Juoksu on muutakin kuin liikunta, se on myös tapa saada ulkopuolella ja on erillinen headspace muusta päivittäistä rutiinia. Monille ihmisille, se on loistava tapa viettää aikaa yksin työskennellessään ulos, ja muita ihmisiä, se voi olla tapa saada mukana käynnissä ryhmä tai pari. Oli motivaatiosi mikä tahansa, jos haluat aloittaa juoksemisen tai et ole tehnyt sitä vähään aikaan, et ole yksin!
tämä asiantuntijan neuvo voi saada sinut juoksemaan säännöllisesti hetkessä ja niille, jotka haluavat osallistua tapahtumaan, kuten 5K, joka on 3.,1 miles, voit alkaa juhlia maaliviivalla vain kuusi viikkoa.
Monet maantie kilpailuista eri puolilla maata on peruttu, koska coronavirus pandemian, mutta se ei tarkoita, et voi osallistua 5K. Monet sovellukset ja käynnissä seurat tarjoavat virtual 5K kilpailuista — voit jopa löytää virtuaalinen käynnissä kumppaneita.
Miten valmistautua ja harjoitella 5K
Etsi käynnissä kumppani.
Ensinnäkin, jos et ole käyttänyt vähään aikaan tai sinulla on terveysongelmia, saada lääkärin vihreää valoa pitsi-up juoksukengät. Soita sitten ystävällesi.,
”Koulutusta ja kilpailevat tapahtuma kuin 5K on hauskempaa, kun sinulla on ajaa kumppani”, sanoi Randy Accetta, johtaja, coaching-koulutus Road Runners Club of America (RRCA). Lisäksi harjoittelussa pysytään todennäköisemmin, jos on joku muu, jonka kanssa treenata.
Jos et voi vakuuttaa kaveri liittymään, online-haku käynnissä clubs omalla alueella (RRCA ylläpitää listaa) tai tarkista paikallinen erikoisuus käynnissä myymälä nähdä, jos he tietävät, että joku vain alkaa, joka tarvitsee käynnissä kumppani.
satsaa oikeisiin juoksukenkiin ja varusteisiin.,
Ennen kuin voit mittailla, investoida hyvä pari lenkkitossut. ”Käy kaupassa, joka on erikoistunut juoksukenkiin, ei urheiluvälinekauppaan”, Accetta sanoi. ”Asiantuntijat siellä tietävät, miten löytää parhaiten sopivat jalka ja askel.”
Odottaa viettää yli $80 tämä kriittinen pala vaihde. Mutta kun jalat on hoidettu, loput ostoslista — sukat, kosteutta siirtävä paita ja shortsit, hyvin varustettu urheilu rintaliivit — on suhteellisen edullinen.
aloita hitaasti ja tasaisesti.,
Tee ”kävele, älä juokse” mantra, kun ensimmäinen alkaa, sanoi entinen pitkän matkan kappale Olympian Jeff Galloway, kirjoittaja ”Käynnissä: aloittaminen.”Tee yhdistelmä juoksua ja kävelyä, kun aloitat harjoittelun.
Riippuen kuntoasi, voit alkaa kulua vain 10 sekuntia, ja sitten kävellä jäljellä minuutti, kunnes olet valmis päivittäiseen koulutukseen tehtävän. Jos jaksat, voit vuorotellen juosta kaksi minuuttia ja kävellä yhden. Kun vahvistut, kävele vähemmän ja juokse enemmän., Voit työskennellä jopa käynnissä täyden harjoituksen; voit silti tehdä jonkin yhdistelmän kävelyä ja juoksua, jopa kisapäivänä. Kuitenkin sinne pääsee, tavoite on päästä yli maaliviivan.
käytä harjoitusaikataulua.
tämä tiivistetty harjoitusohjelma on suunniteltu saamaan sinut 5K-valmiiksi kuudessa viikossa. Aikana hektinen työviikko, painopiste on saada in aikaa joka toinen päivä, minuuttia, ei kilometrejä. Lauantaina keskity peittämään enemmän maata, riippumatta siitä, kuinka kauan se kestää. Pidä lepopäivä sunnuntaina., (Jos muutat aikatauluasi, lepää vain päivä pisimmän harjoitussession jälkeen.)
ei-käynnissä päivää, Galloway suosittelee harjoitustehtäviä, jotka eivät väsymys teidän vasikka lihaksia, kuten kävely, uinti, pyöräily, soutu tai ylävartalon voimaharjoittelu.
6 viikon 5K koulutussuunnitelma
Viikko 1: tiistai (10 minuuttia), torstaina (13 minuuttia), lauantai (1 mile, kuitenkin kauan se kestää loppuun)
Viikko 2: tiistai (16 minuuttia), torstaina (19 minuuttia), lauantaina (2 km)
Viikko 3: tiistai (19 minuuttia); Torstaina (22 minuuttia), lauantaina (2.,5 km)
Viikko 4: tiistai (22 minuuttia), torstaina (25 minuuttia), lauantaina (3 km)
Viikko 5: tiistai (25 minuuttia), torstaina (28 minuuttia), lauantaina (3. 5 km)
Viikko 6: tiistai (20 minuuttia), torstai (30 minuuttia); kisapäivä!
Lataa harjoitusohjelma puhelimeen helppoa viite:
Valmistautua suuri päivä!
tapahtumapäivänä syö loppuun vähintään 30 minuuttia ennen alkamisaikaa.,
”haluat hiilihydraatteja, mutta et liikaa rasvaa tai proteiinia”, Accetta sanoi. Kokeile puolikasta täysjyväpagelia, kaurapuuroa tai banaania. 5K: hon johtavan ruokavalion ei pitäisi juurikaan muuttua, eikä hiilareihin ole syytä lastata edellisenä iltana.
Riippuen etusija ja päivän sää, et voi kuljettaa vesipullo mukanasi, tai nestettä, kun tulet maaliin. Kun vaellat mukana, ota näkymät ja ime energiaa muista juoksijoista ja kävelijöistä lähellä. Taputtele itseäsi selkään, kun ylität maaliviivan-ansaitset juhlia!,
Tarkista Google Play tai Apple App Store käynnissä ja koulutus apps, jotka voivat auttaa sinua murtaa matka ja seurata edistymistä.
tämän artikkelin versio ilmestyi alun perin ivillagessa.