vaikuttava pystysuora hyppy on lopullinen standardi alemman kehon voimaa ja räjähtävyyttä—ominaisuus, joka maksaa mahdollisimman paljon osinkoja iskunkestävä urheilu kuten koripallo, jalkapallo ja jalkapallo, koska se saa wide-eyed näyttää kuntosalilla. Lisätä humala, ja mahdollisuudet ovat, voit myös pystyä toimimaan nopeammin, nosta enemmän painoa, ja ehkä jopa heittää alas dunk ensi pickup koripallo peli.,
mutta jos kuvittelet, että normaalit kuntosaliharjoittelusi nostavat sinut uusiin korkeuksiin, olet väärässä. Hypätä kuin eliitin urheilija, sinun täytyy harjoitella kuin yksi, alkaen viisi harjoituksia, me hahmotella täällä.,
Miten Hypätä Korkeammalle: 5 Harjoituksia Parantaa Pystysuora
Tämä luettelo liikkeitä oli koonnut pari kouluttajat, jotka tietävät asia tai kaksi noin tehdä urheilijoita enemmän räjähtävä: Jason Benguche, avustaja vahvuus ja ilmastointi valmentaja Carolina Panthers (@movement_mogul on Instagram), toimii yksi-yksi-yksi kauden aikana NFL: n eniten räjähtävä pelinrakentaja Cam Newton., Ja Firdose Khan (@dose_9), kouluttaja Yhdeksän Innovaatioita urheilija koulutus laitos Houston, on työskennellyt niin urheilijat kuin entinen NBA MVP Derrick Rose ja NFLers Arian Foster, Braxton Miller, Brian Cushing.
Seuraa neuvoja, ja saat hyppää ulos kuntosalilla ei ole aikaa.
Lihaksia Käytetään Hyppy
hyppy on tuloksena kolminkertainen laajennus: samanaikainen ja räjähtävä laajentaminen lonkat, polvet ja nilkat., Olitpa katsomassa Olympia painonnostaja suorita puhdas, pikajuoksija ottaa pois alas radan, tai koripalloilija mennä ylös dunk, triple extension kuljettaja. Alla on lihaksia, jotka mahdollistavat sen.,medius, ja medialis; rectus femoris), polven laajennus
–Lihakset (hauis femoris, semimembranosis, semitendonosis), hip laajennus, polven fleksio, ja vaimentava laskua,
–Vasikat (gastrocnemius, soleukselle), nilkka laajennus (plantarflexion)
–Vatsa ja ydin (poikittainen vatsan, rectus vatsan, sisäinen ja ulkoinen obliques, multifidi, erector spinae), runko vakautta,
Miten Testata Pystysuora
Ennen kuin voimme selittää, miten rakentaa hypätä, katsotaanpa varmista, että tiedät, miten hypätä oikein ensimmäinen paikka ja voi saada perustason mittaus se.,
miten hypätään
Vaihe 1. Seiso jalat suoraan lanteittesi alla. Jos ne ovat leveämpiä, et pysty kääntämään yhtä paljon voimaa jaloistasi suoraan maahan. Aja polvet ulospäin liikuttamatta jalkoja, niin tunnet jännitettä lantiossasi. Tämä kääntää lantion päälle paremman hyppytehon.
Vaihe 2. Dip nopeasti lantio ja polvet, heittää kädet taaksesi kerätä vauhtia. Kuvittele puolikyykky asento tai hieman matalampi—lantio on oltava polvien takana., Lonkan toiminta hyppy on sama kuin sarana malli sinulle suorittaa kanssa lantiolla aikana maastaveto tai puhdas—taivuta ne takaisin pitäen pitkän selkärangan.
Vaihe 3. Hyppää niin korkealle kuin pystyt, kun heilutat käsiäsi eteenpäin ja yläpuolella. Kun jätät jalat, kurkota vain yhdellä kädellä; voit saavuttaa korkeamman pisteen tällä tavalla vastaan kurkottamalla molemmilla käsivarsilla. Laskeudu pehmeästi pienellä polvenmurroksella ja varo antamasta polviesi sortua sisäänpäin. Aja ne ulospäin, kuten teit valmistautuessasi hyppäämään.,
Kuinka Mitata Hypätä
Klo kilpailukykyisellä tasolla (ts, NFL ja NBA yhdistää), pystysuora harppaus on mitattu käyttäen ”hypätä testaaja”—jalustan kanssa sarjan ohut muovi tikkuja yhden tuuman välein. Jos sinulla on pääsy tähän laitteeseen, se on paras veto saada tarkka mittaus. Halvempi, toteuttamiskelpoisempi vaihtoehto on tehdä hyppysi seinän viereen ja merkitä korkein kohta, johon kosketat liitua.,
Kumpi laitteet käytät, ensimmäinen asia, sinun täytyy tehdä, on mitata saavuttaa pysyvän lattajalkainen lattialla toinen käsivarsi täysin ojennettuna suoraan yläpuolella. (Voit mitata kurottautumisesi seinää vasten liitu vaihtoehto.) Sitten, kun merkitä korkein kohta koskit, voit vähentää tavoitteesi kyseisestä numerosta. Esimerkiksi, jos reach on 90 tuumaa ja sinä kosketti 115 tuumaa ylös seinälle oman liitu, pystysuora harppaus on 25 tuumaa.
lämmittelyn jälkeen tee missä tahansa 3-5 hyppyyritystä.,
useimmat viralliset pystyhyppytestit eivät salli hyppyyn johtavia askelia. Juoksulähtöä tai edes tehovaihetta ei sallita. Seiso molemmilla jaloilla yhdessä kohdassa ja hyppää siitä kohdasta.
Hypätä Korkeammalle Nämä 5 Harjoituksia
1) Syvyys Hypätä
ominaispiirre syvyys hyppy on, että hyppy on edeltänyt voimakas eksentrinen (negatiivinen) lihas toiminta aiheutti pudottamalla alas nosti pintaan, toisin kuin vakio laatikko hypätä, jossa voit aloittaa lattialle., Tämä tekee syvyys hypätä todellinen plyometric liike, jossa lihakset venyvät yhtäkkiä (vaikutus lasku), tuottaa voimakas lyhentäminen lihaksen kuituja.
”syvyys hypätä hyödyntää stretch-lyhentää sykli parantaa KESKUSHERMOSTON aktivointi ja määrä ampumista”, sanoo Benguche. ”Nopeasti vaimentava ja sitten tuottava isku pakottaa kehon reagoimaan suuremmalla reaktiivisella voimalla alavartalon joustavien osien parantamiseksi.”
Vaihe 1., Seistä plyo laatikko, joka on 10-30 tuumaa korkea (aloita Alempi jos olet upouusi syvyys hyppää). Kehon tulee olla täysin pystyasennossa ja jalat lonkkaleveydessä toisistaan, kädet sivuilla.
Vaihe 2. Astu pois laatikosta, johda yhdellä jalalla ja seuraa sitten toisen kanssa, pudota itsesi alas lattialle. Et ole hyppii tai hyppäämällä ruutuun; kehon pitäisi yksinkertaisesti pudota lattialle.
Vaihe 3. Maa suoraan lattialle molemmilla jaloilla (jälleen noin lonkan leveys toisistaan) ja heti hypätä niin korkealle kuin voit, suoraan ylös ilmassa., On tärkeää, että vietät mahdollisimman vähän aikaa jalat lattialla ennen hyppyä—sen pitäisi olla sekunnin murto-osa reaktio. Älä laskeudu kyykkyyn ennen kuin lähdet jaloistasi. Anna lanteittesi ja polviesi notkahtaa luonnollisesti ja ojenna ne sitten räjähdysmäisesti laukaisemaan ylöspäin. Aja kädet suoriksi niin tehdessäsi.
Vaihe 4. Maa takaisin alas lattialle pehmeät polvet, asettua itse, sitten askel takaisin päälle laatikko ja toista järjestyksessä toistoa. Älä olla kiire välillä ripsi; tavoitteena tämän harjoituksen on räjähtävää voimaa, ei ilmastointi.,
Tekniikkavinkki: huomioi vartalosi asento, kun laskeudut lattialle ja menet räjähtävään hyppyyn. Lantion pitäisi olla kantapäiden päällä ja painon jalkojen keskellä. Haluat hypätä suoraan ylös (pystyyn), eteesi.
Kuinka Käyttää Syvyys Hypätä
Ajoitus: Tee syvyys hyppyjä alussa workout, ennen kuin alemman kehon voimaa harjoituksia, kuten kyykky.
Sarjaa/Toistoa: Benguche suosittaa pitämään kokonaismäärä reps hyvin matala syvyys hyppyjä: 2-4 sarjaa 2-5 toistoa.
”Ei ylimääräisiä kuormitus on välttämätöntä”, hän sanoo., ”Kuitenkin, korkeus laatikon syvyys hyppy voi olla edennyt ajan mittaan lisätä haaste ja kannustin.”
Regressio
koska plyo box, syvyys hyppyjä voidaan suorittaa käyttämällä standardin paino penkki. Koska penkit ovat matalammat kuin monissa laatikoissa, ne ovat hyvä vaihtoehto harjoitukseen uusille.
eteneminen
urheilijat tekevät usein syvyyshyppyjä kahdella plyrokotelolla: yksi astumaan pois ja toinen hyppäämään päälle. Pohjimmiltaan se on syvyyshyppy aitiohyppyyn., Kun teet tätä vaihtelua, varmista, että jätät tarpeeksi tilaa laatikoiden väliin, jotta voit laskeutua ja hypätä turvallisesti (3-5 jalkaa laatikoiden välillä pitäisi toimia). Edetäksesi tämän etenemisen sisällä, lisää toisen laatikon korkeutta vähitellen, kun kehität lisää voimaa ja voimaa.
2) Lääke-Pallo pituushyppy
Lisäämällä vastustuskykyä hyppy harjoituksia (vs. käyttämällä paino vain) voi auttaa lisäämään voimaa ja valtaa. Eikä homman hoitaminen vaadi paljon painoa—10-kiloinen med-pallo riittää.,
tämän harjoituksen, olet menossa suurin etäisyys sen sijaan, korkeus, mutta hyödyt tekee yli teidän kyky hypätä pystysuoraan. ”Med-pallo pituushyppy on hyvä kehittää hip räjähdys, koska teho näkökohta, joka tulee lastaus lantion kanssa sarana-tyyppinen liike”, Khan sanoo.
Vaihe 1. Seiso muutaman metrin päässä seinästä pitäen lääkepalloa (noin 10 kiloa) molemmissa käsissä. Edessä pitäisi olla paljon lattiatilaa hypättäväksi. Aloita pallo yläpuolella, kädet laajennettu, ja jalat lonkka-olkapää-leveys toisistaan.
Vaihe 2., Laske kädet kohti lattiaa ja taivu lantiolla ja polvissa luodaksesi kimmoisaa energiaa hyppyyn. (Tämä on teknisesti harjoituksen eksentrinen eli negatiivinen vaihe.)
Vaihe 3. Epäröimättä, räjähtää ulos ”reikä,” kautta painamalla pallot jalat ja heittää kädet pois edessäsi. Heitä pallo seinään ja hyppää niin kauas eteen kuin mahdollista.
Vaihe 4. Laskeutua taivutetuilla polvilla kantapäittesi läpi ja absorboi eksentrinen voima menemällä tarvittaessa kyykkyyn., (Tämä viimeistely kyykky ei ole ratkaiseva osa harjoituksen – vain turvallinen tapa laskeutua.) Catch pallo kuin se levypalloja, jos voit, tai jos seinä on kauempana, anna pallo pudota. Sitten nosta se ylös ja toista toistoa.
Tekniikka Vinkki: Kun teet laaja (pitkä) hypätä suurin etäisyys, haluat saada joitakin korkeus, mutta ei liikaa. Tähtää siihen, että lentoratasi on alle 45 astetta.
Kuinka Käyttää Lääke-Pallo pituushyppy
Ajoitus: Tehdä lääke-pallo laaja hyppyjä alussa workout, ennen kuin raskas alemman kehon voimaa liikkeitä., Khan määrää glute aktivointi työskennellä hänen urheilijat ennen hyppy harjoituksia, kuten hip siltoja tai sivusuunnassa bändi kävelee, auttaa pakara ”herätä” ja tuli vaikeampaa.
Sarjaa/Toistoa: Khan suosittelee, 3 sarjaa 5 toistoa, käyttäen 10-kilon kuntopallo.
regressio
räjähtävälle hyppyharjoitukselle uusien pitäisi alkaa ilman ylimääräistä vastusta. Tässä tapauksessa yksinkertaisesti tehdä seisova leveä hyppy ilman med pallo.,
Etenemiseen
Khan usein lisää ylimääräisen kerroksen vastus med-pallo laaja hypätä hänen urheilijat: raskaiden kuminauha kiinnitetty takaisin vyötärö vyö ja ankkuroitu vankka rakenne takaa urheilija lattiatasossa. Kuten urheilija hyppää ja kulkee ilmassa, vastus bändi lisää kuin se ulottuu.
3) Takaisin Kyykky
Voimaa synnyttää voiman, joka johtaa parempaan pysty, ja ei ole parempaa liikuntaa lisätä alemman kehon voimaa kuin klassinen tanko takaisin kyykky.,
”kyykyssä kuvio on yksi parhaista tavoista kouluttaa kehon parantaa voimaa ja valtaa”, sanoo Benguche. ”Neloset, kinnerjänne ja gluteeni on ensisijainen kuljettajien kyykky, ja kaikilla on suuri merkitys paranna pysty hyppäämään.”
Vaihe 1. Asetu kyykkytelineeseen ja tartu tankoon käsilläsi niin kaukana toisistaan kuin on mukavaa. Vaihe telineen alla ja purista lapaluiden yhteen ja alas, kiilaamalla itse palkin alle niin, että se lepää teidän ansoja tai takana hartiat.
Vaihe 2., Tönäise tanko pois telineestä ja astu taaksepäin asettaen jalkasi hartioiden leveydelle, varpaasi kääntyivät hieman ulospäin. Ilman kerroit jalat todella liikkua, yrittää ruuvi molemmat jalat lattiaan, kuin olisit seisoo ruoho ja halusi vääntää sen—tunnet oman pakarat kiristä ja kaaret jalat nousta. Hengitä syvään mahaan ja tukehdu ytimeesi, vedä kylkiluusi alas, jotta vartalosi muodostaa kiinteän pylvään.
Vaihe 3. Pidä paino keskijalan päällä ja silmät edessä. Taivuta lantiota taaksepäin ja levitä polvet erilleen, kun lasket kehosi alas., Mene niin alas kuin voit, pitäen Pää, selkäranka ja lantio linjassa.
Vaihe 4: ponnista jalkojesi läpi, että tulet takaisin ylös ja ojennat lantiosi ja polvesi.
Tekniikkavinkki: pidä korot lattialla kyykyttäessä. Tangon tulisi pysyä keskijalan (ei jalkojen pallojen) päällä koko hissin positiivisen ja negatiivisen osan ajan. Jos kantapäät irtoavat lattialta, se tarkoittaa, että paino on siirtynyt liian pitkälle eteenpäin.,
Kuinka Käyttää Takaisin Kyykky
Ajoitus: suurin vahvuus voitot, tehdä takaisin kyykky joko ensimmäisen tai toisen voimaa harjoituksen workout.
Sarjaa/Toistoa: yleinen vahvuus ja alemman kehon kehitystä, Benguche suosittelee 3-6 sarjaa 3-8 toistoa, joilla on kohtalainen lastaus—70% – 85% teidän yhden rep max (1RM). Kehittää enemmän nopeutta ja voimaa, hän suosittelee kevyempiä kuormia (55%-70% 1RM) 3-6 sarjaa 2-5 toistoa. Kyykky suoritetaan kevyitä painoja mutta tehnyt niin räjähdysmäisesti, että jalat jättää lattialle kun keksiä kutsutaan hypätä kyykky (katso ”Progressions” alla).,
Regressio
Skaalaus takaisin kyykky aloittelija-tason urheilijat yleensä edellyttää, kiinni kevyempiä kuormia (vaikka paino vain aloittaa), kun opettelee oikean tekniikan. Goblet kyykky kahvakuula tai käsipaino voidaan harjoitella muodossa, mutta pitää muistaa, että pikarit ovat anterior (etupainotteisesti) vaihtelu ja ei suoraan matkia mekaniikka takaisin kyykky.
Etenemiseen
Kun saat kokemusta, useita barbell kyykky variaatiot tulisi kääntää omaan ohjelmaan., Erityisesti hyppykyykky auttaa kehittämään räjähtävämpää voimaa, joka kääntyy suoraan pystyhyppyyn.
hyppy kyykky, voit alentaa fyysisen kehon vain siihen asti, kunnes reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro (et mennä suurin syvyys, kuten tavanomaisessa takaisin kyykky). Kun tulet takaisin ylös, tee niin räjähdysmäisesti niin, että jalkasi lähtevät lattiasta ylhäältä-kolmesta kuuteen tuumaa on tarpeeksi korkea. Maa pehmeästi hieman polven mutka, palauta ja toista toistoa.
4) Taka-Jalka Koholla Split Kyykky (Bulgarian Split Kyykky)
Tämä ei ole vain joitakin kevyiden apua liikunta., Taka-jalka koholla split kyykky (aka, Bulgarian split kyykky) on laillinen liikkuvuus kasvaa puhdasta glute ja neljän hengen voimaa, mikä puolestaan parantaa teho ja pystysuora hyppy suorituskykyä. Vaikka olet kaksi-jalka hyppääjä, keskittyen yksi jalka kerrallaan kuin teet täällä varmistaa, että hallitseva puolella ei ole kompensoida teidän heikompi jalka liikkeen aikana.
liikunta on myös hyvä vaihtoehto niille, joilla on alhaisempi takaisin kysymyksiä, kuten taka-jalka korkea sijainti vaatii enemmän pystyssä vartalon kuin tavallinen kyykky., Tämä estää lanneselän leikkausvoimia, jotka ovat yleinen loukkaantumisen syy klassisessa selkäkyykyssä.
Vaihe 1. Pidä käsipainoa jokaisessa kädessä ja seiso 18-24 tuuman korkuisen penkin edessä. Kurkota toisella jalalla taaksepäin ja lepuuta tuon jalan latvaa penkillä.
Vaihe 2. Hengitä syvään, ahdin ydin, ja alentaa kehon niin pitkälle kuin voit, tai kunnes takimmainen polvi on juuri lattian yläpuolella (sinun pitäisi tuntea venytys lonkan perään jalka). Pidä etukorko maadoitettu-älä anna sen nousta lattialta., Täytä reps toisella puolella ja toista toisella välittömästi.
Tekniikkavinkki: etujalan ulottuvuuden määrittäminen saattaa vaatia kokeilua ja virhettä. Liikkeen alaosassa etupolven pitäisi olla jossain kantapään yläpuolella keskijalkaan. Jos polvi on kantapään takana, jalka on liian kaukana eteenpäin; jos se on varpaiden yläpuolella, astu kauemmas. Yksi kikka oikean etäisyyden löytämiseksi on aloittaa pohja-asennosta ja säätää asentoa sieltä. Nouse sitten seisomaan ja pyydä jotakuta ojentamaan käsipainot.,
Kuinka Käyttää Taka-Jalka Koholla Split Kyykky
Ajoitus: Suorittaa split kyykky kuin yksi kaksi ensimmäistä harjoitukset vahvuus osa workout. Jos tehdään pieni tilavuus ilman lisätyn vastuksen, se voidaan myös tehdä osana lämmittely ennen räjähtäviä hyppyjä (KS.alla isometrinen hold vaihtelu).
set / Reps: 3-4 sarjaa 5-8 reps, käyttäen Kohtalaista painoa. Koska tasapaino on ongelma porrastettu viritys-ja taka jalka koholla, sinun täytyy mennä kevyempi kuin olisit tekemässä tavallinen split kyykky tai syöksy.,
Yksi opetusmenetelmä Khan hyödyntää on 30 sekunnin isometrinen pidä alimpaan asentoon split kyykky, jonka jälkeen 5 toistoa; tämä tehdään tyypillisesti kanssa ei ole lisätty vastus, pumppaus kädet käynnissä motion kunkin rep. ”Aika pitää luo kestävyyttä ja voimaa neloset ja gluteeni”, sanoo Khan.
Regressio
taka-jalka koholla split kyykky voi olla vaikeaa harjoituksen tasapainon kannalta. Kun kokeilet sitä ensimmäistä kertaa, älä käytä ylimääräistä vastusta (vain paino) tekniikan harjoitteluun., Jos et pysty pitämään tasapainossa, suorittaa standardin split kyykky selkä jalka lattialle (ei koholla).
Etenemiseen
Pitämällä vastus korkeampi asema voi lisätä vaikeasti liikunta ja soittaa enemmän core sitoutumista. Esimerkkejä tästä ovat tilalla kahvakuula tai käsipaino molemmin käsin ”pikari” kannan alapuolella leuka, tai tekee liikkeen kanssa barbell hartioilla (kehittynein versio).,
5) Power High Pull
”Tämä vaihtelu Olympic nosto on erittäin tehokkaita kehittää koko kehon voima”, sanoo Benguche. ”Urheilullinen alkuasento kuormittaa kehoa oikeassa järjestyksessä tuottamaan kolmoislaajennuksen nilkkojen, polvien ja lantion kautta. Tämä voimakas liike on suuri carryover pystyhyppy suorituskykyä.”
Vaihe 1. Seiso lattialla istuvan ladatun levytangon edessä. (Puskurilevyt ja Olympialava suositellaan.) Lonkan ja olkapään välisellä asennolla taivuta polvia ja pudota lantio laskemaan itsesi kyykkyasentoon.,
Vaihe 2. Tartu baari aivan säärissä yrityksen kanssa overhand pitoa, ja aloittaa liikkeen selkä litteä, silmät suunnattu eteenpäin, lantio matalalla, polvet koukussa noin 90 astetta, ja ydin mukana.
Vaihe 3. Hengittää, ahdin ydin, ja sitten räjähdysmäisesti laajentaa lonkat ja polvet vetää baari suoraan ylös edessä kehon mahdollisimman korkealle. Huipulla, baari pitäisi olla noin hartioiden korkeus lantio, polvet ja nilkat täysin laajennettu—split-toiseksi, sinun pitäisi olla jopa varpaille. Hengitä ulos.
Vaihe 4., Anna riman pudota takaisin lattialle, mutta pidä silti ote siitä. Kun palkki on takaisin alas, laskeutua itsellesi ja saat valmiina seuraavan rep.
Tekniikka Vihje: Tämä on räjähtävä hissi, jossa tavoitteena on saada palkki liikkuu ylöspäin niin nopeasti kuin mahdollista. Se sanoi, pitää harjoitus turvallinen, erityisesti alaselälle, pysymällä tiukasti ytimessä ja ottaa lantion Alhainen tulossa ulos reiästä—älä vedä pyöristetty takaisin.
Kuinka Käyttää Valtaa High Pull
Ajoitus: Onko valta korkea vetää alussa workout, ennen kuin alemman kehon voimaa liikuntaa.,
set/Reps: 3-5 sarjaa 2-5 reps. ”lastaus voi perustua yksilön puhtaaseen / siepattuun suoritukseen”, Benguche sanoo. ”Aloittelevien nostajien tulisi aloittaa 60% painostaan ja lisätä äänenvoimakkuutta ajan myötä.”
Regressio
Korkea vetää voidaan tehdä myös käyttäen käsipaino tai kahvakuula,. Kun teet niin, aseta paino jalkojen väliin ja vedä yhdellä kädellä kerrallaan (kytkemällä käsivarret asetelman puoliväliin)., Trap bar (aka, hex bar) on myös vaihtoehto, erityisesti henkilöille, jotka on vaikea pitää alaselässä tasainen; trap bar avulla kädet voidaan sijoittaa takana säärissä auttamaan vedä hartiat taakse.
Toinen suuri vedä vaihtoehto on lyhentää liikerataa, jotta se hang korkea vedä sijaan power high pull (”voima” mikä tarkoittaa, että kuormitus alkaa lattialle). Tässä tapauksessa, käynnistä asema on pysyvä, baari roikkuu edessä reisien at arms pituus., Liike aloitetaan notkahduksella lantioon ja polviin niin, että tanko laskee hieman polven yläpuolelle, minkä jälkeen seuraa välittömästi räjähtävä veto.
progressio
puhdas harjoitus liittyy läheisesti korkeaan vetoon. Tärkein ero näiden kahden välillä harjoituksia on ”saalis” vaihe puhdas, jossa voit pudota kädet ja kyynärpäät alla baarissa ja lopuksi se lepää rintamilla hartiat. Kaksi harjoitusta (korkeat vetää ja puhdistaa) treenaavat samoja lihaksia samalla räjähtävällä tavalla.,
kiinni on perus painonnosto tekniikka, mutta jotkut ihmiset ovat vaikeaa aikaa suorittamalla sen, koska ranne vammoja/liikkuvuus kysymyksiä tai kokemuksen puute. Tarvikkeet, kuten Pentagon bar (joka pitää loppuun barbell maamiina) mahdollistaa helpompi saalis kun tekee triple-tiedostotunnistetta liike, samoin kuin monet muut harjoitukset.,
Miten Dunk Koripallo
Kun olet lisännyt oman alemman kehon voimaa ja valtaa kautta edellä mainitut viisi liikkeitä, se on aika tehdä, että newfound räjähtävyys yli— oikeuteen, koska jos sinun tehtäväsi on hypätä korkeammalle, mahdollisuudet ovat dunking koripallo on korkea teidän lista asioista haluat tehdä, että taitoa.
nämä asiantuntijan vinkit auttavat dunkaamisen hienouksissa. Yhdistä ne kunnioitettavaan pystyhyppyyn, niin heität yhden alas pian.,
7 Vinkkejä Parlaying Parempi Humala osaksi Hirviö Hillot
1) Käytä Oikeaa Kengät
Muista, että Spike Lee (kuten Mars Blackmon) 1989 Nike kaupallinen? (Joo, mekin olemme vanhoja.) Viitaten Michael Jordanin eeppiseen humalaan Lee huudahtaa: ”sen täytyy olla kengät.”Linja oli tad-hyperboli, mutta jalkineisiin kannattaa kiinnittää huomiota.
pari suhteellisen uusia koripallokenkiä (ts., ei Chuck Taylors) on hyvä valinta dunking, varsinkin jos sinulla on epävakaa nilkat; koripallo kengät tarjoavat hyvän sivutuen, toisin kuin käynnissä kengät, joka voi helposti johtaa kääntyi nilkka.
”Se ei ole väliä liikaa, niin kauan kuin he eivät sandaalit tai saappaat, mutta sanoisin, että mitä kevyempi kenkä, sitä parempi”, sanoo Bobby Jones, entinen NBA pelaaja ja all-Pac-10 standout college, University of Washington, joka pelaa tällä hetkellä ammatikseen Italiassa. (Visit Jones at BobbyRayJonesJr.com.,)
Tyler Harris, ammatillinen koripallon pelaaja Sendai 89ers Japanissa ja veli NBAer Tobias Harris, on yksi pari kenkiä erityisesti hän haluaa dunk: ”Kobe matala-top Niket ovat yksi paras kengät kuluvat dunking”, hän sanoo.
2) Lämmetä Kunnolla
Dunking (tai yrittää dunk) on korkea-vaikutus, erittäin intensiivistä toimintaa, joka ansaitsee riittävä lämmittely ennen heittää alas istunnon., Aivan kuin olisit nosto harjoitus, aloita lämmittelyn muutaman minuutin matalan intensiteetin sydän, sitten edetä enemmän dynaamisia liikkeitä—dynaaminen venyttely/liikkuvuus harjoitteita sekä hyppy. Ennen kuin yrität ensimmäistä donkkia, ota pari kuivaa juoksua ilman palloa, jossa kosketat tai tartut vanteen yläreunaan.
”lämmittely on erittäin tärkeää vammojen ehkäisyssä”, Harris sanoo. ”Suosittelen, lämpenee ja venyttely vähintään 30 minuuttia ennen mitään koripallo peli tai vain harjoitellaan dunking koripallo.,”
Harris suosittelee lämmittelyn ja venyttely harjoitukset (sekä dynaaminen ja staattinen), kuten: hyppää ja koskettaa vanteen, korkea polvet; tikkaat porat; sivusuunnassa puolustava dioja, istuu ja seisoo takareisi venyy, istuu hajareisin venyttää; ja Achilles venyy. Pidä jokainen venytys 15 sekuntia.
3) Päättää, Jos Olet Yksi Jalka tai Kaksi-Jalka Hyppääjä
sinun Pitäisi mennä pois yksi jalka tai kaksi jalkaa, kun dunking? Se riippuu siitä, mikä on mukavampi, sekä urheilullisesta kyvystä ja koordinaatiosta.,
yhden jalan hyppääminen tarkoittaa sitä, että otat juoksulähdön ja laukaiset muutaman jalan vanteen eteen (koska liikemäärä kuljettaa eteenpäin sekä ylös). Kun menee pois kaksi jalkaa, sinun ei kestä käynnissä start—enemmän kuin muutama kova vaiheet ja teho tiputtaa. Nouset suoraan vanteen eteen ja menet suoraan pystyasentoon.
”kun suurin osa ihmisistä alkaa ensin yrittää donkkia, se on yleensä pois yhdeltä jalalta”, Jones sanoo. ”Olet pankki-nopeus, niin tämä tarkoittaa haluat olla käynnissä alkaa saada vauhtia., Jos haluat donkata kaksi, se vaatii enemmän urheilullinen kyky, enemmän koordinaatiota, ja käyttämällä valtaa dribble saada vauhtia. Jos sinulla on mukavat pohkeet ja iso peppu, tämä voi olla oikea tapa.”
4) Dunk Yhdellä Kädellä, jos Mahdollista
Se vie korkeampi pystysuora harppaus saada molemmat kädet ylös vanteen vs. vain yksi (ja älä unohda, voit olla tilalla koripallo samoin), joten jos olet leikkaamalla se lähellä, kokeile yhden käden hilloa., Mahdollisuus palmu pallo tietenkin auttaa, mutta se ei ole täysin välttämätöntä; varmista, että pidät pallon molemmissa käsissä, kunnes poistut lattiasta, jotta et menetä sitä.
”Donkkaaminen yhdellä kädellä on ehdottomasti helpompaa kuin kahdella”, Jones sanoo. ”Se on yksi asia vähemmän huolta, joten voit keskittyä paremmin käsillä olevaan tehtävään.”Kun tulee aika, että olet dunking helposti, niin voit alkaa dunking kahdella kädellä lisää valtaa.,
5) lähesty reunaa lähtötilanteesta
kun tavoitteena on vain heittää yksi alas, haluat olla mahdollisimman keskittynyt kohteeseesi: vanteen. Tämän vuoksi Jones suosittelee tulemaan suoraan sivusta (lähtötilannetta pitkin).
”lähtötasosta tai nurkasta donkkaamaan, mielestäni antaa mielelle helpomman kohteen ja on vähemmän häiritsevä”, hän sanoo. ”Näin voit keskittyä vain saada niin korkea kuin voit, tavallaan kuin tehdä pituushyppy., Kun yrität donkata suoraan, näet silmämääräisesti koko Korin ja saatat hämmentyä, pelätä ja menettää keskittymiskykysi.”
6) Ottaa Runsaasti Lepoa Välillä Dunks
Anna itsellesi paras mahdollisuus heittää alas vaatii sinua olla tuoreita ja räjähtävä kuin mahdollista. Haluat täyden levon dunking-yritysten välillä—aivan kuten tekisit, kun makaat Isolla hissillä kuin kyykky, deadlift tai penkkipunnerrus. Jokaisen donkkausyrityksen jälkeen lepäämiseen ja toipumiseen menee vähintään minuutti tai kaksi.,
7) Kun suorituskyky heikkenee, kutsutaan sitä päiväksi
missä tahansa voima-ja vahvuusaktiivisuudessa, tulee vähenevien tulosten piste. Tämän vuoksi powerlifterit eivät yleensä tee enempää kuin kolme raskasta sarjaa tai yhden rep max (1RM) yrittää mitään nostoa tietyssä istunnossa.
Dunking ei juuri eroa. Saat todennäköisesti löytää itsesi saada hieman korkeampi, jossa jokainen yritys aluksi, mutta ennen pitkää väsymys on asetettu ja pystysuora harppaus vähenee. Tässä vaiheessa on hyvä lopettaa sessio sen sijaan, että yrittäisi puskea läpi ja pakottaa itsensä hyppäämään korkeammalle., Se on osoitus siitä, että hermostosi on kerännyt kaiken energian, mitä sillä on auttaakseen sinua hyppäämään, ja sinun täytyy antaa sen levätä. Anna jaloillesi pari päivää vapaata, tule sitten takaisin ja yritä.