Here ’ s what you need to know…
- puhdas on alkuun koira vastus ohjelmat parantaa suorituskykyä, koska se vaatii triple laajentaminen lonkat, polvet ja nilkat yhteen, räjähtävä kuvio – liike, joka simuloi kolminkertainen laajennus sekä sprinting ja hyppäämiseen.
- Hang cleans will get you absolutely jacked. Ne eivät ainoastaan stimuloi kyynärvarsia ja ansoja, vaan lähes 200 lihaksia kehossa niin, että saat valtavan anabolinen aalto ja koulutus vaikutus.,
- älykkäästi suunnitellut puhdistaa get you absolutely shredded. Puhdistukset, varsinkin kun ne suoritetaan täydellä etukyykyllä tai pienellä saaliilla, ovat metabolisesti vaativia. Räjähtävä luonne ja lihasten rekrytointi vaatimukset jättää sinut täysin marmorilattiaisesta kun tehdään oikea tekniikka ja lyhyt lepo.
Ilman kysymys, valta puhdistaa on ilmiömäinen työkalu teidän harjoittamisesta korkean suorituskyvyn voimaa ja lihasten. Ongelma on, että niitä voi olla vaikea oppia. Useimmat puhdistukset ovat suorastaan hirvittäviä., Näet asioita, kuten meritähden jalat, liiallinen polvi valgus, ja törkeää koordinaation puute, joista yhdelläkään ei ole sijaa painohuoneessa. Hang puhdistaa, kuitenkin, ovat suuri, toteutettavissa, vaihtoehto. Tässä on mitä kehittynein versio (kanssa lisätty front squat) näyttää:
Miksi Roikkua Puhdas ja ei Ole Valtaa Siivota?
harva hissi kehittää kokonaisrungon tehoa ja räjähtävyyttä kuten hang clean. Pidän sitä parempana tehopuhtaana, koska sen opetusaika on nopeampi ja suurin osa liikkumisrajoituksista poistuu lattialta vedettäessä., Klassinen harjoituksia, kuten maastaveto on paras kehittää puhdasta voimaa, mutta räjähtävyys ja voittoja urheilullinen suorituskyky, puhdistaa välisen kuilun voimaa ja nopeutta paremmin kuin mikään muu punttisali liikunta.
hang clean vaatii liikkeen ranne, kyynärpää, olkapää, nilkka, polven ja lonkan nivelissä, jolloin se on koko kehon harjoitus. Tämä tekee puhdas parempi bang teidän buck käsitellä kuin vain noin mitään muuta harjoitusta., Vastaavat lihakset, jotka ylittävät kunkin nuo liitokset on tehtävä yhteistyötä nopeuttaa raskas vastus, vakauttaa selkärangan, ja räjähdysmäisesti siirtää valta. Mikään vastusharjoitus ei vaadi puhtaan biomekaanisia ja koordinatiivisia vaatimuksia. Tämän seurauksena tämä ainutlaatuinen harjoitus yhdistää äkillisen voiman, voiman ja koordinaation rakentaa korkean suorituskyvyn, show-and-go-kehon.,
Rakennus Urheilullisuutta
puhdas edellyttää kolmen laajentaminen lonkat, polvet ja nilkat yhteen, räjähtävä kuvio – liike, joka simuloi kolminkertainen laajennus sekä sprinting ja hyppäämiseen. Jos kompastus on urheilulaji, joka ei ole parantunut kautta tehokkaampi kolminkertainen laajennus -, koordinointi -, ja voi imeä ja siirtää voima, anna minulle. Siihen asti olympiahissit ovat tärkeä harjoitteluväline urheilulliselle suorituskyvylle.,
oikein submaksimaalisella vastuksella (40-75% 1RM) hang cleans on hyvä työkalu nopeuden ja lujuuden harjoitteluun. Paitsi kilpailijoiden Olympic nosto-ja urheilijat on max testattu puhdas, koulutusta submaximal kuormia tarjoaa mahtava koulutus ärsyke vaarantamatta tekniikka. Toisin kuin kyykky ja deadlifts, puhdistaa eivät ole harjoitus voit ”blast läpi” kun väsynyt, koska niillä on suuri neurologinen kysyntä. Tuoreus ja optimaalinen tekniikka ovat ehdottomasti maksimaalinen harjoitusvaikutus, brute intensiteetti ja voimaa.,
Kokeile tätä:
bodaus
Hang puhdistaa sinut täysin ryöstivät. Ne eivät ainoastaan stimuloi kyynärvarsia ja ansoja, vaan lähes 200 lihaksia kehossa niin, että saat valtavan anabolinen aalto ja koulutus vaikutus. Lähes jokainen lihas kuitu on mukana ja ampumisen maksimoida räjähtävyys, vakauttaa ydin siirto ladata ja suorittaa puhdistaa oikein.,
Tämä erittäin tehokas harjoitus syttyy keskushermostoon (CNS) rekrytoida lisää lihassoluja, haaste nopeasti nykäistä lihaksen kuituja, ja vahvistaa hermostoa, jotta voidaan käyttää suurempaa koulutusta kuormia myöhemmät harjoitukset. Katsokaa tahansa kokenut Olympia nostaja ja löydät jacked taka-ketjun paksu gluteeni, selkärangan erectors, aisaparina ansoja, ja liha koukut käsivarret. Haluatko aisaparina ansoja täyttää T-paitoja tai voimakas hip laajennus nopeampi vetää ja vahvempi työsulku, hang puhdistaa kehittää todella vaikuttava ruumiinrakenne.,
Kokeile tätä:
- 4×6, 5×5, ja 6×4 klo 65-85% 1RM 1-2 minuuttia toipuminen ovat mahtava liikakasvu protokollia.
Saada Repäisi
en ole fani ”puhdistus” räkä ulos ihmisiä, kunnes ammuksen oksentelu alkaa ja erittäin tekninen harjoitus tulee huolimaton ilmastointi työkalu. On käänteinen suhde välillä nosto-intensiteetti (%1RM) ja tilavuus, ja lisäämällä sekä samanaikaisesti on resepti vahinkoa ja viallinen liikemalleja, ei korkea suorituskyky. Se sanoi, älykkäästi suunniteltu puhdistaa saada sinut täysin silputtu., Puhdistukset, varsinkin kun ne suoritetaan täydellä etukyykyllä tai pienellä saaliilla, ovat metabolisesti vaativia. Räjähtävä luonne ja lihasten rekrytointi vaatimukset jättää sinut täysin marmorilattiaisesta kun tehdään oikea tekniikka ja lyhyt lepo.
Kokeile tätä:
- 5×5 60% 1RM 60 sekuntia lepoa tai vähemmän.
- 5×5 puhdistaa 75% 1RM kanssa 90-120 sekuntia lepoa.
tekniikka on edelleen avainasemassa, mutta älä pelkää painaa tempoa. Siivous jättää kokeneimmat nostajat ja urheilijat kovistelemaan, hawing, ja työntää punainen-line metabolisen kysynnän.,
progressio
mitä tulee puhtaan opettamiseen, kissan nylkemiseen on monia tapoja. Tämän etenemisen on tarkoitus opettaa pätevyyttä, ei täydellisyyttä ja hallintaa. Mestaruus vaatii vuosien intensiivistä harjoittelua ja tarkastelua, luksusta, jota useimmilla valmentajilla, nostajilla ja urheilijoilla ei ole. Sen sijaan, tämä on sinulle pätevästi suorittaa hang puhdistaa aikana seuraavan harjoituksen.
1 – Romanian Maastaveto, tai RDL
Tämä on alkuasentoon, kun vedät lohkot tai ripustaa asentoon. Pidä rinta korkeana ja pidä tankoa lonkan korkeudella reiden keskiosaa vasten., Ahdin ydin ja sarana lonkat takaisin eikä päästä maahan. Baari pitäisi kulkea vain alle polvet ja selkä pysyy hitsattu ennen kuin palaa takaisin seisoma-asennossa täynnä hip-tiedostotunnistetta.
2 – Surma Vetää
Alkaa RDL-asema ja baari vain alle polvi-tasolla. Nopeuttaa bar, kun se kulkee polvet, aggressiivisesti laajentaa lantiota eteenpäin, ”popping” palkki pois reidet. Tämä liike opettaa sinua saavuttamaan koko lonkan jatkeen ennen murtumista kyynärpäissä vetämisen aikana. Jos kyynärpäät taipuvat, virta loppuu., Lantion on ulotuttava ensin tai kolmoislaajennuksen urheilullinen karryover minimoidaan, mikä vähentää nopeutta ja tehoa. Jos hyppäät eteenpäin tai pudotat riman alle liian aikaisin, lonkkalaajennus puuttuu todennäköisesti.
Huomautus: Tämä on opettaa hip laajennus, joten olla konservatiivinen ohjelmointi niin, että et ota tavaksi pomppii baari pois pystysuoraan. Lopulta palkki liikkuu ylös elin, joka on ”vetäytyvät” se säilyttäen pystysuora polku hip laajennus. Jos ” pop ” on minimaalinen, olet todennäköisesti väärässä asennossa, vuori hartiat takana baarissa.,
3 – Lihas-Puhdas
lihas puhdas on hyvin samanlainen hang puhdas, paitsi baarissa istuu korkeampi asema polven yläpuolelle. Sarana takaisin hieman ja käyttää lyhyt, räjähtävä lonkan toimintaa nopeuttaa tanko pystysuoraan ja teline se olkapäillä. Käsivarret tekevät kohtuullisen määrän työtä” lihakseen ” painon hyllyasentoon. Tämä on loistava tapa kuroa umpeen hackey-vedon ja täyden Hangin välinen kuilu.,
4 – Hang Clean
Kun hip laajennus on engrained, täydellinen toinen vetää ja kiinni vaiheissa. Kun olet valmis laajentaa lonkat, polvet, nilkat, olankohautuksella hartiat, taivutus kyynärpäät, kuten baari nousee ja siirtää ”painoton” bar. Kun keho saavuttaa täyden tiedostotunnistetta, aggressiivisesti vetää kehon alla, pyörivä kyynärpäät eteenpäin, raastava baarin edessä deltoids hylly-asentoon. Löysää pitoa ja anna ranteiden kääntyä ylöspäin ja kyynärpäiden pysyä maanpinnan suuntaisina.,
5 – Hang Clean Front Squat (Advanced)
Hip laajennus on ensisijainen komponentti etsimme maksimoida, mutta kun etukäteen ja täysi-laajennus on automaattinen, se on tärkeää oppia pudota lantion JÄLKEEN tiedostotunnistetta. Baari keräsi hylly kanta, pudota edessä kyykky, pitää kyynärpäät ja kädet rinnan päällä. Kun saalis ja säilyttäen hyllyasennon, pudota etukyykkyyn., Lopulta, opit nopeasti vetää itsesi tiskin aikana kiinni vaihe, käyttämällä front squat lopettaa hissi. Tässä urat tasaisempi siirtyminen matalaan kiinni, tehokkaasti jolloin suurempi työtaakka voidaan käyttää ja tarjota enemmän koulutusta ärsyke.
6 – High Pull (Valinnainen)
high pull on hyvä harjoitus nopeuttaa bar JÄLKEEN hip laajennus on saavutettu. (Se rakentaa myös paksun ikeen!) Ongelma on, että on vaikea saavuttaa täysi lonkkalaajennus korkean vedon suorittamisen aikana., Tästä syystä treenaan mieluummin kovaa vetoa lihaskuntoharjoituksena ja käytän sitä säästeliäästi useimpien urheilijoiden kanssa. Joka tapauksessa, se on parasta kokeilla korkeaveto ja katso, jos suoritus sopii tavoitteita.
Näkökohdat ja Yhteisiä Asioita
Erityinen Sopeutumista Asetetut Vaatimukset (SANOI)
Hang puhdistaa ovat hyvin tekniikka-intensiivinen hissi, paras ohjelmoitu optimaalinen muoto ja erityisiä tavoitteita mielessä., Erityisiä mukautuksia tapahtuu asetettujen vaatimusten perusteella, joten jos sallit sub-par triple laajennus ja viallinen tekniikka, et maksimoi puhdasta ja voitot minimoidaan. Laiska muoto johtaa loukkaantumiseen ja huonoihin tuloksiin-poistaa sen.
puuttuvat Hissit
sitä tapahtuu satunnaisesti, mutta sen ei pitäisi olla yleistä. Puhdistukset ovat erittäin teknisiä-jatkuvasti puuttuvat hissit johtavat virheellisiin kuvioihin ja minimoituihin urheilusuorituksiin. Puuttuvat hissit johtuvat epäasiallisesta kuormituksesta tai teknisestä virheestä. Vältä molempia parhaan tuloksen saavuttamiseksi.,
Ruma Saaliit
Olemme kaikki nähneet sen: hyvä puhdistaa ennen kiinni, ja sitten jalat erkanivat toisistaan ja porrastaa, on valgus collapse yhdellä jalalla, ja harjoittelija ottaa muutaman askeleen vakauttaa itsensä ja saada lantion alla bar. Jätä egosi ovelle. Ole älykäs lastaus-ja kykytasoillasi. Clean on erinomainen työkalu triplataajennuksen ja voiman absorption harjoitteluun asianmukaisella mekaniikalla. Kohtele sitä sellaisena ja ole fiksu.