Miten Rakentaa Lihas kuin Nainen: Ultimate Guide lihoo Oikea Tapa

Jos olet kiinnostunut oppimaan miten lihoa oikealla tavalla, olet tullut oikeaan paikkaan!

Nimeni on Staci Ardison.

voitin syömishäiriön, löysin rakkauden raskaaseen voimaharjoitteluun ja nyt autan sinunlaisiasi naisia vahvistumaan työkseni.

Usko tai älä, olen 50 kiloa painavampi kuvassa oikealla (ja vahvempi ja terveempiä ja onnellisempia!).,

olen tällä hetkellä johtaa valmentaja täällä Nörtti Fitness Valmennus-Ohjelma, jossa koulutamme naiset poimia raskaita painoja, saada vahva, ja rakentaa luottamusta.

Haluavat oppia, miten vahvuus juna, kuten Britni? Lue lisää Valmennus:

Puhuminen poimien raskaita painoja, tässä olen deadlifting 455 kiloa:

Tämä on mitä RAKASTAN tehdä.

tässä Perimmäinen Opas Rakennuksen Lihas kuin Nainen, aion olla kattavat:

• Miksi rakennus lihas on vaikeaa joillekin naisille.,
• pitäisikö naisten rakentaa lihasta? (7 syytä, joiden vuoksi naisten tulisi kasvattaa lihasta)
• kuinka syödä lihakseen naisena.
• mitä ruokia minun pitäisi syödä lihoakseni?
• Naisten voimaharjoittelu lihasten rakentamiseksi.
• 5 lihas-rakennuksen workout routines for women
• Parhaat vinkit ja temppuja lihoo kuin nainen.
• seuraavat askeleet naisille, jotka haluavat rakentaa lihaksia.,

Miksi Rakennus Lihas on Vaikeaa Joillekin Naisille

Kuten Steve peitossa ”, Miten rakentaa lihas” ja ”Miten lihoa miehille,” periaatteet painonnousu ovat kaikille samat riippumatta siitä, mitä sukupuolta tai sukupuolten:

”Jos haluat lihoa, syödä enemmän kaloreita kuin kulutat säännöllisesti. Haluatko laittaa oikeanlaista painoa? Treenaa ja syö myös oikealla tavalla.,”

Nyt, siellä on runsaasti vivahde tähän kun verrataan miehiä ja naisia,:

• Koska meidän luonnollisia hormoneja, se on yleensä vaikeampaa ihmisille, joilla on tyypillinen nainen anatomia saada lihas kuin ihmiset, joilla on tyypillinen mies anatomia.
• meillä on paljon tekijöitä (kuten hormonaalista syntyvyyden säännöstelyä), joiden on todettu vaikeuttavan sitä entisestään.

mutta se ei tarkoita, että se olisi mahdotonta!

se tarkoittaa vain sitä, että sen eteen on tehtävä kovempaa työtä.

– en tiedä.,

Nyt, yksi asia haluan koskettaa nopeasti: jos näet naisen, joka on täysin tunkilla ja erittäin alhainen kehon rasvaprosentti, voin taata, hän on työskennellyt hänen pusku pois hyvin pitkään, jonka tavoitteena on rakentaa lihas.

se ei tapahdu yhdessä yössä tai vahingossa.

lisäksi jotkut naiset, joilla on suurempia määriä lihasmassaa halutessaan ottaa steroideja auttaa heitä saada lihas, koska meillä ei yksinkertaisesti ole hormoneja luonnollisesti päästä, että koko.,

Joten, jos haluat rakentaa lihas, mutta ei niin paljon kuin ammatillinen kehonrakentaja – älä huoli, se ei ole jotain, joka tapahtuu vahingossa.

Kanssa, että pois tieltä, puhutaanpa kehon rasva-ja-tyypit:

Kuten me toteamme, että kehon rasvaprosentti opas, me naiset voi näyttää hyvin erilaiselta milloin tahansa paino riippuen meidän kehon muodon ja kuinka paljon lihasten meillä on. Kyse on omista henkilökohtaisista tavoitteistamme!

Tämä opas on menossa ensisijaisesti keskittyä kahteen asiaan:

• Miten syödä lihoa ja rakentaa lihas.,
• kuinka voimaa treenata lihaksen rakentamiseksi.

Olemme auttaneet tuhansia naisia meidän online-valmennus-ohjelma, joista monet ovat yrittää saada paino ja vahvuus juna ensimmäistä kertaa elämässään.

on Nörtti kuntovalmentaja opastaa kasvamaan vahvaksi!

kaikki ovat omalla matkallaan, omaa tahtiaan, ja kaikki päätyvät myös erilaisiin tuloksiin!

pitäisikö naisten rakentaa lihasta?, (7 Syitä Naisten pitäisi Kasvaa Lihas)

Vaikka se voi olla vaikeampaa naisille saada lihas (verrattuna miehiin), miksi mennä läpi ongelmia?

– olen iloinen, että kysyit!

Tässä ovat top 7 syytä, miksi naisten pitäisi vahvuus juna:

#1) Kun olet vahvempi – arki on helpompaa. Ei tarvitse hälyttää apua, että 50lb pussi koiranruokaa Ylämyllyltä tai ilmastointilaitteen kuljettaminen ylös portaita. Elämä on helpompaa, kun on vahvempi.,

#2) Vähemmän loukkaantumisen riski – kun rakentaa vahvat lihakset, olet myös rakentaa vahvempi luut, nivelsiteet ja jänteet, mikä sinusta vähemmän altis vahinkoa, tehdä asioita rakastat (kuten pelaa huispaus league).

#3) Auttaa torjumaan ikääntymiseen liittyviä lihaksen menetys, jotta voimme pysyä itsenäisenä pidempään kuin ikä:

#4) Lihasten on vaikeampi ylläpitää, mikä tarkoittaa, sinun täytyy syödä enemmän vain pitää siitä kiinni.,

#5) vähennä kipua – vahva keho helpottaa nivelissä elämistä, sekä mahdollistaa paremman ryhdin pitämisen ja vähentää selkä – / lonkkakipua.

#6) ulkonäkö-tämä on henkilökohtainen mieltymys! Jotkut naiset haluavat on paljon lihaksen, ja jotkut eivät. Vaikka et voi spot vähentää rasvan, voit rakentaa enemmän lihaksia erityisiin alueisiin, muuttaa kehon muodon. Aikuistuessani olin äärimmäisen päärynämäinen, mutta voimaharjoittelun takia minulla on nyt enemmän tiimalasin muoto.

#7) Elävät pidempään – haluavat viettää enemmän aikaa Maan päällä?, Voimaharjoittelu ja lihasten kasvattaminen auttavat juuri siinä.

seuraa askel askeleelta suunnitelmaa vahvistua Nörttikuntovalmentajan ohjauksessa!

Miten Syödä, Saada Lihas, koska Nainen

Kuten sanoimme edellä, lihoo tulee alas termodynamiikan ja tiede.

joka päivä poltamme tietyn määrän kaloreita juuri olemassa, jota kutsutaan BMR: ksi (basaalinen aineenvaihdunta). Sitten otamme huomioon päivittäisen toimintamme tason ja saamme numeron, jota kutsutaan ” päivittäisiksi kokonaisenergiamenoiksemme.,”Voit laskea omasi alla:

(Klikkaa tästä meidän Metric calculator).

(Huom: olemme käyttäneet Mifflin-St Jeorin yhtälöä luodaksemme tämän laskimen! ).

koska haluamme lihoa, haluamme ottaa TDEE: n ja lisätä siihen 250 kaloria, jotta saamme päivittäisen tavoitteemme. Tämän pitäisi johtaa noin puolen punnan viikkovauhtiin.

nyt, vaikka ylimääräisten kaloreiden syöminen mistä tahansa lähteestä johtaa painonnousuun, tavoitteemme on saada oikeanlainen paino terveellä tavalla.

ja siten keskitämme ponnistelumme ”terveen lihaksen rakennuksen” strategiaan.,

voidaan helposti lisätä enemmän kaloreita joka päivä, ja lihoa nopeammin, kuitenkin hidas menetelmä antaa sinulle parhaat mahdollisuudet saada enimmäkseen lihasta, vähän rasvaa. Nopeammin yrität lihoa, suurempi prosenttiosuus, joka todennäköisesti rasvaa niin alkaa pois puoli kiloa viikossa on hyvä paikka aloittaa!

lisäksi määrä kaloreita me voidaan lisätä, haluamme myös kiinnittää huomiota tyyppi elintarvikkeiden syömme.,

Kuten me kattaa meidän ”Terveellinen Syöminen Opas,” aiomme rakentaa lihas kuluttaa kolme isoa makrot oikea määrä:

• Proteiini: uusinnat lihas kun olet murtaa se alas.
• hiilihydraatit: antaa lihakselle polttoainetta ja keholle energiaa.
• Fat: auttaa kehon toimintoja ja voi myös polttaa polttoaineena hiilareiden puuttuessa.,

katsotaanpa kukin näistä erikseen:

PRIORITEETTI #1: PROTEIINI,

Proteiini voi tulla useista eri lähteistä, mukaan lukien:

Kuten me kattaa meidän ”Kuinka paljon Proteiinia oikein tarvitsen?”, väitteet lihasten kasvuun tarvittavan proteiinin määrästä vaihtelevat villisti lähteestä (ja urheilijasta urheilijaan).

Tässä on meidän suositus:

• Jos olet terve paino, aktiivinen, ja haluavat rakentaa lihas, tavoite 1 g per kiloa kehon paino (2.2 g/kg).,
• Jos olet kokenut nostaja suurimman, saanti enintään 1,50 g/lb (3,3 g/kg) voi auttaa sinua minimoida rasvaa saada.

saanen yksinkertaistaa sen sinulle:

”rakentaa lihas, tavoite vähintään 1 gramma proteiinia per kiloa kehon paino (2,2 grammaa per kg).”

Jos olet utelias, meidän terveellinen syöminen artikkeli, tämä on mitä osa proteiinia näyttää:

Tässä on, miten paljon proteiinia on tarjoilu ruokaa:

• 4 oz (113 g) kana on noin 30 g proteiinia.,
• 4 oz (113 g) lohta on 23 g proteiinia
• 4 oz (113 g) pihvi on 28 g proteiinia.

Haluatko saada lisää proteiinia? Harkitse proteiinipirtelöitä.

PRIORITEETTI #2: HIILIHYDRAATTEJA

sen Jälkeen, kun proteiinia, olemme tankkaamalla meidän levy kaloreita hiilihydraateista (ja rasvat).,

Tässä ovat elintarvikkeita, täynnä hiilihydraatteja voit priorisoida:

• Riisi
• Quinoa
• Kaura
• Palkokasvit ja linssit
• bataatit
• Jamssit
• Säännöllinen perunoita
• Koko jyvä pasta
• Koko jyvä leipää

Auttaa sinua saada paremmin palvelevat koot:

1 annos tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja on 1 cupped kätensä (keittämättömät), tai kaksi kättä muodostaen kuppi (kypsennetty).,

Tässä muutamia kuvia auttaa sinua oppia oikea annoskoot (kiitos SafeFood):

lisäksi kuluttaa hiilihydraatteja näistä lähteistä, se on ok syödä paljon hedelmiä, kun yrittää rakentaa lihas!

viite, täällä on noin 200 kaloria arvoinen omena (kiitos WiseGEEK):

lue koko ”On hedelmä terveellinen?”opas oppia lisää.

PRIORITY #3: FAT!,

rasva on makroravintoaine, joka voi auttaa sinua saavuttamaan kaloritavoitteesi (oikeassa määrässä), sillä rasvaa voi olla paljon kaloreita. Lisäksi sitä voi syödä paljon ilman, että olo on kylläinen. Avulias, jos yrität lihoa.

Terveellistä rasvaa löytyy elintarvikkeita, kuten:

• Avokado
• Mantelit
• Saksanpähkinöitä
• Macadamia pähkinät
• Oliiviöljy
• Manteli voita
• maapähkinävoita

Tiede on viime aikoina tullut noin tyydyttynyttä rasvaa liikaa. Kerran täysin parjattu, mutta nyt pidetään ok kohtuulliseen kulutukseen.,

Tyydyttyneitä rasvoja voi tulla asioita, kuten:

• täysmaitoa
• Full fat dairy
• Kookosöljy
• Grass-fed voita
• Rasvaista lihaa,
• Laardi

auttaa sinua ulottuma: annoskoko rasva on suunnilleen peukalon kokoinen!,

viitteellisiä, tämä on yksi annos manteleita (162 kaloria):

TÄMÄ on tarjoilua oliiviöljyä (119 kaloreita):

Kuten näette, voit syödä ylimääräistä 500 kaloria ”terveellisiä rasvoja” syömällä paljon ”sydän-terve” rasvoja, kuten pähkinöitä tai lisäämällä oliiviöljyä ateriat.

PRIORITY #4: VEGETIES!

viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, tarvitset kasviksia ruokavalioosi.,

Kun alkaa syödä enemmän ruokaa, vatsa, suolet, ja muut kehon toimintoja kiitos kuluttaa enemmän kuitupitoista vihanneksia!

annos kasviksia on suunnilleen nyrkin kokoinen.,/p>

Tässä on nopea, ei-täydellinen luettelo kuitupitoista vihanneksia, joka voi täyttää teidän levy:

• Parsakaali
• Broccolini
• Kukkakaali
• Pinaatti
• Kale
• Spagetti squash
• ruusukaali
• Kesäkurpitsa
• Kurkku
• Porkkanaa
• Sipuli
• Parsa

TUO SE KAIKKI YHDESSÄ: TERVEEN LIHAKSEN RAKENNUKSEN LEVY

Tämä levy ja annoskoko tavaraa, edellä on vain auttaa sinua saamaan alkoi miettiä terveellistä ruokaa eri tavalla ja oikeaan annoskokoja.,

KERTAUS, TÄSSÄ ON, MITEN SYÖDÄ RAKENTAA LIHAS:

• Laskea TDEE (Yhteensä energiankulutus Vuorokaudessa) ja lisää 250 kaloria yli puhelinnumerosi.
• Kuluttaa 1-1.5 g per punta (2.2-3.3 g / kg) kehon paino proteiinia joka päivä.
• syö loput kalorit hiilareista ja rasvoista koostuvista elintarvikkeista.
• syö aina kasviksia, jotta elimistö voi todella prosessoida kaiken tämän ylimääräisen ruoan. Tähtään mielelläni puoleen lautasestani kasviksia.,
• Jos et ole lihoo, (ja olet lyömällä proteiinia maalia), lisää hiilihydraatteja ja/tai rasvaa aterian.

Se ei todellakaan tullut alas seuraavat:

Jos et ole lihoo tarpeeksi nopeasti, et syö tarpeeksi. Lisää hiilihydraatteja ja rasvoja!

– Aina, kun teemme yhteistyötä valmennuksessa asiakkaita, jotka kamppailevat rakentaa lihas, tämä on meidän tavoite: lisäämällä hiilihydraatteja ja rasvoja jokaisen aterian.

onko lihasvoimaa vaikea saada? Pyydä Nörtti Fitness valmentaja rakentaa mukautetun suunnitelman sinulle!,

8 voimaharjoittelu Harjoituksia Naisille, Rakentaa Lihas

Vuoden päästä, voit katsoa taaksepäin ja kiittää ”Ohi” aloittaa voimaharjoittelu tänään.

Ja älä huoli, aion kertoa sinulle täsmälleen, mitä tehdä, joten voit aloittaa voimaharjoittelun TÄNÄÄN!

Tässä on, miksi voimaharjoittelu on niin tärkeää: kun syöt kalorien ylijäämä (enemmän kaloreita kuin elimistö tarvitsee joka päivä), ylimääräiset kalorit täytyy mennä jonnekin.

• Jos et harrasta liikuntaa, kehosi päättää säilyttää ylimääräiset kalorit rasvana myöhemmäksi.,
• voimaharjoittelussa lihakset kuitenkin hajoavat. Sitten he käyttävät ylimääräiset kalorit rakentaakseen itsensä suuremmaksi ja vahvemmaksi seuraavan 48 tunnin aikana!

”Britni kuulostaa hyvältä, mutta en ole koskaan voimaa koulutettu ennen, ja en tiedä mitä teen…Halp!”Saatat sanoa tietokoneeseen tai puhelimeen.

Fear not! Minä autan. Voimaharjoittelun ei tarvitse olla pelottavaa tai liian monimutkaista.,

Yksinkertaisesti sanottuna, ”voimaharjoittelu” tarkoittaa:

• ”Liikkumisen mitään painoa vastaan ”vastus” (mukaan lukien kehon paino) – Teet MITÄÄN liikuntaa, joka työntää lihaksia ulkopuolella niiden comfort zone, pakottaa heidät rakentamaan vahvempi valmistautua seuraavaan haasteeseen.
• progressiivinen ylikuormitus: tekee hieman enemmän kuin viimeksi (nosta painavampi tai tee 1 rep) johdonmukaisesti. Lihakset on jatkuvasti sopeutua ja rakentaa itseään vahvempi. Tätä kutsutaan ” progressiiviseksi ylikuormitukseksi.,”

Tämä tarkoittaa, että jos olet pudota alas ja tehdä push-up, tai polvi push-up juuri nyt.

Teknisesti, sinulla on voimaa koulutettu.

Nyt tehdä sitä ja sitten tehdä paino kyykky…

Boom, teit vahvuus koulutus workout.

Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää vahvuus koulutus:

1. voimaharjoittelu on yksi PARHAISTA asioista voit tehdä itse.
2. voimaharjoittelu auttaa lihasvoimaan syödessä ylijäämässä.,
3. vaikka et voi havaita vähentää rasvaa, voit keskittyä rakentamaan lisää lihaksia tietyillä alueilla, mikä voi auttaa sinua saavuttamaan tietyn ilmeen olet menossa.
4. Jos et pidä salista, sinun ei tarvitse mennä koskaan. Mutta toivon niin. Se on helpoin tapa aloittaa harjoittelu painoilla.
5. Riippumatta kuntoasi, kehon rasvaprosentti, voimaa tasolla, tai biologinen sukupuoli, sinulla on täysi oikeus olla vapaita painoja kohta kuntosalilla, koulutus raskaita painoja, kaikkien muiden kanssa., Jumppasalin väki, jolla on paljon lihasta, alkoi jostain myös!

– olin CrossFit-ohjaaja, ja minun suosikki asia noin CrossFit oli se, että se destigmatized barbell koulutus-ja raskasnostolaitteet-monille naisille.

jotta voimme vahvuus juna ja rakentaa lihas, aiomme lähestyä älykkäästi.

– Emme aio poimia pieniä käsipainot ja tehdä paljon toistoja.

– Emme aio istua alas eri koneita ja selaa meidän puhelimet, kun teet jalka kiharat.,

sen sijaan, me menemme:

• saa erittäin vahvan koosteen liikkeistä, jotka rekrytoivat paljon lihaksia työskentelemään yhdessä.
• tee treenimme nopeasti ja häivy sieltä. Treenin pitäisi kestää enintään 45-60 minuuttia.

näin rakennamme lihaksia tehokkaasti minimiajalla. Mitkä ovat harjoitukset, joihin aiomme kohdistaa?,

1) Push-Up: paras harjoitus voisi koskaan tehdä itse, kun se tulee käyttämään painostasi push-lihakset (rinnassa, olkapäät ja triceps):

2) Paino Kyykky: Tämä harjoitus palvelee kahta tarkoitusta: se on perusta rakentaa voimaa JA auttaa rakentamaan oikea liikkuvuutta. Jos olet menossa koskaan tehdä barbell kyykky, sinun täytyy työskennellä lyömällä oikea syvyys paino kyykky ensin!,

3) Käänteinen Paino Krs: Ennen kuin voit saada ensimmäinen leuanveto tai chin-up, nämä harjoitukset ovat HYVÄ alkaa rakentaa oman pull-lihaksen voimaa (selkä, hauis ja käsivarret).

4) leuanveto ja leuanveto: Kun voit tukea kehon painoa baarin yläpuolella, maailma on sinun leikkipaikka. Mikään voimaharjoittelurutiini ei saisi olla ilman veto-tai leuanvetotyötä!, (Klikkaa tästä, jos et voi tehdä pull-up tai chin-up vielä):

Ja nyt olemme paras paino koulutus harjoitukset:

5) Barbell Kyykky: Luultavasti paras käyttää, kun se tulee rakentaa voimaa ja lihasten koko teidän koko kehon. Se myös polttaa hulluja kaloreita ja tekee elämästä parempaa. Tämä on OLTAVA:

Tämä on hyvin tekninen nosta, joten varmista, että olet lukenut meidän artikkeli siitä, miten maastaveto oikea muoto:

7) Barbell penkkipunnerrus. Makaa penkillä, purista lapaluiden pitää selkä tiukasti, ja laske barbell, kunnes se melkein koskettaa rintaa. Pysäytä ja paina se takaisin ylös kohti taivasta. Toistan! Ja vahvistu.

8) Barbell Overhead Press: Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ja nojaa taaksepäin työntämällä lantiota eteenpäin., Kun pidät koko kehosi tiukkana, paina tankoa yläpuolellasi.

Kun palkki kulkee otsa, liikkua kehon takaisin palkin alle ajamalla vartalo eteenpäin ja takaisin seisoma-asennossa. Hissin yläosassa kohauttaa olkapäitä hieman ja lukitsee kyynärpäät.

Nämä ovat joitakin parhaista yhdiste harjoitukset voit suorittaa, jotta voidaan rakentaa lihas. Haluatko lisää lihasta? Hienoa! Vahvistu näissä liikkeissä!,

Yksi nopea huomautus: kun aloitin nosto, kesti jonkin aikaa rakentaa voimaa voi penkkipunnerrus tai yläpuolella paina 45-lb-palkki. Jos salilla ei ole kevyempää tankoa, käsipainot ovat loistava vaihtoehto!

tehtäväsi, sinun pitäisi valita hyväksyä se:

Sitoutua yrität YKSI näistä liikkeistä ensi viikolla. Käytä 20 sekuntia rohkeutta, värvää ystävä, joka on nostanut tai kouluttanut aiemmin, ja yritä parhaasi.,

– minulla on kolme vaihtoehtoa sinulle seuraavan:

1. Valitse yksi lihas-rakennus rutiinit naisille seuraavassa jaksossa.
2. rakenna omat treenirutiinisi näillä harjoituksilla!
3. työskentele kanssani ja valmennusohjelmassamme noudattaaksesi omia voimaharjoittelurutiineja tavoitteitasi varten.

Anna meidän luoda workout ohjelma, joka sopii kiireiseen elämään!,

5 Lihaksen Rakennuksen Workout Rutiineja Naisille

aion kävellä sinut läpi kolme eri tasoa voimaharjoittelua, ja tänään, olet menossa tietää tarkalleen, miten päästä alkuun.

neuvoni: tee 2-3 voimaharjoittelurutiinia viikossa, välillä 1-2 vapaapäivää. Kuten sanonta kuuluu: ”lihas ei ole rakennettu kuntosalilla, se on rakennettu keittiössä!,”

Joten sinun tehtäväsi on tehdä vahvuus koulutus rutiini, ja sitten varmista, että olet syödä kalorien ylijäämä, jotta elimistö on tarpeeksi kaloreita rakentaa lihaksia isompi ja vahvempi!

TASO 1: PAINOKILOA KOULUTUSTA

Tässä on aloittelija paino koulutus rutiini voit tehdä mukavasti omassa kotona:

• 20 Paino kyykky.
• 10 punnerrusta.
• 10 kävelylenkkejä (kumpikin jalka).
• 10 Käsipainoriviä (käytä maitokannua tai muuta painoa).,
• 15 sekunnin lankku.
• 30 Jumping jacks.

– Meillä on myös ladattavissa laskentataulukon tämän aloittelijan workout, että voit tulostaa ja roikkua jääkaappi seurata edistymistä! Saat sen, kun kirjaudut alla:

TASO 2: KÄSIPAINO

Jos sinulla on käsipainot kotona tai pääsy kuntosalille, voit valita meidän Taso 4 harjoitus meidän 6-Tason Kuntosali Workout Rutiini.,t kotiin, täällä on 20 Minuutin Aloittelija Kahvakuula Workout, voit tehdä:

Tehtävä 3 piirit tämän Kahvakuula Harjoitus:

• 8 Halot (kummallakin puolella)
• 10 Goblet Kyykky
• 8 Piirtoheitin Puristimet (kummallakin puolella)
• 15 Kahvakuula Keinut
• 8 Kumartui Rivit (kummallakin puolella)
• 6 Front Rack Käänteinen Syöksy (per puoli)

Jos pidät tätä Kahvakuula workout ja haluat seurata pitkin laskentataulukon, yksinkertaisesti tulostaa meidän Kahvakuula Workout ja tuoda sen teidän kanssanne:

TASO 3: BARBELL KUNTOSALI HARJOITUS

Tässä on Barbell harjoituksen voit seurata meidän Taso 5 Gym Workout Rutiini.,

• 3 sarjaa 10 push-up

• 3 sarjaa 10 painokiloa rivit:

BARBELL TEHDÄ HARJOITUS B:

• 3 sarjaa 5 barbell Romanian maastaveto (video veti meidän kursseja Nörtti Fitness Prime)

• 3 sarjaa 10 penkkipunnerrus:

• 3 sarjaa 5 pull-ups, assisted pull-ups, tai negatiivinen pull-ups:

VALITSE HARJOITUS, PÄÄSTÄ ALKUUN!,

koko idea on tehdä haastavia liikkeitä, jotka todella tekevät lihakset työskentelevät, ja sitten yrittää tehdä YHDEN edustaja, tai nosta HIEMAN painavampaa ensi kerralla!

älä hikeä pieniä yksityiskohtia vaan käytä 20 sekuntia rohkeutta aloittaaksesi!

seuraa treenejäsi kirjoittamalla ylös, mitä teit, ja tee sitten seuraavalla kerralla, mitä voit.

Jos todella haluat tasaantua nopeasti, opettele tekemään kyykkyjä ja tekemään DEADLIFTEJÄ. Nämä kaksi harjoitusta muuttivat elämäni!

”Britni, että on vielä liian monia valintoja!, Kertoisitko, mitä treenirutiinia kannattaa noudattaa?”

Okay fine! Sinuna tekisin näin.

• pääsetkö kuntosalille? Noudata 6-tason Kuntosaliharjoittelusuunnitelmaamme.
• ei kuntosalia? Aloita aloittelijan elopaino-ohjelmasta.

vielä häkeltynyt? Tutustu valmennusohjelmaamme. Saamme oppia tarinasi, ja sitten rakentaa ohjelman ja strategian tavoitteiden ympärille, että voit tehdä.

Opi vahvuus juna kanssa Online-Valmennus-Ohjelma!,

10 vinkkiä lihaksen rakentamiseen naisena

haastattelin tiimissämme useita muita valmentajia ja kysyin heidän parhaita neuvojaan lihaksen rakentamisesta naisena.

Tässä on mitä he sanoivat:

Susy (Valmentaja, BS Psykologian, Todistus III & IV Kunto, 5+ vuoden kokemus)

Vinkki #1: Ruoka on ystäväsi, kun olet haluavat rakentaa lihas ja saada vahvempi – kehosi tarvitsee polttoainetta, joten sinun täytyy ehkä syödä enemmän niinä päivinä, että et treenata!,

Vinkki #2: Voimaa ja lihasten rakennus vaatii rakenteen liikuntaa – sinun edistymistä saada paremmin erityisiä liikkeitä, joten varmista, että olet nauttia tyyli ja rakenne liikuntaa niin, että voit olla mahdollisimman yhdenmukaisia.

Vihje #3: edistymisesi on aina nopeinta, jos vältät loukkaantumisen, joten oikea muoto ja kehon kuuntelu on erittäin tärkeää. Lihakset väsymys ja kipeä, mutta nivelkipu ja terävä, pistellään kipu tarkoittaa jotain ei liiku aivan oikeassa.,

Kerry (Valmentaja, NASM-CPT, 6+ vuoden kokemus)

Vinkki #4: rakastua prosessi. Vahvistuminen on matka, joka on sekä palkitseva että haastava. Joten riippumatta siitä, mistä olet aloittamassa, ota aikaa juhlia jokaista pientä askelta matkalla kohti kovempaa versiota itsestäsi!,

Christy (Valmentaja, BS Soveltaa Terveys/Kunto, National Personal Training Institute Graduate, Precision Nutrition Certification, 6+ vuoden kokemus)

Vihje #5: Voit saada vahva, sinun täytyy nostella painoja. Painoja nostellessa pitää jaksaa välillä testata rajoja.

harjoituksen Jälkeen, kun nykyinen paino, seuraavan harjoituksen…lopeta…ja kokeilla muutamia reps seuraavan painoa NOPEASTI testata sitä! Se voi yllättää, kuinka paljon enemmän painoa voit nostaa!,

tässä muutamia muita vinkkejä, joiden avulla voit rakentaa lihaksia.

Vinkki #6: paranna testosteroni luonnollisesti: Kuluttaa tarpeeksi tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja, pitää sokerin saanti on alhainen, ja varmista, että saat tarpeeksi D-Vitamiinia ja Sinkkiä.

Nämä ovat kohteita, liittyy lisäämään testosteroni luonnollisesti.,

Ottaen testosteroni – tiedän, että voit ajatella tätä kuin ”mies” hormoni, mutta se on hyvin suuri osa naisten lihasten rakennus, rasvaa tappio, lisätä luun massa, ja monet muita terveyteen liittyviä kysymyksiä(muista: estrogeeni on valmistettu testosteroni).

Miehet tekevät noin kymmenen-viisitoista kertaa, mitä teemme luonnollisesti, mutta se ei tarkoita, että emme tarvitse sitä.

Toinen tapa, jolla voimme auttaa testosteronitasoja on katsella meidän kortisolin tasot.,

Kortisoli on hormoni, joka edistää stressiä ja vähentää vapaan testosteronin tasoa (lisäksi signalointi kehon varastoida rasvaa).

Haluatko keinon luonnollisesti alentaa kortisolitasoasi? Kokeile meditaatiota.

Vihje #7: Ei saada isompi? Syö enemmän ruokaa.

keskity enemmän rasvoihin ja hiilareihin. Ne ovat helpoin tapa lisätä kaloreita.

Voit tutustu Opas Rakentaa Lihas tarkempia vinkkejä siitä, miten syödä enemmän ruokaa.,

Vihje #8: varmista, että jokainen ateria on vankka proteiinin lähde.

Proteiinia tarvitaan lihasten, joten priorisoida tätä ennen kaikkea muuta, kun istut alas syömään.

Having trouble getting it all down? Osta tehosekoitin!

Steve juomia kaksi pirtelöä päivässä päästä hänen proteiinia tavoitteita ja voit tarkistaa meidän Opas Proteiini Horjuttaa hänen henkilökohtainen resepti.

liikkeellä ilman tehosekoitin?, Haluan pitää proteiini jauhe minulle pieni Ziploc laukku – niin voin napata pullo vettä, repiä pois nurkassa Ziploc laukku, ja käyttää sitä kuin suppilo saada jauhe veteen pullo. Vaihda sitten korkki ja ravistele, niin saat proteiinipitoisen välipalan!

Vihje #9: Get more sleep! Kun rakentaa lihaksia, keho tekee ylitöitä ja polttaa ylimääräisiä kaloreita. Toipuminen vaatii aikaa. Muista, että lihakset rakentuvat levätessä, ei silloin, kun oikeasti nostaa.

Mene nukkumaan!,

Vihje #10: Aloita tänään!

lihasvoima tulee alas syömään oikein ja voimaharjoitteluun. Nostetaan sinut tänään!

kokeile punnerruksia ja kyykkyjä, kuten keskustelimme voimaharjoittelujaksossamme. Huomenna voimme tehdä töitä sen eteen, että syömme oikein ja nostamme lisää.

tärkein askel voit ottaa tänään aloittaa.

katsotaanpa antaa sinulle joitakin vinkkejä saada olet menossa.

Building Muscle: Next Steps!,

Jos en voi rajata rakennuksen lihas naisille, se olisi kolme pääkohtaa:

1. Saada vahvempi poimimalla raskasta tavaraa tai tehdä muuta haastavaa painokiloa liikkeitä.
2. suurenee syömällä paljon ruokaa.
3. toipuu nopeammin nukkumalla tarpeeksi ja antamalla lihaksille vapaapäivät jälleenrakentamiseen.

That ’ s it. Pystyt tähän.,

Jos olet tehnyt näin pitkälle, ja haluat tarkempia ohjeita ja opastusta, meillä on muutamia vaihtoehtoja sinulle:

1) Jos olet joku, että haluaa seurata räätälöity ohjelma on suunniteltu noin niiden elämää ja tavoitteita, tutustu suosittu 1-on-1-Online Valmennus-Ohjelma.

Voit työskennellä meidän sertifioitu NF ohjaajia, jotka oppivat tuntemaan sinut paremmin kuin itse tiedät, tarkista muodossa, ja program liikuntaa ja ravitsemus sinulle.,

Saada askel-askeleelta ohjeita, muodossa tarkastukset, ja maailmanlaajuisesti vastuullisuutta taskussa! Oppia meidän Coaching-Ohjelma

2) Jos haluat tarkka suunnitelma kasvaa vahva, tutustu NF Matka. Hauska habitus-building-sovellus auttaa sinua liikkumaan useammin, syömään terveellisemmin ja tasaamaan elämääsi (kirjaimellisesti).

Kokeile ilmainen kokeiluversio tässä:

3) Liity Kapinaan!, Tarvitsemme kaltaisiasi hyviä ihmisiä yhteisöömme, Nörttien Kuntokapinaa.

Rekisteröidy alla olevaan ruutuun värväytyäksesi ja saadaksesi oppaamme, voimaharjoittelu 101: Everything You Need to Know. Se auttaa sinua aloittamaan matkasi lihaksen rakentamisessa.

Lopuksi, haluaisin kuulla sinusta!

jätä kysymyksiä, syöminen tai voimaa tai muuten alla, jotta voimme vastata niihin ja tulla parhaita ystäviä ja käytäntö karate potkuja autotalli:

Miten voin auttaa sinua saada isompi ja vahvempi?

minkä osan kanssa kamppailet vielä eniten?

mitkä ovat suosikkisi täyteaineena elintarvikkeita!?,

Jaa ystäviesi kanssa kommenteissa, jotta voimme kaikki mennä ostamaan sen irtotavarana Costcosta.

-Staci

PS: varmista, että tarkistat loput Voimanrakennusesineistämme!

• 5 Aloittelija voimaharjoittelun Liikuntaa
• 6 Kuntosali Liikuntaa Voit Seurata
• Miten Tehdä Push-Up
• Kuinka Saada Ensimmäinen leuanveto
• Miten Tehdä Painokiloa Rivi
• Miten Tehdä Kyykky
• Miten Maastaveto