Kuva: AP,
Off-season jalkapallo koulutusta, vahvuus ja voima on erittäin tärkeää, että menestys kentällä. Jalkapallo vaatii nopeutta, ketteryyttä, voimaa ja kykyä liikuttaa vastustajaa—jotka kaikki vaativat suurta voimaa.
off-season on ihanteellinen aika työstää tätä. Valitettavasti se on myös silloin, kun sinulla ei ehkä ole pääsyä ihanteellisiin tiloihin, valvontaan ja laitteisiin.,
Jos resurssit ovat rajalliset, alla on kattava vahvuus ja voima kehityksen ohjelma, joka voidaan tehdä useimmat tilat. Se järjestetään noin neljän päivän treeneissä viikossa, joiden välissä on tauko toipumista varten. Ihanteellinen organisaatio on maanantai, tiistai, torstai ja Perjantai, jossa on kaksi päivää voimaharjoittelua ja kaksi päivää voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu pohjustaa hermostoa, ja voimaharjoittelu hyödyntää sitä pohjustusta.
ohjelma on 12 viikon mittainen. Voit toistaa sen, Kun olet suorittanut sen., Jos teet nopeus-ja agilityharjoittelua, tee ne voimapäivinä. Tee kaikki ehdollistamistyöt vapaapäivinä.,br>Hyvä Aamuisin: 5×8-12
Incline Press: 3×8-12 @ 70-80%
Pull-Ups: 5×8-12
Käsipaino Military Press: 3×8-12
perjantaina
Ääliö Ajaa: 5×4-6 @ 60% paino
Käsipaino Power Snatch: 3×4-6 kunkin käsivarteen
Käsipaino Vetää: 3×4-6
Seisoo Pitkiä Hyppyjä: 10x
Mini-Este Humala: 3×10 metriä,
Viikkoa 5-8
maanantaina
tiistaina
torstai
perjantaina
Viikon 9-12
maanantaina
tiistaina
torstai
perjantaina
harjoitteet
Tämä ohjelma sisältää useita uusia harjoituksia, sekä joitakin varoituksia muutamia vanhoja suosikkeja.,
Käsipainoteho puhdistaa
- seistä käsipainolla jokaisessa kädessä. Käsipainot voidaan pitää sivuilla tai kehon edessä ikään kuin ne olisivat levytanko. Jalkojesi pitäisi olla lonkkaleveät.
- vedä olkapäät taakse ja työnnä rinta ulos.
- Avaa polvet ja työnnä lantiota taaksepäin, kunnes käsipainot ovat mid-reiden tasolla.
- Ojenna lantiota räjähdysmäisesti, kohauta olkapäitä ja nouse samalla varpaille. Tämä pakottaa käsipainot ylös pitkin kehoa.,
- Kun ne saavuttavat olkapään tasolle, siirtyä neljäsosa kyykky ja saada heidät hartioille.
- toista.
Käsipainopunnerrukset
- Aloita harjoitus puhdistamalla käsipainot olkapäille. Jalkojesi pitäisi olla lonkkaleveät.
- työnnä rinta ulos ja vedä hartiat taakse.
- Siirry neljänneskyykkyyn.
- aja käsipainot pois hartioiltasi jalkojen avulla pysähtymättä kyykkyyn.
- kun käsipainot saavuttavat silmien tason, paina käsipainoja käsivarsilla., On tärkeää, että käsipainot pysyvät linjassa lantion kanssa.
käsipainot vetävät
- aloittavat samassa asennossa kuin Käsipainoteho puhtaana.
- Ojenna lantiota räjähdysmäisesti, nouse varpaille ja kohauta olkapäät ylös—kaikki samaan aikaan.
- nollasi ja esiintyi uudelleen. Tämä harjoitus, kuten puhdas veto, on osittainen liike; vain hissin räjähtävä osa suoritetaan.
Ääliö Asemat
- Aluksi baarin edessä olkapäiden.
- käytä tankoon puhdaslevyistä pitoa.,
- työnnä rinta ulos ja vedä hartiat taakse. Jalkojesi pitäisi olla lonkkaleveät.
- siirtyy nopeasti neljänneskyykkyyn.
- aja tanko pois olkapäiltäsi jalkojen avulla pysähtymättä.
- Anna riman palata hartioillesi, nollaa ja toista.
- on tärkeää siirtyä osittainen kyykky imeä rimaa, kun se tulee takaisin alas.
Käsipaino Power Snatch
- Seiso käsipaino oikealla kädellä. Jalkojesi pitäisi olla lonkkaleveät.
- työnnä rinta ulos ja vedä hartiat taakse.,
- pidä käsipainoa vartalon edessä.
- Avaa polvet ja työnnä lantiota taaksepäin, kunnes käsipaino on mid-reiden tasolla.
- Ojenna lantiota räjähdysmäisesti, nouse varpaille ja kohauta olkapäitä ylöspäin. Tämä pakottaa käsipainon pitkin kehoa. Kun se saavuttaa hartiakorkeuden, siirrä sen alle neljänneskyykkyyn ja ota se käsivarren pituudelta yläpuolelta.
- toista, vaihda sitten käsivarret.
nootti hypyistä: hypyt on tarkoitus tehdä kaikin voimin. Niiden ei ole tarkoitus olla rytmisiä harjoituksia., Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi hypätä niin korkealle kuin voit, laskeutua, ottaa aikaa nollata, ja hypätä uudelleen.