vaikka hiilihydraateista on paljon hyötyä, sinun on varmistettava, että syöt niitä kohtuullisesti. Hiilihydraattipitoinen ruokavalio voi aiheuttaa korkeaa verensokeria ja ei-toivottua painonnousua. Mutta on tärkeää, että syöt sopiva määrä terveellisiä hiilihydraatteja, jotta kehon ravitsemukselliset tarpeet ja ylläpitää terveellistä painoa.
mitä hiilihydraatit ovat?
hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravintoaineesta – yhdessä proteiinien ja rasvojen kanssa – joita elimistö tarvitsee päivittäin., Hiilihydraatteja on kolme päätyyppiä: tärkkelys, kuitu ja sokerit. Tärkkelystä kutsutaan usein monimutkaisiksi hiilihydraateiksi. Niitä on palkokasveissa ja tärkkelyspitoisissa vihanneksissa, kuten perunoissa ja maississa. Sokerit tunnetaan yksinkertaisina hiilihydraatteina. Kasviksissa, hedelmissä, maidossa ja hunajassa on luonnollisia sokereita. Lisättyjä sokereita on prosessoiduissa elintarvikkeissa, siirapeissa, sokerisissa juomissa ja makeisissa.
Miksi tarvitset hiilihydraatteja?
hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energianlähde: ne auttavat ruokkimaan aivojasi, munuaisia, sydänlihaksia ja keskushermostoa., Esimerkiksi kuitu on hiilihydraatti, joka auttaa ruoansulatuksessa, auttaa tuntemaan itsensä kylläiseksi ja pitää veren kolesteroliarvot kurissa. Elimistö voi varastoida ylimääräisiä hiilihydraatteja lihaksiin ja maksaan, kun ei saa riittävästi hiilihydraatteja ruokavaliostaan. Hiilihydraattipuutteinen ruokavalio voi aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä, heikkoutta, keskittymisvaikeuksia, pahoinvointia, ummetusta, pahanhajuista hengitystä sekä vitamiini-ja mineraalivajeita.
Mitkä ovat terveellisiä hiilihydraattien lähteitä?,
hiilihydraattien hyötyjen saamiseksi kannattaa valita ravintoaineilla täytettyjä hiilihydraatteja. Christie Ferriell, rekisteröity ravitsemusterapeutin ja ravitsemus manager at Reid Terveys, suosittelee saada vähintään puolet hiilihydraattien täysjyvätuotteita. Ferriell toteaa, että ” täysjyväviljasta saa kuitua, joka auttaa tuntemaan itsensä täyteläiseksi ja tyytyväiseksi pienempiin annoksiin.”Ferriell suosittelee kokeilla tehdä quinoa pilaf kanssa tofua ja vihanneksia sydän-terve resepti, joka sisältää kuitu – ja proteiinipitoista quinoa alkaen Reid on minun Sydän Ruoanlaitto-ohjelma.,
Terveellinen hiilihydraatti-rikas elintarvikkeita (sisältää 12 grammaa hiilihydraatteja tai enemmän per annos) sisältää
- Koko viljat: kvinoa, amarantti, ohra, ruskea riisi, kaurapuuro, täysjyvä-pastaa ja koko-viljaa, aamiaishiutaleet
- Hedelmät: marjat, sitrushedelmät, melonit, omenat, päärynät, banaanit ja kiivit
- Tärkkelyspitoiset kasvikset: bataatti, jamssi, maissi.,li>Palkokasvit: linssit, mustia papuja, pinto pavut, laivasto pavut, kikherneet ja soijapavut
- maitotuotteet: vähärasvainen maito, tavallinen jogurtti ja soija jogurtti
Terveellisiä elintarvikkeita pienempi hiilihydraatteja (alle 10 grammaa per annos) sisältää
- Nonstarchy vihannekset: vihreät lehtivihannekset, pinaatti, kaali, parsa, tomaatit, parsakaali, kukkakaali, vihreät pavut, kurkut, paprikat, kesäkurpitsaa ja sieniä
- Pähkinät ja siemenet: kurpitsan siemenet, auringonkukan siemenet, mantelit, cashew, saksanpähkinät, maapähkinät ja pistaasipähkinät
- soijamaito ja tofu
Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset?,
yhdysvaltalaisille 2010 annettujen ravintosuositusten mukaan suurin osa aikuisista saa hiilihydraateista 45-65 prosenttia kaloreistaan. Koska hiilihydraatit sisältävät neljä kaloria grammassa, kannattaa 225-325 grammaa hiilihydraatteja kuluttaa päivittäin, jos noudattaa 2000-kalorista ruokavaliota.
Mukaan yhdysvaltain Department of Agriculture sinun pitäisi kuluttaa vähintään suositellun ruokavalion avustus (RDA) hiilihydraatteja, jotka on 130 grammaa aikuisille 175 grammaa naisille, jotka ovat raskaana ja 210 grammaa naisille, jotka imettävät., Mukaan ravitsemusohjaukseen Amerikkalaisille, naisten pitäisi kuluttaa 25 grammaa kuitua päivässä , kun taas miehet pitäisi kuluttaa 38 grammaa kuitua päivittäin.
Mitä jos minulla on diabetes?
Jos sinulla on diabetes, sinun pitäisi nähdä lääkäri tai ravitsemusterapeutin, joka voi auttaa sinua suunnittelemaan aterioita, hallita veren sokeri. Vaikka päivittäiset hiilihydraattivaatimukset ovat samat kuin diabeetikolle, on tärkeää välttää syömästä liikaa hiilihydraatteja yhdellä istumalla. American Diabetes Association ehdottaa, että sinun pitäisi rajoittaa saanti noin 45-60 grammaa hiilihydraatteja jokaisella aterialla.,
bottom line
Sinun tulisi välttää lisättyä sokeria, prosessoituja ruokia, puhdistetut jyvät (kuten valkoinen leipä), virvoitusjuomien, muita sokeripitoisia juomia ja makeisia niin paljon kuin mahdollista. Jotta voisit näyttää ja tuntea itsesi parhaaksi, kannattaa valita ravinnetiheät terveelliset hiilihydraatit.