Kun suoritat yläpuolella paina-näppäintä, tai ydin liikunta, oletko koskaan huomannut teidän rintakehää tönäisi ulos? Jos on, niin sitten olet syyllinen ”kylkiluu flaring”. Tämä kompensaatiokuvio saattaa helpottaa harjoittelua, mutta se asettaa sinut myös mahdollisten loukkaantumisten varalta.
mikä on Rib Flare, ja miksi se on huono?
Ensinnäkin, tehkäämme yksi asia selväksi – rib flare ei pidä sekoittaa pectus excavatum, joka on erityinen rintakehän epämuodostuma, joka johtaa anatomisesti leimahti kylkiluut., Kun keskivertovalmentaja huomauttaa, että ” heilutat kylkiluitasi ”tai käskee” pitämään kylkiluut alhaalla”, ne viittaavat yleensä ytimen vakauden rikkoutumiseen.
useimmissa tapauksissa, kouluttajat tuovat huomiota väliaikainen dynaaminen tila, jossa henkilö voi ”huijata” puhkeavat niiden kylkiluut auttaa erityisiä liikkeitä, kuten saavuttaa yläpuolella. Tämä korvauskuvio on yllättävän yleinen, koska se helpottaa tiettyjä harjoituksia. Se tapahtuu myös tyypillisesti silloin, kun ihmisillä ei ole liikerataa suorittaa harjoituksia oikealla muodolla ja tekniikalla.,
Anatomia Rib Soihdutus
Kun leimahtaa teidän kylkiluita, et ole vain liikkuvat selkärangan pois neutraali, olet myös sammuttamalla teidän vatsan lihaksia, joiden tehtävänä on vahvistaa ja vakauttaa ydin.
Oman vino vatsalihaksia kiinnitä alempi kylkiluut, ja kun he sopimuksen yhdessä, he työskentelevät lisätä vatsaontelon painetta ja siirtää suuria voimia teidän jalat teidän ylempi runko. Kun annat kylkiluiden leimahtaa ulos, rentoutat samanaikaisesti näitä vatsalihaksia eli ne eivät enää pysty tukemaan selkärankaasi.,
Kylkiluun Leimahtaa & Hengitys
Oman luonnollisen hengityksen mekaniikka olisi hyväksi käyttää pallea lihas. Kun kalvo sopimuksia, se luo enemmän tilaa rintaonteloon, joka laajenee keuhkoihin. Ja sinulla on muita lihaksia, jotka auttavat tätä toimintaa ja työtä lisätä rinnassa onkalo koko käyttäessään (tai kun stressaantunut). Niskan lihakset auttavat nostamaan kylkiluita ylhäältä, ja ab-lihaksen aktivoitumisen (eli inhibition) puute mahdollistaa kylkiluiden leimahduksen alhaalta., Molemmat korvaukset voivat tilapäisesti mahdollistaa hengittää enemmän ilmaa, mutta kun suoritetaan kroonisesti ne voivat johtaa lukuisia lihasten epätasapainoa ja ongelmia.
mitä tarkoittaa kylkiluiden pitäminen alhaalla?
kun supistat vatsalihaksia, ne auttavat pitämään kylkiluut alhaalla ja paikoillaan. Sinun pitäisi pystyä tekemään tämän toiminnan ilman taipumista selkärangan, koska selkärangan pitäisi aina olla neutraali, kun teet vahvistaminen harjoituksia.
hyvä merkki pitää mielessä treenatessa on ”rinta ylös ja kylkiluut alas”.,
Rinnassa on hyvä cue itsestään, mutta valitettavasti se voi johtaa liikaa, lannerangan selkärangan ja kylkiluun leimahtaa. Sen sijaan pidä rinta ylhäällä samalla kun kytket ytimen pitämään kylkiluut alhaalla.
Tärkeä Neutraali Selkärangan
Nosto neutraali selkärangan ja pakattu kaula estää yliojennuksen selkärangan ja auttaa ylläpitämään runko vakautta. Se myös sijoittaa kuorman lihaksiin, jotka haluat suoraan kouluttaa ja pois lihaksista, jotka voivat aiheuttaa kipua ja ongelmia (scalenes, ylempi trapezius, jne).,
Paras Harjoitukset Vahvistaa Oman Ytimen & Estää Rib Leimahtaa
Pallea Hengitys
Käytännössä hengittää teidän kalvo (vatsan hengitys) sen sijaan, että teidän toissijainen lisävarusteen lihaksia (rinta hengitys).
sinun pitäisi pystyä hengittämään sisään ja ulos aktivoimatta niskalihaksiasi. Sinun pitäisi myös pystyä hengittää säilyttäen jäykistetty runko ryhti (supistui core), joka auttaa erottamaan hallita kalvo teidän vatsa.
ohjeet: asetu selällesi neutraalilla selkärangalla., Tämä harjoitus voi tuntua helpommalta, kun polvet ovat koukussa ja jalat maassa, eikä jalat suorina pitkin lattiaa.
Hengitä sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Keskity laajentamaan vatsaasi pitäen rintasi ja kaulasi rentona. Tämän helpottamiseksi voit asettaa toisen käden vatsallesi ja toisen rintaasi. Hengitä mahaasi käteen ja pidä samalla rintasi alhaalla. Kun olet oppinut vatsa hengitys, voit harjoitella kevyesti sopimuspuolen your abs ja ottaen suurempi hengitä kun pitää kylkiluut edelleen.,
Rinnassa Venyttää
Jotkut ihmiset menettävät neutraali selkärangan asento, kun he saavuttavat yläpuolella yksinkertaisesti koska heillä ei ole riittävästi liikerataa. Voit lisätä joustavuutta, haluat venyttää kaksi tärkeintä lihaksia, jotka voivat estää yläpuolella liikkumista: rintalihakset ja lats.
Ohjeet: Pidä pec venytys 30 sekuntia kummallakin puolella. Toista 3x. Huomaa, että kun pitää kylkiluut alas suorittaessaan tämän harjoituksen, voit tuntea suurempi venytys.,
Olkapää Stretch
Ohjeet: Pidä lat venytys 30 sekuntia kummallakin puolella. Toista 3x. pidä ydin kytkettynä ja kylkiluut paikallaan suorittaessasi tätä venytystä.
Dying Bug Liikunta
Tämä klassinen harjoitus on hyvä alaselän vakautta, ja auttaa sinua rakentamaan ydin ohjaus. Painopiste ylimääräistä huomiota, estää kylkiluiden päässä puhkeavat kuin kädet päästä takaisin oman pään.
Ohjeet: makaa selälläsi polvet koukussa 90 astetta, jalat irti maasta, ja kädet päästä ylös kohti kattoa., Säilytä neutraali selkäranka, kun ojennat vastakkaista kättä ja vastakkaista jalkaa leijumaan juuri maanpinnan yläpuolella. Palaa keskelle kontrollilla ja toista toisella puolella. Suorita yhteensä 60 sekuntia, pitämällä kummallakin puolella noin 5 sekuntia. Toista 3x.
Wall Enkelit
Ohjeet: Käytä tämän harjoituksen osana lämmittelyä. Seiso selkä seinää vasten, kädet taivutettu 90° seinää vasten (kuten kaktus käsivarret). Kurottakaa käsivartenne yläpuolelta antamatta kylkiluiden leimahtaa. Vatsalihakset sitoutuvat pitämään kylkiluut ja selkärangan neutraaleina., Kurottaudu niin pitkälle kuin voit liikuttamatta kylkiluita.
Kun et voi hallita tämän liikkeen kanssa koko yläpuolella liikkeen ja ilman kylkiluun leimahtaa, olet vihdoin valmis tekemään yläpuolella vahvistaminen harjoituksia, kuten yläpuolella lapa paina.
kykysi vakauttaa kylkiluitasi ei ainoastaan vaikuta loukkaantumisriskiisi, vaan myös kykyysi vahvistua. Kun ydin on vakaa ja kehosi on oikea linjaus, olet optimaalisessa asennossa saavuttaa vahvuus voitot., Selkärangan kohdistus, ytimen vakaus ja kylkiluiden sijoittelu kaikki toimivat yhdessä muuttaaksesi kehosi tehokkaaksi koneeksi. Kun saat kaiken toimimaan yhdessä, voit viedä esityksesi aivan uudelle tasolle.