kohdataan se: laihduttaminen on vaikeaa. Mutta jos uskot, kannattajat, Jos se Sopii Makrot (tai IIFYM) Ruokavalio (joka tunnetaan myös nimellä ”joustava laihduttaminen”), voit syödä mitä haluat ja silti laihtua ilman laskemalla kaloreita. Sinun tarvitsee vain laskea makrot.
Mukaan IIFYM syöminen suunnitelma, jos olet kiinni oman päivittäin makro maalia, saat automaattisesti kuluttaa vähemmän kaloreita, mikä auttaa sinua laihtua.,
”yleinen käsite on samanlainen painonvartijat että voit syödä mitä haluat, kunhan pidät teidän kaloreita tietyllä tasolla, mutta joustava laihduttaminen on painotetaan proteiini”, kertoo Brad Schoenfeld, Ph. D., johtaja Human Performance Lab at CUNY Lehman College New York.
kiehtoi? Tässä on kaikki mitä sinun pitäisi tietää, miten laskea makrot, ja onko se todella toimii laihtuminen.
Ensinnäkin, mikä on makro?,
On olemassa kolme macronutrients, jotka muodostavat jokainen purema ruokaa syöt: proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Vaikka monet ruoat sisältävät kaikki nämä makroravinteet, useimmat kiemurtelevat voimakkaasti kohti yhtä tai kahta niistä. Esimerkiksi lihassa on proteiinia, leivässä on enimmäkseen hiilihydraatteja ja oliiviöljyssä pääasiassa rasvaa. Kehosi tarvitsee kaikkia kolmea jossain toimintakyvyssä.,
Mukaan makro ruokavalio, voit laihtua asettamalla tavoite, kuinka monta grammaa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa syödä per päivä. Toisin kuin useimmat perinteiset ruokavaliot, sinun ei tarvitse laskea kaloreita, ja toisin kuin vähähiilihydraattista tai vähärasvainen ruokavalio, sinun ei tarvitse poistaa suosikki elintarvikkeita, kuten perunaa, pastaa, tai pekonia. Teoriassa voit syödä mitä haluat IIFYM-suunnitelman mukaan, kunhan se sopii makrolukuusi.
miten saat selville, kuinka monta makroa tarvitset?
makrojen laskeminen vaatii jonkin verran peruslaskentaa., Jos et halua tehdä sitä itse, IIFYM.com tarjoaa makrolaskimen nykyisen painon, tavoitepainon ja aktiivisuustason avulla.
Vaihe 1: Selvitä ”energiatasapainosi” eli se, kuinka monta kaloria otat ja poltat joka päivä, Schoenfeld kertoo. National Institute of Health (NIH) tarjoaa online-laskin, joka käyttää oman painon, toiminnan tasolla, ja sukupuolten arvioida, kuinka monta kaloria elimistö kuluttaa joka päivä. Sivustot ja sovellukset, kuten My Fitness Pal, voivat auttaa sinua kirjaamaan kalorimääräsi.,
Vaihe 2: Kun olet nämä luvut, sinun täytyy keksiä kohde kalorien saanti tavata oman painon tavoitteet. Laihduttamiseen tarvitaan kulutettavien kaloreiden määrä 10-15 prosenttia alle sen, mitä palaa päivittäin, Schoenfeld sanoo.
Vaihe 3: Kun määrittämiseksi kokonaismäärä kaloreita pitäisi syödä päivässä, sinun täytyy selvittää, kuinka monta päivittäin kaloreita pitäisi tulla rasvasta, hiilihydraatteja ja proteiinia. Jotkut IIFYM-sivustot ja blogit puoltavat tiukkaa 40% proteiinia, 40% hiilihydraattia ja 20% rasvaa split, mutta Schoenfeld sanoo ”ei ole optimaalinen suhde., Jotkut pärjäävät hyvin vähähiilihydraattisissa suunnitelmissa, ja jotkut taas hyvin vähärasvaisissa. Kaikki riippuu yksilöstä.”
Se sanoi, sinun pitäisi pitää erityisesti silmällä proteiinin saanti: ”tieteellinen kirjallisuus on hyvin selvää, että saada asianmukaista määriä proteiinia on tärkeintä maksimoida lihasten ja parantaa kehon koostumus,” hän sanoo. Jotkut makrodieettivalmentajat jopa neuvovat syömään gramman proteiinia jokaista punnittua kiloa kohden.
Jos olet urheilija tai koulutukseen, oman ruokavalion pitäisi painaa raskaammin kohti hiilihydraatteja, sanoo Stella Volpe, Ph. D.,, ravitsemustieteiden puheenjohtaja Drexelin yliopistossa Philadelphiassa. ”Sinun täytyy täydentää, että glykogeeni lihakset käyttävät harjoituksen aikana”, hän selittää, koska glykogeeni on energiaa, joka valtaa sinut harjoituksen aikana.
ja jos sinulla on jatkuvasti nälkä, terveellisten rasvojen, kuten avokadojen ja pähkinöiden, korostaminen voi olla hyödyllistä. ”Rasvat ovat hyvin satisoivia”, Volpe sanoo.
esimerkiksi, jos päivittäinen kalori tavoite oli 2000, tämä on mitä sinun makroravinteen erittely näyttäisi perustuu 40/40/20 suhde edellä.
2000 kaloria päivässä x.,40 (prosenttiosuus kaloreita hiilihydraatteja) = 800 kaloria➗ 4 (monta kaloria per gramma hiilihydraattia) = 200 grammaa hiilihydraatteja,
2000 kaloria per päivä x .40 (prosenttiosuus kaloreita proteiinia) = 800 kaloria➗ 4 (monta kaloria per gramma proteiinia) = 200 grammaa proteiinia,
2000 kaloria per päivä x .20 (prosenttiosuus kaloreita proteiinia) = 400 kaloria ➗ 9 (monta kaloria per gramma rasvaa)= 44 grammaa rasvaa,
Ei lasketa makrot auttaa sinua laihtua?,
Jotkut ravitsemukselliset asiantuntijat ovat faneja joustava ruokavalioon, koska se ei rajoita elintarvikkeita ja tarjoaa enemmän liikkumavaraa satunnaisesti aneet.
”mielestäni keskittyminen proteiinin ja hiilareiden ja rasvan oikeaan tasapainoon samalla kun annat itsellesi jonkin verran vapautta syödä karkkia tai hauskoja ruokia silloin tällöin on hyvä lähestymistapa”, Volpe sanoo.
sen mukaan joustava laihduttaminen ei ole tekosyy syödä mitä haluaa. Ruoan laadulla on yhä merkitystä., Vihanneksia, jotka ovat täynnä sairauden taistelevat antioksidantteja ja kuitua, on aina parempi kuin sirut tai evästeet, jotka ovat lähinnä tyhjiä kaloreita.
”olen kannattanut joustava laihduttaminen, ja mielestäni se on kaikkein käytännöllisin lähestymistapa painon ylläpitoon, mutta mielestäni käsite on ollut bastardized vähän” Schoenfeld sanoo. ”Jotkut ihmiset ovat yksinkertaistettu ja sanoi, että voit syödä Pop Tortut tai juustonaksuja oman hiilihydraatteja niin kauan kuin olet lyömällä teidän makroja, ja en ole samaa mieltä, että.,”
Toistuvasti syö suuria määriä pikaruokaa ja jalostettujen välipaloja vain koska se ”sopii makrot” ei välttämättä ole kestäviä, kun tarkastellaan kokonaiskuvaa, mitä se tarkoittaa syödä terveydelle. ”Ruokavalion laatu on edelleen yksi tärkeimmistä tekijöistä”, Volpe sanoo.
Miten pääsen alkuun?
Kun olet laskea makroja, pysyä sisällä päivittäisiä tavoitteita voi olla vaikeaa, jos et tee pieni ateria prep, mukaan rekisteröity ravitsemusterapeutin Lauren Kelly.,
”etukäteissuunnittelu on aina hyvä idea—näin voit olla varma, että sinun on helpompi saavuttaa tavoitteesi päivä”, hän selitti Ruoanlaitto Valo.
Aterian suunnittelu makro ruokavalio
Jos et jo kokki, aterian suunnittelu voi kuulostaa stressaavaa–mutta sen ei tarvitse olla. Seuraavassa on joitakin asioita, joita kannattaa harkita:
- Määritä, kuinka monta ateriaa tarvitset oikeasti viikoksi. Jos haluat tarpeeksi ruokaa aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi koko työviikon ajan, tarvitset teknisesti 15 ateriaa.,
- sen Sijaan, ruoanlaitto 15 erillinen ateriat, lietsoa muutamia eriä proteiinia, vihanneksia, ja jyvät, jotka voidaan valmistaa eri tavoin koko viikon. Esimerkiksi paahdettua porsaanlihaa voi tarjoilla yhtenä iltana parsakaalin rinnalla, seuraavana aamuna munakokkelia kananmunien kanssa tai tarjoilla lounaaksi salaattisämpylänä.
- Jos haluat hölmö-proof aterioita, investoida crockpot, joten voit heittää oman lihaa ja vihanneksia varten nimetty aikaa ja seurata edistymistä.
- ruoka-asteikko on tarpeen, jotta et ylensyöntiä. Annoskokoja on aivan liian helppo aliarvioida., Escali Primo Digital Kitchen Scale maksaa Amazonilla alle 30 dollaria ja sillä on yli 1 000 arvostelua.
makrodieetin parhaat sovellukset
aterioiden seuraaminen on elintärkeää, jotta pysyt päivittäisessä hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan jakelussa. MyFitnessPal, yksi enemmän suosittu ateria-seuranta apps, on yli miljoona elintarvikkeita sen tietokantaan täydellinen kalori-ja makrotason tietoja. Vaikka on premium-versio, ilmainen lataus tarjoaa kaiken mitä tarvitset seurata makroja ja kiinni ruokavaliosi.,
nyt tämä kaikki saattaa kuulostaa paljolta työltä, mutta sen ei tarvitse olla. Itse asiassa, vieressä ruokavalion, joka poistaa koko elintarvikkeiden ryhmät tai määrätä monimutkainen ja erityinen ruoka yhdistelmiä, IIFYM voi tuntua enemmän rento verrattuna.
”noudattaminen on tärkeintä, että mikä tahansa ruokavalio onnistuu, ja tiedämme, että ihmiset eivät pidä kiinni näistä rajoittavista ruokavalioista”, Schoenfeld sanoo. ”Joustava ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden laihtua tai menestyä syödessäsi paljon laajempaa valikoimaa elintarvikkeita.,”