Miten Tehdä Laskut oikeassa Muodossa: Lopulliset Opas

Tässä on, miten tehdä Laskut, joissa oikea muoto:

1. Tartu nojapuut ja hypätä ylös, suorista käsivarret
2. Alentaa kehon taivuttamalla kädet, kun nojaa eteenpäin
3. Dip alas, kunnes hartiat ovat alla kyynärpäät
4. Nosta kehon ylös suoristamalla käsivarret
5. Lukitse kyynärpäät yläreunassa

Laskut ovat yhdiste, kehon paino harjoitus. Teet Dips nostamalla ensin itsesi kaksi dip baareja suorilla käsivarsilla. Laske kehoasi, kunnes olkapääsi ovat kyynärpäiden alapuolella., Työnnä itsesi ylös, kunnes kätesi ovat taas suorassa. Dipit työstävät rintaa, hartioita, selkä-ja käsivarsilihaksia.

oikea Dippimuoto on olka-ja rintakipujen välttämiseksi avainasemassa. Älä anna hartioidesi pyöriä eteenpäin. Älä kohauta niitäkään. Pidä hartiat takana ja alhaalla. Laske itsesi, kunnes olkapäät ovat kyynärpäiden alapuolella, mutta älä mene alemmas. Tee Dips kiinteä rinnakkain baareja ja välttää rengas Dips.

dipit eivät lähtökohtaisesti kuulu StrongLifts 5×5: een. Et tarvitse niitä saada voimaa ja lihaksia. Jos haluat korostaa käsivarsiasi ja sinulla on aikaa tehdä enemmän, voit lisätä Dips harjoitus A., Mutta keskity kyykkyjen lisäämiseen. Tärkeintä on saada yleistä voimaa ja lihaksia.

Tämä on lopullinen opas oikea muoto Laskut. Se kattaa myös muunnelmat, kuten painotetut dipit.

Johdanto

Kuinka Tehdä Laskut

tarvitset kaksi Dip-baareja tehdä Laskut. Näiden tankojen tulisi olla yhdensuuntaisia, kiinteitä ja vakaita., Useimmilla kuntosaleilla on Dippiasema, jota voi käyttää myös Pullupeissa ja roikkuvissa polvenkorotuksissa. Tehotelineessä voi tehdä dippejä myös, jos saa kaksi hakaneuloihin sopivaa dippikahvaa. Älä dippaa renkaille tai penkkien väliin, molemmat voivat satuttaa olkapäitäsi. Käytä sen sijaan rinnakkaisia tankoja. Tässä on, miten tehdä Laskut oikeassa muodossa viidessä yksinkertaisia ohjeita…

1. Asetukset. Ota tangot ja hyppää ylös. Tasapainoile lukittujen kyynärpäiden kanssa.
2. Dip. Laske kehosi taivuttamalla käsivarsiasi. Nojaa ylävartaloasi hieman eteenpäin.
3. Break Parallel., Mene alas, kunnes olkapäät ovat kyynärpäiden alapuolella.
4. Rise Up. Nosta kroppa takaisin lähtöasentoon suoristamalla kädet.
5. työsulku. Tasapainoile olkapäät käsissä. Lukitse kyynärpäät.

Jos sinulta puuttuu voimaa tehdä yksi dippi, tee negatiivit. Ohita tie ylös toistaiseksi ja tee vain tie alas, jolla olet vahvempi. Tartu dippitankoihin, hyppää ylös ja suorista kätesi. Laskeudu hitaasti, kunnes olkapääsi ovat kyynärpäiden alapuolella. Laita sitten jalat lattialle ja hyppää takaisin dippitankojen päälle suorilla käsivarsilla., Kun voit tehdä 10 negatiivia oikealla muodolla, voit tehdä yhden Dipin.

Dips-lomake 101

ihanteellinen tapa tehdä Dips on kädet hartioiden alla. Tämä pitää kädet lähellä kehoa. Leveämmät hartiat tarvitsevat siis leveämmän otteen. Sen säätämiseen tarvitaan kulmapalkkia. Tankoni ovat yhdensuuntaiset, joten Pitoni leveys seuraa laitteitani. Tämä toimii hyvin, jos sinulla on keskimäärin rakentaa. Mutta se voi olla ongelma erityisiä kehon tyyppejä. Pidä se mielessä ja noudata näitä ohjeita tehdä Dips oikea muoto…

• pito leveys., Kädet pitäisi olla hartioiden alla ja lanteiden ulkopuolella.
• Grip. Pidä tangot matalalla kädellä, lähellä ranteita. Käytä täyttä pitoa ja purista tangot.
• kyynärvarret. Pidä kyynärvarret pystyasennossa kaikista kulmista, matkalla alas ja ylös.
• kyynärpäät. Lukitse ne ylös. Työnnä 45° pohjaan. Älä leimahda tai koske ylävartaloosi.
• rinta. Nosta rintaasi ennen kuin lasket itsesi. Nosta rintaasi repsojen väliin.
• olkapäät. Työnnä ne takaisin ja alas. Älä anna heidän mennä eteenpäin. Älä kohauta niitäkään.
• Head., Pidä pää suorassa ylävartalolla. Älä katso kattoa. Katso edessä olevaa lattiaa.
• Torso. Ylävartalosi on oltava hieman kallistunut tasapainon vuoksi. Nojaa hieman eteenpäin, kun lasket itsesi.
• alaselkä. Älä kaarra alaselkääsi liikaa. Pysy puolueettomana. Suora viiva olkapäistä polviin.
• Legs. Taivuta polviasi ja ylitä jalkasi. Jalat voi pitää suorina, jos on korkeat palkit.
• Top. Kädet suoriksi. Kyynärpäät lukossa. Rinta ylös. Olkapäät painuivat alas. Ylävartalo hieman kaltevuus.
• Way Down. Nosta rintaasi, hengitä syvään ja taivuta käsiäsi., Nojaa hieman eteenpäin.
• pohja. Katkaise yhdensuuntainen laskemalla itsesi, kunnes olkapääsi ovat kyynärpäiden alapuolella.
• Way Up. Nouse suoristamalla kätesi. Älä katso ylös. Pidä hartiat alhaalla.
• työsulku. Kädet suoriksi. Kyynärpäät lukossa. Rinta ylös. Hartiat alas. Pää neutraali.
• hengitys. Hengitä sisään. Pidä sitä matkalla alas. Hengitä uudestaan.

lihakset toimivat

dipit toimivat enemmän kuin vain trikoosi. Kädet taipuvat ja suoristuvat liikuttamaan kehoa. Mutta he saavat apua hartioilta, rinnasta ja selkälihaksista. Ja monet muut lihakset toimivat pitää sinut tasapainossa, kun kehosi liikkuu. Siksi dipit ovat yhdistelmäliikuntaa: ne toimivat monia lihaksia samaan aikaan. Tämän vuoksi voi myös mennä raskaammin: enemmän lihaksia työskentely on enemmän voimaa. Muscled työskenteli Dips …

• Arms-yhtyeessä., Ojentajasi suoristaa käsivarsiasi liikuttaaksesi kehoasi. Ojentajasi on suurin käsivarren lihaksesi olkavarren takaosassa. Mitä vahvempi triceps on, sitä lihaksikkaampi se on ja sitä suuremmat kädet. Myös kyynärvarsilihakset toimivat tankojen pitämiseksi tiukkana.
• rinta & hartiat. Dipit ovat kuin pystypenkkipunnerrus. Työnnät kroppaa ylös Dipeillä kuin painaisit baarin pois penkiltä. Olkavarret ovat yhdensuuntaiset pohjan lattian kanssa ja niiden on päästävä pystysuunnassa työsulkuun. Tämä toimii rinta-ja hartialihaksissa.
• Abs., Ab-lihaksesi pitävät alaselän neutraalina, kun kehosi liikkuu ylös ja alas. Ne estävät ylävartaloa kaartumasta liikaa ja pitävät sen neutraalina. Tämä kehittää” six pack ” lihaksia, jotka juoksevat vatsasi, rectus abdominus. Ne näkyvät, jos syöt oikein.

Dips treenaa samanlaisia lihaksia kuin penkkipunnerrus ja punnerrus. Ero on siinä, että penkillä voi mennä dippejä raskaammin ja Dipeissä kuin punnerruksissa. Penkille vain lisätään lautaset tankoon. Dips voit helposti lisätä painoa käyttämällä dip vyö. Punnerruksia on vaikea tehdä painotettuna., Tarvitset x-liivin tai ketjut kaulaasi tai jonkun on laitettava lautanen selkääsi. Penkkipunnerrus ja dipit on helpompi tehdä raskaasti.

Dips beat triceps pushdowns tai skullcrushers rakentaa suurempia aseita. Paino Dips on suurempi. Sinun täytyy nostaa painoasi. Keskiverto 75kg kaveri kuten minä voi helposti tehdä kehon paino Dips. Voin tehdä ne 20kg ylimääräistä, joka on 95kg kokonaispaino. Kokeile pushdowns tai skullcrushers 95kg … Dips ovat tehokkaampia, koska ne toimivat triceps raskaampi paino. Enemmän paino on enemmän voimaa on enemmän lihaksia.,

Dippitekniikka

pito

täysi pito. Pitele dippitankoja peukaloilla. Purista tangot kovaa, jotta kädet eivät pääse luisumaan, kun kroppa liikkuu. Tämä estää ranteita taipumasta takaisin ja satuttaa, kun Dips. Se myös lisää voimaa, koska kädet, hartiat ja rintalihakset voivat supistua kovemmin, kun puristat tangot. Älä dippaa peukalottomalla otteella. Käytä koko pitoa, jotta sinulla on enemmän voimaa ja parempi muoto.

Grip Low Palm. Laita kämmenien kantapäät dippitankoihin., Ranteesi ja käsivartesi on oltava linjassa tankojen kanssa, jotta ne voivat työntää suoraan siihen. Tämä lisää voimaa ja ehkäisee ranteiden kipua. Tankojen tarttuminen kämmenen puoliväliin on väärin, koska se ei laita kyynärvarsia dippitankojen päälle. Ja kehon paine taivuttaa ranteet, venyttää ne takaisin ja aiheuttaa kipua. Tartu tankoihin matalalla kämmenellä kuin penkkipunnerruksessa.

Pitoväli

kapea pito. Tartu dippitangot hartioiden leveydeltä toisistaan. Kädet pitäisi olla hartioiden alla ja lanteiden ulkopuolella. Tämä pitää kädet lähellä kehoa ja hartioita tiukkana., Voit tarttua tangot laajemmin, jos sinulla on leveät hartiat ja pääsy kulma dip baareja. Jos sinulla on kiinteät dip baareja kuten minä, laitteet määrittää pito leveys. Tämä toimii yleensä hyvin, ellei sinulla ole hyvin pienet/leveät hartiat.

Käsivarret

Vertical Puolelta. Pidä kyynärvarret pystysuorina, kun kehosi liikkuu ylös ja alas., Tämä lisää voimaa, koska kyynärvarren luut voivat työntää suoraan dippitankoihin. Ainoa tapa pitää kyynärvarret pystysuorassa aikana Laskut on nojata hieman eteenpäin alas. Ylävartalon pitäminen pystyasennossa on tehotonta, koska se laittaa kyynärvarret taakse ja kallistuu pohjaan. Nojaa alaspäin hieman eteenpäin.

pystyyn edestä. Kyynärvarsien on myös oltava pystysuorassa lattiaan nähden, kun katsoo edestä ja takaa. Jos kyynärvarret ovat kallistuneet, otteesi on liian kapea tai leveä. Liian kapea on kuin tiivis Pitopenkkipunnerrus. Liian leveä on harteillesi pahaksi., Säädä otteesi niin, että kätesi ovat hartioiden alapuolella ja lantion ulkopuolella. Tarvitset pääsyn kulmikkaisiin dippipatukoihin tätä varten. Mutta se lisää voimaa Dips.

Kyynärpäät

Lukko yläreunassa. Aloita ja viimeistele jokainen rep suorilla käsivarsilla tai rep ei lasketa. Lukitse kyynärpäät ennen kuin menet alas. Lukitse ne uudelleen jokaisen rep. This works ylävartalon lihaksia läpi täyden liikkeen., Rakennat vahvemmat ja isommat käsivarret. Älä tee puoli reps tai saat puolet voittoja. Lukitse kyynärpäät. Niin kauan kuin et hyper-extend mutta lukita varovasti, nivelet ovat kunnossa.

kyynärpäät 45°. Pidä kätesi lähellä kehoasi. Niiden ei pitäisi koskea ylävartaloasi. Mutta niiden ei pitäisi leimahtaa ja päättyä kohtisuoraan myöskään. Pitele dippitankoja kapeina, niin kätesi ovat hartioiden alla. Sitten työntää kyynärpäät 45° matkalla alas ja pitää kyynärvarret pystysuorassa. Tämä voi olla aluksi vaikeampaa, jos olet tottunut heiluttamaan kyynärpäitä., Mutta se on parempi olkapäille ja vahvistut.

rinta

nosta rintaasi. Rintakehän kohottaminen estää yläselkää pyöristämästä, mikä voi aiheuttaa rintakipua. Se auttaa myös pitämään olkapäät takana, jotta ne eivät satu. Hengitä syvään, pidä sitä ja laske itsesi. Katkaise yhdensuuntainen dippaamalla, kunnes olkapäät ovat kyynärpäiden alapuolella. Tule takaisin suoristamalla kätesi. Lukitse Dippisi nostamalla rintasi taas ylös.

Olkapäät

Työnnä Hartiat Alas., Älä anna hartioidesi pyöriä eteenpäin tai ne satuttavat. Pidä ne takaisin nostamalla rintaasi ennen kuin lasket itsesi. Viimeistele jokainen rep nostamalla rintaasi uudelleen, jotta hartiat pysyvät takana. Ei tarvitse puristaa lapaluita. Olkapäät eivät kuitenkaan voi tulla esiin tai kohauttaa korviaan vasten. Jos he tekevät niin, paina olkapäät alas, kun teet Dips. Muista nostaa rintasi.

Head

Head Neutral. Älä katso kattoa tai niskaasi sattuu ja olkapäät tulevat eteen. Pään on pysyttävä linjassa ylävartalon kanssa., Mutta sinun täytyy nojata hieman eteenpäin matkalla alas pitää kyynärvarret pystysuorassa. Tämä tarkoittaa, et voi katsoa suoraan eteenpäin tai pää ei pysy inline kanssa vartalo. Sen sijaan, katso lattia edessäsi, kun teet Dips. Tämä pitää niskasi neutraalina ja turvallisena.

Torso

nojaa eteenpäin. Kyynärvarret eivät pysy pystyssä, jos pitää ylävartalon pystyssä. Ne päättyvät Rinne alareunassa, joka on tehoton ja voi aiheuttaa voit menettää tasapaino taaksepäin. Sinun täytyy nojata hieman eteenpäin matkalla alas. Älä liioittele tai menetät tasapainon eteenpäin., Tarkoitus on saada kyynärvarret pystyyn pohjalle. Jos teet sen oikein, tunnet sen enemmän rinnassasi ja sinulla on enemmän voimaa.

alaselkä

Luonnonkaari. Alaselkäsi on pysyttävä neutraalina, kun dippaat. Neutraalius tarkoittaa luonnollisen kaaren pitämistä kuin seisoessasi. Alaselän ei pitäisi olla tasainen tai kaartaa liikaa. Jos ylipitkät, puristat selkäydinlevyjä ja saat selkäkipuja. Pidä alaselkä neutraalina puristamalla vatsalihaksia ja pitämällä rintakehää alhaalla. Tee Dips suora viiva olkapäistä polviin, kun katsot sivulta.,

jalat

taivutetut polvet vs suorat jalat. Alaselän voi pitää neutraalimpana helpommin, jos dippaa suorilla jaloilla. Tämä johtuu siitä, että voit puristaa glutes kovemmin, jotka estävät ylimääräisen alaselän arching. Mutta jalat osuvat lattiaan, ellet käytä korkeita dippitankoja suorien jalkojen dippaamiseen. Taivutan mieluummin jalkojani. Jos teet näin, pidä alaselkä neutraalina puristamalla vatsalihaksia ja gluutteja.

Top

suorat käsivarret. Lukitse kyynärpäät ennen kuin lasket itsesi., Dippien käynnistämistä taivutetuilla kyynärpäillä ei lasketa niin kuin Puolitoistakertojen kyykyttämistä ei lasketa. Taipuneet kyynärpäät helpottavat dippejä lyhentämällä liikerataa. Sinun täytyy työskennellä ylävartalon lihaksia läpi täyden liikeradan saada maksimaalisen voiman ja rakentaa lihasmassaa. Suorista kätesi ennen kuin lasket itsesi. Lukitse kyynärpäät uudelleen, jotta saat rep.

rintasi ylös. Rintakehän kohottaminen estää yläselkää pyöristymästä. Se auttaa pitämään hartiat takana ja alhaalla, jotta ne eivät satu. Tee iso rinta ennen kuin lasket itsesi. Pidä se ylhäällä täyttämällä kylkiluu ilmalla., Rinta ylös, iso hengitys, pidä sitä. Sitten dip alas, kunnes rikot rinnakkain. Jos olkapäät eivät pysy takana, työnnä ne alas. Älä anna niiden pyöriä eteenpäin tai kohauttaa korviasi.

Way Down

Lean Forward. Dip down taivuttamalla kädet. Pidä kyynärvarret pystyasennossa nojaamalla hieman eteenpäin. Tarkka ylävartalokulma riippuu vartalotyypistä. Mutta tavoitteena on pitää kyynärvarret pystysuorina sivulta katsottaessa. Tämä lisää valvontaa ja voimaa matkalla ylös, koska kyynärvarret voi työntää suoraan dip-baareja. Älä dippaa kehoasi suoraan alas. Nojaa hieman eteenpäin.,

Pohjalla

Tauon Rinnakkain. Ei tarvitse mennä niin alas, että saisi isomman venytyksen. Sinun ei pitäisi, koska se voi satuttaa olkapäitäsi. Mutta ylemmät käsivarret, jotka ovat yhdensuuntaisia lattian tai minkään korkeamman kanssa, eivät ole tarpeeksi matalia. Sinun täytyy rikkoa rinnakkain menemällä alas, kunnes hartiat ovat alle kyynärpäät. Tämä on ainoa tapa Dips toimii ylävartalon lihaksia läpi täyden liikkeen., Näin saat maksimaalisen voiman ja lihasvoiton.

Breathing

Breathe at the Top. Tasapainota itsesi dip baareissa lukitut kyynärpäät ja jalat ilmassa. Nosta rintaasi, jotta hartiat pysyvät alhaalla. Vedä sitten syvään henkeä, pidätä sitä ja notkahda. Pidätä hengitystäsi matkalla alas ja pohjaan. Tule takaisin ylös, nosta rintaasi ja lukitse kyynärpäät. Hengitä ulos, kerää itsesi hetkeksi ja toista. Älä hengitä dippien aikana tai menetät puristuksen ja rintasi luhistuu.,

Yleiset ongelmat

Huijaaminen

Oikea muoto Laskut alkaa lukittu kyynärpäät ja päättyy hartiat pienempi kuin kyynärpäät. Tämä toimii eniten lihaksia samanaikaisesti. Se toimii käsivarsien, olkapäiden ja rintakehän läpi täyden liikkeen. Mutta se tekee myös Dips vaikeampaa, koska elimistö liikkuu enemmän etäisyyttä. Moni huijaa upottamalla vain puolet alas. Mutta tämä johtaa puolet voimaa ja lihasten kasvua.

Lukitse kyynärpäät yläreunaan. Aloita jokainen rep suorilla käsivarsilla. Dippaa alas, kunnes olkapäät ovat kyynärpäiden alapuolella., Nouse sitten ylös, suorista kätesi ja lukitse kyynärpäät. Älä yritä saada lisää jännitystä pitämällä kyynärpäät auki yläosassa. Tämä lyhentää liikerataa. Viimeistele kaikki reps lukitsemalla kyynärpäät. Nivelesi ovat turvassa, jos et vie kyynärpäitäsi normaalin liikeradan ohi vaan Lukitse varovasti.

Break parallel at the bottom. Laskeudu, kunnes olkapääsi ovat kyynärpäitä alemmat. Ei tarvitse mennä niin alas kuin pystyy, että saadaan isompi venytys. Olkapäät ja rinta voivat satuttaa, jos liioittelet menemällä liian alas-älä tee sitä., Mutta lattian kanssa yhdensuuntaiset olkavarret eivät ole tarpeeksi matalia. Sinun täytyy rikkoa rinnakkain tuomalla olkapäät alle kyynärpäät. Pyydä joku tarkistaa tai videoida itse dips.

dipit ovat kovempia, kun käytät täyttä liikerataa. Mutta siksi ne ovat myös tehokkaampia saada ylävartalon voimaa ja lihaksia. Älä ole se kaveri, joka dippaa 20kg vyöllään, vaan menee vain puolet matkaa alas. Aivan kuin mies kehuskelisi Penkeillään 300lb, mutta hänen takapuolensa nousee joka rep, eikä hän koskaan koske rintaansa. Se ei ole tehokasta, eikä sitä lasketa. Tee Dippisi kunnolla.,

Can ’ t Do One Dip

Dips pakottaa sinut nostamaan painoasi. Tämä on usein liian raskasta, kun on uusi voimaharjoitteluun. Siksi pidän enemmän barbelleista: ne on helpompi skaalata. Oletetaan, että painat 75 kg kuten minä, et aloita StrongLifts 5×5 75kg kyykky. Aloita tyhjästä 20kg-baarista. Mutta dipeillä ei voi aloittaa kevyemmin. Voit laihtua, mutta se vie aikaa ja et saa 20kg. Dips on vaikeampaa, koska sinun täytyy aloittaa raskas.

paras tapa tehdä Dips helpommaksi, jos et voi tehdä yhtä rep on tehdä negatiiveja. Keskity tekemään alas vain, negatiivinen., Laskeudu hitaasti, kunnes olkapääsi ovat kyynärpäiden alapuolella. Laita sitten jalat lattialle ja hyppää takaisin dippitankojen päälle suorilla käsivarsilla. Olet vahvempi matkalla alas kuin ylös, jotta pystyt tähän. Kun voit tehdä kymmenen negatiivia oikealla muodolla, voit tehdä yhden Dipin.

voit myös pyytää jotakuta auttamaan sinua tarttumalla kylkiäsi käsillään auttaaksesi sinua nousumatkalla. Avustuksen saaminen vastarintaliikkeeltä ei toimi Dipeissä, unohda se. Unohda myös avustettu Dip kone. Se liikuttaa käsiä ja painoa, mutta ei kehoa. Se näyttää samalta, mutta ei ole., Se tekee sinusta paremman dippaamaan koneeseen, mutta se siitä. Paras tapa vahvistua Dips on tehdä Dips.

jotta Dips vahvistuisi mahdollisimman nopeasti, tee Dips päivittäin. Voit helposti tehdä Dips kotona laittamalla kaksi tuolia takaisin. Dip välillä useita kertoja päivässä. Laskeudu hitaasti, kunnes jalkasi koskettavat lattiaa. Nouse ja toista. Muutaman viikon kuluttua sinulla on voimaa tehdä täysi dippi. Tämä tekniikka Pavel Tsatsouline kutsuu ”Greasing The Groove”. Voit saada vahvempi Dips jos teet Dips ja tehdä niitä usein.,

Olkapääkipu

Dips satuttaa olkapäitä, jos ne eivät pysy paikoillaan. Älä anna hartioidesi pyöriä eteenpäin. Älä kohauta niitä korviasi vasten. Työnnä olkapäitä edestakaisin. Nosta rintasi ylös ennen kuin lasket itsesi. Hengitä syvään, ennen kuin kastat ja pidät sitä matkalla alas. Älä hengitä ulos tai menetät tiiviyden. Dip alas, rikkoa rinnakkain ja tulla takaisin ylös. Hengitä ulos, nosta rintaasi, toista.

varmista, ettet mene liian alas. Sinun täytyy käyttää täyden liikeradan saada suurin voima ja lihas Dips., Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi mennä koko matkan alas saada isompi venyttää. Useimmilla ihmisillä ei ole joustavuutta mennä syvälle. Olkapäät rullaavat yleensä eteenpäin, mikä vaarantaa ne. Dip täydellä liikkeellä. Mutta lopeta, kun olkapäät ovat kyynärpäiden alapuolella. Ei tarvitse mennä alemmas.

rintakipu

rintakipu tai solisluu, jos yläselkäkierros tapahtuu dippien aikana. Yläselkä kiertyy, jos rintaa ei pysty pitämään ylhäällä. Nosta rintasi ylös ennen kuin pulahdat alas. Pidä se ylhäällä täyttämällä kylkiluu ilmalla. Hengitä syvään, pidä sitä ja mene sitten alas., Katkaise yhdensuuntainen pohjassa menemättä liian alas tai uloshengitys. Tule sitten takaisin ylös, Lukitse kyynärpäät ja nosta rintasi uudelleen. Pidä hartiat alhaalla.

Laskut Vaihtelua

Weighted Dips

Painotettu Laskut ovat Laskut ylimääräistä painoa. Laitat dippivyön päälle, jossa kilvet roikkuvat ketjussa vyötärölle. Sitten dippaat taivuttamalla käsivarsiasi ja nouset takaisin ylös. Painon lisääminen on tärkeää, kun voit tehdä kymmenen dippiä oikeassa muodossa., Tekee korkea rep Dips on tehoton rakentaa voimaa ja lihaksia, se rakentaa kestävyyttä. Isomman arkun rakentamiseen ei tarvita penkkipunnerrusta 20 repsistä. Lisää painoa. Sama Dips: lisää painoa.

helpoin tapa tehdä painotettuja dippejä on käyttää dippivyötä. Tämä on vyö, jonka laitat vyötäröllesi. Siinä on ketju, joka menee tankoon laitettujen levyjen reikiin. Lautaset roikkuvat ketjussa ja vyö jalkojen välissä, kun dippaat. Laatuvyöt kestävät helposti yli 80kg / 150LB.,

Älä laita ketju vyö käytät Kyykky ja Deadlifts. Vahingoitat sen. Hanki sen sijaan dippivyö. Tässä muutamia suosittelen…

• Polypro Dip-Vyö
• raa ’ alla Vyö
• Rogue Dip-Vyö

Voit myös tehdä Painotettu Laskut pitämällä käsipaino välillä jalat. Mutta tämä toimii vain kevyillä painoilla. Painava käsipaino putoaa jaloistasi. Vaikka pystyisit pitämään sitä, jalkojasi ei voi taivuttaa, vaan niiden on oltava suorat., Tämä tarkoittaa, että dippitankojesi on oltava korkeammalla, jotta jalkasi eivät kosketa lattiaa, kun pidät käsipainoa jalkojesi välissä. Oikeasti, Hae vain dippivyö. Se on helpompi käyttää ja säästää aikaa.

Vaihda painotettuihin Dippeihin, kun voit tehdä 10 dippiä oikeassa muodossa. Aloita 2,5 kg / 5lb kahdella viiden sarjan ja lisää painoa jokaisen harjoituksen. Parasta on microload. Dips käyttää pienempiä lihaksia, kuten penkkipunnerrus ja Ylipunnerrus tekevät. Etene pidempään, jos lisäät vain 1kg / 2lb jokaisen harjoituksen., Haluan tehdä kaksi sarjaa viisi Painotettu Dips lopussa minun workout, jonka jälkeen yksi joukko kehon paino Dips niin monta reps kuin voin.

iPhonen ja Androidin StrongLifts 5×5-sovelluksen avulla voit lisätä dippejä StrongLifts 5×5: een. Sovellus kertoo, kuinka monta repsottaa tekemään jokaisen treenin. Se pitää kirjaa siitä, kuinka monta edustajaa teit. Ja sitten se kertoo, milloin siirtyä painotettu Dips kun se havaitsee olet valmis siihen. Voit ladata sovelluksen ilmaiseksi iPhonessa ja Androidissa. Sitten päivittää StrongLifts Pro lisätä Dips tai painotettu Dips StrongLifts 5×5.,

Penkkipunnerrukset

Penkkipunnerrukset ovat kahden litteän penkkipenkin välissä. Kädet penkille selän taakse. Jalkasi menevät penkille edessäsi. Nosta peppusi lattialta suoristamalla kätesi. Taivuta jalkojasi hieman, jottei polvinivelille tule painetta. Sitten dip taivuttamalla kädet, kunnes rikot rinnakkain. Nouse ja toista. Painoa voi lisätä laittamalla lautasen reisille, syliin, samalla kun tekee penkkareita.

Penkkipunnerrukset ovat harteillesi kauheita. Kädet eivät ole ylävartalon vieressä kuten silloin, kun dippaa baareissa., He ovat takanasi, koska penkki on siellä. Tämän vuoksi olkapäitä on mahdotonta pitää edestakaisin. Ne tulevat esiin. Ja mitä syvemmälle ja raskaampaan suuntaan mennään, sitä enemmän olkapäät tulevat eteen. Tämä korostaa olkaniveliä ja voi vahingoittaa niitä. Älä dippaa penkkiä. Pulahda baareihin.

Rengasdipit

Rengasdipit ovat dippejä, joissa käytetään dippitankojen sijaan voimistelurenkaita. Tartu kahteen renkaaseen ja hyppää ylös nostaaksesi jalkasi lattialta. Taivuta kädet ja dip samalla pitää kädet lähellä kehoa, älä anna niiden ajelehtia pois. Hajaantukaa rinnakkain, tulkaa takaisin ja toistakaa., Tee Laskut renkaat on vaikeampaa kuin nojapuut, koska renkaat ovat epästabiili. Lihaksesi täytyy vakauttaa ne, mikä lisää haastetta.

mutta rengasrikot ovat vaaraksi hartioille. Niiden suurin hyöty on myös niiden suuri haitta. Käsien on pysyttävä lähellä kehoa, jotta hartiat pysyvät tiukalla. Mutta Sormukset toimivat sinua vastaan, koska niitä ei ole korjattu. Ne voivat siirtyä pois kehosta ja laittaa olkapäät heikkoon asentoon. Tämä voi vahingoittaa kiertäjäkalvosimen lihaksia, jotka pitävät olkapäät yhdessä. Unohda renkaat ja dippaa baareissa.,

Dip Koneet

Avustettu Dippi Kone on kone, joka auttaa sinua tekemään Laskut kun sinulla ei ole voimaa. Asetat polvet tai jalat alustalle. Ota sitten tangot, dippaa ja tule takaisin ylös. Kone auttaa matkalla ylös nostamalla polven pehmustetta. Se käyttää tähän vastapainoa. Mitä suuremman painon asetat koneelle, sitä enemmän se antaa sinulle apua matkalla loppuun Dips.

on toinen Dippikone, jossa istutaan penkillä reidet tukkeina tukkojen alla., Tartu viereisistä dippipatukoista, taivuta käsivarsiasi ja suorista ne uudelleen. Tämä kone on Dips mitä Lat Pulldown on Pullups. Voit asettaa painon Dip-koneelle kevyemmäksi kuin painosi. Sinun ei tarvitse nostaa paino toisin kuin kun teet säännöllisesti Dips. Dippikone onkin helpompi aloittaa.

mutta koneet eivät ole samanlaisia. Lihaksesi eivät joudu tasapainottamaan kehoasi, koska lepäät alustalla tai penkillä. Vatsalihasten ja alaselän lihasten ei tarvitse vakauttaa ylävartaloa samasta syystä., Kroppa ei liiku Dippikoneella, vain kädet liikkuvat. Tämä tarkoittaa, että lihakset toimivat vähemmän kuin säännöllisillä Dipeillä. Siksi koneet eivät ole yhtä tehokkaita saamaan ylävartalon voimaa ja lihasta.

ehkä haluat käyttää koneita, koska et voi tehdä yhtä dippiä. Tai haluat käyttää konetta vahvistua, jotta voit siirtyä säännöllisesti Dips myöhemmin. Mutta tämä harvoin toimii. Ja kun se tekee, se kestää aina kauemmin kuin vain Dips. Koska koneiden käyttäminen dippien parantamiseksi on kuin yrittäisi päästä tenniksessä paremmaksi pelaamalla pingistä. Ne näyttävät samalta, mutta eivät ole., Pitää pelata tennistä, jotta tenniksessä tulee paremmaksi. Sama koskee dippejä.

nopein ja tehokkain tapa päästä Dipeissä parempaan on dipit. Jos et voi tehdä yhtä rep, tee negatiivit. Tee tie vain alas. Laskeudu hitaasti, kunnes murrut samansuuntaisesti. Laita sitten jalat lattialle ja hyppää taas lähtöasentoon. Tämä toimii, koska olet vahvempi matkalla alas kuin ylös. Kun voit tehdä kymmenen negatiivia oikeassa muodossa, yritä tehdä täysi Dip. Pystyt siihen.

Katso Myös

• Miten Kyykky
• Miten Maastaveto
• Miten penkkipunnerrus