Anna minun laittaa minun fortune teller hattu hetkeksi. Jos kysyt useimmat kouluttajat, pahus, jopa keskimääräinen henkilö kävelee kadulla, ”hei, mitä minun pitäisi lisätä minun pystysuora?”todennäköisesti kuulet…….. ”Plyometrics bro.”

Que sekaannusta. Mitä plyometriikka edes tarkoittaa? Mitkä ovat oikeat harjoitukset?, Miten lisäisin ne ohjelmaani? Ehkä minä vain tehdä laatikko hyppää…….laatikkohypyt ovat parhaita.

vastaus on oikea, plyometrics on osoitettu, lisätä pysty hyppäämään, mutta ei se tarkoita, että sinun pitäisi ajaa kuntosalille ja alkaa tehdä miljoona sarjaa syvyys hyppyjä ja yhden jalan rajoja? Luultavasti ei.

maailman plyometrics voi olla hämmentävää yksi ja haluan tehdä parhaani, jotta se hieman vähemmän sekava/ stressaavaa sinulle, jotta voit aloittaa älykkäästi täytäntöön Plyometrics osaksi koulutusta.,

vastaus on aina, se riippuu.

Mikä on tavoite?

Jos se on sydän……..kehotan teitä unohtamaan 20 minuuttia jatkuvia laatikkohyppyjä, hyppylenkkejä ja pogo-humalaa.

Plyometric koulutus voidaan verottaa kehon, ja riski palkita sydän tavoite on liian paljon., On vain yksinkertaisesti parempia ja turvallisempia vaihtoehtoja tämän tavoitteen saavuttamiseksi, kuten prowlers, aerodynes, ja soutajat.

Ennen kuin voit napata talikot, kyllä, on olemassa poikkeuksia, mutta yleinen kunto väestöstä tämä on parempi.

Nyt että pois tieltä, mennään, miksi plyometrics voi olla hyvä vaihtoehto sinulle.

lisää voimaa, pystyhyppyä, nopeutta, nopeutta ja helppoa oppimiskäyrää.

Mikä on perustavaa laatua, joka asettaa taulukon, lähes joka toinen laatu?, Voimaa, mutta arvaa mitä? Urheilijat voivat käyttää räjähtävää hyppäämistä lisätäkseen hyötyä voimatyöstään.

Nyt, vaikka olet hankkinut ton voimaa punttisali, miten voit alkaa kuroa rako, että yleinen vahvuus urheilullinen suorituskyky urheilu ympäristöä?

sinun täytyy oppia ampumaan tuo vahvuus nopeasti.,

Plyometrics tarjota hyvä vaihtoehto, jos haluat parantaa voimaa ja rate of force development mennessä:

Neuromuskulaarisen tehokkuutta

kokeillaan metafora…huutaa Thibs ajatus. Tämä tuskastuttaa minua käyttää tätä esimerkkiä, koska olen ylpeä clippers fani (koska päivää ennen Blake Griffin, joten päästä irti minusta haha). Golden State Warriors oli dynastia vuosina 2014-2019 ja hallitsi NBA: ta. Kuvitellaan, että ne edustavat tehokasta KESKUSHERMOSTOJÄRJESTELMÄÄ., Steph Curry, Klay Thompson, Draymond Green, ja Kevin Durant ovat uskomattomia pelaajia yksilöinä. Voit heittää ne mihin tahansa joukkueeseen ja he aikovat tehdä suuren vaikutuksen menestys että franchising.

niiden yksilöllinen kyky edustaa voimakasta lihaksensisäistä koordinaatiota. Tämä tarkoittaa yksittäisten lihassyiden kykyä esimerkiksi hamstrauksissasi tulittaa ja tuottaa voimaa tehokkaasti yhdessä.

Mitä warriors menestys on ollut jos joka hallussaan Curry tai Durant yritti mennä yksi yhteen?, Ei todellakaan yhtä onnistunut. Jokainen peli näytti piristymistä paikallisessa NMKY: ssä.

Golden State toimi niin hyvin yhdessä, epäitsekkäästi yhtenäisenä yksikkönä, ikään kuin intERmuscular coordination. Tämä on lihasryhmien kyky ampua ja työskennellä tehokkaasti yhdessä supistua ja rentoutua tietyssä liikemallissa. Esimerkiksi neloset (KD), Gluteeni (Steph Curry) ja takareisien (Klay Thompson) hypyn aikana.,

Toinen avain niiden menestykseen oli heidän kyky sietää uskomattoman määrän pisteitä lyhyessä ajassa. He olisivat alas 20, sitten 3 minuuttia myöhemmin sitoa peli, 3 minuuttia sen jälkeen, kun he olivat 15, sitten seuraava asia, te tiedätte, että se on 30 kohta puhaltaa pois……niin turhauttavaa, mutta minä eksyä.

– He pelasivat kovaa vauhtia ja pallo heilui ympäriinsä kuin keskushermostoon (CNS) tehokas tulinopeus.,

näin nopeasti ja tiheästi motoriset neuronit voivat rekrytoida lihaskuituja supistumaan.

Ok viimeinen, lupaan, Warriors sai eniten irti niiden penkki. Vaikka 4 all stars tarvitset vielä loput joukkue pystyä osallistumaan korkealla tasolla suorittamaan tehtävän voittaa. Tämä muistuttaa autoyksiköiden rekrytointia. Moottoriyksikkö koostuu motoneuronista ja sen innervoimasta lihaskuituryhmästä.,

moottoriyksiköiden ryhmät toimivat yhdessä koordinoidakseen yksittäisen lihaksen supistuksia. Näiden moottoriyksiköiden kynnysarvot ovat erilaiset, matalat tai korkeat. Tehtäväkysynnän taso määrittää moottoriyksikön rekrytoinnin määrän, ajattele 5 kiloa vs 50 kiloa bicep curl.,

Jos CNS voi erottaa yksittäiset kuidut lihaksen tehokkaammin (intra), tuli niitä nopeammin (määrä ampumisen), rekrytoida enemmän ja ne tuottavat enemmän voimaa (high threshold motor units), ja palo erilainen lihas ryhmä yhtenäisenä yksikkö (inter lihasten koordinointi) sinulla on hyvä resepti menestykseen. Tämä voisi johtaa enemmän painoa baarissa, nopeampi ensimmäinen askel, parannettu pystysuora ja yleisesti parempi urheilullinen suorituskyky.,

Plyometrics voi olla hämmästyttävä vaihtoehto auttaa saavuttamaan tämän tehokkuutta, mutta meidän täytyy varmistaa, muutamia ehdot täyttyvät:

Max tarkoitusta varten jokaisen rep.

saada toivottua neurologisia mukautukset haluamme ulos plyometrics meidän täytyy ”yrittää” jokaisen rep. Tämä tarkoittaa sitä, sinun täytyy hypätä niin korkealle kuin voit ja/ tai hyökätä teidän laskut hyvää tarkoittavia ja keskittyä kunkin rep.

*Samin huomautus – haluan kertoa minun urheilijoita, jotka emme tee uudelleen tehdä toistoa, niin tee jokainen laskea.,*

varmistaa, Että näin tapahtuu:

Pitää laadun kunkin rep korkea

Tämä tulee takaisin minun aikaisemmassa vaiheessa noin käyttäen hyppyjä ja plyos for cardio tavoite. Ilman riittävää lepoa tekniikka ja aikomus hajoavat. Et voi haastaa max lähdöt ja luoda toivottavaa muutoksia. Ei vain ajatella suorituskykyä, jos laatu ja tekniikka alkavat hajottaa loukkaantumisriskiä voi nousta., Tärkein tavoite koulutus, minun bias, tulisi minimoida vahingon todennäköinen, tämä ei vain ovat pitää korkea laatu, se myös tarkoittaa:

Valitsemalla oikea muunnelmia oikeaan aikaan ja oikea määrä ja taajuus yksittäisten.

saada hyötyjä plyometrics sinun pitäisi esitellä oikea muunnelmia oikeaan aikaan. Tässä moni ammattilainen ja yleinen kuntosalikävijä menee pieleen., Näkökohdat, kuten:

  • Korkea vs matala koulutus ikä

  • Korkea vs matala sporting age

  • Urheilu vaatii

  • Tavoite vaihtelu valinta

Näiden täytyy olla yläreunassa mieltäsi, kun olet valinnut muunnelmia itse, asiakas tai urheilija. Jos tämä tehdään oikein, sillä voi olla halutut suoritussovitukset ja mahdollisesti minimoida loukkaantumisten mahdollisuudet pelikentällä., Jos teet sen väärin, saatat tehdä juuri päinvastoin kuin viimeksi mainittu.

Nyt, jos sanot, suuri, en vieläkään tiedä mitä tehdä. No, ryhdytään sitten hommiin!

pääkohdat ja Erot

Vaiheiden Venyttää Lyhentää Sykli (SSC)

SSC on monimutkainen, ja käsite itsessään voi olla oma blogi, niin me pitää se lyhyt ja makea. SSC on ’pre venyttää” tai ”countermovement’ lihaksia seurasi nopea lyhentäminen sama lihas tai lihakset., On olemassa kolme vaihetta SSC

  1. eksentrinen alentaa vaiheessa,

  2. lyhyt keskeytetty siirtymävaihe alareunassa liike nimeltä poistot

  3. Samankeskinen vaihe, joka kiihdyttää kehon läpi avaruuden.

SSC voi olla ajatellut kuin keväällä. Mitä kovempaa tai nopeampaa lataat sinä keväänä, sitä korkeammalle tai kauemmas se siirtyy. Siksi useimmat urheilijat voivat hypätä korkeammalle lähestymällä tai käden heilautuksella kuin vain seisomalla paikallaan.,

true plyometrics-koulutus on SSC: n pisimmällä esillä. Tämä tuo meidät seuraava avainkysymys:

Hypätä Koulutus vs Plyometric Koulutus

Ah…… olet naarmuuntumisen pään, älä huoli, katsotaanpa tee se yksinkertainen. Jos katsomme 2. vaihe SSC, poistot, saada kaikki hyvyys SSC meidän täytyy pystyä pomppia pois tuossa vaiheessa hyvin, hyvin lyhyessä ajassa.,

Totta Plyometrics = jonkin liikkeen olevan totta, plyometric, intensiteetti liikkeen on oltava hyvin korkea ja poistot vaihe täytyy olla tarpeeksi nopea. Ajattele useita peräkkäisiä maksimiponnistushyppyjä tai laskeutumista korkeudesta räjähtävään liikkeeseen, jossa maanpinnan kosketusaika on enintään 0,2 sekuntia.

Hyppyharjoittelu = jokainen hyppytyyppi edellä mainittujen kriteerien ulkopuolella.

True plyometrics voi olla hyvin intensiivistä, monimutkaista ja verottaa kehoa., Se on yleensä edustettuna seksikkäillä muunnelmilla, joita on esitetty ympäri sosiaalista mediaa, joita urheilijat haluavat lisätä harjoitteluunsa. Vaikka plyometrinen koulutus on erittäin tehokasta, on tärkeää varmistaa, että olet valmis niihin ja toteuttaa ne asianmukaisesti. Aloittaaksemme tämän voimme alkaa hajota ja työstää eri vaiheita.

plyometrics-koulutuksen toteuttaminen tasapainoisella älykkäällä lähestymistavalla.

Ei kaikki hypätä ja plyometric muunnelmia kehittää samoja ominaisuuksia., Voimme luokitella ne, jotta voimme paremmin valita muunnelmia tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi. Olen jakanut sen 4 luokkaan, jotta se olisi helpompaa.,

  1. Eccentric Force Absorption

  2. Plyo-Strength (concentric development)

  3. Plyo-Elasticity (Slow SSC and fast SSC development)

  4. True Plyometrics or Shock Method

These categories can also be seen as a quasi continuum. Certain qualities must be in place before getting to true plyometrics., Tässä ovat säännöt:

  • Oppia imeä voima ja kehittää eksentristä voimaa ennen oppimisen käyttövoima. Tykkään DeFrancon linjasta. pääsisitkö lentokoneeseen lentäjän kanssa, jolla ei ollut laskeutumislupaa? Riippuu siitä, kuinka hullu olet….

  • Alhainen intensiteetti ja korkea intensiteetti. Voin arvata, että olet aloittanut kyykyssä ensin painostasi korkeampi reps ennen läpsiminen barbell teidän takaisin ja hionta joitakin 1RM on? Alkaen 40 tuuman korkea syvyys hyppy on kuin vastaava tämä., Ajattele myös kaksi jalkaa vs yksi. Yhdellä jalalla hyppääminen ja laskeutuminen tulee olemaan paljon intensiivisempää kuin kahdella jalalla.

  • yksinkertainen monimutkainen. Meidän täytyy olla pieni määrä komponentteja ensin, jotta voimme oppia liikkeen kuvioita ennen lisäämällä hullu monimutkaisia muunnelmia. Esimerkiksi peruskyykkyhyppy vs kolminkertainen matka.

vain pikaviesti, sanoin quasi-jatkumoa syystä. Vaikka olisit aloittelija, voit työstää eri variaatioita eri luokissa saman harjoituslohkon aikana., On aloittelijasta edistyneeseen muunnelmia kunkin luokan ja muistakaa, vain koska olet kehittynyt ei tarkoita, sinun ei pitäisi ripottele aloittelija muunnelmia ajoittain.

tiedän, että tämä on vähän pitkä, mutta pysy kanssani – nyt herkkuja.

Eksentrinen Voima Imeytyminen

tavoitteena on auttaa lisätä kykyä imeä ja haihduttaa ground reaction forces oikeat lihakset ja mekaniikka. Nämä porat ovat menossa engrain lasku mekaniikka ja haastaa omalaatuinen vahvuus., Näin sinun pitäisi pystyä pelastamaan nivelet, rakentaa sinulle enemmän vastustuskykyisiä vahinkoa, ja kehittää perusta.

Kahdenvälisiä ja yksipuolisia pyyhkäisemällä alamäkiä (aloittelija)

Näppäimiä:

  • Stand tall teidän tippy varpaat, kädet korkealla pään päällä..

  • Pyyhkäise alas max tarkoitusta, kuin magneetti vetää sinut maahan. Sinun pitäisi tuntea pieni ilma aikaa lattialle.

  • Ääni lasku mekaniikka., Kuvittele lakaisevasi lantiosi takaisin kädet alhaalla, polvet varpaissa, polvet ulkona, rinta ylhäällä, vatsa tiukkana. Tämän pitäisi näyttää samanlaiselta kuin useimmissa joukkuelajeissa, tai neljänneskyykkyasennossa.

  • Hyökkäys lasku ja stick-asemaan.

Volume:

  • 3-4 sarjaa 3-5 toistoa.,

Low/medium/korkea laatikko korkeus laskua (aloittelija, keskitaso, edistynyt)

Avaimet

  • Stand tall rangaistusalueelle valinta kädet pään yli.

  • Askel, älä hyppää pois laatikosta, jossa suorat lahkeet. Taivutus seisova jalka tekee siitä tuntuu kiusallinen ja alentaa korkeus olet pudottamalla.

  • Maa, jossa on sama mekaniikka kuin pyyhkäisemällä alamäkiä.

  • Korkeus laatikon määrittää vaikeustason., Jos laatikon korkeus on paljon pienempi kuin vertikaalinen pitää sitä aloittelija (Alhainen). Jos se on noin max pystysuora, väli, ja jos se on korkeampi kuin pystysuora, kehittynyt.

Tilavuus

  • Aloittelija: 3-4 sarjaa 5

  • Intermediate: 4-5 sarjaa 2-3

  • Lisäasetukset: 4-6 sarjaa 1-2, jossa on paljon levätä välillä.,

Kahdenvälisiä ja Yksipuolisia Matala Este Humala (aloittelija, keskitaso)

Avaimet

  • Keskittyä laadun lasku, ole, kuinka suuri olet hyppy.

  • Pidä jokainen lasku 1-2 sekuntia ennen seuraavan hypyn.

  • Hyökkäys jokainen lasku ja stick-asema, sama kuin pyyhkäisemällä alamäkiä.

Tilavuus

  • Kahdenvälisiä (aloittelija): 3-4 sarjaa 5-8 humala.,

  • Yksipuolinen (intermediate): 2-3 sarjaa 5 humala per jalka.

Plyo-Voimaa

maalin plyo-voimakkuuden vaihtelut on kehittää konsentrinen vaihe. Nämä muunnelmia otamme eksentrinen/elastinen alentaa vaiheessa pois laskuista ja keskittyä tuottamaan yhtä paljon voimaa kuin voimme, ja kysyä nopeasti kuin voimme. Vain muistaa, että mikä menee ylös, tulee myös alas, kiinteä lasku mekaniikka jokaisen rep näistä muutoksista on tärkeää.,

BW tai DB Kyykky Hypätä (aloittelija, keskitaso)

Avaimet

  • Pesuallas alas neljäsosa kyykky asennossa,

  • Tauko 2-3 sekuntia

  • Räjähtää osaksi hypätä max tahallisuus

  • Jos käytät DB: n käynnistä-valo. Hyvä paikka aloittaa on noin 10% max kyykky, yhteensä käsissäsi.,

Tilavuus

  • Aloittelija: 3-4 sarjaa 5-8 hyppää,

  • Intermediate (ladattu kanssa dbs): 4-6 sarjaa 3-5 hyppää,

Istuma-Hyppyjä (aloittelija, keskitaso)

Avaimet

  • Sit laatikko tai penkki, joka pitää kyykky syvyys välillä rinnakkain ja neljännes kyykky syvyys.

  • Pidä hyvä ryhti, voit nostaa jalat hieman, jos haluat, ja räjähtää teidän hypätä.,

Tilavuus

  • Aloittelija: 3-4 sarjaa jopa 5-8 hyppää,

  • Intermediate (ladattu kanssa dbs): 4-6 sarjaa 3-5 hyppää,

Trap Bar Hyppyjä (Advanced)

  • On hyvä perusta rakennettu trap bar deadlifts esiosa liikunta.

  • Käyttää noin 30% 1RM, tai paino, joka voi liikkua melko nopeasti.,

  • Älä yritä estää painon lasku, anna Trap bar purkaa lattialla tai matto.

Tilavuus

  • 3-5 sarjaa 2-3 hyppyjä.

Plyo-Jousto

tavoite tämä luokka on kehittää eksentrinen vaihe. Tässä alamme sotkea venytysjaksoa., Voimme haastaa tämän SSC: n alkuvaiheen ylikuormituksella käyttämällä hidasta liikettä haastavalla kuormituksella (rakenna Moottori) tai nopeudella (pedaali metalliin). Se on hyvä tehdä molemmat ja on luultavasti parempi ripotella molemmat ajoittain.

Hidas Eksentrinen Trap bar Maastaveto Hypätä (intermediate, hidas kuorman kanssa)

  • Käytä hyvä maastaveto tekniikkaa

  • Pienempi 4-6 sekuntia

  • Räjähtämään hypätä kun trap bar koskettaa lattiaa.,

    • hyppää ansapalkista varmistaaksesi, ettet laskeudu sille.

  • Jos trap bar on kehittynyt, voit suorittaa countermovement kyykky hypätä db on teidän puolin, ja pudota db: n, kun olet saavuttanut syvyys., Hypätä eteenpäin, varmista, että et maa db: n

Tilavuus

  • 4-6 sarjaa 3 toistoa

Bändi Kiihtyi Eksentrinen Box Jump (intermediate, advanced)

Avaimet

  • Tartu keskipitkällä raskas bändi.

  • Pudota nopeasti syvyys, sitten antaa mennä bändin ja räjähtää ruutuun hypätä.

  • varo vain antaa mennä bändin yläreunassa.,

  • sinulla pitäisi olla hyvä vahvuuden perusta ennen kuin kokeilet tätä vaihtelua.

Tilavuus

  • 4-6 sarjaa 3 toistoa.

Totta Plyometrics

Ah vihdoin, huippu vuori, totta plyometrics. Tämä on SSC: n täysi näyttö. Muista maayhteysajat on oltava alle 0,2 sekuntia, se ei ole pitkä aika. Varmista, että olet rehellinen itsellesi ja säädä korkeuksia laatikot, esteet, jne., Hankkiudu eroon egostasi, jotta saat kunnon hyödyt ja pysyt turvassa.

Syvyys Hypätä (Intermediate, Advanced)

Avaimet

  • Set up kuin olisit korkeudessa lasku.

  • Suorittaa täsmälleen samalla tavalla kuin korkeudessa lasku.

  • maata kiinteällä tekniikalla ja hyökätä hypyn alastulosta mahdollisimman nopeasti.,

  • Kiinni toinen lasku,

  • Intermediate korkeus on pienempi kuin max pystysuora, advanced on korkeampi kuin max pystysuora.

Tilavuus

  • Intermediate: 4-5 sarjaa 2-3

  • Lisäasetukset: 4-6 sarjaa 1-2, jossa on paljon levätä välillä.,

Kahdenvälisiä Este Hyppyjä (Intermediate, Advanced)

Avaimet

  • Pitää hyvä pinottu asennossa vartalo

  • Älä anna polvet luola

  • Pysy pallot jalat

  • pienempi este, sitä helpompaa tämä on. Mitä korkeampi, sitä kehittyneempi se on.

  • Huomaa, että minun oli rajoitettu tila ja laitteet video, voit määrittää enemmän kuin kaksi estettä.,

Tilavuus

  • Intermediate: 3-4 sarjaa 5-6 hyppyjä.

  • Lisäasetukset: 4-6 sarjaa 4 hyppyjä.

Integrointi osaksi koulutusta suunnitelma

On monia tapoja aloittaa sisällyttämään plyometric hypätä koulutus osaksi järjestelmää. Yksinkertaisuuden vuoksi voit alkaa lisätä 1-2 variaatiota luokista heti lämmittelysi jälkeen., Hyvä yhdistelmä voisi olla eksentrinen voima imeytymistä ja plyo-voimakkuuden vaihtelu, tai yksittäinen vaihtelu plyo-eclasticity. Jos olet toteuttamassa todellinen plyometrics ehdotan vain valitsemalla yksi tiettynä koulutuspäivänä aloittaa. Hyvä paikka sijoittaa nämä vaihtelut On jälkeen lämmetä alavartalon / koko kehon keskittynyt päivä. Tämä prime CNS, joka voi auttaa suorituskykyä päivä ja tämä on aika olet tuorein. Näin voit pitää laadun ja vaivaa korkealla.,

Yksi viimeinen huomautus laatu, varmista, että käytät kauan levätä välillä kunkin joukon, jotta olet takaisin, tämä ei ole ilmastointi.

Kiitos

Minun tavoitteeni tässä oli tehdä plyometrics hieman vähemmän pelottava ja sekava. Toivon todella, että tämä on auttanut. Onnea ystäväni ja alkaa hypätä kuuhun.,

Nathan Obrigewitsch @hoopstrengthkelowna on Instagram.

Nathan on entinen kollegiaalinen koripallo pelaaja ja nykyinen vahvuus ja ilmastointi valmentaja perustuu Kelowna, British Columbia. Keskiasteen jälkeisen koripallon aikana hän alkoi tajuta, että hänen todellinen intohimonsa eli vahvuudessa ja ehdollistumisessa., Hän pyrkii nyt tarjoamaan tehokasta liike-ja suoritusvalmennusta auttaakseen niin monia urheilijoita valmistautumaan, tuntemaan ja suoriutumaan parhaimmillaan.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *