PHAT Treeni: Suunnitellut Tohtori (PhD) NOPEAA Voimaa ja Massa

Vuodesta 2008, tunnustaminen PHAT treeni on lisääntynyt. Miksi? Hämmästyttävä voima ja lihas saa tämän uuvuttavan, mutta erittäin tehokas järjestelmä tuottaa niin lyhyessä ajassa.

itse asiassa PHAT-rutiini voi olla yksi parhaista 5 päivän split-ohjelmista, jotka ovat saatavilla tuloksia varten.

PHAT Definition: What Does it Mean?

PHAT tarkoittaa Tehohypertrofiaa adaptiivista harjoittelua., Ohjelma on mukautuva, joten on olemassa useita erilaisia PHAT muunnelmia.

Jos haluat saada vahvempi ja rakentaa lihas koko yksi tehokkaimmista—ja rasittava—harjoitus hoito, PHAT on sinua varten. Se ei ole heikkohermoisille.

keskittymällä erityisiä liikkeitä ja koulutusta kunkin lihasryhmän kahdesti viikossa, powerlifters, kehonrakentajat, ja powerbuilders, jotka sitoutuvat voima ja hypertrofia PHAT-ohjelma nähdä uskomattomia tuloksia.

Dr., Layne Norton: Ravitsemukselliset Tiedemies, Palkittu Kehonrakentaja ja Powerlifter, Biokemisti

Layne Norton on alun perin luotu hänen PHAT vaihtelu menetelmä lisätä hänen jalka kokoa, kun hän löysi sen jäljessä muita lihasryhmiä.

Kuten monet muut ennen häntä oli varoitettu ei ’yli juna’ ja kerrottiin, että kehonrakentaja voisi välttää kyykky ja deadlifts. Niin hän teki aluksi.

hänen treenituloksensa olivat tietysti alivoimalla etenkin jaloissa, mikä jätti hänet turhautuneeksi ja etsimään ratkaisua.,

ystävä vakuuttunut hänelle, yhdistää liikakasvu ’pumpun’ työn raskaan nosto keskittynyt powerlifts, joka sisälsi core deadlifts, kyykky ja puristimet. Nortonin mielestä siinä oli järkeä, koska hän ei ollut koskaan nähnyt voimanostajaa, jolla oli kanankoipia.

niin, hän alkoi treenata jokaista lihasryhmää kaksi kertaa viikossa—jotain, mitä useimpien ohjelmien mukaan kehonrakentajien ei pitäisi tehdä—ja tulokset neljässä kuukaudessa olivat parempia kuin hän oli neljässä vuodessa tajunnut. Hänen jalkansa koko meni lähtöpaikasta 21 tuumaa 24 inches…an järjetön lisäys lyhyeksi ajaksi.,

suorittamisen Jälkeen PHAT jonkin aikaa, Norton päätyi 28 tuumaa, reidet, ja hänen selkänsä oli suurempi kuin koskaan.

Hän voitti kaksi kansallista otsikot voimanosto ja Hopeaa IPF Maailmoja. Hän asettaa (silloisen) Kyykky ennätys 668 lbs vuonna 205lb luokassa ja voitti luokkansa 2010 IFPA Kansainvälinen.

Layne Norton PH3: Advanced Volume

ennen PHAT workoutiin sukeltamista kannattaa mainita Layne Nortonin PH3-ohjelma.,

Kun kehitetään perus-PHAT-ohjelma hänen kahdesti-per-viikon harjoitusohjelman, Norton luotu PH3 (nimetty ”big three” hissien, jotka muodostavat pohjan-järjestelmä).

Se on suunniteltu edistyneille litraa ja keskittyy rakennuksen lihas ja käynnistää liiallisia korvauksia ja väsymys pyöräilyä läpi kertymistä, siirtyminen, intensiteetti.

PH3: n tilavuus on voimakas, joten nostajien on tärkeää kiinnittää huomiota tiettyihin varoitusmerkkeihin suorittaessaan tätä, tai säännölliseen PHAT-harjoitteluun.,>

• Kokee kipua kantavien nivelten, kuten kyynärpäät, polvet, olkapäät, tai lonkat
• Huomaamatta arkuutta distaalinen osa lihaksen, esimerkiksi, tuntuu erittäin kipeä lähellä kyynärpää—se olisi yleensä ilmoitettava bicep oli ollut yli väsynyt
• Puute kyky saada nukkua
• Yhtäkkiä tulee enemmän alttiita yskää/flunssaa—tämä johtuu siitä, immuunijärjestelmä on tyhjentynyt
• Menetys libido
• Lama

Jos huomaat mitään näistä oireista, kun suoritat PHAT tai PH3 harjoitus, aikataulu deload viikolla välittömästi., Saatat jopa tarvita kokonaisen viikon lepoa, jotta kehosi voi toipua. Kehosi antaa sinulle merkkejä siitä, että se tarvitsee tauon,joten kuuntele!

Mutta älä huoli, kun palaat koulutus pienin tehokas määrä nollautuu ja sinun tulee edetä jopa nopeammin kuin ennen.

Jos ajaa ohi nämä varoitusmerkit loukkaantumisriskiä huimasti ja edistyminen on pysähtynyt, koska kehosi voi toipua (joka on, kun olet todella tehdä voittoja—ei silloin, kun olet nosto ja hajottaa lihaksia).

Just don ’ t do it.,

PHAT Meaning and Purpose: Why Should You Use It?

kuten selitettiin, PHAT tarkoittaa yksinkertaisesti power-hypertrofia-adaptiivista-harjoittelua. Se on ei-lineaarinen jaksotuksista koulutus tekniikka on suunniteltu tuottamaan tuloksia nopeasti, käyttäen etenemistä ja tieteellisiä periaatteita, jotka rakentaa voimaa ja lihasmassaa. Tästä syystä, se ei ole aloittelijoille, jotka ovat paljon paremmin lineaarisesti, rutiini, kuten Starting Strength rutiini tai Jäätelöä Kunto.,

voimanosto-kehonrakennus hybridi ohjelma keskittyy valtaa koulutuksen aikana ensimmäinen osa viikon, hypertrofia aikana toinen osa, ja toimii kaikki lihakset ryhmissä kahdesti viikossa.

Liikakasvu on tieteellinen sana prosessi, joka kasvaa koko lihassolut, ja omistaen kolme päivää viikossa to tuki näiden anabolisia muutoksia, voit nopeuttaa tuloksia dramaattisesti.

teho-osa koulutuksen ohjelma keskittyy yhdiste harjoitukset haastavia painoja teidän ylä-ja alavartalon.,

Nämä ovat:

• Kyykky—sekä edessä kyykky ja box-kyykky
• Deadlifts—yhdessä alijäämä deadlifts ja muita muunnelmia
• Barbell Käsipaino Puristimet ja Puristimet (kuten nähdään penkkipunnerrus Ohjelma)
• Rivit
• Painotettu Pullups

Varten liikakasvu osa ohjelmaa, sinun painopiste on tilavuus: enemmän sarjaa ja suurempi määrä toistoja. Näinä päivinä, liian raskas ja ei ole hissiä on iso ei-ei.,

Sinun pitäisi olla mahdollisuus suorittaa kaikki toistot ja sarjat, joissa oikea muoto, lähellä epäonnistumaan, mutta ei oikeastaan onnistu—muuten paino on liian raskas ja olet täysin tyhjäksi tämä osa ohjelmaa.

Tämä on rakentaa tilavuus, joka johtaa lihasten kasvua—ei voimaa. Sitä varten suunnitelman tehoosa on suunniteltu.

Valinnaiset Ylimääräiset Harjoitukset Sisällä PHAT Workout-Ohjelma

ohjelman avulla voit suorittaa muita harjoituksia, ja apujärjestöjen työtä pienempiä kehon osia, kuten pohkeet, käsivarret, kinnerjänne., Vaikka deadlifting ja kyykky osuu takareisien melko hyvin, ab työ on täysin poissa, joten sinun täytyy lisätä sen itse.

yksi suurimmista virheistä ei ole suoranainen ab-työ-älä tee sitä!

Se voi olla hyvä idea sisällyttää ab harjoituksia, kun ensimmäinen lämmin ylös (ennen kuin se on valmis) tai juuri ennen kuin aloitat jäähtyä (jälkeen tärkein harjoitus on tehnyt). Tee parhaasi, mutta älä jätä sitä väliin.

myös oheisharjoitus tai kaksi (yhtenä tai useampana päivänä) kannattaa jättää väliin ensimmäisten viikkojen ajaksi työkyvyn kasvaessa., ’Jättäen joitakin säiliössä’ ei ole koskaan huono idea ja varmistaa olet toipumassa optimaalisesti—kulmakivi edistyä nopeasti.

PHAT Workout rutiini: miten se hajoaa?

Kuten edellä, PHAT toimii jakamalla harjoitus viikolla kahteen osaan, yksi osa on omistettu vallan ja muiden liikakasvu.

ennen hyppyä on muutama asia mielessä.

Teho Päivää

• tavoite olisi pysyä 3-5 rep alue, 3-5 sarjaa yhdiste harjoitukset.
• älä tee samassa harjoituksessa useampaa kuin yhtä voimaliikettä., Älä esimerkiksi tee kyykkyjä ja etukyykkyjä samana päivänä. Excel-arkille merkitään tehoharjoitukset.
• muista levätä sarjojen välissä niin kauan kuin on tarpeen. Jotkut ihmiset väittävät, ettei mene kahden minuutin ajan sen varmistamiseksi, että veri pysyy lihaksissa aikana liikakasvu osa ohjelmaa, mutta Norton väittää, että jopa 5-6 minuutin lepo on hieno valta päivää. Säästä lyhyet lepoajat hypertrofiapäiville. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyet lepoajat sarjojen välillä eivät kannusta liikakasvuun lainkaan., Itse asiassa asia on päinvastoin, kun tutkimukset osoittavat, että pidemmät lepoajat johtavat vahvuuden ja hypertrofian suurempaan kasvuun.
• voimapäivien tavoitteena on käyttää haastavia painoja, mutta ei koskaan epäonnistua.

Hypertrofiapäivät

• jokaisen päivän nopeusosan pitäisi olla räjähtävä! Tämä harjoittaa nopeasti Nykiminen lihassyyt maksimoida all-around lihasten kehitystä.
• Muista käyttää alhainen prosenttiosuus nopeuden toistoa. Yleinen nyrkkisääntö on 60-70 prosenttia paino nostetaan valta päivän harjoituksen., Esimerkiksi, jos olet käyttänyt 200 lbs teidän taivutettu rivejä päivänä 1, ratchet se alas välillä 120-140 lbs hypertrofia päivänä 4. PHAT-laskentataulukon pitäisi laskea vähennetty määrä, mutta se on joustava. Jos sinusta tuntuu, että voit tehdä enemmän prosenttia, Varmista vain, että voit todella siirtää painoa nopeasti ja merkitä sen malliin.

PHAT Treenin Malli: aloittaminen

PHAT ei ole suositeltavaa, voimanosto-ohjelma aloittelijoille aloittaa, vaikka jotkut ihmiset virheellisesti väittävät, että se on hyvä kaikille kokeilla.,

Tämä harjoitus on fyysisesti vaativaa ja edellyttää monimutkaista jaksotuksesta, joka ei ole tarpeen tai tehokas nostajat juuri aloittamassa. Aloittelijoille olisi viisasta käyttää noviisi rutiini ja olisi jopa edetä enemmän väli-ohjelma, kuten Madcow 5×5 treeni, Wendler 531 Workout, tai nSuns 531 ennen kuin yrität PHAT.

On olemassa monia enemmän sopivia rutiineja, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan oikea lomake ja saat sinulle tuttu yhdiste hissit ja perus etenemistä tekniikoita ennen puuttumalla rutiinia niin paljon, volyymi ja intensiteetti., Kuitenkin, jos olet aloittelija, joka ehdottomasti kieltäytyy kokeilla mitään muuta kuin PHAT, valmistautua sub-optimaalisia tuloksia.

suunnitelma on progressiivinen, joten vähemmällä painolla käyttäminen tuottaa silti tuloksia, etkä sinä vaaranna vakavaa loukkaantumista.

seuraavassa mallissa hahmotellaan PHAT-treenin peruskatsaus.,

• Päivä 1: Teho Päivä, ylävartalon Painopiste
• Päivä 2: Teho Päivä, alavartalo Keskittyä
• Päivä 3: ei Käytössä—Levätä päivä sinun täytyy ehdottomasti
• Päivä 4: Hypertrofia—Takaisin ja Olkapään Keskittyä
• Päivä 5: Hypertrofia—alavartalon Keskittyä
• Päivä 6: Liikakasvu—Rinta ja Käsivarret Keskittyä
• Päivä 7: Pois päältä—tauko!

huomaa, että kyseessä on 5 päivän treenirutiini., Jos etsit jotain vielä haastavampaa, kokeile 6-päivän workout rutiini, mutta tiedän, että se on vain vakavasti advanced nostajat jotka perusteellisesti ymmärtää, miten käyttää RPE koulutusta tehokkaasti (ja ottaa velocity pohjainen koulutus laite varmasti auttaa niin paljon kuin hyvin).

Jokainen päivä sisältää joko virta-tai liikakasvu keskittyä, lisäksi ylimääräisiä, lisävaruste, tiedostotunnistetta, vetämällä, puristamalla, vasikka -, hartia -, ja curling liikkeitä.

seuraava erittely harjoituksia, reps, ja asetetaan voi saada sinut alkuun.,5% painon mukaan)

Rinne DB Paina 8-12 3

Hammer Strength Chest Press 12-15 3

Rinne Kaapeli Lentää 15-20 2

Kaareva Baari Saarnaaja Kiharat 8-12 3

DB Pitoisuus Kiharat 12-15 2

Spider Kiharat (Ahdin kanssa Rinne) 15-20 2

Istuu Triceps Extension (Chambered) 8-12 3

Kaapeli PressDowns 12-15 2

Kaapeli Takapotkun 15-20 2

Päivä 7 PHAT Harjoitus Koulutus: Lepo

Ennen kuin aloitat, on tärkeää huomata, että sinun pitäisi aina tehdä lämmetä ennen näitä harjoituksia, ja älä unohda jäähtyä ja venyttää, jotka ovat erittäin tärkeitä!,

Tutkimus on osoittanut, että venyttely auttaa tuottaa enemmän tehoa ja edistää lisääntynyt liikakasvu, niin halveksii heitä ei ole paljon järkeä lainkaan.

Vähäinen vaikutus sydän on suuri menetelmä sekä lämmittely ja jäähdyttely, mutta ylävartalon päivää, lisätä muutamia punnerruksia tai muu kevyt liikunta, joka saa veren pumppaus kädet, hartiat ja vartalo.

mitä hyötyä PHAT-Harjoitussuunnitelmaan sisältyvästä Liikakasvutreenistä on?,

Kuten muut 4 päivä ylempi alempi jakaa (lähinnä ”double” 2 päivää split liikuntaa), PHAT on hypertrofia koulutusohjelma suunniteltu tarkka tapa kannustaa enintään lihasten kehittämiseen hyödyntäen voimaa voittoja, joka johtaa myös enemmän lihasta.

Vaikka viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että koulutus taajuus ei ole väliä, kun se tulee edistyä, lyömällä jokainen lihas ryhmä kaksi kertaa viikossa tarjoaa paljon enemmän tehokas tapa saavuttaa korkeampi äänenvoimakkuuden kunkin lihas ryhmä—joka ei johda enemmän lihas-ja vahvuus voittoja.,

PHAT-valmisteen käyttö on suositeltavaa vaiheittain. Esimerkiksi tehdä PHAT useita viikkoja (mukaan lukien deload viikkoa), ja sitten käyttää toista menetelmää ennen paluuta PHAT järjestelmä.

kaksitoista viikkoa on hyvä paikka aloittaa, mutta et ole koskaan rajoitettu tässä ohjelmassa. Jos haluat seurata sitä vuosia, kuten Norton ja ovat edelleen edistynyt hyvin (mikä on lopulta tärkeintä), tee se!,

Asioita Muistaa, Kun Suorittaa PHAT Rutiini

virta päivää, painottaa raskas rauta ja räjähtävä hissit voit suorittaa ilman ei—yksi tai kaksi toistoa pois jättämällä on ihanteellinen. Norton suunnitteli PHAT-rutiininsa niin, että varsinkin kolmen ensimmäisen treeniviikon aikana epäonnistumiset jäivät vähiin.

miksi?

Ei ole tarkoittaa, että elimistö on fyysisesti ja neurologisesti loppuun, ja usein epäonnistuu, on selvä merkki siitä, sinun täytyy ottaa deload viikko. Lisäksi, jos olet työntämällä kehon absoluuttinen max jokainen harjoitus, et yksinkertaisesti voi toipua., Ja kun ei voi toipua, ei voi edistyä. Kyse ei ole laiskottelusta tai itsensä tönimisestä, vaan fiksun treenaamisesta tavalla, joka johtaa eniten tuloksiin.

Tutkimukset osoittavat, että koulutusta vika yli kuusi viikkoa peräkkäin voi todella vähentää voimaa ja suorituskykyä, ja se voi olla negatiivinen vaikutus äänenvoimakkuutta voit kahva—vähentää kehon kykyä hypertrofinen saada.

sitä ei voinut sanoa tarpeeksi: ”jätä osa tankkiin” hisseille ja edistyt niin paljon nopeammin ja tehokkaasti.,

Norton neuvoo, että on hyvä ottaa pari sarjaa aina vika, kun olet mukauttaa intensiteetti ohjelma, mutta ei olisi periodized välttää kielteisiä vaikutuksia. Toisin sanoen, sinun pitäisi tarkoituksellisesti suunnitella menossa epäonnistuminen viimeisellä viikolla ohjelman aikana ylikuormitus osa.

hypertrofia-viikoissa on kyse volyymista ja lihaksiin tulvimisesta anabolista onnea. Määrä on suuri, mutta voitot puhuvat puolestaan.

koska tämä harjoitusohjelma ei ole heikkohermoisille, suunnittele deload-viikon sisällyttämistä noin 3-4 viikon välein., Se varmistaa, että kova työ pysyy tuottavana.

Edistymistä ja Ylikuormitus Viikon päästä

Riippuen kuntoa tasolla, kun olet suorittanut kaksi viikkoa PHAT treeni, saatat olla valmis ylikuormitus viikolla, joka sinun pitäisi noudata kanssa deload viikko.

Voimaa-keskittynyt progressiivinen ylikuormitus lisää koko vastus lihas, lisäämättä yhteensä toistojen määrä.

esimerkiksi, ensimmäinen päivä, ensimmäinen viikko, kumartui rivi on 3-5 toistoa varten 3 sarjaa. Maksimissaan se tekee yhteensä 15 toistoa.,

kun olet tottunut tähän reps-määrään, voit muuttaa sitä ylikuormitusviikolla. Tee 3 sarjan sijaan 5 sarjaa, joissa kussakin on 3 reps.

Muista: käytä tätä menetelmää Vain, progressiivinen ylikuormitus viikkoa.

vaikka et lisää repsejä, tämä rakentaa voimaa. Heti kun tämä viikko on ohi, palaa normaaliin aikatauluun.

Kasvava Paino

ei ole asetettu standardeja, lisäämällä paino PHAT harjoitus, mutta sinun on parasta uskoa, että se on tarpeeksi kovaa ilman huolta siitä, kuinka paljon painoa lisää ensi viikolla.,

Kuitenkin, jos olet ollut lyömällä kaikki hissit ilman taistelua, on tarkistanut, että muoto on täydellinen, ja haluat jatkaa PHAT vielä muutaman kuukauden tai enemmän, voit vähitellen lisätä painoa.

vaiheet ovat:

• suorittamisen Jälkeen deload viikko plus yksi tavallinen viikko, valita painon nousu, että tiedät voi käsitellä.
• olet paras tuomari siitä, kuinka paljon pystyt nostamaan, mutta älä anna egosi tulla tielle., Jos olet räjäyttänyt läpi kaikki harjoitukset tulematta lähelle epäonnistumista, valitse prosenttiosuus, joka rakentaa painoa hitaasti. Hyvä lähtöpaikka on 1-3 prosentin nousu.
• Jos sinulla ei ole mitään ongelmaa lyömällä hissit jälkeen kasvua, suorittaa ylikuormitus viikon ja sitten palata säännöllisesti workout (viisi prosenttia on lisätty ensimmäinen korotus), nähdä, jos vielä tuntuu tarvetta lisätä painoa.

Voit ladata Layne Nortonin PHAT excel, tai käytä alla olevaa linkkiä ja syötä paino, jota haluat käyttää kullekin hissille., Se laskee deload viikko, riippuen prosenttiosuus voit valita, ja voit kirjoittaa mitä tahansa 5 edustaja maxes haluat lisätä painoa.

• Huom: Koulutusta vika ei sinulle tulokset haluat, tai ansaitsevat, mutta koulutusta väsymys (lähellä vajaatoiminta) tulee. Varmista, että valitset painoja säännöllisen harjoittelun aikana, jotka eivät paina sinua epäonnistumaan, mutta ovat silti haastavia.

PHUL Harjoitus vs PHAT Workout-Ohjelma

PHUL sanoista Voima Hypertrofia Ylempi Alempi, ja on hyvin, kuten PHAT sen suunnitteluun ja tavoitellut tulokset., Jokainen treeni kehittää sekä voimaa että kokoa, mutta vain nimien lisäksi on muutamia eroja.

PHULIN loi Brandon Campbell, tunnettu voimanostaja, ammattivalmentaja ja YouTube-Julkkis.

PHUL on neljän päivän split harjoitus, mikä tarkoittaa, että voit treenata neljä päivää ja loput kolme sen sijaan 5-päivää-ja 2-päivää-off rakenne PHAT. Molemmat rutiinit jakavat ylä-ja alavartalon painotukset, mutta PHUL antaa hieman enemmän pelivaraa siihen, miten päivät halutaan ajoittaa.,i>Päivä 4: YLEMPI HYPERTROFIA

Päivä 5: ALEMPI HYPERTROFIA

Päivä 6: LEPO

Päivä 7: LEPO

Kuitenkin, voit järjestää aikataulun tahansa määrä yhdistelmiä, kunhan hypertrofia päivät ovat ryhmitellä:

• Päivä 1: YLEMMÄT TEHO
• Päivä 2: LEVÄTÄ
• Päivä 3: PIENEMPI TEHO
• Päivä 4: LEPO
• Päivä 5: YLEMPI HYPERTROFIA
• Päivä 6: ALEMPI HYPERTROFIA
• Päivä 7: LEPO

Sarjat ja Reps ja Muut Tilastot: Miten PHUL ja PHAT Pinota

sen lisäksi, että yksi päivä vähemmän työtä, PHUL on vähemmän toistojen määrä kuin PHAT.,

itse asiassa verrattaessa treenejä gyminutes-sovelluksessa PHAT kertyy viikossa yli 47 prosenttia enemmän repsahduksia kuin PHUL. Tämä tarkoittaa, että tilavuus PHAT on ehdottomasti suurempi. Ja kun viikot kasvavat, niin volyymikin … eksponentiaalisesti.

Joten, voit tehdä sama määrä toistoja vain kuusi viikkoa PHAT kuten voit kerätä tehdä 12 viikon PHUL. Mitä tämä ylimääräinen volyymi tarkoittaa todellisuudessa? Lisää hypertrofiaa! Tämän myötä vahvuuteen ei kuitenkaan kiinnitetä yhtä paljon huomiota.

on kuitenkin myös tärkeää muistaa, että PHUL ja PHAT hyödyntävät erilaisia harjoituksia., Pelkkä reps: n vertailu ei siis anna täyttä kuvaa.

Key Takeaways:

• kumpikaan ohjelma ei ole suunniteltu aloittelijoille. Nämä treenirutiinit ovat intensiivisiä ja vaativat työkyvyn ja teknisen kyvyn tason, jota aloittelija ei yksinkertaisesti ole vielä kehittänyt.
• monet aloittelijat, jotka yrittävät kumpaakaan ohjelmaa, päätyvät jättämään sen kuukauden kuluessa. Se on liian rasittavaa. Jos haluat aloittaa voimanosto ohjelma, käytä noviisi rutiini yksinkertainen periodization sijaan.,
• Sekä PHAT ja PHUL antaa tehokkaita tuloksia koko kehon harjoitus kehonrakennus järjestelmä, mutta tulokset ovat hieman erilaisia. Se, joka on sinulle paras, riippuu nimenomaisesta tavoitteestasi.
• Jos haluat rakentaa voimaa, kokeile ensin PHULIA. PHAT on parempi kehittää yleistä ruumiinrakenne (lihas). Vaikka PHAT rakentaa lihas—ei ole epäilystäkään siitä—PHUL tarjoaa hieman reuna, koska siellä on korkeampi keskittyä säästää palautumisen kyky rakentaa voimaa.
• PHUL ei piittaa vasikkaharjoituksista.,
• ratkaiseva tekijä joillekin nostajat on, onko heillä on viisi (PHAT) tai neljä (PHUL) päivää viikossa omistautua rutiini.

Sanaakaan Deloading

deload on suunniteltu osa koulutusta, joka tekee toipuminen prioriteetti. Tyypillisesti aikataulu on yksi viikko, vaikka tarvittaessa voi lisätä.

sen sijaan, että olisit täydellinen lepo (ei liikuntaa), vähennät voimakkuutta ja volyymia, jotta lihakset ja hermosto voivat nuorentua., Tarkemmin, se nollaa pienin mukautuva äänenvoimakkuus niin, että voit edetä sinua kohti suurin mukautuva äänenvoimakkuuden uudelleen (jos et tiedä mitä tämä tarkoittaa, sinun täytyy lukea noin 4 volyymi-indikaattorit ASAP).

muutaman viikon PHAT ei ehkä olla valmiita tauko, mutta elimistö. Kun kasaat väsymystä, joko alkaa menettää hissit tai yksinkertaisesti ei edisty tehokkaasti.

eikä artikkelissa aiemmin kuvattuja vakavan ylikunnon fyysisiä oireita saa koskaan jättää huomiotta.,

Aikana deload viikko, et vain anna lihaksia aikaa kasvaa, voit auttaa palauttaa kehon entistä vahvempi kohta, joka parantaa ja elvyttää suorituskykyä.

Nämä menetelmät deloading ovat normaali käytäntö:

• Vähemmän määrä koulutusta,—vähentää toistojen määrä ja asetetaan
• Vähentää intensiteetti—vähemmän painoa
• Muuttaa oman harjoitukset—vapaaehtoista, mutta voi auttaa

Kun tulet takaisin workout rutiini massa, sinun tulee olla vahvempi. Älä tee sitä virhettä, että ajattelet voivasi ’ työskennellä kivun läpi.’Ruumiin sivuuttaminen voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen., Koskaan ei ole viisasta puskea läpi kipua ja ylirasituksen oireita. Itse asiassa se on todella typerää.

yritä deload-viikolla käyttää noin 60-70 prosenttia normaalipainostasi. Esimerkiksi, jos penkki 250 kiloa, käytä noin 162 kiloa aikana deload. Se tuntuu hyvin kevyt, mutta silti antaa ärsyke lihakset tarvitsevat samalla antaa kehon toipua.

Mitä Norton Suosittelee Deloading

Norton kertoo, että hän henkilökohtaisesti deloads joka 6 12 viikon ajan (toisin kuin jokainen 3-4)., Mutta, hän viittaa siihen, että deload aikana pitäisi olla 2-3 viikkoa, tässä tapauksessa, ei vain yhden viikon nosto 60-70 prosenttia teidän normaali paino.

Kuitenkin päätät rakenne, vain muistaa, että tämä on keskeinen osa ohjelmaa, jos haluat nähdä tuloksia ja pysyä terveenä.

Mitä Käyttäjät Sanovat PHAT Treenin Reddit

Yksi parhaista tavoista oppia uusi voimanosto tai kehonrakennus-ohjelma on lukea muiden kokemuksia, jotka ovat jo kokeillut sitä.,

ymmärtää Layne Norton liikuntaa, sosiaalinen foorumi on hyvä paikka kerätä extra info, oppia erilaisia muutoksia nostajat ovat tehneet heidän henkilökohtainen menetelmä, tai kuulla tulokset.

Yksi käyttäjä, joka on kehittynyt nostin yli kuusi vuotta koulutusta, selitti hän suoritti tiukka ohjelma noin 16 viikkoa ennen muokkaamalla sitä vastaamaan hänen tarpeisiinsa. Koska tehtyään tasaisesti voittoja 2-3 viikon välein, hän tarvitsi enemmän volyymia.,

Hän ehdotti, että seuraava ohjelma tarkalleen, ja pitää hyvä log kirja, tehdä muistiinpanoja, mutta selitti sitten hän lisäsi 12-15 sarjaa (levitä keskuudessa harjoitukset) enemmän joka päivä, normaalin 3-5.

Hän totesi, ’sen sijaan, 6×3 power päivää olen mieluummin jotain enemmän kuin 10×3, ja pidän 4-5 sarjaa liikakasvu harjoituksia sen sijaan, 2-3.’

Toinen käyttäjä, KrustyBunkers, selitti, että hän ’uudelleen Takaisin ja Olisi Liikakasvu päivä todella pakokaasujen kaikki kolme olkapään päät, mukaan lukien supersets.,”Hän lisäsi, että ilmajohtimen on oltava hänelle, kun vastaa käyttäjälle, joka on ollut vaikeuksia rakentaa kyseiselle alueelle.

Hän jatkoi sanomalla, että hän lisäsi edessä herättää, puoli esiin, pystyssä käsipaino rivit, ja istuu kaapeli-riviä. Hän sanoi myös, että vaikka se ei ollut etuyhteydessä hartiat, hän lisäsi kohauttaa olkapäitään parantaa ansoja.

Toinen käyttäjä kirjoitti, että pikemminkin kuin säätämällä nopeutta rep on hypertrofia päivinä, hän oli nähnyt merkittäviä tuloksia pitämällä totta järjestelmän kuin se on.

seeing PHAT Workout Results

Results are the point of any workout, and PHAT delivers them.,

Tutkimus osoittaa, että koulutusta alhaisempi toistoja ja enemmän painoja rakentaa voimaa tehokkaasti, ja tämä on erityisen totta yhdiste hissit: kyykky, puristimet, ja deadlifts.

PHAT hyödyntää tätä tosiasiaa yhdessä hypertrofian tulosten kanssa yleisen lihasmassan lisäämiseksi.

Plus, viimeaikaiset tutkimukset ovat myös havainneet, että taajuus, kuten lyömällä sama lihas vähintään kaksi kertaa viikossa, voi johtaa suurempi vahvuus voitot. Mutta tämä johtuu oikeastaan vain ylimääräisestä määrästä, kuten aiemmin on selitetty.,

• Se pakottaa tuotanto: lisää voimaa
• Tarjoaa käytännön hypertrofia: lihakset eivät vain näytä hyvältä, ne tulee suorittaa
• Luo urheilullinen ilmastointi: harjoitus rakentaa työkykyä, kuntoa ja kestävyyttä
• Auttaa sinua saada repäisi: yhdistelmä voima ja hypertrofia tarjoaa dramaattinen tulos niin kauan kuin ateria suunnitelma on kohta

niin kauan Kuin olet edelleen sitoutunut ohjelman, se antaa enemmän kuin tarpeeksi kasvua ja kehitystä.,

muutama Layne Nortonin Sävel

moni kysyy, Mitä tehdä, kun osuu Phat-järjestelmän tasankoon. Norton suosittelee vaihtamaan lisävarusteharjoituksia ensin voimapäivinä. Sillä voi olla iso merkitys. Kytkentä harjoituksia hallitusti ja metodisesti kutsutaan konjugaatti periodization ja näkyy Texas koulutus menetelmä.

hän suosittelee myös tarkkailemaan ydinhissien paikkoja, joissa kamppailee. Muoto on yksi ala, joka usein unohdetaan, mutta sillä voi olla valtava vaikutus päivittäiseen suorituskykyyn ja sitä kautta tuloksiin.,

esimerkiksi, jos siellä on jokin ongelma muodossa maastaveto—liikkeessä baarin lattialta tai lukitus pois—työ viimeistellä nämä alat käyttää alustan vetää (deadlifting seisten 45-kiloinen paikka) tai telineeseen vetää (bändejä ja ketjut voi myös auttaa rakennuksen lukitus vahvuus).

kyykky, tiettyjä tekniikoita, kuten box-kyykky, hyvä aamuisin, pysähtyi kyykky (katkottua ikonin 8 viikko-ohjelma) ja syvä hakata voi auttaa asioita reikään. Box kyykky, Norton ehdottaa, varmista istua laatikko ja keskeyttää hetkeksi, ennen kuin jatkat liikkumista.,

Norton suosittelee, keskittyen ojentaja käyttäen sulje grip penkkipunnerrus, laskut ja kallon murskaajat. Käsipainon tricep-laajennukset ovat myös erittäin tehokkaita. Kaikki nämä harjoitukset sisältyvät excel-taulukkoon. Jos olet heikko alareunassa paina, kokeile lisätä kolme-count-pidä pohjassa, ennen kuin painat takaisin ylös. Suorittaa käsipaino penkkipunnerrus voi myös auttaa tätä voit vetää kyynärpäät pienempi (ja näin saada suurempi stretch reflex) kuin silloin, kun käyttää barbell.,

Lopullinen Ajatuksia

Jos sinulla on vaikeuksia edistyä toinen voimanosto tai kehonrakennus ohjelmaa, PHAT voi olla ratkaisu.

Tämä harjoitus rutiini voit tieteellisesti säädellä oman koulutuksen prosessi käyttämällä erittäin tehokkaita, kokeiltu ja totta menetelmä.

Älä unohda ottaa elpyminen lepopäiviä ja deload aikoja vakavasti. Ensimmäisen kuukauden tämä ohjelma on erittäin vaikeaa, joten varmista, että et väsymyksen ja riski vahingon, koska ylisuuri ego tai lyhyen aikavälin painopiste.,

mutta jos siihen pitää kiinni, PHAT-treenin käytöstä saatavat voitot ovat mielettömiä.