Me kaikki haluamme tietää, miten olla terve, mutta se tuntuu niin ylevä tavoite. Terveellisten elämäntapamuutosten tekeminen voi tuntua samanaikaisesti innostavalta ja pelottavalta. Mistä edes aloitat? Pitääkö sinun uudistaa koko elämäsi yhdellä iskulla? Vastaus, saatat olla iloinen tietää, on: ei. Kun se tulee käyttöön uusia terveellisiä elämäntapoja ja tehdä niistä kiinni, siellä on paljon pieniä asioita, voit tehdä, että tekee suuri ero pitkällä aikavälillä (ja ei tee sinusta hullu prosessi)., Sen sijaan, että yrittäisit päivittää terveyttäsi valtavalla muodonmuutoksella, kokeile näitä yhdeksää pientä, käytännössä kivutonta liikettä pitkäkestoisten tulosten sijaan.
Levy ateriat taaksepäin.
Ihmiset usein kasa hiilihydraatteja, sitten jatketaan yli proteiinia, sitten alkuun se kaikki pois niukka kauha vihanneksia mitä tilaa on jäljellä. Sen sijaan, mene päinvastaisessa järjestyksessä, Abby Langer, R. D., omistaja Abby Langer Ravitsemus Torontossa, kertoo ITSE: Täytä puolet lautasesta kasviksilla, sitten jakaa jäljellä olevien vuosineljännesten välillä, proteiinia ja tärkkelystä, mieluiten jotain, joka koostuu monimutkaisia hiilihydraatteja sen sijaan, hienostunut niitä, kuten ruskea riisi.
Tarjoilu itseäsi tällä tavalla auttaa varmistamaan olet saada teidän suositeltava päivittäinen annosta vihanneksia (vähintään 2 ½ kuppia, sanoo USDA), plus se lisää teidän kuidun saanti ja nesteytys tasoilla kiitos kasvisten vesipitoisuus.
laita ruoka pois, kun olet lopettanut itse tarjoilun.,
”kuka tahansa syö enemmän, jos ruoka tuijottaa heitä”, Langer sanoo. Aina rohkeasti napata enemmän, jos olet todella nälkäinen, mutta tällä tavalla, tiedät, se on, koska fyysinen tarvitsevat lisää ruokaa eikä puhdasta mukavuutta tai kiusausta.
juo lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa.
Juominen paljon vettä tarvitset jokainen päivä on välttämätöntä, että kaikki kehon järjestelmät toimivat sujuvasti, mutta se myös pitää sinua ylensyöntiä johtuu nälästä, jolloin se on helpompi ottaa enemmän tietoinen lähestymistapa oman aterioita, Langer sanoo.,
tuplata, mindfulness, pureskella jokainen purema huolellisesti ennen nielemistä.
”syyt, joiden vuoksi rollia pitää hidastaa syödessä” – lista on suunnilleen yhtä pitkä kuin käsivarsi, Langer kertoo. Wolfing alas ruoka voi aiheuttaa turvotusta, koska ylimääräistä ilmaa olet niellä, että tapa-liian-täynnä tunnetta, koska et antaa kehon mahdollisuus käsitellä kylläisyyden ennen kuin voit puhdistaa levy, ja täysin vaille kuinka herkullinen ruoka oikeastaan on.,
Voit valita useita pureskelee noudattamaan per purra, 20, tai voit mennä vähemmän kurinalainen lähestymistapa, kuten varmistaa, että olet niellä luonnollisesti, ei gulping vaikea saada alas tuskin pureskella paloja.
kutsuu ruokaa ”terveelliseksi” ja ”vähemmän terveelliseksi” ”hyvän” ja ”pahan” sijaan.”
”Kun ihmiset label elintarvikkeiden, kuten ’hyvä’ ja ’paha’ se kuljettaa yli osaksi tuomio itseään—jos syöt ”hyvää” ruokaa, että olet hyvä ihminen, jos voit syödä ”huonoja” elintarvikkeita, olet ollut huonosti käyttäytyviä,” Langer sanoo., Se ei voisi olla kauempana totuudesta, joten älä laita itsesi emotionaalinen timeout vain sen vuoksi, mitä syöt.
”oikeasti mikään ruoka ei ole todella pahaa eikä mikään ruoka ole todella hyvää—jotkut ovat terveellisempiä kuin toiset”, Langer sanoo. Reframing ajattelua, kuten tämä todennäköisesti auttaa sinua oppia taiteen heittäytyvät maltillisesti sen sijaan, että ahmimassa ”huonoja” elintarvikkeita, plus se on vain parempi tapa hemmotella itseäsi.
joka tunti vietät istuu, nouse ylös ja kävele reippaasti viisi minuuttia.,
koko päivän istuminen ei tee hyvää pepulle tai sydämelle. Fyysinen aktiivisuus on erittäin tärkeää oman pitkäikäisyys, ja se kaikki lisää jopa, naisten terveyden asiantuntija Jennifer Laajempi, M. D., kertoo ITSESTÄÄN. Joskus se voi tuntua mahdotonta mahtua ton liikuntaa, kun et ole tottunut siihen, mutta peppering liikkeen koko päivä on paljon enemmän toteutettavissa.
esimerkiksi, jos et noudata tätä sääntöä, kun istuu kahdeksan tuntia päivässä, voit tuuli jopa kävely 40 minuuttia, laittamalla kiitettävää lommo suositus vähintään 150 minuuttia kohtalaisen aerobista toimintaa viikossa.,
ja jos tietyntyyppinen liikunta tuntuu sinusta kauhealta, tee jotain muuta.
Kyllä, Kotona Beyoncélle Tanssiminen lasketaan liikunnaksi. Palaako se yhtä paljon kaloreita kuin intensiivinen boot camp-Luokka? Ei. Mutta se on noin poiminta liikunta sinun todella nauttia tarpeeksi jatkaa, ei ole tyyppi, joka tekee sielusi halua kuolla, mutta on suurin välittömästi kalorien loppuratkaisu, Michelle Segar, Ph. D., johtaja, Urheilu -, Terveys -, ja Toiminta Tutkimuksen ja Politiikan Keskus Michiganin Yliopistossa ja kirjailija Ei Hiki!, Miten motivaation yksinkertainen tiede voi tuoda sinulle elinikäisen kunnon, kertoo SELF.
Tässä on Segar on suositus: ”Tulevat sitä uteliaisuutta kulma ja sanoa, ’millaisia positiivisia asioita minusta tuntuisi, motivoituneita tekemään?'” Tällainen lähestymistapa auttaa sinua saamaan rehellinen itsellesi siitä, missä motivaatio tulee (voit myös ottaa Segar on tietovisa harjoitus motivaatio). Saada pohjaan tämän on avain, kun yrittää sementti tahansa tapa, varsinkin fyysiset, kuten käyttäessään ja syöminen hyvin., Helvetillisistä puuhista on paljon vaikeampi pitää kiinni kuin miellyttävistä.
Tämä helpottaa myös nähdä, ”epäonnistumisia” matkallasi terveyteen, koska oppimiskokemuksia he todella ovat: Kumartaen ulos potkunyrkkeily luokan kaksi viikkoa peräkkäin, ei tarkoita et eivät todella haluavat saada sopivaksi, tai olet laiska, vain että se ei saa tarjota oikeanlaista motivaatiota tarvitset. ”Lähestymistapa kaiken oppimisen mahdollisuus nähdä, mikä tuntuu hyvältä ja mikä toimii ja mikä ei,” Segar sanoo.
helpota itsesi saamaan enemmän unta viiden minuutin lisäyksillä.,
tehtäväluettelosta luopuminen kokonaan, oli se sitten bisnestä tai henkilökohtaista, kolme tuntia aiemmin nukkumaan meneminen ei vain ole mahdollista. Mutta jos teet sen pala palalta, voit orientoitumaan uuteen, hyvin levänneenä todellisuuden hallittavissa tavalla, Christine Carter, Ph. D., vanhempi tutkija UC Berkeleyn Greater Good Science Center ja kirjoittaja sweet Spot: Miten Löytää Ura Kotona Ja Työssä, kertoo ITSESTÄÄN., Yritä mennä nukkumaan viisi minuuttia aiemmin joka ilta (tai joka pari yötä, jos tämä on todella kova sinulle) kunnes osut seitsemästä yhdeksään tuntia National Sleep Foundation suosittelee aikuisille.
Joka kerta kun teet uuden tavoitteen, hajottaa osaksi bite-sized paloina.
”olen suuri pienten, helppojen säätöjen fani”, Carter sanoo. Samoin Segar: ”pieni on fiksu. Pieni on strategista. Et voi ottaa ihmisiä, jotka eivät osaa soittaa pianoa ja saada heitä soittamaan Mozartia. Kun jokin on monimutkaista, oppiminen vie aikaa.,”Koska se on todella tapa: oppia elämään elämääsi eri tavalla.
Tämä voi koskea mitä tahansa ja kaikkea terveys-viisas. Sanotaan, että olet syönyt joka päivä valtavan voileivän lounaaksi, mutta haluat vähentää hienostuneita hiilareita. Älä vanno, ettet koskaan anna toisen palan valkoista leipää huulillesi—tunge ensin salaattiin ja anna sitten itsellesi voileipä, kunnes olet tyytyväinen. Tai valitse täysjyväleipä joinakin viikonpäivinä, kunnes totut siihen, sitten lopetat jalostetun lajittelun.,
Carter kertoo, että kun et sano et voi koskaan saada suosikki sandwich-jälleen, vain että voit aloittaa tekemällä pieniä muutoksia parantaa sen terveyttä sisältö—tai kumpi pieni askel olet valinnut kohti maalia voi olla—se on helpompaa varten aivot saada aluksella, oppia pitämään siitä, ja prime sinut menestykseen.
saatat myös pitää: 8 Minuutin Cardio Boot Camp Workout, Voit Tehdä Kotona