10. kesäkuuta 2020 mennessä
Jos olet uusi kunto tai olet yksinkertaisesti jumissa nykyisessä tilassa matala-kohtalainen intensiteetti liikuntaa, High-Intensity Interval Training (HIIT) voi olla uhkaava. Olet varmaan kuullut lukemattomia etuja ja näet kaikki parhaat kouluttajat touting HIIT liikuntaa kuin paras sellainen koulutus, rakentaa ja ylläpitää lihaskudosta, kun menettää rasvaa aika-crunched tavalla…,Mutta olet vielä epäröivät noin alkaa…Ehkä et tiedä, miten muoto on HIIT harjoitus, ja ehkä et tiedä, mitä HIIT harjoitukset ovat hyviä aloittelijoille, tai ehkä olet vain ole tarpeeksi motivoituneita. Joka tapauksessa, ja mitä tekosyy on, tämä viesti on täällä saada sinut valmis HIIT koulutukseen. Peitämme hiitin kaikki tukikohdat, ja hyvä uutinen on, ettei se ole monimutkaista. Itse asiassa konsepti ja harjoitukset ovat yksinkertaisia. HIIT-treenit ovat kuitenkin aloittelijaharjoituksillakin raakoja. Sinua on varoitettu.,
Jos et halua saada revitty, revitty, leikata, laiha, tai mitä haluat kutsua sitä, lopeta lukeminen nyt. Mutta jos olet kuten meille, jotka haluavat päästä parhaassa kunnossa elämäsi, jatkuvat edelleen.
sisällysluettelo:
- Mitä on HIIT
- erilaisia HIIT
- HIIT hyödyt
- Kuinka usein sinun pitäisi tehdä HIIT harjoitukset
- HIIT tuloksia
- Miten tehdä HIIT aloittelijoille
- Paras aloittelija HIIT harjoitukset
- HIIT harjoitukset aloittelijoille
- HIIT harjoitus aikataulu
Mitä on HIIT harjoitus?,
HIIT on lyhenne korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta. Kuten nimestä voi päätellä, HIIT-treenit ovat erittäin intensiivisiä, ja lepoajat tehdään tiukoin väliajoin. Yksinkertaistaa se, osuma harjoitus sisältää koko kehon yhdiste harjoitukset, tyypillisesti paino-vain, joka on tehty vuonna lyhyt, intensiivinen murtuu, lähes sata prosenttia, max vaivaa, jota seuraa lyhyt, joskus aktiivinen lepo.
esimerkiksi, 20 sekuntia max vaivalla tekee koko kehon harjoitus, kuten burpees, jonka jälkeen 10 sekuntia lepoa, ja toista tämä väli 20 kertaa. HIIT-treeni.,
HIIT harjoitukset voivat käyttää erilaisia työ levätä rakenteita, mutta työn aika harvoin mennä yli 30-40 sekuntia per setti, koska se on erittäin vaikea mennä ulos enemmän kuin, että ei mainita, väittää, että sama vaivaa yli pituus harjoitus, joka voi vaihdella 5-30 minuuttia (kuitenkin, yleensä 10-20 minuutin välillä).
saadakseen skiencyn mukaansa. HIIT workout vuorottelee 85-95 prosentin maksimisykettä ja lepoaikoja, jotka eivät laske sykettäsi alle 60-65 prosentin maksimitasolla. Jos et ole tällä alueella, et tee HIITIÄ.,
Jos sinulla on sykemittari, tiedät, oletko tällä alueella. Jos ei, niin käytä parasta arvostelukykyäsi. Tiedät, jos olet työntämällä itsesi max, mutta lepoaika voi tulla hankala, joten kun epäilys, pysyä liikkeellä (eli lenkillä paikallaan).
Tyypit HIIT Harjoitukset:
Tässä muutamia HIIT liikuntaa. Lue läpi niitä, niin ymmärrät miten tehdä HIIT liikuntaa. Myöhemmin artikkelissa, näytämme sinulle parhaat HIIT harjoitukset aloittelijoille ja tarjoamme muutaman HIIT harjoitukset …
1., Tabata
TABATA lienee tunnetuin HIIT-protokolla. Siihen liittyy yksi koko kehon harjoitus, tehty 20 sekuntia, max vaivaa, välissä lyhyt 10 sekunnin palautus. TABATA harjoitukset kestävät tyypillisesti 4-10 minuuttia. Jos kyseessä olisi ollut 10 minuutin Tabata-treeni, olisit tehnyt 20 sarjaa eli 6,6 minuuttia työtä. Tämä mahdollistaa nopean treenin ison boolin pakkaamiseen.
2. Sprintit
Sprint HIIT-harjoitukset ovat hyvin suoraviivaisia. Siihen on kolme helppoa tapaa.
A) 8 sekunnin sprintti, jota seurasi 12 sekunnin hölkkä. Tee tämä 10-20 minuutin ajan.,
B) 30 sekunnin sprintti, jota seurasi 4 minuutin juoksu. Tee tämä 18-30 minuutin ajan.
C) Tempojuoksu: 40 jaardin sprintti, kävele takaisin lähtöviivalle ja toista heti, kun pääset viivalle. Tee tämä 10-15 minuutin ajan.
määritelmällisesti sprintti kulkee täydellä vauhdilla, eli sille annetaan maksimaalinen ponnistus jokaisessa sprintissä.
muista lämmitellä dynaamisilla venytyksillä ja muutama kierros ennen sprinttejä / HIITIÄ. Lisäksi aloittaa ensimmäinen sprintti 80% ja työskennellä tiesi jopa 90-100%. Jos et, olet vaarassa loukkaantua kuin vedetty hamstring.,
pyöräily: HIIT-treenejä voi tehdä samalla tavalla pyöräillen liikkumattomalla pyörällä tai maantiepyörällä.
3. 15/35, 20/40, 30/30
voit jäsentää työ-ja leposuhteen eri tavoin. Varmista vain, että voit antaa sille max vaivaa jokainen sarja.
Joten voisit tehdä harjoituksia, jotka käyttävät 15 sekuntia työtä, 35 sekuntia loput 20 sekuntia työtä, 40 sekunnin lepo tai 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa. Tämä on hyvä aloittelijoille.
edistyneemmillä kuntotasoilla pystyi tekemään 40/20 (40 sekunnin työ, 20 sekunnin lepo).,
tällaisia harjoituksia varten voi tehdä piirejä erilaisista HIIT-harjoituksista tai vain yhden harjoituksen. Se on sinusta kiinni!
joka tapauksessa tavoitteena on saada maksimisykkeestä 90-95% joka Setti, sitten levätessä ei saa laskea alle 65%. Työ-ja lepoaikojen pitäisi siis olla sen mukaiset. Teet harjoituksen(S) max vaivaa, niin loput on vain tarpeeksi, joten palautut 65-75% max Syke, sitten menet sitä uudelleen. Näin voit saada kaikki todelliset hyödyt HIIT liikuntaa.,
HIIT Hyödyt
HIIT harjoitukset ovat erittäin tehokkaita. Monille seuraavista kuntohyödyistä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on paras tapa saavuttaa ne.
- polttaa lyhyessä ajassa paljon kaloreita.
- korkea aineenvaihdunta kiihtyy tunteja liikunnan jälkeen (mikä myös auttaa lisäämään kokonaisaineenvaihduntaa).
- menettää rasvaa menettämättä lihaskudosta (voi jopa lihastaa HIIT-valmisteen avulla laihduttaessa, jos syö proteiinipitoista ruokavaliota).
- parantaa hapenkulutusta ja verenkiertoa lihaksiin.
- vähentää leposykettä.,
- alentaa verenpainetta (lähinnä ylipainoisilla).
- alentaa verensokeriarvoja (sopii hyvin tyypin 2 diabetesta sairastaville).
muut hyödyt ovat: HIIT-treenit ovat tehokkaita, niitä voi tehdä missä tahansa, eivätkä ne vaadi mitään varusteita. Jos aika on vähissä, mutta haluat vakavia tuloksia, HIIT on oikea tapa. Kuitenkin, sinun ei pitäisi tehdä HIIT joka päivä, koska se on liian verottaa kehon. Sinun täytyy ottaa aikaa toipua välillä HIIT istuntoja.,
Science-Pohjainen: Vertaamalla HIIT Koulutusta Perinteinen LIIT Painonnosto ja Vakaassa Tilassa Sydän:
tarkastellaan edellä vertaamme HIIT perinteisen kunto-ohjelmaan, joka liittyy sydän-ja painonnosto.
Kun verrataan 30 minuutin HIIT, paino koulutus ja käynnissä harjoitus -, tutkimus osoittaa, että HIIT on kuningas polttaa kaloreita ja parantaa aineenvaihduntaa.,
Vaikka HIIT harjoitukset ovat tyypillisesti alle 30 minuuttia, jos sinulla ei 30 minuutin HIIT harjoitus, tehokkaasti, olisit polttaa 3 kertaa enemmän kaloreita kuin olisit kanssa painonnosto tai vakaassa tilassa sydän workout (tutkimukseen).
Tämä tarkoittaa, voit polttaa saman verran kaloreita kuin 30 minuutin perinteinen harjoitus 1/3rd aikaa.
Kuten aineenvaihdunta kiihtyy, kuten painonnosto ja lenkkeily, HIIT kasvattaa metabolisen korko., Kuitenkin, HIIT harjoitukset ovat osoittaneet, pitää korkean happipitoisuuden kulutus jopa 24 tuntia (joka liittyy aineenvaihduntaa), kun taas painonnosto ja lenkkeily tyypillisesti vain lisätä hapen kulutus lyhyen ajan harjoituksen jälkeen (tutkimus).
HIIT-treenit ovat aineenvaihdunnan kannalta verrattavissa perinteiseen kestävyysharjoitteluun, mutta ne voidaan tehdä paljon vähemmässä ajassa.
polttavatko HIIT-treenit rasvaa paremmin kuin painoharjoittelu ja juoksu?,
rasvan vähentämisen, HIITin ja keskivaikean treenaamisen osalta molemmat polttavat rasvaa, mutta taas HIIT tekee sen paljon vähemmässä ajassa. Lisäetu, joka tulee polttaa rasvaa kautta HIIT on, että voit ylläpitää ja jopa rakentaa lihas (tutkimukseen).
Voiko HIIT-harjoitukset rakentaa lihasta?
Saada lihakset läpi HIIT ei ole taattu, kuten muut tekijät, kuten ruokavalio ja yksilön kuntotason ja kehon koostumus kuvaan, mutta se on varmasti parempi, että lihaksia kuin vakaan tilan käynnissä.
lihaksen rakentamisen kultastandardi on painoharjoittelu.,
Onko HIIT workout kuten cardio?
HIIT muistuttaa kardiota siinä mielessä, että se polttaa rasvaa ja parantaa kestävyyttä. HIIT muistuttaa kuitenkin enemmän vastusharjoittelun ja kardioharjoittelun hybridiä, mutta paljon kovempaa. HIIT tarjoaa lisäetuja, että sydän ei, se on tehokkaampi.
minun Pitäisi vain tehdä HIIT Koulutusta?
Kun verrataan HIIT voimaharjoittelun ja sydän, emme suosittele, että voit vain tehdä HIIT liikuntaa. Ihanteellinen harjoitussuunnitelma sisältää painoharjoittelua (tai vastusharjoittelua jonkinlaista – ts., elopaino kalisthenics), HIIT, ja sydän. Heillä kaikilla on paikkansa fitnessissä.
- HIIT rasvan polttamiseen, aineenvaihdunnan tehostamiseen ja kehon pitämiseen tip-top-kunnossa.
- vastusharjoitus hypertrofiaan ja vahvuuteen.
- kestävyyskunto ja terve sydän.
Miksi kaikkien pitäisi tehdä HIIT?
hiitin pitäisi löytää tiensä kaikkien treenisuunnitelmaan, ja sen pitäisi pysyä siellä pitkään. Kaikkien pitäisi tehdä HIIT, koska se tarjoaa etuja, joiden kanssa muunlaiset treenit eivät voi kilpailla. Se on kuin sanoisi, että pitäisikö venytellä? Ehdottomasti., Mutta se ei ole kaikki mitä sinun pitäisi tehdä. Hyvä harjoitus suunnitelma sisältää vastus koulutus, sydän, HIIT ja venyttely. Siinä on oikeastaan kaikki, mitä tarvitaan monipuoliseen kuntoiluun. Muut asiat, kuten tasapainoharjoittelu, räjähtävä työ ja niin edelleen, voidaan sisällyttää vastus-ja HIIT-harjoituksiin.
kuinka pitkä HIIT-treeni pitäisi olla?
HIIT-treenit vaihtelevat 5-30 minuutin välillä. HIIT on kuitenkin tehokkain 10-20 minuutin alueella. Jos olet aloittelija kuntoiluun, tähtää 10-15 minuuttia., Jos olet hyvässä kunnossa, mutta uusi HIIT liikuntaa, mene 15-20 minuuttia.
punnerra itseäsi jokaisella treenillä. Jos HIIT-treeni ei ole tappavaa, et mene tarpeeksi kovaa.
kuinka usein HIITIÄ pitäisi tehdä?
Ihannetapauksessa haluat tehdä 2-3 HIIT-treeniä viikossa. Vähintään yksi. Workout suunnitelma tulisi sisältää vastarintaa koulutusta, sydän ja venyttely samoin, joten sinun täytyy sekoita HIIT liikuntaa koko viikon ajan tavalla, joka ei tee sinusta alttiita ylikunto. Tarvitset aikaa toipua verottamisesta liikuntaa.
milloin HIIT-treenejä tehdään?,
Jos olet tekemässä vastarintaa koulutusta ja sydän, viikoittain suunnitelma voi näyttää tältä:
Päivä 1: Vastarintaa Koulutusta
Päivä 2: Sydän
Päivä 3: HIIT
Päivä 4: Lepo
Toistaa
tai…
Jos haluat tehdä kaksi liikuntaa päivässä:
Päivä 1: AM – Sydän; PM – Vastus Koulutus
2. Päivä: Lepo
Päivä 3: HIIT Harjoitus
Päivä 4: Lepo
Toistaa
voit tehdä HIIT harjoitus joka päivä?
kuten näet, HIIT-treenejä ei tehdä takaisin, sillä se verottaa liikaa kehoa, etenkin aloittelijoille., Tilaa intensiivistä liikuntaa, ja tehdä joitakin kohtalainen-intensiteetti liikuntaa samoin. Molemmat ovat tehokkaita. Keskivahva painoharjoittelu on hyvä lihaksen rakentamiseen.
lisää myös jonkin verran joustovalmennusta pitkin viikkoa. Tee muutaman päivän välein koko kehon venyttely rutiini. Älä tee sitä ennen treeniä!
HIIT Harjoituksen Tulokset
Jos olet tekemässä 2-3 HIIT liikuntaa viikossa, yhdessä vastarintaa koulutusta, voit odottaa joitakin upeita tuloksia., Oikea ruokavalio ja riittävästi unta tarvitaan tietenkin parhaisiin tuloksiin ja riittävään palautumiseen.
kuinka kauan tulosten näkeminen kestää?
hiitin tuloksia voi alkaa nähdä niinkin vähän kuin kahdessa viikossa, mutta tyypillisesti 3-4 viikon kuluessa pitäisi ehdottomasti nähdä joitakin positiivisia tuloksia. Jälleen, tämä on riippuvainen ruokavaliosta ja jos teet asianmukaista HIIT liikuntaa (ei kaikki piiri koulutus on HIIT! Älä mene lankaan).
onko HIIT-harjoittelu hyvää aloittelijoille?
HIIT-harjoittelu sopii hyvin kaikille tasoille. Se on erityisen tehokas aloittelijoille., Näet tulokset nopeasti ja ne ovat havaittavissa. Niin, vain, koska olet aloittelija, treenata, sinun pitäisi silti käyttää HIIT osaksi workout suunnitelma (2-3 kertaa viikossa).
ainoa ero HIIT newbie ja HIIT asiantuntija on asiantuntija joutuu työskentelemään kovemmin saavuttaa 95% max syke. Tämä tarkoittaa, että HIIT-aloittelijoille käytetään erilaisia harjoituksia kuin edistyneille HIIT-harjoittelijoille.
että on sanottu, että monet harjoitukset ovat samanlaisia, vain aloittelijat voivat tehdä hieman helpompia variaatioita…eli puolet burpees sijaan täysi burpees., Samalla harjoituksellakin voi hillitä intensiteettiä. Esimerkiksi välitason HIIT-harjoittelija saattaa röyhtäyttää kuin edistynyt harjoittelija, mutta edistynyt harjoittelija nostaa intensiteettiä pari lovea olemalla räjähtävämpi.
miten HIIT tehdään aloittelijoille?
HIIT aloittelijoille tehdään samalla tavalla kuin HIIT kehittyneemmille. Harjoittelun rakenne on samanlainen kuin on pyrkimys ja tavoite (reach lähellä-max syke välissä loput ei ole pienempi kuin 65% max syke)., Ainoa ero aloittelevien ja kehittyneempien tasojen välillä on se, miten saavutat maksimisykkeesi. Tämä tarkoittaa, että HIIT-aloittelijat voivat tehdä erilaisia kokovartaloharjoituksia, räjähtäviä harjoituksia, jotka olisivat liian helppoja edistyneemmille eivätkä antaisi heidän saavuttaa maksimisykettä.
Kaikki harjoitukset on valittu aloittelija HIIT harjoitus on niin vaikeaa aloittelijalle kuin harjoituksia kehittynyt henkilö tekee aikana kehittynyt HIIT harjoitus. Taaskin ponnistuksen pitäisi olla sama. Vain tapa saavuttaa maksimaalinen ponnistus on erilainen.,
Mitkä ovat parhaat HIIT harjoitukset?
yleensä seuraavan tyyppisiä harjoituksia ovat hyvin HIIT harjoitukset:
- Burpees
- vuorikiipeilijää
- Kiri
- Karkki Hyppää
- Korkea polvet
- Sivusuunnassa Lunges kanssa Hops
- Box hyppyjä
Kuten voit nähdä, räjähtävä, koko kehon harjoitukset ovat mitä haluat HIIT liikuntaa.
Jos olet aloittelija, jotkut näistä harjoituksista voi olla liian vaikeaa, varsinkin yli pituus HIIT harjoitus., Siksi kokosimme alla parhaat aloittelijan HIIT-harjoitukset.
Best Beginner HIIT Exercises
Paulina Kairys esittelee 18 rasvaa polttavaa HIIT-harjoitusta aloittelijoille. Käytä näitä harjoituksia luoda killer HIIT harjoitus, joka saa sinut silputtu, äänisen, ja uimapuvut valmis.
alla on luettelo näistä 18 aloittelija HIIT harjoitukset (aikaleimat) ja muutama aloittelija HIIT harjoitus esimerkkejä.,s/10 sekuntia lepoa
– 8 sarjaa yhteensä
#3) 40/20 Piiri (20 min yhteensä):
– Valitse 5 Harjoitukset
– 40 sekuntia työ/20 sekuntia lepoa
– Täydellinen 4 kierrosta.
#4) 20/10 Piiri (15 min yhteensä):
– Valitse 6 harjoitukset
– 20 sekuntia työ/10 sekuntia lepoa
– Täydellinen 5 kierrosta.
#5) Läpi (15 min yhteensä)
– Valitse 15 harjoitukset
– 40 sekuntia työ/20 sekuntia lepoa (voi myös tehdä 35/25 tai 30/30 helpottaa)
– Tehdä jokaisen harjoituksen yksi toisensa jälkeen, kunnes kaikki 15 on valmistunut)
muista työntää itse niin kovaa kuin voit kanssa jokainen näistä HIIT liikuntaa., Yritä olla lepäämättä lainkaan työaikana, mutta jos teet, pidä asento tai vain hidasta tempoa.
Pystytkö HIIT-harjoitteluun juoksumatolla?
meillä on toinen hyvä HIIT-treeni, jonka voi tehdä juoksumatolla. Varoitan, tämä on erittäin voimakas ja luultavasti ei paras aloittelijoille.
HIIT Juoksumattotreeni:
nouse juoksumatolle, mutta älä laita sitä päälle. Treeni kestää 16 minuuttia.,
pitää kiinni juoksumatto baarissa edessäsi, paina osaksi juoksumatto kaikin voimin ja alkaa sprintti (taas juoksumatto on pois päältä, joten sinun tulee käyttää kaikki valta siirtää vyö. Pidä sprintti kädet kahvassa).
Sprint 15 sekuntia, sitten levätä 45 sekuntia (voit myös tehdä 10 sekunnin sprintti, 50 sekuntia lepoa).
tee näin 16 sarjaa (tai yhteensä 16 minuuttia).
muista lämmitellä ensin.
we promise you, this one is beyond brutal. Muutaman minuutin kuluttua näet.,
Hiit ja Paino harjoitusohjelman Aloittelijoille
Koko kehon Koulutus Aikataulu
Päivä 1: Koko Kehon Vastus Workout (kohtalaisia)
Päivä 2: 40 minuuttia sydän (kohtalaisia)
Päivä 3: HIIT harjoitus (10 min)
Päivä 4: Lepo
5. Päivä: Koko Kehon Vastus Workout (kohtalaisia)
Päivä 6: 40 minuuttia sydän (kohtalaisia)
Päivä 7: HIIT harjoitus (10 min)
8. Päivä: Lepo
Päivä 9: Jos tarvitset toinen lepopäivä, ota se. Kuuntele kehoasi. Jos ei, toista päivästä 1.,
Ylä – /alavartalo Koulutuksen Aikataulu
Päivä 1: Alentaa Kehon Vastustuskyky Harjoitus (kohtalaisia)
Päivä 2: 30-40 minuuttia sydän (kohtalaisia)
Päivä 3: HIIT harjoitus (10 min)
Päivä 4: Lepo
5. Päivä: ylävartalo Resistance Harjoitus (kohtalaisia)
Päivä 6: 40 minuuttia sydän (kohtalaisia)
Päivä 7: HIIT harjoitus (10 min)
8. Päivä: Lepo
Päivä 9: Jos tarvitset toinen lepopäivä, ota se. Kuuntele kehoasi. Jos ei, toista päivästä 1.,
**HUOM: KAIKKI HIIT HARJOITUKSET PIDETÄÄN KOKO KEHON, MUTTA NE EIVÄT YLEENSÄ VERO alavartalo, JA YDIN ENEMMÄN**
vastus koulutus (painot tai paino harjoitukset), hyvä tavoite aloittelijoille on tehdä 8-12 sarjaa kunkin lihasryhmän viikossa. Se on lavasteita, ei harjoituksia.
At-Home Workout Suunnitelmia,
Jos sinulla on vaikeuksia keksiä painon takaisin vastus liikuntaa ja painon olkapään kestävyys liikuntaa, täällä ovat joitakin parhaista paino takaisin ja olkapään harjoituksia sinulle.,
Jos sinulla on kysyttävää HIIT liikuntaa tai kunto yleensä, rohkeasti tavoittaa meidät.
Battle on!