Huomautus: yllä Oleva video on tallennettu, kuten Facebook Live opetusohjelma yhdessä Junan Jim Koko Kehon Pikakuvake Koko ohjelma.
Hyvä Kaapeli Curl Avain Pistettä
- Korkea Cable Curl on loistava harjoitus lyömällä lyhyt (sisempi) pää hauis, joka perustuu leveys ja paksuus lihas (toisin kuin pitkä/ulompi pää, joka on vastuussa hauis ”huippu”).
- korkeakaapelikaaresta on kaksi pääversiota: yksivarsi ja kaksivarsi., Molemmat vaihtelut ovat tehokkaita, mutta yksi-arm-versio avulla voit käyttää enemmän suhteellinen paino mahdollisesti suurempi voitot hauis koko ja vahvuus.
- keskeisiä tekniikoita mukana liikunta on luoda vaakasuora viiva vetää; pitää olkavarsi paikallaan koko liikkeen; saavuttaa huippunsa supistuminen yläreunassa kunkin rep.
high-kaapeli curl on jokseenkin uusi hauis liikuntaa, mutta se ei ole uusi. Kehonrakentajat, ruumiinrakenne urheilijat, ja vakava kuntosali rotat ovat käyttäneet tätä liikkua monta vuotta rakentaa isompi, lihaksikkaampi käsivarret.,
Itse asiassa, korkea-kaapeli curl suoraan jäljittelee kuuluisaa edessä-double-hauis aiheuttaa kehonrakennus, niin että voi olla jotain tekemistä sen kanssa, miksi ihmiset ovat yleensä kuin tämä harjoitus niin paljon.
Anatomia Korkea Kaapeli-Curl
hauislihas lihas koostuu kahdesta päät: pitkä (ulompi) pää ja lyhyt (sisempi) pään. Kaksi päätä toimivat yhdessä, mutta voit kiinnittää enemmän huomiota toiseen päähän tai toiseen muuttamalla käsivarren asentoa.
kun teet etummaisen kaksihaaraisen poseerauksen ja teet tuon huipun, se on lähinnä pitkä pää, joka tuo., Kuitenkin, vain koska olet taipumista arm high-kaapeli curl samassa asemassa kuin edessä-double-hauis aiheuttaa ei tarkoita, että liikunta on menossa maksimoida huippu.
kohdistaa pitkän pään maksimoida hauis huippu, haluat sisäisesti kiertää kädet (käännä kädet sisäänpäin); siksi hammer curl on hyvä harjoitus huippu, koska neutraali ote (kämmenet vastakkain) sisäisesti pyörii sylissä. Myös käsien tuominen vartalon taakse venyttämään pitkää päätä kiharruksen aikana korostaa sitä.
nyt, katso korkeakaapelin kiharaa (kuva alla)., Mitä teen täällä käsi ylhäällä? Ensinnäkin, minulla ei ole sisäistä pyörimistä; jos jotain, minulla on käsivarren ulkoinen kierto. Ja koska se on vastakohta sisäiselle pyörimiselle, joka keskittyy pitkään päähän, mitä ulkoinen kierto tulee osumaan? Lyhyt pää!
Myös tämä high-kaapeli kippurassa asennossa, minulla ei ole mitään venytys pitkä pää, niin se on toinen vihje siitä, että harjoitus osuu useampi lyhyt pää.
lyhyen pään lyöminen on tärkeää, koska se antaa leveyttä ja paksuutta hauiksille., Kun katsoo käsiään siinä etu-kaksilihasasennossa, voi todella nähdä, kuinka leveät ja paksut hauikset ovat (tai eivät ole!). Se tulee lähinnä lyhyestä päästä. Joten älä aina keskittyä vain pitkä pää rakentaa huippu. Lyhyt pää on aivan yhtä tärkeä yleisen kehityksen ja estetiikan kannalta.,
Hyvä Kaapeli Curl Askel-askeleelta Yhteenveto
Ennen kuin saan kaikki nitty-gritty erityispiirteet liikunta, tässä on lyhyt kuvaus siitä, miten tehdä standardin kaksi-arm high-kaapeli curl:
- Kiinnitä jalustin kahvat korkea hihnapyörät kummallakin puolella kaapeli crossover-asemalta.
- Seiso suoraan lähi-asemalta, napata kahvat, ja aloita käsivarret ojennettuina sivuille niin, että elimistö muodostaa ”T.,”
- pidä vartalosi ja olkavartesi paikallaan, taivuta molempia käsivarsia/kyynärpäitä samanaikaisesti, jotta kahvat kiertyvät mahdollisimman pitkälle päätä kohti.
- Purista supistuminen laskea huipulla, ja sitten palata alkuasentoon.
kaksihaarainen vs. One-Arm High Cable Curl
yksi asia, josta on keskusteltava tämän harjoituksen kanssa, on laitteet. Korkea kaapeli kiharat on tehty kaapeli crossover-asemalle, mutta siellä on ero todellisen kaapeli crossover kone ja mitä me kutsumme dual cable station.,
jälkimmäinen saattaa näyttää kaapeli crossover, mutta dual-kaapeli-kanava on itse asiassa kapeampi kuin cable crossover-laitteet. Ongelma tässä on, et voi saada täyden liikerataa (ROM) ja täydellinen venyttää alareunassa liikkeen, kun teet kaksi-arm-versio korkean kaapeli-curl.
jos sitä ajattelee, niin sanotaan, että siipiväli on metrin levyinen (jos on noin 6 jalkaa pitkä)., Alussa liike kahden käden korkea cable curl, seisot keskellä kaapeli-asemalle ja käsivarret ovat täysin ojennettuina teidän puolin, niin käytät sitä koko kärkiväli. Myös tekijä, että stirrup kahva liitetiedostoja lisää vielä leveyttä. Ja, tietenkin, sinun täytyy pitää jatkuva jännitys lihaksia koko harjoituksen, joten painoja ei pitäisi koskaan levätä pino välillä toistoa. Mitä tarkoitan on, jos kaapeli-tv-kanava ei ole hyvä ja laaja, et ei voi tehokkaasti tehdä kahden käden korkea kaapeli-curl.,
syy olen tulossa osaksi tämä johtuu siitä, kaapeli crossover-autoasema minun koulutus laitos – JYM Hollywood – on, itse asiassa, todellinen kaapeli crossover, mutta se on silti ole tarpeeksi leveä, jotta minua saavuttamaan täyden ROM, jossa on kaksi-arm high-kaapeli. Käteni ovat melko pitkät, ja käyttämäni jalustinkahvat ovat myös pitkät.,
Kuten voit nähdä täällä minun kädet eivät ole aivan täydellä laajennus:
Kaksi-Arm High-Kaapeli Curl Hack: Polvillaan Versio
Yksi pikku temppu voit tehdä kaksi-arm high-kaapeli kiharat, kun kone ei ole aivan tarpeeksi leveä, on polvistua, joten voit saada hieman enemmän venyttää. Se on hieman kiusallista tällä tavalla, koska linja vetää ei ole aivan yhtä vaakasuora, se on enemmän pystysuora, tulossa alas. Mutta voit kokeilla sitä, jos haluat.,
Kohta on, kuvissa alla (sekä edellä video), olen keskitytään yksi-arm-versio korkean kaapeli-curl – pääasiassa, koska laitteiston rajoitukset (kaapeli crossover-asema ei ole tarpeeksi leveä tällä JYM). Perustekniikka on kuitenkin edelleen sama, joten se ei muuta harjoituksen kokonaistarkoitusta lainkaan. Jos salisi crossover-asema on reilusti leveä, tee kaksivarsinen versio. Jos se ei ole, kiinni yhden käden korkea kaapeli curl varmista, että saavutat täyden ROM.,
Hyödyt Yksi-Arm Korkea Kaapeli-Curl
tämän erityisesti liikunta, haluat enemmän vaakasuora viiva vetää, ja se on miksi single-arm-versio on parempi kuin polvillaan versio, ja luultavasti parempi kuin seisoo kaksi-arm-versio samoin.
kun astumme pois toisesta taljasta (kuten yksivarsisessa versiossa), saamme enemmän vaakasuoraa vastusta.
lähempänä olen, enemmän pystysuora (ylös ja alas) vastus tulee olemaan., Samoin kuin jos laskisin hihnapyörät maahan; mitä lähemmäksi tulen, sitä pystysuunnassa vetolinja on.
Toinen syy, miksi pidän yksi-arm-versio on, että sinusta tulee vahvempi single-arm harjoitukset. Se ei tarkoita, että voit nostaa enemmän yhdellä kädellä kuin voit nostaa kaksi; se vain tarkoittaa, että painoa voit curl kaksi vartta on vähemmän kuin kaksinkertainen, mitä olisit voinut käpertyä yhdellä kädellä.
Jos siinä ei ole järkeä, tässä esimerkki. Sanotaan, että voit käpertyä 100 kiloa kahdella kädellä., Jos näin on, voit tehdä yli 50 kiloa (puolet kahden käsivarren paino) saman määrän reps, kun teet yhden käden versio.
Näin oletetaan, voit tehdä 60-kiloinen curl yksi käsi, mutta vain 100-kiloinen curl kaksi kättä, joka olisi melko tyypillinen ero. 100-kiloinen kaksi-arm curl tarkoittaa sitä, että jokainen varsi on curling 50 kiloa, eli 10 kiloa vähemmän kuin yksi-arm-versio (olettaen jälleen, sama määrä toistoja suoritetaan)., Olet vahvempi, kun et voi keskittyä yhden raajan, koska olet maksimointi ”neurologiset ajaa” – neuronien ampuvat niitä motorisia yksiköitä ja lihassoluja, jonka avulla voit olla vahvempi. Pystyt myös keskittymään yhteen käteen, mikä johtaa parempaan mielenlihasyhteyteen hauiksen kanssa.
Miten Korkean Kaapeli-Curl
Kuten sanoin aiemmin, olen keskitytään yksi-arm-versio high-kaapeli kippurassa täällä.,
Asetukset
Koska olen koulutuksen yksi käsi kerrallaan, menen toiselle puolelle kaapeli crossover-autoasema pitää kiinni, vain vakauttaa itse. Vedän itseäni koko matkan niin, että lopussa liikerataa, minulla on vielä vastus.
Toteutus
– Alusta kanta, kaikki mitä teen on pitää olkavarsi paikallaan ja vain taipumista hauis. Curl se niin pitkälle kuin voit saada hyvä huippu supistuminen lopussa.,
Sitten, hitaasti tuotto negatiivinen, jolloin käsi mennä aina suoraan. Tehkää kaikki reps: t tuolla kädellä, vaihtakaa puolta ja tehkää sama asia.
Tekniikkavinkit
- huomaa, että pidän kyynärpääni alhaalla kohti maata, En takanani.
- minulla on myös avoin ote, jossa peukalo on samalla puolella kahva kuin sormeni. Teen tämän pitääkseni kahvan lähellä rantetta, jotta maksimoin hauiksen käytön, En kyynärvarsia.,
Hyvä Kaapeli Curl Muunnelmia
olen kattoi kaksi muunnelmia edellä (kahden käden ja yhden käden korkea kaapeli kiharat), mutta alla on muutamia muita versioita voit tehdä, että ottaa samaa liikettä ja huomiota.
Band High Cable Curl
Jos harjoittelet kotona ilman kaapeleita, voit tehdä tämän harjoituksen bändien kanssa. Yksinkertaisesti liittää nauhat korkean pisteen vakaa rakenne. Voit tehdä nämä yksi kerrallaan hyvin helposti; tai, jos sinulla on tarvittavat asetukset, voit asettaa kaksi kaistaa kummallakin puolella, ja tehdä kaksi-arm-versio.,
Flat-Bench käsipainot valehtelevat Curl
Jos sinulla ei ole kaapeleita tai bändejä, voit käyttää myös ilmaisia painoja. Mitä aiot tehdä täällä on makaamaan tasaisella penkillä kyljelläsi, pitämällä käsipainoa toisessa kädessä, ja matkia liikettä niin, että työvarsi on kohtisuorassa kehoosi nähden. Voit kääntyä 90 astetta niin, että käsi roikkuu alas kohti lattiaa ja sitten curl ylöspäin.
Luova Kiharat
Muista, että jos sinulla ei ole laitteita näytän täällä, luova ja löytää ratkaisu. Katso liikettä ja vartalon asentoa., Teet kiharaa täällä kaapeleilla korkealla, joten se ei tule olemaan sama asia kuin pelkkä käsipainon ottaminen ja tavallisten seisovien kiharoiden tekeminen. Tavallinen käsipaino curl on täysin kunnossa, jos se on ainoa vaihtoehto – mikä tarkoittaa, sinun ei tarvitse kaapeleita tai bändejä tai penkki matkivat liikkeen käsipainolla.
mutta muista, variety rules, kaikilla alueilla: rep-alueet, lepoajat, rep-nopeudet ja niin edelleen. Tässä tapauksessa puhutaan monipuolisuudesta liikunnan valinnassa. High cable curl tarjoaa suurta vaihtelua käsivarren harjoitusrutiinissa, jota tavallisesti hallitsevat levytanko ja käsipainokiharat.,
jälleen, tämä on hyvä harjoitus erityisesti lyödä että lyhyt pää rakentaa paksuus hauis. Olen puhunut paljon siitä, koulutusta pitkän pään rakentaa enemmän hauis huippu, mutta että sisäinen (lyhyt) pää on myös tärkeää keskittyä yhtä hyvin. Haluat maksimoida kehityksen molemmat päät parempaan yleiseen hauiskehitykseen ja koko käsivarren kokoon.
Hyvä Kaapeli Curl Toiminta
Löytää tämä harjoitus Päivä 4 (kädet keskittyä harjoitus) kaikki neljä viikkoa Koko Kehon Pikakuvake Koko ohjelma.