sitten tarvitset.,
#9 Paloff Press For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?: 2-3 Sets of 10-12
The set up:
Again, the Paloff Press is another excellent core exercise to do after a spinal fusion., Se haastaa Takaluukun vakaantumaan ja pitää samalla selkärangan neutraalissa asennossa!
voit tehdä nämä polvillasi tai seisoessasi sen mukaan, kumpi sopii sinulle parhaiten. Kiinnitä nauha niin, että se tulee ulos rinnan korkeudelta. Mitä kauempana olet rig kanssa bändi enemmän jännitystä voit rakentaa. Tartu kiinni rintaasi ja olet valmis aloittamaan.
Movement:
alkeellisinta versio, olet vain painamalla eteen. Aloita rinnastasi hitaasti painamalla suoraan ulos., Kuinka paljon painat ulos määräytyy oman mukavuuden joten valita etäisyyden, joka on haastava, mutta ei aiheuta kipua.
Mitä etsiä:
Kun koulutuksen ydin jälkeen selkärangan fuusio haluat rakentaa kestävyyttä noin neutraali selkärangan. Mitä väsyneempi olet, sitä enemmän muoto ja ahdin kärsivät. Etsit siis sitä murtumispistettä. Kun väsyt ja alkaa huomata lomakkeen breaking call se lopettaa ja levätä seuraavaan sarjaan. Haluat aina kouluttaa täydellinen muoto eikä vain työntää ohi, mitä elimistö voi hallita.,
#10 Kyljykset
Lihas Ryhmä Toimi: Core/Runko
Kuinka Paljon minun Pitäisi tehdä?: 2-3 Sarjaa 10-12
perustettu:
Puun Kyljykset joka tunnetaan myös nimellä Nopeasti & Alas Kyljykset ovat hyvä tapa haastaa ydin jälkeen selkärangan fuusio., Painopiste pysyy kestävyyden rakentamisessa selkärangan ympärillä pitäen alueen turvallisena ja poissa ei-toivotuista joustoista tai pyörimisestä.
voit tehdä nämä polvillasi kuten kuvassa näkyy, on-one-knee-asennossa tai seisten. Valitse muunnelma, joka toimii sinulle ja pidä siitä kiinni. Kaikissa muunnelmia, sinulla on bändi kiinnitetty alustaan kamppeet ja vetämällä ylös ja pois
Movement:
Kun bändi on valittu, voit ottaa bändi ja vedä ylös ja pois sieltä, missä bändi on kiinnitetty lattialle. Tämä on ”up Chopille”., Alasajossa peruutat tämän. Et todellakaan voi sotkea tätä, jos katsot videon loppuun asti ja poimia valmennus vihjeitä!
That ’ s it! Minun top 10 core Harjoitukset tehdä jälkeen selkärangan fuusio!
Whew! Se on paljon, mutta tämä on yksi paras resursseja voit tallentaa ja jakaa ystäviesi kanssa, kun se tulee koulutuksen ydin jälkeen selkärangan fuusio. Tärkeintä on keskittyä rakentamaan kestävyyttä takakontissa ja treenata selkärankaa neutraalissa asennossa., Kun saat vahvempi ja enemmän aikaa on kulunut, voit lisätä vaikeampaa vaihtelut, mutta ei tarvitse työntää kääriä liian pian!
Mitä mieltä olet näistä 10? Kaipaanko ketään, joka pitäisi lisätä? Kerro alla!