Miksi CrossFit? Yksi asia, se on uskomattoman tehokas, mistä on osoituksena kymmeniä tuhansia repi tyypit ympäri maailmaa nosto tangoille vuonna ”Mukava Siepata” paitoja.
Mutta sinun ei tarvitse tietää, miten tehdä muscle-up tai virta clean hyötyä CrossFit on korkean intensiteetin, jatkuvasti-monipuolista liikuntaa. Nämä harjoitukset ovat lyhyitä, mutta heiltä puuttuu koko ajan, ne muodostavat intensiteetti, niin pitää levätä kertaa lyhyt (tai älä lepää ollenkaan, jos mahdollista)., Keskity hyvä muoto, ja vähentää painoa, jos olet kamppailee loppuun määrätyn määrän toistoja.
Ennen kuin aloitat mitään näistä WODs (joka on ”Workout of the Day” CrossFit-speak), täydellinen lämmittelyn kuin 800 metrin ajaa, vain viisi minuuttia kuntopyörä, pari kierrosta haarahyppyjä, ilman kyykky, ja lunges, tai 500-metrin rivi. Seuraa, että joitakin staattinen ja dynaaminen venyttely, keskittyen lihaksia käytät että harjoitus. Ja viimeistele jokainen treeni pitkällä venytyksellä ja vaahdonvalssauksella.,
seuraavat viisi harjoituksia, käyttää yksi tärkeimmistä rakenteiden CrossFit harjoitus: Lähtötilanne, EMOM (Joka Minuutti, Minuutti), AMRAP (niin Monta Kierrosta Kuin Mahdollista), Hakkuri, ja Vertailuarvo. Saatat huomata, että mikään näistä harjoitukset liittyy barbell; se on tärkeä aloittelijoille, vahvistaa sydän-pohja tarvitaan CrossFit on intensiivistä, nopeatempoinen harjoituksia ensin. Nail kaikki nämä ja olet valmis osuma paikallisen laatikko, jossa CrossFit valmentaja voi työskennellä barbell liikkeet näet monissa muissa WODs.,
lähtötilanteen
lähtötilanteen harjoittelua käytetään suoritustason määrittämiseksi. Kokeile tätä harjoitus ensin ja palaa siihen koko koulutuksen tarkistaa suorituskykyä. Sen pitäisi parantua joka kerta. (Älä unohda pitää kirjaa kertaa.)
- Rivi 500 metriä
- 20 Ilman Kyykky
- 20 Push-Up
- 20 Sit-Ups
- Rivi 500 metriä
EMOM
Asettaa ajastimen 15 minuuttia. Suorita jokaisen uuden minuutin alussa seuraavat liikkeet peräkkäin. Jäljellä oleva aika minuutissa on lepoaikasi., Joten liiku nopeasti maksimoidaksesi mahdollisuutesi levätä! Asteikko: tee varpaiden sijasta polvista kyynärpäihin, jos sinulla ei ole vielä varpaiden välistä.
- 3 burpees
- 5 toes-to-bar
AMRAP
Aseta ajastin 15 minuuttia ja tehdä niin monta kierrosta kuin mahdollista seuraavia järjestyksessä joka kerta. Yritä olla lepäämättä kierrosten välillä ja ehdottomasti pitää kynä ja paperi kätevä tallentaa kuinka monta kierrosta olet valmis! Skaalaus: käytä bändi vetoja tai suorittaa hyppäämällä pull-ups.,
- 200 metrin juoksu
- 10 käsipaino yläpuolella paina
- 10 pull-up
- 10 wall balls
Hakkuri
hakkuri saa nimensä tapa lähestyä tätä hirviö WOD: by murentaako se. Se sisältää yleensä korkeat reps ja useita harjoituksia, jotka tehdään peräkkäin. Sinun täytyy todennäköisesti antaa itsellesi lepoaikaa tässä, mutta ole tiukka siitä—katso kelloa ja yritä olla lepäämättä yli 10 sekuntia kerrallaan. Mittakaavaan: askel ylös ja taaksepäin sen sijaan, että hyppäisi ruutuhyppyihin.,
- 10 burpees
- 20 laatikko hyppyjä
- 10 burpees
- 30 kahvakuula keinut
- 10 burpees
- 30 vuorotellen lunges
- 10 burpees
- 20 ilman kyykky
Puoliaika Cindy
Vaikeinta CrossFit WODs ovat niitä, nimetty naisia. Cindy on loistava esimerkki WODISTA, joka näyttää helpolta, mutta uuvuttaa nopeasti. Cindy on ohjelmoitu 20 minuutin kuluttua, mutta yritä mennä 10 minuuttia ensimmäistä kertaa. Skaalaus: käytä bändi vetoja tai suorittaa hyppäämällä pull-ups.,
10 Minuutin AMRAP on:
- 5 pull-ups
- 10 push-up
- 15 kyykky
– pääsy yksinomainen vaihde, videoita, julkkis haastatteluja, ja lisää, tilaa Youtubessa!