Monia suosittuja harjoituksia, joilla pyritään vahvistamaan kädet, jalat ja abs antaa lyhyt ripitys monia lihaksia, jotka muodostavat kehon ydin (ryhmä lihaksia, jotka muodostavat tukeva keski-linkki yhdistää ylä-ja alavartalon). Vahvat core-lihakset ovat välttämättömiä parantaa suorituskykyä lähes kaikki urheilu — ja ovat salaisuus väistää heikentävä selkäkipu.,
Jos et ole työskennellyt teidän ydin lihaksia säännöllisesti — tai jos et haasta itsesi uusi joukko harjoituksia — odottaa tuntea hieman kipua koska et tottua uuteen rutiini.
erittäin kipeät lihakset päivässä tai pari ydintreenin jälkeen tarkoittaa sitä, että todennäköisesti ylitit sen ja saatat joutua vähättelemään treeniäsi hieman. Yritä seuraavalla kerralla viimeistellä vain yksi täysi joukko jokaista harjoitusta harjoituksessa. Voit myös tehdä vähemmän toistoja (reps) harjoituksia löydät erityisen kova., Kun voit tehdä toistoa ilman paljon arkuus, rakentaa voimaa lisäämällä yksi rep vaikeampaa harjoituksia kunkin istunnon kunnes olet tehnyt täyden toistojen määrä mukavasti. Yritä sitten lisätä toinen sarja.
Jos lihakset tuntuu todella kipeä kuluessa 24-48 tuntia lisäämällä puhkeamisen ydin työtä, vähentää toistojen määrä. Esimerkiksi, sanoa olet tekemässä lankkuja, moderni vaihtoehto punnerrusta. Sen sijaan, että yrittäisit tehdä neljä etulankaa päivässä, aloita yhdellä. Pysy siinä muutama päivä ja lisää sitten toinen lankku., Kun olet mukava tällä tasolla — eli ei tunne paljon lihasten arkuus-lisää kolmas lankku. Ja niin edelleen. Jos yksikin lankku tyrmää, lyhennä sitä, kuinka kauan pidät sitä: kokeile 30 sekunnin sijaan 10 Sekuntia useita päiviä, kokeile 15 tai 20 sekuntia ja niin edelleen.
viivästynyt lihasarkuus on normaali vaste lihasten toiminnalle. Yleensä se huiput 24-48 tuntia treenin jälkeen ennen vähitellen helpottaa, sitten katoaa kokonaan toisen päivän tai niin. Jos sinulla kuitenkin ilmenee äkillistä, terävää tai pitkäkestoista kipua, ota yhteys lääkäriisi.,
lisää siitä, miten voit turvallisesti ja tehokkaasti vahvistaa ydintäsi, Lue Core Exercises, Harvard Medical Schoolin erikoisraportti.
Vastuuvapauslauseke:
palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn arkistoidulle sisällöllemme. Huomioithan kaikkien artikkelien viimeisimmän tarkastelun tai päivityksen päivämäärän. Mitään tämän sivuston sisältö, päivämäärästä riippumatta, pitäisi koskaan käyttää korvaamaan lääkärin neuvoja oman lääkärin tai muun pätevän lääkärin.