Vaihe 1
alkuasentoon: Seistä holding käsipainot edessä reidet käyttämällä suljettu, pronated grip (peukalot ympäri kahvat ja kämmenet reisien). Aseta käsipainot kevyesti koskettaa rintamilla reisien kanssa kyynärpäät ojennettuina tai holding-hieman mutka. Ota joko halkaistu asento kehon vakauttamiseksi tai aseta jalkasi hieman lonkkaleveyttä leveämmiksi toisistaan.,
Vaihe 2
Jäykistää vartalon sairastua vatsan/ydin lihaksia (”piristävä”), ja paina ja vedä teidän scapulae (vedä hartiat alas ja takaisin), säilyttää tässä asennossa koko harjoituksen. Pääasennon tulee olla linjassa selkärangan kanssa.
Vaihe 3:
Ylöspäin Vaihe: Hengittää ja hitaasti nosta käsipainot edessä kehon. Kyynärpäiden ja olkavarsien pitäisi kohota yhteen ja olla hieman kyynärvarsien ja käsipainojen edellä., Kuten kädet siirtyä aikaisemmin 60 – 70 astetta (lähes hartioiden tasolla), hitaasti kierrä niitä hieman ylöspäin niin, että sisäreunan käsipainot kohta hieman ylöspäin. Jatka käsipainojen nostamista, kunnes kädet ovat hartioiden tasolla ja suunnilleen samansuuntaisesti lattian kanssa. Ylläpitää pystyssä vartalo (ei kaikenkattavat teidän alaselän) ja neutraali ranteen asentoon (välttää fleksio ja laajentaminen ranteet).
Vaihe 4
Alaspäin Vaihe: Hengitä ja varovasti laske käsipainot takaisin kohti alkuasentoon pitäen kyynärpäät hieman laajennettu., Säilyttää jalka, vartalo, olkapää ja ranne tehtävissä, kun taas alentaa käsipainot ja kiertämällä niitä hieman sisäänpäin, koska kädet tapahtui, että 60-70 astetta.