Hal hänen Cross Country-Ohjelma
Tämä Cross Country Training Program on suunniteltu lukion juoksijat käyttää kesällä, mutta myös valmentajat etsivät hyvin järjestetty aikataulu, että he voivat muokata omiin tarkoituksiinsa. Se tarjoaa kymmenen viikon harjoittelun, tarpeeksi silta, joka välisenä aikana lukuvuoden lopussa ja alussa kilpa kausi.,
Kuten monet minun koulutusohjelmia maantieajo etäisyydet 5K kautta maraton, tänä Kesänä Cross Country koulutusohjelma seuraa kova/helppo lähestymistavan uranuurtajana legendaarinen Oregonin Yliopiston valmentaja, Bill Bowerman. Kolme seitsemän päivää viikossa (maanantai, tiistai, torstai) – ominaisuus jonkinlaista speedwork, joko aerobic, intervalli koulutus tai tempo toimii. (Kuvauksia näistä liikuntaa, katso alla.) Näiden harjoitusten tarkoituksena on kehittää jalkojen voimaa ja nopeutta, mutta myös vauhtitietoisuutta., Yksi pitkä juoksu viikossa (lauantai), samanlainen kuin minä määrätä maratoonarit, on sen tarkoitus parantaa aerobista kuntoa ja kestävyyttä. Helpot 30 minuutin juoksut ajoittuvat kahteen viikon kolmesta muusta päivästä (keskiviikko, perjantai), jolloin viimeinen päivä (sunnuntai) on vapaaehtoinen lepopäivä tai juoksupäivä.
kuinka monta mailia sinun täytyy juosta viikko saavuttaaksesi menestystä? Se on vaikea, ellei mahdoton kysymys vastata. Jotkut voittaa valmentajat työntää juoksijaa kaksinkertainen liikuntaa 100 kilometriä viikoittain, jopa tarjoaa T-paidat käynnissä 1000 km kesän aikana., Mutta jos et ole harjoitellut tai lähellä tätä tasoa, sinun itsetuhon. Älykkäät valmentajat käyttävät yleensä kaksi tai kolme vuotta vähitellen juoksijoiden rakentamiseen sinne, missä he voivat sietää tätä harjoituskuormaa. Älä käytä tätä tai mitään muuta ohjelmaa tekosyynä ylirasitukselle! Seuraa tämän ohjelman juuri niin kuin se on kirjoitettu, ja on keskimäärin välillä 35 ja 45 kilometriä viikossa, tarpeeksi useimmille lukion hiihto juoksijaa. Jos tunnet tarvitsevasi lisää kilometrejä, keskustele suunnitelmistasi valmentajasi kanssa ennen kuin jatkat. Kilometrien juoksua tärkeämpää on niiden kilometrien laatu.,
seuraavassa on kuvaukset eri koulutus-vaihtoehdoista minun Cross Country-Koulutus Ohjelma:
Tempo Toimii: (Tarkoitus maanantaisin.) Tempo ajaa tässä ohjelmassa on liikuntaa 30-45 minuuttia, yleensä ajaa polkuja tai metsässä, joten sinun ei ole viittausta tarkalleen, kuinka kauas tai kuinka nopeasti olet käynnissä. Näin tehdään tempojuoksu. Aloita helpolla vauhdilla, noin niin nopeasti kuin millä tahansa lämmittelyllä radalla., Jälkeen 5 tai 10 minuuttia lempeä lenkkeily, vähitellen nopeuttaa kohti huippu nopeus puolivälissä harjoitus, jolla huippu 5 tai 10 minuuttia, sitten vähitellen hidastuvan, viimeistely 5 minuutin lempeä lenkkeily, cool-down. Ruuhka-nopeus, sinun pitäisi olla käynnissä melko hitaampi kuin vauhti 10K ajaa, vaikka tämä suositus voi olla hieman merkityksetön lukion juoksijoille, jotka harvoin race yli 5K. En halua olla liian tarkka kertoa teille, kuinka ajaa tämä harjoitus. Lähestymistavan pitäisi olla intuitiivinen. Juokse kovaa, mutta älä liian kovaa., Jos teet tämän treenin oikein, sinun pitäisi lopettaa virkeänä eikä väsyneenä.
intervallitreeni: (aikataulutettu tiistaisin.) Tämä on nopeusharjoittelun tarkempi muoto kuin tempo juoksee edellä eli fartlek alla. Olet saattanut tehdä ratakaudella intervalliharjoittelua tai jonkin verran vaihtelua siihen, Tunnistitko sen kyseisellä nimellä vai et. Intervalliharjoittelu koostuu nopeasti toistaa (400, 600 ja 1 000 metriä tämä ohjelma), jonka jälkeen lenkkeily ja/tai kävely takaisin. Juuri nopeiden toistojen välinen ”intervalli” antaa tälle treenille nimensä., Tässä ohjelmassa, ehdotan 400 metrin lenkille välillä 400 toistaa, 200 metrin lenkille välillä 600 toistaa, ja 3 minuutin kävelymatkan ja/tai lenkkeily välillä 1,000 toistaa. Tärkeintä ei ole, kuinka nopeasti tai hitaasti kävellä tai hölkätä välein, mutta voit olla sopusoinnussa sekä toistaa ja väli. Esimerkiksi, et halua suorittaa tämän harjoituksen ja löytää lähellä loppua, että olet käynnissä toistaa hitaammin kuin alussa, tai että tarvitset enemmän lepoa vuoden väli. Jos näin käy, valitsit liian kunnianhimoisen aikatavoitteen treeniin., Intervallitreeni on parasta juosta radalla, vaikka sitä voi ajaa pehmeillä pinnoilla tai maanteillä, kunhan pysyy johdonmukaisena. Tässä lisätietoa ohjelmaan valitsemistani kolmesta intervalliharjoituksesta:
10 x 400: suorita tämä treeni ohjelman ensimmäisellä, neljännellä, seitsemännellä ja kymmenennellä viikolla. Valitse alkuviikosta sellainen tahti, jonka kestät helposti. Ehdotan samaa tahtia kuin juoksit 3 200 metriä radalla viime kaudella, olettaen että juoksit sillä etäisyydellä. Valitse lopulliseksi tavoitteeksesi kymmenennen viikon tahti, jonka juoksit 1 600 metriä., Jos et ole koskaan ajaa niitä seurata matkoja ennen, ajaa reps tahtiin luulet, että voit säilyttää koko pituus workout. Mukaan taulukot McMillan Käynnissä, runner, joka voi ajaa 3,200 10:40 (80 sekuntia per kierros) olisi voitava käynnissä 1,600 noin 5:00 (75 sekuntia kierros). Näin ollen kymmenen viikon kuluttua haluaisin teidän parantavan noin 5 sekuntia 400: aa kohti, mutta olkaa konservatiivisia; mieluummin te juoksette liian hitaasti kuin liian nopeasti. Voit juosta nopeammin, kun sopeudut intervallitreenin rytmiin. Väliajoissa hölkätään 400 metriä melko kovaa vauhtia., Haluat toipua toistojen välillä, mutta ei palautua liikaa.
5 x 1 000: Suorita tämä harjoitus viikon jälkeen ajaa väli 400s: toisen, viidennen ja kahdeksannen viikon ohjelma. Tämä harjoitus on parasta ajaa polkuja, ehkä osia kodin rajat-maa, tietenkin, jos se on merkitty kilometreinä. Kun olin valmentamassa Lukiojoukkuetta Michiganin kaupungissa Indianassa, menimme läheiseen metsään, jossa oli noin 1 000 metriä pitkä pyöreä silmukka. Tämä oli meidän ” kilon Silmukka.”Pojat juoksisivat 5 x 1 000 kovaa, eli 5 000 metriä, saman verran kuin heidän kilpailumatkansa., Indianassa silloin tytöt juoksivat 4 000, ei 5 000 metriä, joten he juoksivat 4 x 1 000 metriä. Välissä he kävelivät 3 minuuttia toipuakseen. Suorita jokainen rep nopeasti, hieman hitaammin kuin race vauhti ensimmäisellä kerralla, tavoitteena lopulta juosta yhtä nopeasti kuin race pace. Jos käynnissä on mittaamatta tietenkin, sinun täytyy ehkä yksinkertaisesti ajaa intuitiivisesti, siitä kun se vie kattamaan kilometrin kilpailussa. En tiennyt tarkalleen, kuinka pitkä kilon silmukka oli. Sillä ei ollut väliä minulle tai joukkueelle. Tärkeämpää oli se, miten kaikki panostivat tähän vauhtitreeniin.,
6 x 600: Suorita tämä harjoitus kolmannella, kuudennella ja yhdeksännellä viikon. Juokse jokainen 600 suunnilleen sillä vauhdilla, jolla juoksisit 3 200 metrin juoksussa. Sanoin ”aikovani” antaa sinulle liikkumavaraa. Lenkillä melko nopea 200 välillä, sitten mennä uudelleen. Pidä tahti samana myöhempinä viikkoina, mutta etene sen sijaan numerossa: 8 x 600, lopulta 10 x 600. Valitsen nämä vaihtelut lähinnä niin, että nopeutat treeniä eri tavalla viikosta toiseen. Älä mene siihen ansaan, että vertaat viikon treeniä siihen, mikä on ennen tai jälkeen., Keskity enemmän siihen, miltä sinusta tuntuu jokaisen treenin lopussa, älä kellosi numeroihin. Sinun pitäisi lopettaa väsynyt, mutta myös virkeä.
Juokse oikein ja kontrollissa intervallitreeni voi olla virkistävää. Se on myös yksi paras tapa parantaa sekä nopeutta ja käynnissä muodossa. Ylikypsä, kuitenkin, se voi aiheuttaa vammoja ja väsymystä, haketus pois teidän kyky saavuttaa huippunsa suorituskykyä. Opettele käyttämään intervalliharjoittelua avaimena maastojuoksun onnistumisessa.
Fartlek: (aikataulutettu torstaisin.) Fartlek on ruotsinkielinen sana, joka on löyhästi käännetty ” vauhtileikiksi.,”Omistin kokonaisen luvun fartlekille ja tempo kulkee myydyimmässä kirjassani Run Fast. Fartlek on muoto koulutus kehitti 1940-luvulla Valmentaja Gösta Holmer ja käyttää Gundar Hagg ja Arne Andersson, maailman nopein milers tuon aikakauden. Fartlek run tässä ohjelmassa on harjoitus missä tahansa 30-45 minuuttia, joka edellyttää jatkuvaa vaihtelua vauhtia eri etäisyyksillä. Se on täysin intuitiivinen (samanlainen tempo toimii) ja on paras ajaa polkuja metsässä, jossa sinulla ei ole aavistustakaan, kuinka pitkälle olet käynnissä., Jälkeen 5 tai 10 minuuttia lempeä lenkkeily alussa, vauhtia ja aalto ehkä 10 tai 20 sekuntia tai enemmän, sitten hölkätä tai jopa kävellä lähellä yhtä aikaa, kunnes osittain takaisin, sitten uudelleen voimakkaasti. Nämä nopeus purkaukset voivat olla missä tahansa 100-400 metriä, tai pidempään. Ne voivat olla mäkeä ylös tai mäkeä alas tai tasanteelle. Ne voivat olla huippunopeudessa tai siinä vauhdissa, että voi juosta 5 000 metrin juoksun tai tästä puusta tuohon puuhun., Bill Dellinger, 5000 metrin pronssimitalisti vuonna 1964 Olympialaiset ja joka onnistui Valmentajansa Bill Bowerman Oregonin Yliopistossa, sanoi: ”urheilija juoksee kun hän tuntee. On aerobic harjoitus voi olla vaikein harjoitus juoksija ei koko viikon, tai se voi olla helpoin.”Dellinger lisää: ”jotta olla hyvä juoksija, sinun täytyy rakentaa voimaa ja kestävyyttä, oppia kisavauhti, ja käytännössä kisan taktiikkaa. Aerobic harjoittelun voi sisällyttää kaikki nämä olennaiset elementit yhdeksi harjoitus.,”Aerobic opettaa sinulle, miten aalto lähi-rodun päästä pois vastustajat–tai hengailla heidän kanssaan, kun he yrittävät aalto sinulle.
Pitkiä: (Tarkoitus lauantaisin, mutta voit ajaa pitkiä sunnuntaisin, jos se tuntuu helpommalta.) Pitkät juoksut ovat välttämättömiä aerobisen kuntosi ja kestävyytesi parantamiseksi. Aloitat ensimmäisellä viikolla, käynnissä 60 minuuttia ja lisää 5 minuuttia viikossa huippu pitkä aikavälillä 90 minuuttia. Määrään mieluummin aikaa kuin etäisyyttä., En myöskään välitä, kuinka nopeasti tai hitaasti juokset, kunhan juokset määrätyn pituisen ajan sellaisella vauhdilla, että pääset maaliin yhtä nopeasti kuin aloitat. Jos vauhti laahaa ja joutuu kävelemään viimeiset kilometrit, juoksit selvästi ensimmäiset kilometrit liian lujaa. Juokse keskustelutahtia. Jos käynnissä joukkuetovereiden (mitä en suosittele), käytä tämä harjoitus tekosyynä puhua jokainen typerä asia, joka sinulle tapahtui viikon aikana. Tämä on treeni, jota voi juosta maanteillä tai poluilla. Enimmäkseen, pitäkää hauskaa.
lepo / Helpot päivät: (aikataulutettu keskiviikkoisin, perjantaisin ja sunnuntaisin.,) Nämä ovat viikon kolme päivää, jolloin et juokse kovaa. Ja suoraan sanottuna et voi juosta kovaa seitsemänä päivänä viikossa vaarantamatta loukkaantumista tai ylivalmennusta. Joten välillä kovaa liikuntaa, ajaa helposti. Lepo voi olla helppo 30 minuutin juoksu, tai se voi olla päivä, jolloin ei juokse ollenkaan. Tarvitset päivien vertaileva lepo välillä kovaa liikuntaa, muuten et voi ajaa niitä kovaa liikuntaa täydellä nopeudella. Jos et tee kovaa liikuntaa kunnolla,et parane., Älä kouluttaa kovasti joka päivä olettaen, että se tekee sinut parempi juoksija; se voi vaikuttaa koulutukseen kielteisesti.
Kilpa: lukion juoksijaa kilpailussa niin usein keväällä, usein useita radan täyttää viikon ja useita rotuja ne täyttää, niin, että en haluaisi kannustaa heitä rodun paljon kesän aikana. Myönnän kuitenkin myös, että hillityt maantiekisat voivat olla hauskoja, ne voivat tarjota vaihtelua harjoittelusta ja motivoida juoksemaan koko kesän. Tästä syystä kesän aikana voi ajaa useita maantiekisoja, ehkä kerran neljännessä viikossa., Sinun ei tarvitse kisata ilmoittamallani viikolla, sinun ei tarvitse edes kilpailla ollenkaan. Ohjelma päättyy kymmenenteen viikkoon maastojuoksukilpailuun olettaen, että kyseessä on kauden ensimmäinen kilpailu.
Lisävalmennus: joillekin lahjakkaille ja hyvin treenatuille juoksijoille, erityisesti senioreille, 35-45 kilometrin juoksu viikossa ei riitä. Mitä enemmän kilometrejä juostaan, sitä nopeammaksi juoksijaksi voi tulla. Siksi huippujoukkueiden valmentajat pyytävät juoksijoitaan juoksemaan kahdesti päivässä jopa 100 mailia viikossa. Parhaat valmentajat eivät kuitenkaan pyydä fuksejaan harjoittelemaan tällä tasolla., He rakentavat niitä useiden vuosien ajan siihen pisteeseen, että he voivat hyväksyä tämän harjoituskuorman. Jos haluat juosta ylimääräisiä kilometrejä ja harjoitella useammin kuin kerran päivässä, suosittelen tekemään sen vähitellen. Aloita tekemällä tuplatreenejä kolmena päivänä viikossa, päivinä, jolloin sinulla on helppoja juoksuja aikataulussa. Jos pystyt säilyttämään tämän tason, lisää ylimääräinen päivä kaksinkertainen koulutus aikana viikkoja, kuukausia tai jopa vuosia. Äkillinen nopeuden ja etäisyyden nousu ei yleensä johda pitkän matkan menestykseen. Ole varovainen.,
Harjoittelu Joukkueen kanssa: Jos olet osa tiimiä, jonka valmentaja on jo suunnitteilla koulutusta ohjelman käyttöön, hän tai hän saattaa olla ihastunut oppia, että olet päättänyt kouluttaa käyttäen joitakin ohjelma piristyi Internetissä. Jos sinusta tuntuu, jotkin tai kaikki nämä harjoitukset voivat auttaa sinua yksilönä ja parantaa esityksiä, olla diplomaattinen. Mene valmentajasi luo ja keskustele valmennusideoista. Jos hän tapaa joukkueen vain kolmena tai neljänä päivänä viikossa, valmentajasi saattaa jopa haluta sinun tekevän ylimääräistä juoksua noudattamalla minun kaavaani., Mutta yleensä, jos sinulla on mahdollisuus kouluttaa joukkuetovereiden sijaan oman, mennä joukkuetovereiden ja seurata valmentajan liikuntaa joka kerta. Hän on se, joka seisoo maaliviivan vieressä sekuntikello kädessä, en minä. Oli tilanne mikä tahansa, harjoittele kovaa, mutta myös helppoa, ja syksyllä on hyvä maastohiihtokausi.