– aika tammi-ja Maaliskuussa on yleisesti tunnettu talvi, mutta ulkona juoksijoille, jotka eivät ole yrittää niputtaa kylmä sää vaihde ja rohkeita elementtejä, se on paremmin tunnettu nimellä juoksumatto kaudella. Kun on tottunut ulkona juoksemisen monipuoliseen maisemaan ja maastoon, on helppo ymmärtää, miksi kulutuspintaa voisi pelätä. Mutta sinun ei tarvitse., Itse asiassa voit käyttää aikaa sisätiloissa tulla nopeammin ja vahvempi opettelemalla säätämään kaltevuus juoksumatolla, jotta voit asettaa itsesi menestykseen. (Sama koskee kaikkia, jotka ovat päättäneet lisätä sydän heidän kuntosali liikuntaa.)
katso, kytkentä teidän juoksumatto on rinne muutoksia lihaksia korostaa harjoituksen aikana, sanoo Jason Fitzgerald, USA Kappale & Kenttä-sertifioitu valmentaja ja perustaja Voimaa Käynnissä., ”Käynnissä erilaisia nousuissa pakottaa kehon harjoittaa eri lihaksia , lisää aerobista kysyntä ajaa , ja parantaa lihasten voimaa, joka voi auttaa ehkäisemään vammoja.”
Useimmat juoksumatot voi mennä nolla 15 prosenttia rinne (vastaa hyvin jyrkkä mäki), jossa yksi prosentti juoksumatto rinne on lähinnä asia, miltä se tuntuu ajaa ulkopuolella, mukaan tutkimukseen. ”Kuten rinne kasvaa, lihakset joutuvat tekemään enemmän työtä, koska kehon täytyy tuottaa enemmän voimaa kuljettamaan itse ei vain eteenpäin, mutta myös ylös painovoimaa vastaan”, sanoo Fitzgerald., Ipso facto, poltat enemmän kaloreita ja rakentaa enemmän lihaksia.
lisäksi, olet kääntämällä kilometriä enemmän yhteensä-body workout, kun olet lisätä rinne, kertoo Corinne Fitzgerald, päävalmentaja Mile High Run Club. ”Meillä on tapana ajaa lähempänä pallo jalka, käytä meidän ydin, ja aseita enemmän, ja ottamaan nopeampia askelia, kun käynnissä ylös mäkeä,” hän sanoo, joka voi tehdä sinulle enemmän energiaa juoksija ja vähentää loukkaantumisriskiä verrattuna lasku rearfoot, mukaan tutkimus Harvardin Yliopistossa, että katsoin hinnat vammoja kestävyyttä juoksijoille.,
paras juoksumattotreeni tulee vaihtelemaan nopeutta ja kaltevuutta säännöllisesti—haluat pitää kehosi arvaamassa. Yksi helppo tapa aloittaa pelaaminen noin kanssa nousuissa on aloittaa tyypillinen ajaa tahtiin ja sitten lisätä luokalla 0,5 prosenttia joka yksi-kaksi minuuttia, sanoo J. Fitzgerald. Katso kuinka korkealle voit mennä hyvä muoto (vartalo pystyssä, polvet korkealla, kyynärpäät heiluu suoraan takanasi, ydin mukana, ja lasku teidän jalkaterän). Laske sitten kaltevuuttasi 0,5 prosentin välein yhdestä kahteen minuuttiin.,
Toinen vaihtoehto on yrittää kasvattaa rinne kaksi-viisi prosenttia ja käynnissä, että arvosana yhdestä kolmeen minuuttia, ennen kuin lasket takaisin tasainen maahan saman verran aikaa. Sitten, kun olet saanut Hills…
Kokeile Tätä Juoksumatto Rinne Harjoitus
Aika: 20-30 minuuttia
- 5-10 minuuttia: lämmittely (kävely tai hölkkä)
- 1 minuutti: Vakaan tilan vauhtia (ts.,li> 1-2 minuuttia: Recovery, klo kävely tai kevyt hölkkä vauhti
- 1 minuutti: Vakaan tilan vauhti 5 prosenttia rinne
- 1-2 minuuttia: Recovery, klo kävely tai kevyt hölkkä vauhti
- 1 minuutti: Vakaan tilan vauhti 4 prosenttia rinne
- 1-2 minuuttia: Recovery, klo kävely tai kevyt hölkkä vauhti
- 1 minuutti: Vakaan tilan tahdissa 3 prosenttia rinne
- 1 minuutti: Ylläpitää tahtiin vähintään 2 prosenttia rinne
- 1 minuutti: Ylläpitää tahtiin klo 1 prosenttia rinne
”ehdotan, käynnissä ylös mäkiä vaivaa noin 85 prosenttia maksimisykkeestä,”, sanoo C., Fitzgerald. ”Jokaisen kaltevuuskertauksen huipulle pääseminen vaatii kovasti töitä”, hän sanoo.
se sanoi, että jos et ole ihan valmis juoksemaan, kävele tämän saman ohjelman läpi sen sijaan. ”Muista kuitenkin käyttää käsiäsi sekä juoksemiseen että kävelyyn”, hän sanoo.
Kun Ei Säädä Juoksumatto Rinne
Ennen kuin aloitat puuhastelun kanssa incline-nappulaa tai painiketta juoksumatto, se on tärkeää ensin varmistaa oman muoto on piste. Monet ihmiset luonnollisesti tuntevat tarvetta nojata taaksepäin kompensoidakseen lisääntynyt kaltevuus. Toiset pitävät kiinni kiskoista., Molemmat ovat isoja ei-nos sanoa ammattilaisia.
Roikkuu koneen vähentää aktivointi jalkojen lihaksia, joka olennaisesti tyhjäksi kasvava rinne. Joten, onko olet kävely, juoksu, tai sprinting, sinun ei pitäisi koskaan asettaa rinne tai nopeus niin suuri, että et voi siirtää hands-free kanssa oikeassa muodossa.
Samalla tavalla, nojaten taaksepäin muuttaa ryhtiä ja kävelyä eli et saa koko teho gluteeni voima ylämäkeen. Sen sijaan nilkkoihin kannattaa kumartua hieman eteenpäin, J. Fitzgerald sanoo. Keskittyminen jalkojen palloihin laskeutumiseen voi auttaa tässäkin.
Lopuksi, ”jos sinulla on ongelmia lonkan koukistajalihaksen kireys, korkea nousuissa voi aiheuttaa ärsytystä niille, lihaksia”, kertoo Joy-R. Km, kestävyyttä valmentaja Fitness Kaava Seurat sisäuima-triathlon-sarjan Chicagon ja USA triathlon-sertifioitu valmentaja.,
Parempi pitäytyä kohtalainen rinne (kaksi-kolme prosenttia), ja totuus on, melko paljon kaikkien pitäisi välttää extreme nousuissa (jotain yli seitsemän prosenttia tai niin) heidän jokapäiväistä liikuntaa. ”Ainoa syy ottaa rinne sen max, kun olet koulutusta varten jotain erityistä, kuten hyvin jyrkkä vaellus”, sanoo Kilometriä.
olemme taipuvaisia suostumaan.