lintu koira harjoituksessa yksinkertainen liike, joka testaa tasapainoa ja vahvistaa ydin lihaksia. Se on erityisen hyvä vahvistamaan ja venyttämään alaselkää.
ohjeet Lintukoiralle
normaali lintukoiraharjoitus alkaa maa-asennosta. Jos polvet ovat ärtynyt ottaa painoa päällensä, double up matolla tai siirtyä seisoo lintu koira (selitetty alla)., Bird dog voidaan sisällyttää ydinosa nykyisen vahvuus rutiini tai lämmitellä ennen sydän tai jopa cooldown venyttää.
- asetu kädet ja polvet, tasaisesti jakamalla paino.
- Pitää katseensa maahan (välttää kovia niska), laajenna oikea käsi edessä ja vasen jalka takana sinua pois matto, päästä niin pitkälle kuin voit.
- pidä kurottavissa kolme sekuntia hengittäen koko liikkeen ajan.,
- Purista pakara ja taivuta oikea kyynärpää ja vasen polvi, kokous-kaksi alle torso. Pidä tätä puristusta vielä kolme sekuntia.
- Jos tarvitset tauon, Nollaa tässä. Muussa tapauksessa toista reach ja purista vielä seitsemän kertaa yhteensä kahdeksan toistoa.
- Toista koko joukko toisella puolella vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.
jos väsyt helposti tässä harjoituksessa, harkitse vaihtelevia puolia väsymyksen torjumiseksi. Jos, erityisesti, lantio alkaa väsymys tai särky, nollata ottamalla rikkoa lapsen aiheuttaa., Ihannetapauksessa, kolme sarjaa kahdeksan toistoa molemmille puolille on hyvä lisä harjoituksen ohjelma, mutta jos sinun täytyy työskennellä jopa tämän tavoitteen vähitellen, niin hitaasti. Huomaat kestävyytesi ja voimasi paranevan neuromuskulaarisen muistisi kasvaessa.
Muutokset Bird Dog
Lintu koira voidaan tehdä makaa altis heti vakautta pallo; tämä on erinomainen vaihtoehto, jos perinteinen asema sattuu polviin. Jos kestävyys ja vahvuus on ongelma, muokata lintukoira tehdä kädet ensin ennen siirtymistä jalat., Vaikka tämä muutos ei ole yhtä hyödyllistä ydin voimaa kuin alkuperäiseen asentoonsa, se on hyvä tapa työskennellä kohti tarvittavat voimaa ja kestävyyttä suorittaa harjoituksen oikein. Jos lintukoiraharjoitus yksinkertaisesti osoittautuu liian vaikeaksi tai epämukavaksi, sen voi tehdä seisovasta asennosta sen sijaan.
seisova Lintukoira
seisovasta asennosta tehty Lintukoira on vahvistavaa ja stabiloivaa liikuntaa. Tämä voidaan tehdä käsipainoilla tai ilman niitä; nilkkapainoja ei yleensä suositella, koska ne lisäävät loukkaantumismahdollisuuksia.,
- seiso oikealla jalalla työntäen vasenta jalkaa takanasi. Pidä molemmat jalat suorina.
- Tavoittaa vasen käsivarsi eteenpäin, jolloin vartalo nojaa eteenpäin. Pidä selkäranka suorana äläkä nosta niskaasi. Oikea kätesi pysyy rinnallasi.
- purista gluutteja ja kurottaudu, pidentäen vartaloasi. Odota kolme sekuntia. Visualisoi sormesi ja varpaasi, jotka tavoittelevat vastakkaisia seiniä. Jos tarvitset apua tasapainon kanssa, kätesi voi levätä seinällä vakauden vuoksi.,
- taivuta oikeaa polvea ja vasenta kyynärpäätä ja kohtaa ne ylävartalon edessä puristaen kolme sekuntia. Toista tämä liike yhteensä kahdeksan toistoa.
- Toista toisella puolella. Yritä suorittaa kolme sarjaa kahdeksan toistoa kummallakin puolella.
Edut Bird Dog
Fyysinen terapeutit usein viittaavat lintu koira potilaille, jotka tarvitsevat vahvistaa niiden pienempi selkänsä lievittää alaselän kipu, koska tämä harjoitus tavoitteet alemman takaisin., Se myös vahvistaa gluteeni (varsinkin kun liikkuja puristaa koko liikkeen), ja loput ydin. Se on myös erinomainen harjoitus lisätä tasapainoa ja vakautta. Jotkut pitävät lintukoiraa joogamaisena rentoutumisominaisuutena, kun mukaan lasketaan anatominen hengitys (uloshengitys puristuksessa, sisäänhengitys pidennyksessä).
Aloita Hitaasti
henkilö tottumaton nämä liikkeet on löytää lintu koira haastava ja pitäisi alkaa hitaasti., Työskennellä jopa kolme täyttä sarjaa hitaasti ja vähitellen, ymmärtämättä jokainen toistoa liikkuu sinut lähemmäksi pysty loppuun kolme täyttä sarjaa lopulta. Käytäntö tekee täydellisen tämäntyyppisen harjoituksen; tietenkin, jos tunnet kipua liikkeiden aikana, pysähdy ja neuvottele liikunta-ammattilaisen kanssa oikean liikkeen varmistamiseksi ja vahingon välttämiseksi.