Kuvittele, että on syntymäpäiväsi. Lähipiiriltä odotetaan puhelua, mutta sitä ei koskaan tule. Soitit heille syntymäpäivänään, joten mikseivät he soittaneet sinulle? Eivätkö he välitä tarpeeksi muistaakseen syntymäpäiväsi? Olet loukkaantunut.
mistä tämä loukkaantumisen tunne tuli? Loukkaantuminen ei johtunut puhelinsoiton puutteesta. Ajatukset puhelun puuttumisesta satuttivat. Entäs jos, sen sijaan, että ottaisit kadonneen puhelun henkilökohtaisesti, olisit ajatellut:
- ” ystäväni on niin muistamaton!, Lyön vetoa, etteivät he tiedä kenenkään syntymäpäivää.”
- ”Ehkä jotain tuli yllättäen, ja he ovat kiireisiä.”
- ” puhuimme aiemmin viikolla, joten eiköhän se ole iso juttu.”
ajatuksilla on voimakas rooli sen määrittämisessä, miltä ihmisistä tuntuu ja miten he toimivat. Jos joku ajattelee jotain positiivisesti, hän varmaan suhtautuu siihen positiivisesti. Toisaalta, jos he ajattelevat kielteisesti jotain-riippumatta siitä, onko tämä ajatus tukee todisteita-he tuntevat kielteisesti.,
Kognitiivinen rakenneuudistus on terapeuttinen prosessi, jossa tunnistetaan ja haastava negatiivisia ja järjettömiä ajatuksia, kuten ne on kuvattu syntymäpäivä esimerkki. Tällaisia ajatuksia kutsutaan kognitiivisiksi vääristymiksi. Vaikka kaikilla on joitakin kognitiivisia vääristymiä, liian monet liittyvät läheisesti psyykkisiin sairauksiin, kuten masennukseen ja ahdistukseen.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), ja useita muita lähestymistapoja, psykoterapia, tehdä raskaita käyttää kognitiivinen rakenneuudistus., Kukin näistä hoidoista hyödyntää voimakas yhteys ajatuksia, tunteita, ja käyttäytymistä psyykkisen sairauden hoitoon.
ajatustunteen ja käyttäytymisen yhteys on sinänsä iso aihe, ja tämän oppaan ulottumattomissa. Jos haluat lisätietoja, tutustu CBT Psychoeducation opas ja laskentataulukko.
muista, kognitiivinen rakenneuudistus viittaa haastavien ajatusten prosessiin—se ei ole yksittäinen tekniikka. On olemassa monia tekniikoita, jotka kuuluvat lämpötila kognitiivinen rakenneuudistus, josta kerrotaan (rinnalla useita hoito työkalut) tässä oppaassa.,
Tunnistaa Negatiivisia Ajatuksia / Kognitiiviset Vääristymät
Kognitiivinen rakenneuudistus alkaa tunnistaminen irrationaalinen negatiiviset ajatukset (kognitiiviset vääristymät). Tämä on hankalampaa kuin miltä kuulostaa. Kognitiiviset vääristymät voivat tapahtua niin nopeasti, että ne tulevat ja menevät ennen kuin huomaamme ne. Ne ovat enemmänkin refleksi kuin tahallinen käytös. Alla, keskustelemme siitä, miten auttaa asiakkaitasi tunnistamaan kognitiiviset vääristymät.,
Askel 1: Psychoeducation
Ennen hyppäämällä ”tekee” osa kognitiiviset rakenneuudistus, se on tärkeää, että asiakkaat ymmärtävät, mitä kognitiivisia vääristymiä ovat, ja kuinka vaikutusvaltainen ne ovat vaikuttavat mieliala. Aloita psykoeducation noin kognitiivinen malli ja kognitiivinen vääristymiä, käyttäen runsaasti esimerkkejä.
Vihje: Jaa lista yleisiä kognitiivisia vääristymiä asiakkaidesi kanssa aloittaaksesi keskustelun siitä, miten ajatuksemme vaikuttavat tunteisiin, olivatpa ne tarkkoja tai eivät., Useimmat asiakkaat samaistuvat ainakin muutamiin kognitiivisiin vääristymiin ja yhdistävät ne helposti omiin kokemuksiinsa. Ryhmässä pyydetään osallistujia kiertämään kokemansa kognitiiviset vääristymät ja jakamaan tarinoita.
Vaihe 2: Lisätä Tietoisuutta Ajatuksia
Kun rakennuksen yleinen käsitys kognitiivinen malli, asiakkaiden tulee oppia tunnistamaan omia kognitiivisia vääristymiä. Tämä vaatii harjoittelua. Raivokohtauksen aikana ei ole luonnollista pysähtyä miettimään: ”mitkä ajatukset johtivat tähän hetkeen?,”
hioa tärkeimpiä kognitiivisia vääristymiä, aloita etsimällä negatiivisia tunteita. Milloin masennuksen, vihan tai ahdistuksen oireet ovat pahimmillaan? Jos asiakkaasi on vaikea tunnistaa tunteitaan, keskity käyttäytymiseen. Mitä käyttäytymistä he haluavat muuttaa? Mikä laukaisee tuollaisen käyttäytymisen? Ajatelkaa näitä tilanteita, kuten hälytyksiä, jotka varoittavat, että kognitiiviset vääristymät ovat lähellä.
- huomaat ahdistuksen tunteen ennen kuin lähdet kavereiden kanssa ulos. Sydämesi kisaa ja hikoilet.,
- alat riitelemään kumppanisi kanssa sen jälkeen, kun olet tavannut pomosi. Riidat alkavat aina jostain pienestä, kuten askareista.
- kun koulussa on tulossa iso tehtävä, sitä lykätään viime hetkeen asti. Pienet tehtävät eivät ole ongelma.
- masennut, kun joudut viettämään iltaa yksin. Tunnet olosi niin yksinäiseksi, ettet kestä sitä.
esimerkki: ”Hälytystilanteet”
keskustelun tarkoituksena on parantaa asiakkaan tietoisuutta tilanteita, joissa kognitiiviset vääristymät vaikuttavat niiden mielialaan ja käyttäytymiseen., Mitä tarkempia laukaisijoita tai tilanteita he voivat tunnistaa, sitä helpompi heidät on tunnistaa hetkessä.
Vinkki: Kun tunteet näyttävät yllättää asiakkaasi, tai jos heillä on vaikeaa tunnistaa tunteitaan, keskustella varoitusmerkkejä. Miten he kokevat tai käyttäytyvät eri tavalla heti ennen tilanteen kehittymistä? Esimerkiksi, joku kamppailee viha voi huomata, että niiden kasvot tuntuu kuuma, tai heidän äänensä vapisee, ennen kuin he ”snap”.,
loppuun askel 2: asiakas on luonut perustan keskeinen työkalu kognitiivinen rakenneuudistus: luulin kirjaa.
Vaihe 3: Luulin Kirjaa
ajatus ennätys (kutsutaan myös ajatus log) on työkalu tallennus kokemuksia sekä ajatuksia, tunteita ja käyttäytymismalleja, jotka mukana heitä. Tämä harjoitus auttaa asiakkaitasi tulemaan tietoisiksi kognitiivisista vääristymistä, jotka aiemmin jäivät huomaamatta, ja kiistatta. Käytännössä he oppivat tunnistamaan kognitiiviset vääristymät hetkessä ja haastavat ne välittömästi.,
jokainen ajatuslevyn rivi edustaa ainutlaatuista tilannetta. Otsikot kunkin sarakkeen tulee hieman poiketa toisistaan ajatellut kirjaa, mutta yleensä ne ovat ”tilanne”, ”ajatuksia”, ”tunteet”, ”arvo”, ja joskus ”vaihtoehtoinen ajatus”. Ihannetapauksessa jokainen rivi täytetään pian tilanteen päätyttyä.
vihje: kun asiakkaan on vaikea muistaa suorittaa ajatustallenteensa loppuun, pyydä häntä asettamaan säännöllinen aika sen täyttämiseksi joka päivä. Kannusta heitä asettamaan muistutus puhelimeensa tai täydentämään sitä aikana, joka on helppo muistaa (esim.juuri ennen nukkumaanmenoa).,
| Esimerkki: Ajattelin Ennätys | ||||
|---|---|---|---|---|
| Tilanne | Ajatuksia | Tunteita | Käyttäytyminen | Vaihtoehtoinen Ajatus |
| Jokainen on kiireinen, joten vietän iltaa yksin ilman suunnitelmia. | kukaan ei halua hengailla kanssani. Tuhlaan vain elämääni ja istun täällä yksin. | masentunut | jäi kotiin koko yöksi eikä tehnyt mitään. Istuin vain miettimässä pahaa. | olen yksin tänä iltana, mutta jokainen on yksin aika ajoin. Voin tehdä mitä haluan!, |
| koulussa on edessä vaikea tehtävä. | tämä on niin paljon työtä. Olen kamala näissä jutuissa. En usko pystyväni siihen. | Ahdistunut | vältti tehtävän viimeiseen minuuttiin asti. Piti kiirehtiä. | Tämä on vaikea tehtävä, ja se vie paljon työtä. Mutta tiedän pystyväni siihen, jos murran sen pieniksi palasiksi., |
| Luulin, että Ennätys Ohjeet | ||
|---|---|---|
| Sarakkeita | Ohjeet | Esimerkiksi Merkintä |
| Tilanne | Kuvaile tilannetta, joka johti ei-toivottuja tunteita tai käyttäytymistä. Kirjaa muistiin vain tosiseikat tapahtuneesta ilman tulkintaa. | sain negatiivista palautetta työpaikallani kirjoittamastani raportista. |
| Ajatuksia | Ajatukset ovat kuin sisäinen monologi., Ne voivat olla lausuntoja tai kysymyksiä. | mä todella mokasin tämän. En usko, että minusta on tähän työhön. Antavatko he minulle potkut? |
| Tunteita | Kirjoita yksi sana tai kuvaus tunne. Jos tunteesi muuttuivat koko kokemuksen ajan, kuvaile sitä prosessia. | tunsi huonoa omaatuntoa. Hermostunut. |
| Käyttäytyminen | Kirjaa, mitä teit vastauksena tilanteeseen. | vitkastelin korjatessani työtäni, koska se tuntui niin pelottavalta. Tämä pahensi kaiken!, |
| Vaihtoehtoinen Ajatus | Mikä on eri luulin, että olisit voinut? Tavoitteena ei ole olla liian positiivinen—haluat vain olla oikeudenmukainen. | tein virheen työstäni, mutta se ei ole niin iso juttu. Korjaan sen, eikä kukaan välitä siitä parissa päivässä. |
Vinkki: Kun generoidaan vaihtoehtoisia ajatuksia, tavoitteena ei ole olla erittäin myönteisiä, vaan pikemminkin, olla oikeudenmukainen. On ihan hyvä tunnustaa, kun on paha tilanne. Huonon tilanteen liioittelua haluamme välttää.,
joskus pelkkä tietoisuus kognitiivisesta vääristymästä riittää poistamaan sen. Muut kognitiiviset vääristymät ovat syvällisempiä ja vaativat lisätyötä. Tässä kohtaa kognitiiviset rakennemuutostekniikat, jotka muodostavat tämän oppaan loppuosan, tulevat tarpeeseen.
Kognitiivinen Rakenneuudistus Tekniikoita
Kun katsot muiden ihmisten kognitiivisia vääristymiä, ne näyttävät helppo kiistää. Vaikka ystäväsi uskoisi heidän olevan ”huonoin ihminen koskaan”, tiedät sen olevan valhetta., Mutta kun kyse on ihmisen omista kognitiivisista vääristymistä, niitä voi olla paljon vaikeampi voittaa. Siksi ne jatkuvat. Uskomme omiin kognitiivisiin vääristymiimme, vaikka ne olisivat kuinka epätarkkoja.
näihin vaikeisiin kognitiivisiin vääristymiin meillä on useita tekniikoita, joiden avulla ne voidaan purkaa. Näitä tekniikoita tulisi käyttää uudelleen ja uudelleen aina, kun havaitaan kognitiivisia vääristymiä. Tarpeeksi toistoa, kognitiivisia vääristymiä on sammunut ja tilalle uusi, tasapainoinen ajatuksia. Tässä ovat tekniikat.,
Sokrateen Kyseenalaistamista
Sokrates oli kreikkalainen filosofi, joka korosti kyseenalaistaa tapa tutkia monimutkaisia ideoita ja paljastaa oletuksia. Tämä filosofia on omaksuttu keinoksi haastaa kognitiiviset vääristymät.
Kun kognitiivinen vääristymä on tunnistettu, tämä tekniikka on yksinkertainen. Kognitiivinen vääristymä arvioidaan kysymällä useita kysymyksiä. Terapeutit voivat näyttää esimerkkiä kyselemällä näitä kysymyksiä asiakkailtaan, mutta lopulta asiakkaan pitäisi oppia kyseenalaistamaan omat ajatuksensa.,
- Onko tämä realistinen ajatus?
- perustanko ajatukseni faktoihin vai tunteisiin?
- mikä on todiste tästä ajatuksesta?
- voisinko tulkita todisteita väärin?
- katsonko tätä tilannetta mustavalkoisena, kun se on todella monimutkaisempaa?
- onko minulla tämä ajatus tottumuksesta, vai tukevatko tosiasiat sitä?
Esimerkki: Sokrateen Kysymyksiin
vinkki: kuka tahansa voi nopeasti sylkäistä vastauksia, vain saadakseen harjoituksen tehtyä. Sokraattisen kuulustelun arvo tulee kuitenkin jokaisen vastauksen taustalla olevasta ajatuksesta., Käytä vähintään 1-3 minuuttia jokaiseen kysymykseen saadaksesi kaiken irti tästä harjoituksesta.
Dekatastrofisoiva
usein kognitiiviset vääristymät ovat vain liioiteltu näkemys todellisuudesta. Ennen ensitreffejä ihminen saattaa huomata olevansa ahdistunut ajatellessaan kaikkea sitä, mikä saattaa mennä pieleen. Ehkä heidän seuralaisensa ei pidä ulkonäöstään, tai ehkä he nolaavat itsensä.
dekatastrofisointitekniikalla kysymme hyvin yksinkertaisia kysymyksiä: ”Mitä jos?”tai” mikä on pahinta, mitä voi tapahtua?,”
Asiakas: olen aina huolissani, että minun päivämäärä ei pidä siitä, miltä näytän, tai teen itsestäni narrin. Tämä johtaa siihen, että hermostun niin paljon, että nolaan itseni.
terapeutti: so, what if those things come true? Entä jos seuralaisesi ei pidä ulkonäöstäsi tai nolaat itsesi?
Asiakas: No, meillä ei todennäköisesti ole toinen päivä…
Terapeutti: Mitä jos sinulla ei ole toinen päivä? Mitä sitten tapahtuu?
Client: I guess nothing. En vain näe heitä enää.,
Tämä sekvenssi kyseenalaistaa auttaa vähentämään irrationaalinen taso ahdistus liittyy kognitiivisia vääristymiä. Siinä korostetaan, että pahimmassakin tapauksessa tilanne on hallittavissa.
huomaa: Dekatastrofisointia kutsutaan joskus ”mitä jos” – tekniikaksi kuulustelutyylin vuoksi.
ajatusten saattaminen oikeuteen
tässä harjoituksessa päämiehesi toimii puolustusasianajajana, syyttäjänä ja tuomarina.
ensin päämiehesi toimii puolustusasianajajana puolustamalla kielteistä ajatustaan. Pyydä heitä perustelemaan, miksi ajatus on totta., Muista pitää kiinni todennettavissa olevista tosiasioista. Tulkintaa, arvauksia ja mielipiteitä ei sallita!
seuraavaksi pyydä päämiestäsi toimimaan syyttäjänä. Nyt he esittävät todisteita kielteistä ajatusta vastaan. Aivan kuten edellisessä vaiheessa, vaatia, että ne pitävät kiinni tosiasioista, mutta jättää mielipiteitä.
lopulta, pyydä päämiestäsi toimimaan tuomarina. He tutkivat todisteet ja antavat tuomion. Tuomion pitäisi tulla rationaalisen ajatuksen muodossa.,
| Esimerkki: Operaattorin Ajatuksia Oikeudenkäyntiä | |
|---|---|
| Ajatus kumppanini luultavasti vihaa minua. (jälkeen argumentti siitä, kotityöt) |
|
| Puolustus argumentti puolustus ajatus, |
Syytteen argumentti ajatus, |
|
|
| Päätös Väitteitä on joskus järkyttävää, mutta kaiken kaikkiaan, tämä on terve ja rakastava suhde. Ei ole todisteita siitä, että parini vihaa minua., |
|
Jos haluat jatkaa oppimista siitä, kognitiivinen käyttäytymisterapia, kognitiivinen vääristymiä, ja kognitiiviset rakenneuudistus, tutustu näihin muita resursseja: