onko Saksan Volume Training (10×10) Hyvä Lihassuuruuden kasvattamiseen?

Saksalainen volume training (GVT), tunnetaan myös nimellä ten set-menetelmä, käytetään yleisesti kokoamis-vaiheissa keinona lisätä lihasten kasvua. Mutta miten se vertautuu perinteisempään kokoamis-lähestymistapaan? Edistävätkö ylimääräiset sarjat todella lihasten kasvua?

Mikä on German Volume Training?,

German Volume Training (GVT) on korkea-volume lähestymistapa liikakasvu koulutusta, joka liittyy tekemässä 10 sarjaa 10 toistoa. 10×10. Se on kuin 5×5 voimaharjoittelua paitsi tehdään kaksi kertaa enemmän reps ja kaksi kertaa niin monta sarjaa. Ideana on kerätä lisää treenimäärää, jotta lihasten kasvu kiihtyy.

Se ei ole yhtä tiettyä ohjelmaa, vaan täyteaineena tekniikka, joka oli käytössä saksan painonnostaja aikana off-vuodenaikaa., Ideana oli treenata suuremmilla volyymeilla, kun ne eivät kilpailleet, jolloin ne saivat lisää lihasten kokoa. Isommat lihakset antaisivat heille suuremman voimapotentiaalin, jota he voisivat kehittää kilpailukaudellaan.

Kun saksa Volume Training tuotiin yhdysvaltoihin, se oli suosituksi Vince Gironda, Charles Poliquin, ja, viime aikoina, Jeff Cavaliere (Athlean-X). Jokaisella niistä on hieman erilaiset ohjeet, mutta Poliquinit olivat ehkä suosituimpia. Hän suosittelee seuraavaa:

• harjoitusmäärä: 10 sarjaa per harjoitus.,
• Rep-alue: 10 toistoa per sarja.
• lepoajat: 60 sekuntia sarjojen välissä.
• kuorma: 60% 1-rep Maxista (kuorma, jolla voit tehdä 20 reps).
• Nostotempo: nosta hitaasti (2 sekuntia), laske hyvin hitaasti (4 sekuntia).
• Harjoitusvalinta: yksi iso yhdistelmäharjoitus jokaiselle lihasryhmälle.
• treenitaajuus: jokainen lihas treenataan 4-5 päivän välein (Matalataajuus).
• Etenemistä: kun voit suorittaa kaikki 10 toistoa varten kaikki 10 sarjaa, lisätä kuormitusta 4-5%.,

Saksan Volyymikoulutuksessa suositellaan lyhyiden 60 sekunnin lepoaikojen käyttämistä sarjojen välissä. Joillekin hisseille, kuten barbellikiharoille, lyhyet lepoajat ovat melko kohtuullisia. Muiden hissien, kuten kyykky ja maastaveto, se ei jätä paljon aikaa meidän verenkiertoelimistöön ja lihaksia toipua, ja näin meidän suorituskyky on yleensä lasku asettaa. Ongelman ratkaisemiseksi meitä kehotetaan yleensä käyttämään 20-rep Maxia (60% 1-rep Maxista) kaikkiin kymmeniin sarjoihin., Tämä tekee ensin pari sarjaa melko helppoa, jolloin on mahdollista suorittaa kaikki kymmenen sarjaa ilman lyömällä lihasten vajaatoiminta tai jotka tarvitsevat nauhat paino pois bar.

liikunta valinta, idea on käyttää iso yhdisteen hissien, kuten kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, overhead press, ja leuka ylös. Koska emme tee niin monta sarjaa iso yhdisteen hissien, meillä ei ole paljon tilaa meidän rutiini pienempi eristäminen hissit, mutta ne ovat joskus lisätään kanssa pienempi määrä, sanovat, 3 sarjaa 10 toistoa.,

Näyte saksa Volume Training Workout-Ohjelma

Saat käsityksen siitä, mitä saksa Volume Training näyttää käytännössä, voimme katsomaan koulutusohjelma käytetään tuoreessa tutkimuksessa.

Harjoitus 1

• penkkipunnerrus (main lift): 10 sarjaa 10 toistoa 60% 1RM.
• Lat pulldown (main lift): 10 sarjaa 10 toistoa 60% 1RM.
• vinopenkkipunnerrus: 4 sarjaa 10 toistoa 70% 1RM.
• Istuu rivi: 4 sarjaa 10 toistoa 70% 1RM.
• rapsahtaa: 3 sarjaa 20 toistoa vain epäonnistumista ujostellen.,

lopullinen joukko jokaisen harjoituksen on otettu aina vika. Kun osallistujat pystyivät tekemään määrätyn määrän toistoja, että viimeinen kuorma oli kasvanut 5-10%.

Harjoitus 2

• jalkaprässi (main lift): 10 sarjaa 10 toistoa 60% 1RM.
• Käsipaino lunges (main lift): 10 sarjaa, 10 toistoa 70% 1RM.
• Jalka laajennuksia: 4 sarjaa 10 toistoa 70% 1RM.,
• Jalka kiharat: 4 sarjaa 10 toistoa 70% 1RM.
• vasikka nostaa: 3 sarjaa 20 toistoa vain epäonnistumisen ujoksi.

Harjoitus 3

• Shoulder press (main lift): 10 sarjaa 10 toistoa 60% 1RM.
• Pystyssä rivi (main lift): 10 sarjaa 10 toistoa 60% 1RM.
• Ojentaja pushdowns: 4 sarjaa 10 toistoa 70% 1RM.
• hauiskääntö: 4 sarjaa 10 toistoa 70% 1RM.,
• Sit-upit käänteineen: 3 sarjaa 20 toistoa vain epäonnistumista ujostellen.

Joten mitä meillä täällä on ylempi/alempi jakaa workout rutiini. Ensimmäinen ja kolmas treeni painottuvat ylävartaloon, ja toinen treeni painottuu alavartaloon. Jokainen lihasryhmä treenataan suurella volyymilla joka treeni ja annetaan sen jälkeen vähintään neljä päivää palautua ennen treenaamista uudelleen.,

sarjaa ja toistoa on ohjelmoitu mukaisesti German Volume Training, jossa tärkein hissit tehdään 10 sarjaa, 10 toistoa ja sitten lisävaruste hissit tehdään 3-4 sarjaa, 10-20 toistoa.

kuhunkin lihakseen käytetään monenlaisia harjoituksia. Esimerkiksi ojentaja koulutetaan by penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus, lapa paina, ja ojentaja pushdowns. Osa hisseistä tuo tricepit lähelle epäonnistumista, osa ei., Sama koskee useimpia muita lihaksia, vaikka jotkut ei ole koulutettu ollenkaan, kuten kaulan lihaksia, ja jotkut eivät ole koskaan tuoneet lähellä epäonnistumaan, kuten meidän kyynärvarren lihaksia. Se ei kuitenkaan välttämättä ole ongelma tavoitteistasi riippuen. Jotkut eivät treenaa niskalihaksiaan.

Okei, nyt kun tiedämme, miltä Saksan Volyymitreeni näyttää, puhutaan siitä, onko siitä mitään hyötyä lihaksen rakentamisessa.

onko Saksan Volyymitreeni hyvä tapa rakentaa lihasta?,

Onneksi on laadukas tutkimus suoraan vertaamalla saksa Volume Training vastaan perinteinen liikakasvu koulutusta. Tutkijat oli puolet osallistujista tekemässä 10 sarjaa, 10 toistoa, toinen puoli tehdä 5 sarjaa 10 toistoa. Kuuden viikon kuluttua mitattiin niiden lihasten kasvua, rasvan kasvua ja voimaa.

se oli lyhyt tutkimus, joten ei ole yllättävää, että kaikki tulokset eivät olleet tilastollisesti merkitseviä., Silti kaikista tilastollisesti merkittävistä eroista perinteinen hypertrofia – harjoitusryhmä päihitti saksalaisen Volyymikoulutusryhmän. Ryhmä, joka tekee 5 sarjaa, sai enemmän lihasmassaa rintaansa, selkäänsä ja käsivarsiinsa. He näkivät myös enemmän parannuksia penkkipunnerruksessa ja lat pulldown vahvuudessa.

nyt yhdestä tutkimuksesta voi päätellä vain niin paljon. Onneksi meillä on toinen tutkimus, jossa vertaillaan Saksan Volyymikoulutusta perinteiseen hypertrofiaharjoitteluun., Kuten ensimmäisessä tutkimuksessa, tulokset olivat melko samanlaisia ryhmien välillä, ja tärkein havainto on, että ylimääräisten sarjojen tekeminen ei stimuloi ylimääräistä lihasten kasvua. Kuitenkin, se on syytä huomata, että saksa Volume Training ryhmä alkoi menettää lihasmassaa jaloissa jälkeen kuudennella viikolla, ehkä, koska osallistujat eivät voineet toipua korkea koulutus määriä. He saivat myös vähemmän voimaa penkkipunnerruksessa, jälleen oletettavasti siksi, että heillä oli vaikeuksia toipua treeneistään., Parhaimmillaan Saksan Volyymikoulutuksesta ei siis ole mitään hyötyä, ja pahimmillaan ylimääräiset setit heikentävät kokoamme vahvuusvoittoja.

molemmissa tutkimuksissa, tutkijat päättelivät, että lihaksen kasvu oli maksimoitu jälkeen 4-6 sarjaa, jolloin ylimääräistä työtä pysähtyy saadaan lisää lihasten kasvua. Useamman sarjan tekeminen näyttää vain vaikeuttavan harjoittelustamme toipumista. Näitä suosituksia vastaa National Strength and Conditioning Association (NSCA).

miksi perinteinen Hypertrofiaharjoittelu on parempaa?

kymmenen toiston sarjojen tekemisessä ei ole mitään radikaalia., Itse asiassa, tekee kymmenen reps per setti on täysin hyvä rakentaa lihas. Se on oikea lyönti keskellä hypertrofia rep alue ja käytetään yleisesti kehonrakentajat. Mikä erottaa saksan Volume Koulutusta lukuun ottamatta perinteinen liikakasvu koulutusta, kuten nimikin kertoo, on, että se käyttää erityisesti korkean koulutuksen volyymi.

on jonkin verran logiikkaa ajatukselle käyttää suurempia treenimääriä lihaksen rakentamiseen. Harjoitusmäärä on vahvasti yhteydessä lihasten liikakasvuun, joten suuremmilla volyymeilla harjoittelu johtaa usein ylimääräisen lihaksen saamiseen., On muutamia tapoja, joilla koulutusmääräämme voidaan nostaa.

• Yksi tapa lisätä koulutuksen volyymi on lisätä toistojen määrä per sarja. Siirtymässä matala edustajaa (<6 toistoa per sarja) tai kohtalainen ripsi (6-20 toistoa per sarja) on osoitettu lisäävän lihasten kasvua (tutkimus), ja niin, jos joku siirtyminen 5×5 rutiinia 5×10 rutiini, me odottaa niitä saada enemmän lihaksia.,
• tekee enemmän sarjaa kohden nosta per harjoitus pyrkii lisäämään lihasten kasvua, viisi sarjaa per lihasryhmä per harjoitus taipumus tuottaa enemmän lihasten kasvua kuin tehdä vain 1-3 sarjaa (tutkimus).
• Tehdä enemmän harjoituksia per lihas viikossa taipumus tuottaa enemmän lihasten kasvua, ihmisten kanssa, koulutus lihas kolme kertaa viikossa saamassa enemmän lihaksia kuin ihmiset koulutusta niiden lihakset vain kerran viikossa (meta-analyysi).

kuitenkin on vähenevän tuoton piste. Jossain vaiheessa ylimääräisten sarjojen tekeminen lopettaa ylimääräisen lihaskasvun stimuloinnin., Ja lopulta, tilavuus tulee enemmän kuin voimme toipua, vähentää lihasten kasvua. Se on ongelma, johon törmäämme saksalaisen Volyymikoulutuksen kanssa. Kun olemme tehneet 4-6 sarjaa, lakkaamme stimuloimasta ylimääräistä lihasten kasvua ylimääräisillä sarjoilla.

toinen ongelma tehdä 10 sarjaa per harjoitus on, että se lisää lihasten vaurio, joka ulottuu paljon aikaa se vie toipua liikuntaa. Sen sijaan, että pystyisimme treenaamaan lihasta 2-3 päivän välein, meidän on odotettava 4-5 päivää ennen kuin harjoittelemme sitä uudelleen., Lihasten kasvu pysähtyy 2-3 päivän jälkeen, eli kasvumme kestää vain osan viikosta. Siksi matalataajuiset ohjelmat, kuten push/pull/legs splitit, ovat yleensä huonompia lihasten kasvun stimuloimiseksi.

Yhteenveto

perinteinen hypertrofiatreeni on parempi kuin saksalainen Volyymitreeni lihasten kasvun stimuloimiseksi. Tekemällä viisi sarjaa kymmenen sijaan, että olisimme edistää lisää lihasten kasvua vähemmän kulumisesta nivelet, vähemmän lihasvaurioita, vähemmän kurjuutta, ja alentaa loukkaantumisriskiä. Meidän liikuntaa tulisi lyhyempi ja helpompi toipua. Emmekä menettäisi mitään.,

German Volume Training on käynyt läpi vaiheita on suosittu, mutta yleensä tutkimus ei tue sitä, useimmat asiantuntijat suosittelevat vastaan, voimaa valmentajat opetetaan välttämään sitä, ja se on niin ei enää laajalti käytetty voimaa tai liikakasvu koulutusta. Nyt, vain olla selkeä, se ei tarkoita, että meidän ei pitäisi koskaan käyttää sitä, tai että ei ole olemassa ihmisiä, jotka voivat hyötyä siitä, että keskimääräinen henkilö, se on optimaalinen tapa kouluttaa lihaksen kokoa ja voimaa.,

Jos haluat muokattavissa workout-ohjelma (ja täysi opas), joka rakentaa näitä periaatteita, tutustu Outlift Väli Kokoamis-Ohjelma. Tai jos olet vielä laiha, kokeile Bony to Beastly (miesten) – ohjelmaa tai Bony to Bombshell (naisten) – ohjelmaa. Treeneissämme on 3-6 sarjaa per hissi per treeni, ja treenaamme lihaksiamme useita kertoja viikossa. Näin voimme tehokkaasti kerätä tehokkaampi tilavuus joka viikko, lisäämällä lihasten kasvua.,