Ravitsemus
Perunat, pasta ja valkoinen riisi saada huono rap. Olipa se sitten ”ei valkoista yöllä ”tai” voit yhtä hyvin syödä suoraa sokeria”, nämä nöyrät ruoat vievät paljon hittejä. Se on sääli, koska ei vain ovat pasta, peruna ja valkoinen riisi osa perinteisen ruokavalion, mukaan lukien Aasian ja Välimeren, mutta ne ovat monipuolinen keittiössä ja ovat kaukana ”tyhjiä kaloreita.”Jos nautit niistä, he ansaitsevat paikan pöydässäsi.,
Kyllä, Olen ruskean riisin fani. Pidän siitä, että siinä on enemmän kuitua, toki, mutta pidän myös sen vivahteikkaammasta mausta. Mutta joskus on tietty ruokalaji, joka vain pariutuu paremmin valkoisen riisin kanssa. Ja minulla on potilaita-usein, mutta ei aina, aasialaista perintöä-jotka eivät vain voi täysin omaksua ruskeaa riisiä. Joten mitä tehdä?
Yksi syy, miksi pasta, peruna ja valkoinen riisi saa vähän rakkautta terveyden tajuissaan on niiden sijoitusta glykeeminen indeksi (GI), mitata, kuinka paljon 50 grammaa tyyppi hiilihydraatteja, erityisesti ruoka nostaa verensokeria., Kun GI voi olla hyödyllinen väline tehdä ruokaa valintoja, jotka edistävät terveempiä veren sokeria tasot, on vivahteita, että usein jää huomaamatta.
Miten alentaa GI
Ensinnäkin, ei kaikki tyypit valkoinen riisi on sama GI. Yleensä, pitkäjyväistä riisiä, kuten basmati ja jasmiini, on pienempi glykeeminen indeksi, koska elimistö kestää kauemmin sulattaa ne ja murtaa hiilihydraatteja alas sokeria. Toiseksi se, mitä syöt minkä tahansa hiilihydraattipitoisen ruoan kanssa, muuttaa sitä, miten se vaikuttaa verensokeriin., Kun luot tasapainoa aterian tai välipalan yhdistämällä carb-rikas elintarvikkeita elintarvikkeita runsaasti proteiinia ja terveellistä rasvaa kuin omena, manteleita tai pastaa, pestoa ja grillattua kanaa — voit myös hidastaa ruoansulatusta.
Kolmanneksi, kun et keitä ja jäähdytä riisi, pasta ja perunat ennen syömistä (vaikka et lämmitä ne ensin), voit vähentää niiden glykeeminen indeksi. Ei saada kaikki tiede-y, mutta tärkkelys molekyylit lukittuvat paikalleen muodossa kaksinkertainen helices (sama muoto kuin DNA), jotka vastustavat ruoansulatusta ohutsuolessa., Toisin sanoen, niistä tulee ”resistenttiä tärkkelystä”, joka kulkee ehjänä teidän paksusuoleen, jolloin se on hyvää ruokaa suoliston mikrobiston.
Ruokinta gut
vaikka et ei luultavasti pari ”tärkkelys” ja ”kuitu” on sana yhdistys peli, resistentti tärkkelys käyttäytyy paljon kuin prebioottista kuitua, joka on juuri sitä, mitä hyötyä suoliston mikrobien, kuten syövät. Se on hyväksi heille ja sinulle. Kun suolen mikrobit käydä resistenttiä tärkkelystä, ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFAs), jotka näyttävät olevan tärkeitä ihmisen terveyttä monin tavoin., Ne voivat myös lisätä kylläisyyden tunnetta (miellyttävää täyteläisyyttä) aterian jälkeen.
Jos kuitua lisäämällä yrittää olla suolistoystävällinen, on tutkimusten mukaan usein helpompi lisätä vastustuskykyistä tärkkelystä. Parhaita vastustuskykyisen tärkkelyksen lähteitä ovat perunat, pasta, palkokasvit (pavut ja linssit), vähemmän kypsät banaanit sekä riisi ja muut jyvät. Jos rakastat täysjyvätuotteita, kuin minä, niiden erilaisia tekstuureja ja makuja, voit olla iloinen tietää, että täysjyvätuotteita, ja koko jyvä pasta, sisältää jopa enemmän resistenttiä tärkkelystä kuin niiden puhdistetut kollegansa., Vinkkejä lisäämään resistenttiä tärkkelystä, ja alentaa GI, perunat, pasta ja valkoinen riisi:
• Paistettua lohkoperunoita, jäähdyttää ja nakata osaksi vihreitä salaatteja. Tai, leikkaa ne pienemmiksi paloiksi lisätä joitakin vihanneksia, munakokkelia tai frittata.
• Cook extra rice (this works for all grains) and reheat it later to save time. Voit jopa jäädyttää sen!
• Pastasalaatti, jossa on paljon kasviksia ja oliiviöljyvinaigrette, parina grillattua kanaa tai kalaa.
• tee perunasalaatti päivä eteenpäin ja heitä se vinaigrettellä., Tämä on paljon pienempi GI kuin perunat tarjoillaan tuoreena ruukusta tai uunista.
Välimeren perunasalaattia
Tarjolla 6-8
Tämä peruna salaatti tekee flavorful, huomattava kesällä lisuke. Tee siitä ateria lisäämällä tonnikalasäilykkeitä tai lohta ja tarjoilemalla vihreillä. Kapristen tilalle voi käyttää karkeaksi pilkottuja Kalamata-oliiveja.,p>1 suomi kurkku, kuorittuna ja viipaloitu puoli-kuut
1 12-unssi jar paahdettu punainen paprika, valutettu
1 15-unssi voi artisokan sydämet, valutettu
½ dl kapriksia, valutettu
muokkaus:
1/3 dl extra virgin oliiviöljyä
¼ kuppi tuoretta sitruunamehua,
½ cup löyhästi pakattu tuoretta persiljaa lehtiä, karkeaksi silputtua
¼ cup löyhästi pakattu tuoretta oreganoa lehdet
2-3 valkosipulinkynttä, karkeaksi hienonnettu
½ tl merisuolaa
vastajauhettua pippuria maun mukaan
1., Kuuraa perunat ja leikkaa 1 sentin paloiksi. Yhdistää 1 rkl suolaa isossa kattilassa ja lisää tarpeeksi vettä kattamaan 1 tuuman. Kiehauta, sitten vähentää kiehua, edelleen keitä kunnes peruna palaset ovat helposti lävistetty haarukalla piikit tai kuoret veitsellä. Valuta hyvin ja säilytä kylmässä.
2. Viipaloi tai pilko punasipuli ja liota jäävedessä, kun valmistat muut kasvikset. Kuori ja viipaloi kurkku, leikkaa paahdetut punaiset paprikat pieniksi paloiksi (¼- ½tuumaa) ja hienonna karkeasti artisokkasydämet. Mittaa kaprikset.
3., Lisää kastike ainekset (oliiviöljy, sitruunamehu, persilja, oregano, valkosipuli, suola ja pippuri) pieni monitoimikoneessa tai tehosekoittimessa ja prosessi, kunnes yrtit ja valkosipuli ovat hienonnettuna ja kastike on emulgoidut. Jos sinulla on sauvasekoitin, käytä sitä sekoita ainekset kulhossa tai Pyrex mittaus-cup helpottaa siivous.
4. Laita perunat suureen kulhoon. Valuta sipulit ja lisää kulhoon loput ainekset, paitsi pukeutuminen. Varovasti heittää yhdistää. Lisää kastike, ja varovasti heittää perusteellisesti takki., Mausta ja lisää tarvittaessa suolaa ja pippuria. Säilytä jääkaapissa, kunnes olet valmis palvelemaan.