monet ahdistuksen rauhoittamiseksi toimivat interventiot ja strategiat ovat myös tehokkaita tapoja hallita vihaa.
liikunta
Jos etsit sekä ahdistuneisuuden että vihan välitöntä vähentämistä, lähde liikkeelle.
tutkijat havaitsivat, että juoksumatolla 20 minuutin ajan juosseet ihmiset raportoivat vähemmän vihan ja ahdistuksen oireita kuin ennen kuntoilua.
haluatko sen sijaan olla onnellinen? Valitse luonnollinen tausta tarkastella, kun liikut.,
sama tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka katsoivat luonto kohtauksia olivat onnellisempia, kun he valmis kuin tutkimuksen osallistujat, jotka valitsivat muita viihdyttäviä taustat katsella.
Mindfulness käytäntö
Mindfulness on meditaatioharjoitus, jossa olet, mitä olet tunnistava ja tunne nykyinen hetki ilman yrittää arvioida, muuttaa tai tulkita ajatuksia ja tunteita.
Mindfulness-harjoitusten on osoitettu vähentävän sekä ahdistusta että vihaa.,
pienessä tutkimuksessa, johon osallistui naisia, joilla on fibromyalgia, tutkimuksen osallistujat harjoitellaan mindfulness harjoituksia, jotka sisältyvät:
- skannaus kehon tarkkailla fyysisiä tuntemuksia
- mahdollistaa ajatusten virrata vapaasti ilman tuomiota
- tekee vatsan hengitys harjoituksia
sen Jälkeen, kun 7-viikon ohjelma päättyi, osallistujat osoittivat vähemmän sisäistänyt viha ja vähemmän ahdistusta kuin he olivat kokeneet ennen tutkimuksen aloittamista.
Hengitys harjoituksia
Hidas hengitys on tehokas vaikutuksia fysiologisia oireita, ahdistusta ja vihaa.,
yksi hyvän terveyden mittauksista on sykkeen vaihtelu (HRV), ajan vaihtelu sydämenlyöntien välillä.
Jos tunnet olosi uhatuksi, HRV-arvosi on alhainen. Lyöntien välinen aika ei juuri muutu. Matala HRV on yhteydessä ahdistukseen, masennukseen ja sydänsairauksiin.
korkeampi HRV tarkoittaa, että voit helposti sopeutua ympäristön muutoksiin. Sydämesi nopeutuu ja hidastuu sopivasti.
the good news? Voit vaihtaa HRV: tä.,
Tutkijat ovat havainneet, että hidas hengitys (alle kuusi hengitystä minuutissa) voi parantaa HRV ja jättää sinut tunne vähemmän ahdistuneita, vähemmän vihaisia, ja rennompaa.
Hieronta
Monet ihmiset löytää lempeä ruotsin hieronta hoito on rentouttava kokemus. Se on myös osoittautunut tehokkaaksi vähentämään ahdistusta ja vihaa.
eräässä tuoreessa tutkimuksessa, johon osallistui 100 syöpädiagnoosia sairastavaa naista, tutkimukseen osallistuneet saivat ruotsalaista hierontahoitoa 5 viikon ajan.,
tutkijat kertoivat, että kaikilla naisilla oireet vähenivät kaikissa mielialahäiriöissä, mukaan lukien viha ja ahdistuneisuus, ohjelman aikana ja sen jälkeen.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) toimii siitä oletuksesta, että sinulla voi olla epäterveellistä ajatusmallit, jotka ovat paheneva viha ja ahdistus.
työskentely CBT: ssä koulutetun terapeutin kanssa voi auttaa sinua tunnistamaan, mikä aiheuttaa ahdistuneisuutesi tai vihasi. Voit myös oppia huomaamaan ajatuksia, jotka vääristävät käsitystäsi todellisuudesta.,
kun tunnistat ne, voit oppia taittamaan ajatuksesi tavalla, joka auttaa hallitsemaan vihaa ja ahdistusta.
Tämä prosessi ei ole nopea korjaus, mutta tutkimukset osoittavat, että CBT on erittäin tehokas kroonisen ahdistuneisuuden ja suuttumuksen hoitoon.
CBT Musta tytöt ja naiset
Professorit Kent State University on kehittynyt kulttuurisesti herkkä CBT menetelmiä, joiden avulla Musta tytöt ja naiset prosessi, vihaa ja ahdistusta käsitellä krooninen rasismia ja seksismiä.,
Sister Circlen tukiryhmät ja sovellukset, joissa käytetään musiikillisia sanoituksia negatiivisten ajatusten taittamiseen, ovat molemmat osoittautuneet tehokkaiksi vaikeiden viha-ja ahdistusoireiden hallinnassa.
