Jos olet täällä, kuten, ”WTF on psoas?”kuunnelkaa: psoas lihakset ja se KUVA, että iliacus lihakset, ovat vahvin hip flexor järjestelmä elimistössä, sanoo Charlee Atkins, C. S. C. S., sertifioitu personal trainer ja perustaja Le Hiki. (P. S. voit treenata hänen kanssaan verkossa täällä!) Koska se on muy importante, se syttyy, kun juokset, kävelet, kyykistyt tai teet melko paljon kaikenlaista liikuntaa.,
ja kun istut, nuo flexor-lihassyyt lyhenevät, kunnes nouset taas ylös…mikä voi olla tunteja. Jos lonkankoukistajat eivät siis venyttele säännöllisesti, on sh * t varmasti tosi tiukka. Se voi aiheuttaa esimerkiksi selkäkipuja ja jäykkyyttä, jolloin olo tuntuu miljoonan vuoden ikäiseltä, Atkins sanoo.
Kun istuu kausi meille, Atkins suosittelee nämä kahdeksan psoas lihas venyy pysyä vapaana kuin voit murskata Netflix jonossa.
Shall we?
Swag, Että Saat Joustava
Liikkuu
1 . Juoksijan Syöksy
Aloittaa polvillaan molemmat polvet maassa, niin tuo oikea jalka eteenpäin, niin että oikea polvi on suoraan yläpuolella oikea nilkka., Ojenna samalla vasen jalka taaksesi niin, että vasen polvi on vasemman lonkan takana ja jalan yläosa maassa. Kädet oikealle reitellesi. Syvempää venymistä varten aja selkäjalan yläosa maahan. Pidä yksi tai kaksi minuuttia ja toista liike vastakkaisella puolella. Se on yksi edustaja.
Polvillaan Stretch
Aloittaa polvillaan molemmat polvet maassa, niin tuo oikea jalka eteenpäin, niin että oikea polvi on suoraan yläpuolella oikea nilkka., Pidä hartiat linjassa lantion kanssa, paina oikea kantapää ja vasemman jalan yläosa maahan. Pidä asento kaksi minuuttia, urakointi ja rentouttava hip flexors syvemmälle venyttää. Toista sitten vastakkaisella puolella. Se on yksi edustaja.
Saada Charlee on Söpö Asu!,
osta NYT Paljastaa Rintaliivit, joissa Mesh Raidat, LULULEMON, 58 dollaria
osta NYT Paljastaa Tiukka Mesh Raidat, LULULEMON, $118
Glute Bridge
Makaa selälläsi jalat suorana eteen ja kädet teidän puolin. Taivuta polvia niin, että jalkapohjat ovat lattiassa litteinä. Polvien pitäisi olla suoraan nilkkojen yläpuolella., Nosta lantiota kohti kattoa, kun pidät ydintä mukana. Kehosi pitäisi muodostaa suora viiva polvista hartioihin. Purista gluutteja ja pidä niitä yhdestä kahteen minuuttia. Se on yksi edustaja.
Lantio Koholla
Makaa selälläsi jalat suorana eteen ja kädet teidän puolin. Sitten, aseta foam roller tai estää alla lantion ja alaselän niin, että lantio on koholla ja hartiat ja pää lepäävät maassa., Taivuta vasenta polveasi ja kietaise kätesi sääresi ympärille tuodaksesi sen lähemmäksi rintaasi. Pidä yksi tai kaksi minuuttia ja toista liike vastakkaisella puolella. Se on yksi edustaja.
Korkea Syöksy
Seiso jalat hartioiden leveys erilleen ja kädet teidän puolin. Askel vasen jalka pari metriä takana ja taivuta oikea polvi 90 astetta, joten se on suoraan yläpuolella oikea nilkka. Paina vasen varpaasi ja jalkasi pallo maahan ja ojenna kätesi suoraan yläpuolella., Pidä yksi tai kaksi minuuttia, ennen kuin toistat vastakkaisella puolella. Se on yksi edustaja.
Puoli Sammakko
Aloita makaa vatsallaan jalat venytetty ulos takanasi, lepää teidän otsa takana kädet. Taivuta oikeaa polveasi niin, että se on yhdensuuntainen oikean lonkan kanssa ja koukista oikeaa jalkaasi. Oikean säären pitäisi olla yhdensuuntainen vasemman jalan kanssa. Paina oikea polvi maahan, jotta saat oikean sisäreitesi mahdollisimman lähelle mattoa., Pidä yksi tai kaksi minuuttia, ennen kuin toistat vastakkaisella puolella. Se on yksi edustaja.
Hero Pose
Aloittaa polvillaan molemmat polvet maahan, sitten paikka, lohko tai vaahtoa telalla välillä jalat, vain alle tailbone. Taivuta polvet laskea itsesi alas lohko tai rulla. Pidä polvet yhdessä ja jalkojen yläosat painettuina maahan, istu pitkinä olkapäät suoraan lantion yläpuolella.,
syvemmälle venyttää, kävellä kädet selän taakse sormin päin varpaat ja nojaa hieman taaksepäin. Odota yhdestä kahteen minuuttia. Se on yksi edustaja.
Tuettu Puoli-Lankku Saavuttaa
Aloittaa polvillaan molemmat polvet maahan, sitten laajentaa vasen jalka sivulle. Aseta samalla oikea kämmenesi maahan, suoraan oikean olkapään alapuolelle ja ojenna vasen käsivarsi vasemman korvan päälle., Kehosi pitäisi muodostaa suora viiva vasemmasta nilkasta vasempaan käteesi. Paina vasemman jalan ulkoreunaa maahan ja pyöritä hartioitasi niin, että ne ovat edessä olevan seinän suuntaisia. Pidä yksi tai kaksi minuuttia ja toista liike vastakkaisella puolella. Se on yksi edustaja.