ei ole mikään salaisuus, kuinka paljon me rakastamme kyykky täällä PaleoHacks, mutta olemme suuri fani lunges, liian. Tämä johtuu siitä, että kyykkyjen jälkeen syöksyt ovat yksi alkukantaisimmista harjoituksista, joihin me ihmisinä pystymme. Oletko valmis opettelemaan täydellisen syöksyn?
hyödyt lunges ovat lähes ääretön., Ne vahvistavat kaikkia lihaksia koko jaloissa, vahvistavat ydintä, parantavat tasapainoa, liikkuvuutta ja joustavuutta ja jopa auttavat lihasten vakauttamisessa. Ne parantavat spacial ja kehon tietoisuutta, ja auttaa venyttää tiukka lonkat.
on Kuitenkin olemassa vielä ihmisiä, jotka eivät, kuten lunges ja jopa ne, jotka uskovat, lunges ovat huonoja polvia—gasp! Tämä ei tietenkään voisi olla kauempana totuudesta – ellei sinulla ole polvivammaa, korvikkeita tai niveltulehdusta.
jaksatko 10 minuuttia päivässä? Sitten voit tehdä tämän 7 päivän Paleo laihtuminen Painonhallinta harjoitus haaste!,
Klikkaa tästä saadaksesi ilmaisen kopion!
mutta suurimmalle osalle meistä lungeista on oikeasti hyötyä polvien terveenä pitämisessä. Yhteisen syöksy virheitä ovat lähes aina syyttää epämukavuutta polvissa, ja tänään aiomme mennä yli joitakin kaikkein yleisiä virheitä ja miten korjata ne niin, että voit suorittaa kivuton ja täydellinen syöksy.,
Yleisiä Virheitä ja Miten Korjata Ne
Paino Edessä Varpaat ja Polvi Edessä Varpaat: Monet ihmiset valittavat, että lunges loukkaantunut polvilleen, mutta jos sinulla ei ole polven vammat, lunges EI pitäisi satuttaa polvet, kun tehty oikein. Yleisin syy polvikipuun on liikapaino etuvarpaissa ja etupolven päästäminen liian pitkälle varpaiden yli. Tämä kuormittaa polven jänteitä aiheuttaen kipua ja epämukavuutta.,
Miten Korjaa Se: Kun astumassa täydellinen syöksy asentoon, aseta paino edessä kantapää ja pidä polvi suoraan yli kantapään. Varmista, että paino on kantapäässä, kokeile heiluttaa varpaitasi etujalalla.
Liian Paljon Painoa Takana Jalka: Asettamalla liian paljon painoa takana jalka voi myös aiheuttaa stressiä polvilleen. Tämä asento myös ylikuormittaa quadriceps, estää hamstrings ja glutes täysin aktivoimasta.,
Miten Korjata Se: Todella, jossa keskitytään pitää paino edessä kantapää, kuten edellä on kuvattu, auttaa pitämään painon sijoitus oikea, mutta myös käytännössä täydellinen syöksy asenne ja yrittää käyttää vain takaisin jalka tasapainoa. Takavarpaat pitäisi pystyä nostamaan aika helposti maasta tätä tehdessä, melkein kuin tekisi yhden jalan kyykkyä.
Nojaa Ylävartaloa Eteenpäin: Yksi suurimmista eduista lunges on niiden kyky venyttää lonkan flexors takana jalka., Ylävartalon työntäminen eteenpäin lungeissasi ei anna lonkankoukistajan ulottua täysin. Ylävartaloon nojaaminen voi olla myös merkki heikoista liukumista. Gluuttien vahvistamiseen keskittyminen voi siis auttaa myös pitämään ylävartalon pystyssä. Myös ylävartalon eteenpäin vieminen kuormittaa selkärankaa, varsinkin jos lisää painoa, kuten käsipainoa hartioiden yli.
miten se korjataan: varmista, että lämmität kunnolla, vaahdotat ja venytät ennen kuin suoritat syöksysi. Keskity lonkankoukistajien venyttämiseen. Voit jopa pitää paikallaan lunge asentoon venyttää lantiota ennen aloittamista., Näin ylävartalo pysyy paremmin pystyssä ja suojaa selkärankaa.
Ole Menossa Tarpeeksi Alhainen: Tämä virhe on tehty, monet ihmiset, kun he ensin alkavat juoksutus. Ne eivät uppoa tarpeeksi syvälle syöksylaskuun.
miten se korjataan: tähtää siihen, että etummainen polvi vääntyy noin 90 asteeseen pitäen polven suoraan kantapään yli. Takapolven pitäisi leijua noin sentin päässä Maasta. Alentamalla tähän syvyyteen mahdollistaa maksimaalisen hamstring ja glute supistuminen, ja oikein venyttää lantiota.,
asentosi on Liian Kapea: Toinen yleinen virhe aloittelijoille on ei ottaen riittävän laaja-ohjeita lunges. Tämä kuormittaa tarpeettomasti myös polvia ja jänteitä.
Miten Korjata Se: löytää oikea sijoittaminen jalka, sinun pitäisi tehdä paikallaan lunges peilin edessä, saada tunteen siitä, miten kaukana toisistaan, sinun täytyy askel jalat. Molemmat polvet tulisi olla 90 asteen mutka, ja takaisin polvi voi jopa pidentää hieman kauempaa kuin se, että polvi leijuu irti lattiasta, kuten edellä mainittiin., Kun tunnet olosi mukavaksi, kun tiedät, kuinka kaukana jalkojesi täytyy olla, yritä tehdä muutama etu-tai takaluukku, työskentelevät löytää oikea asento.
Syöksy Muunnelmia
Paikallaan Syöksy
Aloita jalat yhdessä ja ottaa iso askel taakse VASEMMALLA jalalla, pidä vasen kantapää irti lattiasta, ja oman paino OIKEA jalka. Hitaasti taivuta molemmat polvet alentaa kehon suoraan alas, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa, ja pitää edessä polven yli kantapää.,
työnnä etummaisen kantapään läpi, kun seisot selkä edellä pitäen jalat täydellisessä syöksyasennossa. Suorita 10-20 toistoa ja vaihda sitten sivut niin, että vasen jalka on edessä.
Edessä Syöksy
Aloita seisomalla jalat yhdessä ja paino OIKEA jalka. Astu vasen jalka eteen ja siirrä paino etupyörään. Polviesi pitäisi taipua noin 90 asteessa, ja muista pitää ylävartalo pystyssä.
virtaa etummaisen kantapään läpi, paina glutes ja hamstrings takaisin ja ylös seisomaan., Suorita 10-20 toistoa vasemman jalan astuessa eteenpäin ja vaihda sitten puolta.
Takana Syöksy
Tämä on hyvin samanlainen syöksy edellä; kuitenkin, tällä kertaa olet tehostamalla TAAKSEPÄIN sijaan. Aloita jalat yhdessä ja paino oikeassa jalassa. Astu vasen jalka taakse ja pidä paino etujalkassasi. Polviesi pitäisi taipua noin 90 asteessa, ja muista pitää ylävartalo pystyssä.
Virta läpi edessä kantapää, ja käyttää gluteeni ja kinnerjänne eteenpäin seistä. Suorita 10-20 toistoa, kun astut vasemman jalan taakse, ja vaihda sitten puolta.,
Kävely Lunges
varmista sinulla on tarpeeksi tilaa (noin 15-jalka käytävällä on tarpeeksi), aloita jalat yhdessä ja kädet lantiolla tai teidän puolin. Astu oikea jalkasi eteen niin pitkälle, että kun syöksyt alas, oikea reitesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemman lonkan etuosassa, lonkan koukistajassa.
paina kuitenkin oikeaa kantapäätäsi ja voimaasi nostaaksesi jalkasi yhteen ja nouse seisomaan. Toistan, astun vasemman jalan eteen. Täytä 10-15 reps, sitten käänny ympäri ja syöksy takaisin lähtöpisteeseen.,
Sivusuunnassa Lunges
Tämä on vähän erilainen kuin säännöllinen lunges, koska yksi jalka ei oikeastaan jää suoraan, mutta monet keskeiset käsitteet pysyvät samoina. Aloita seisomalla jalat yhdessä, sitten astu OIKEA jalka OIKEALLE, hieman edessä. Muista siirtää paino oikeaan kantapäähän, istua lantio taakse ja varmista, ettei polvi mene varpaiden eteen.
sinun tulee tuntea vasemman sisäreidesi venytys, eikä sinulla ole juuri lainkaan painoa tuossa jalassa., Voimaa läpi oikean kantapään harjoittaa hamstrings ja glutes kun astut jalat takaisin yhteen. Täydellinen 10-20 toistoa yhdellä jalalla ja vaihda sitten toiselle puolelle.
kun olet korjannut nämä virheet, sinun pitäisi olla matkalla tekemään täydellinen syöksy. Sinulla on vahvemmat jalat hetkessä!
Tick Tock Lunges
tämän liikkua, voit olla lunging eteenpäin ja takaisin. Aloita takaluukusta ja astu oikea jalka takaisin. Työnnä oikea jalka pois ja pysähtymättä, astu eteen lunge. Toista tämä 10-12 kertaa ja vaihda sitten jalkoja.,
Katso täydellinen Lunge-Video alta!
(Seuraava Harjoitus: Miten Tehdä Täydellinen Kyykky)