Kun tarvitset kaksi numeroin yhden sijaan kirjautua, kuinka pitkälle olet ajaa yhden retki, olet saavuttanut merkittävän virstanpylvään: monet vapaa-ajan juoksijat koskaan tehdä sen, että pitkälle.
syy, miksi sinun pitäisi vaivautua pyrimme 10 – yli kerskumisoikeudesta – on, että menee kauan, ei ole väliä kuinka hitaasti etenet, on paras tapa lisätä kestävyyttä, ja enemmän kestävyyttä tarkoittaa usein sitä nopeammin rodun päättyy.,
Mitä enemmän, jos olet ottanut käynnissä laihtua, pitkä, aerobinen ponnisteluja voi myös auttaa sinua pitää se pois. Ongelma on kuitenkin se, että jos menee liian pitkälle, liian aikaisin, liian nopeasti, voi päätyä loukkaantumaan.
Tässä, Jeff Falloway, 10 000 metrin Olympiavoittaja ja tunnettu valmentaja osakkeet hänen vinkkejä siitä, miten liittyä Mike 10 Club saamatta satuttaa:
1. Rakenna viisaasti
Suunnittele joka toinen viikonloppu pitkä lenkki (lisää joka kerta matkaa puoli mailia). Säilytä kuntosi juoksemalla vähintään 30 minuuttia joka toinen päivä., Valitse pitkinä päivinä reitti, joka kiertää auton tai kodin ohi, jotta voit hakea vettä ja välipaloja.
2. Liiku hitaasti
pitkän juoksun tahdin pitäisi olla yhdestä kahteen minuuttia kilometrillä lyhytjuoksuista vauhtia hitaampi. Jos juokset yleensä pysähtymättä, pidä kävelytauko reilun kilometrin jälkeen pitkillä juoksuilla. Jos juokset-kävele loppuviikosta, pidennä kävelyjaksoja pitkällä aikavälillä.
aiheeseen Liittyvät: Tämä työkalu auttaa sinua selvittää, mitä vauhtia sinun pitäisi olla käynnissä koulutuksen aikana
3. Lisää polttoaine
Jos olet ulkona yli tunnin, ota makea välipala (esim., muutama hyytelövauva) 30-40 kilsaa kahden kilometrin välein. Tämä lisää lihasten glykogeenivarastoja. Pese välipalat alas siemauksin vettä ja juo enemmän, kun tunnet janoa.
4. Palauttaa oikealle
On välipala (noin 250kcals), joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia 30 minuutin kuluessa viimeistely teidän run – suklaa run on hyvä valinta. 10-15 minuutin kävely juoksun jälkeen voi estää arkuuden seuraavina päivinä. Väsyneiden lihasten rauhoittamiseksi on kuuma kylpy.
5., Beat ikävystyminen
Jos löydät itsesi saada kyllästynyt lyhyt kulkee, ja ovat huolissaan siitä, miten voit selvitä kun lisäät kilometriä, kokeile ystävien kanssa, mutta vain, jos olet mukava tila, että samaa tahtia. Sen lisäksi voit kokeilla eri reittejä. Juoskaa musiikin tai podcastin kanssa, tehkää mielenmatkoja, säveltäkää runo-aivonne saattavat vain tarvita aikaa muistaakseen, miten unelmoida. Sen jälkeen aika kuluu paljon nopeammin.