Yhdiste harjoitukset käyttää useita eri niveliä ja lihasryhmiä yhtäaikaisesti monia etuja. Sekä ilmeinen, he nostaa sykettä tarjota sydän hyöty, polttaa enemmän kaloreita kuin eristäminen liikkeitä, ja voi parantaa tasapainoa ja koordinaatiota ja kehon.,
Jos haluat pakata pino multi-lihas siirtyy seuraava harjoitus, tämä opas paras yhdiste harjoituksia aloittelija, keskitaso ja advanced kuntoilijalle päässä Milton Finch, master trainer kuntokeskus ketju Bannatyne-Ryhmän avulla.
Aloittelija Yhdiste Harjoitukset
nämä harjoitukset, Finch suosittelee, tehdä kolme sarjaa kymmenen 12 toistoa, 45-60 sekuntia lepoa välillä vahvistetaan.
kävelylenkki
Seiso jalat hartioiden leveydellä erillään ja kädet lanteilla. Astu eteenpäin yhdellä jalalla, koukista polvia laskemaan lantiota., Laskeudu, kunnes takapolvesi melkein koskettaa maata. Ryhdin tulee pysyä pystyssä ja etupolven pitää pysyä etujalan yläpuolella. Aja lyijyjalan kantapään läpi ja ojenna molemmat polvet kohottamaan itsesi uudelleen. Astu eteenpäin takajalallasi toistaaksesi toisen jalan syöksylaskun, jotta kävelet eteenpäin.
Laaja lat pull-down
Istu alas pull-alas kone, jossa on leveä tanko, joka on kiinnitetty alkuun talja., Säädä polven pad kone sopivaksi korkeus estämään elimistöä nostetaan vastus liitetty bar. Tartu tankoon kämmenet eteenpäin ja kädet leveämmät kuin olkapään leveys toisistaan. Kun hengität ulos, tuo tanko alas, kunnes se koskettaa rintakehän yläosaan piirtämällä hartiat ja olkavarret alas ja takaisin – kyynärvarret ei pitäisi tehdä mitään työtä. Ylävartalon pitäisi pysyä paikallaan ja vain käsivarsien pitäisi liikkua., Tauko toinen supistui asennossa ja purista selkäsi lihaksia, sitten, kun taas hengittämisen, hitaasti nosta bar takaisin alkuasentoon.
Käsipaino goblet kyykky
seisten, pidä pää käsipaino lähellä rinnassa molemmin käsin. Sinun pitäisi katsoa suoraan eteenpäin, olkapäät taakse, selkäranka suorana ja jalat vain leveämmät kuin olkapään leveys toisistaan. Laskeudu kyykkyyn, koukista lantiota ja polvia laskemaan kehoasi., Pidä ylävartalokulma ja kiinnitä huomiota selkärankaan. Kun laskeudut alas, työnnä polvet ulospäin ja pidä paino kannoilla. Laskeudu, kunnes saavutat joko täyden kyykkyasennon vasojen hamstringeilla tai kunnes selkäsi alkaa pyöreäksi. Liikkeen alaosassa tauko hetkeksi, palaa sitten lähtöasentoon ajamalla kantapäiden läpi ja ojentamalla polvet ja lonkat.,
Väli-Yhdiste Harjoitukset
nämä harjoitukset Finch suosittelee, että teet neljä sarjaa kahdeksan-kymmenen toistoa, 60 sekuntia lepoa välillä vahvistetaan.
Barbell bent-over row
Pidä barbell pronated grip (kämmenet alaspäin), taivuta polvet hieman ja tuoda vartalon eteenpäin taivutus vyötäröllä, kun pitää selkä suorana, kunnes se on lähes yhdensuuntainen lattian. Pidä pääsi ylhäällä. Käsivartesi pitäisi roikkua kohtisuorassa lattiaan ja ylävartaloon nähden., Pitäen vartalo paikallaan, hengitä ulos ja nosta tanko kohti kehon, pitää kyynärpäät lähellä kylkiä. Yläosassa supistunut asento, purista selkälihakset ja tauko hetkeksi, sitten hengittää ja hitaasti alentaa levytankoa takaisin lähtöasentoon.
Tanko maastaveto
Lähestyä baarissa niin, että se on keskitetty yli jalat, jonka pitäisi olla hip-leveys lukuun ottamatta. Taivuta lantiota tarttumaan tankoon kädet hartioiden leveydellä toisistaan., Hengitä syvään ja laske lantiota ja koukista polviasi, kunnes sääresi koskettavat tankoa. Pidä pää Katse eteenpäin, rinta ylöspäin ja selkä kaaressa ja aja kantapäiden läpi nostaaksesi painoa. Kun palkki kulkee polvet, aggressiivisesti vetää baari takaisin, vedä lapaluiden yhdessä, kun ajaa lantiota eteenpäin baariin. Laske tanko taivuttamalla lantiota ja ohjaamalla se lattiaan.
Kokeile tätä tweak: Ottaa nappaamaan ote, jossa kädet ovat kahden hengen hartioiden leveydellä toisistaan, ei tuen pitoa voimaa., Grip on yleensä perinteisen deadliftin heikko lenkki, joten lisähuomion antaminen auttaa pääversiossa.
Laatikkokyykky
tämä harjoitus tehdään turvallisuussyistä parhaiten kyykkytelineen sisällä. Ensinnäkin aseta tasainen penkki tai laatikko takanasi. Tällä opetetaan, että lantio asetetaan takaisin ja osutaan oikeaan syvyyteen. Aseta sitten tanko telineeseen, joka parhaiten vastaa pituuttasi. Astu tangon alle ja aseta se hartioiden taakse, hieman niskan alapuolelle., Pidä tankoa molemmilla käsillä ja nosta se telineestä työntämällä jaloilla ja suoristamalla ylävartaloasi.
Askel pois telineeseen ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman huomautti. Pidä pääsi ylhäällä koko ajan. Kun hengität, laske hitaasti taivuttamalla polvet ja istumalla lantio takaisin. Jatka alas, kunnes kosket penkkiin takanasi. Polvien etuosan pitäisi tehdä suoria viivoja varpaillaan. Jos polvet ovat varpaiden ohi, niin asetat kohtuuttoman rasituksen polveen.,
Nousee työntämällä lattiaa korot, teidän maksu suoristaa jalat ja laajentaa lantiota mennä takaisin alkuasentoon, uloshengitys kuten mennä.
kokeile tätä nipistelyä: levitä polvet pohjaan. Kun lähestyt liikkeen laskuvaiheen loppua, työnnä polvia hieman ulospäin. Tämä auttaa sinua värväämään gluuttisi, kun nostat polvesi takaisin ylös noustessasi.
Advanced Compound Exercises
näihin harjoituksiin Finch suosittelee tekemään neljä sarjaa kahdeksasta kymmeneen reps, joiden välissä on 60-90 sekuntia lepoa.,
Käänteinen rivi
– Asentoon baari telineeseen noin vyötärön korkeudella. Voit myös käyttää Smith-konetta. Pidä tankoa kädet leveämmillä kuin olkapäillä ja aseta itsesi niin, että ripustat sen alle. Vartalosi pitäisi olla suorassa kantapäät maassa ja käsivarret täysin ojennettuina. Aloita koukistamalla kyynärpäitä ja vetämällä rintaa kohti tankoa. Vedä lapaluiden kun suoritat liikkeen. Keskeytä liikkeen kärjessä ja palaa sitten lähtöpaikalle.,
Barbell puhdas ja paina
Seiso jalat hartioiden leveys erilleen ja pidä barbell noin 5cm päässä säärissä. Työnnä lantio takaisin ja tartu levytankoon, jotta kämmenet ovat vartalon edessä ja kädet ovat olkapään leveydellä toisistaan. Pidä lantio alhaalla, rinta ylhäällä, silmät edessä ja kädet ojennettuina. Pidä ydin erittäin tiukka ja ajaa läpi kantapäät vetää baari nopeasti ylös rintaan, vain edessä teidän solisluu. Ole räjähtävä liikkeessäsi, kun vedät tankoa ja pidät sen mahdollisimman lähellä kehoasi., Heti kun palkki saavuttaa rintaa, ajaa läpi kantapäät uudelleen, paina baari suoraan yläpuolella ja suoristaa kädet ja jalat. Palaa alkuun hallinnassa.
Barbell penkkipunnerrus
Makaa tasaiselle penkki. Pidä tankoa kädet hartioiden leveydellä toisistaan, nosta tanko telineestä ja pidä sitä rinnan yläpuolella kädet suorina ja lukittuina. Tästä lähtöasennosta hengitä sisään ja tuo tanko hitaasti alas, kunnes se koskettaa rintakehän keskiosaa., Keskeytä hetkeksi ja työnnä sitten rima takaisin lähtöasentoon, kun hengität ulos. Keskity työntämään tankoa rintalihaksillasi. Lukitse kätesi ja purista rintaasi supistettuun asentoon liikkeen yläosassa, pidä sekunti ja ala sitten laskeutua hitaasti uudelleen. Ihannetapauksessa, alentaa painoa pitäisi kestää noin kaksi kertaa niin kauan kuin nostaa sitä.,
Lisää Yhdiste Harjoitukset
Paina up
press-up on ensisijaisesti rinta-rakentaja, mutta myös rekrytoi ojentajat, olkapäät ja – niin kauan kuin voit pitää kehon ramrod-suora – core. Aloita kädet ja varpaat lattialle, kädet suoraan alla hartiat, ja kädet ja jalat laajennettu. Kehosi pitäisi muodostaa suora viiva niskasta kantapäihin. Ahdin ydin pitää kehon jäykkä, sitten taivuta kyynärpäät alentaa rinnassa hitaasti. Kun rintasi on melkein maassa, paina takaisin ylös.,
Kahvakuula swing
Tämä kahvakuula classic on loistava harjoitus toimi vakava määrä lihaksia, lyömällä gluteeni, lonkat, kinnerjänne, selkä ja hartiat ja jopa haastava pitoa voimaa. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pitämällä kahvakuula kaksi kättä ja antaa sen roikkua edessäsi. Taivuta polvia ja lantiota liikuttaaksesi kahvakuulaa taaksepäin jalkojesi läpi. Aja lantiota eteenpäin ja suorista ylöspäin heiluttaen kahvakuulaa hartiakorkeutta myöten., Ohjaus swing takaisin alas ja mennä suoraan seuraavan rep.
Burpee
Tämä full-body hirviö liikkua pitäisi olla go-to kaikille, jotka säännöllisesti, toimii ilman mitään laitteita. Burpee toimii lihaksia ympäri kehoa ja kiihdyttää sykettä niin saat sydän etuja sekä. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, sitten pudota ja aseta kädet molemmin puolin jalat. Hyppää jalat taakse, niin päädyt korkeaan lankkuasentoon., Tässä vaiheessa voit tehdä painamalla-up, jos et tunne ärhäkkä, tai hypätä jalat eteenpäin uudestaan ja sitten hypätä suoraan ylös, tuo kädet pään yläpuolella. Maa pehmeästi ja mennä suoraan seuraavan rep.
leuanveto
Tämä liike on erinomainen tapa työskennellä koko ylävartalon, mutta se todella loistaa kehittää selkää ja ydin. Muista kuitenkin, että kehon painon nostaminen on vaikeaa, joten älä huoli, jos et pysty hallitsemaan enemmän kuin pari reps aluksi., Sinnittele siinä niin sanotusti ja harkitse ensin vastarintaliikkeiden käyttöä, jotta saat lisäpontta. Tartu ylösvedettävään tankoon kädet hartioiden leveydellä toisistaan, kämmenet etäällä sinusta. Vedä hartiat taakse ja harjoittaa oman ytimen, vedä itsesi ylös kunnes leuka saavuttaa baari, tauko, sitten alempi hallinnassa, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina.
Thruster
Tämä yhdistelmä kaksi yhdiste harjoitukset – edessä kyykky ja overhead paina – on vain tasoitti burpee kuin todellinen koko kehon harjoitus., Seiso jalat hip-leveys lukuun ottamatta tilalla barbell teidän rinnassa kanssa kyynärpäät koukussa ja osoittaa eteenpäin (voit myös suorittaa liikkua tilalla käsipainot teidän olkapäät tai kahvakuulat teline asennossa). Istua lantiolla takaisin, alempi osaksi kyykky, ja sitten työntää takaisin ylös räjähdysmäisesti läpi kantapäät, käyttäen vauhtia syntyy työntää tanko pään yläpuolella, kunnes kädet ovat ojennettuina. Laske tanko kurissa rintaasi.