siitä lähtien, kun kunnian päivää kehonrakennus, kun luvut, kuten Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno, ja Frank Zane hallitsi lihasten kohtaus, ”täyteaineena” ja ”leikkaus” syklit ovat olleet rutiinia monille harjoittamisesta esteettinen fysiikka.
Yksinkertaisesti sanottuna kokoamis-kierre on aikaa, jolloin syödään ylijäämäruokaa ja nostetaan raskaita painoja lihasmassan rakentamiseksi.,
Koska rasvaa saada lähes väistämättä tulee rinnalla lihas voitto, toinen osa yhtälöä on ”leikkaus” sykli, jossa voit syödä kalorien alijäämä ja muuttaa workout rutiini polttaa enimmäismäärä rasvaa, kun pitää kiinni niin paljon teidän kovalla työllä ansaitut lihakset ja voimaa kuin mahdollista.
Jos olet uusi näissä hyvin kuluneissa kehonrakennuskonsepteissa, tässä muutamia vinkkejä, miten irtotavarana ja leikata onnistuneesti.,
Ohita, miten leikata aloittelijoille
Täyteaineena aloittelijoille
Syödä kalorien ylijäämä
Ensimmäinen asia pitää mielessä, kun täyteaineena on, että sinun pitäisi syödä kalorien ylijäämä edistää merkittävästi lihasten kasvua.
Yleensä, kun syöt kalorien ylijäämä, kehon tulee olemaan ”anabolisia” tilaan. Tämä tarkoittaa, että se on kasvuvaiheessa, jossa rakennetaan uutta kudosta, mukaan lukien muun muassa lihas ja luu.,
kaloriylijäämäsi on valvottava. Sinun pitäisi syödä hieman yli ”huolto” kalori tarpeet, mutta ei pitäisi liioitella sitä. Jos voimasi ja painosi ovat hitaasti nousussa, vähäisellä lihomisella, se on hyvä merkki.
työkalut kuten MyFitnessPal voivat auttaa sinua arvioimaan ihanteellisen päivittäisen kalorinsaannin.
Syö kohtalainen proteiinia ja rasvaa, ja huomattava määrä hiilihydraatteja
Matala-carb ruokavaliot ovat suosittuja eri syistä, mutta he eivät ole hyvä strategia täyteaineena., Kun olet täyteaineena, elimistö tarvitsee glykogeenin tuotettu carb-kulutus valtaa raskaita hissejä.
insuliini piikkejä, jotka liittyvät korkea carb saanti myös pelata joitakin rooli lihasten kasvua, minkä vuoksi eliitti tason kehonrakentajat usein pistää insuliinia suoraan.
Vaikka proteiini on yleensä ajatellut kuin numero yksi makroravinteen tarvitaan rakentaa lihas, todisteet osoittavat, että oman kokoamis proteiini vaatimukset ovat alhaisemmat kuin saatat ajatella.
tutkimuksissa on löydetty todisteita siitä, että noin 1, 3-1.,8G proteiinia painokiloa kohti on korkein kynnys, jossa proteiinin saanti näyttää parantavan kehonkoostumusta irtotavarana.
Toisin sanoen, 80kg henkilö olisi syödä välillä 104g – 144g proteiinia aikana niiden irtotavarana pitää saada lihas, paljon vähemmän kuin yleensä suositellaan.
Rasvan saanti tulisi pitää maltillisena oikea hormonaalista tasapainoa.,
Nosta raskaita ja keskittyä kohtalainen rep-alue
kohta täyteaineena on pack lihas, se on tärkeää nostaa raskaita maltillinen rep alue noin 8-12 toistoa per setti.
Pohja liikuntaa noin yhdisteen hissien, kuten kyykky ja penkkipunnerrus, ja lisätä apua harjoituksiin keskittyä tiettyihin lihasryhmiä.
Korostaa vakaasti nosto.,
Välttää ”likainen täyteaineena” välttää ylimääräistä rasvaa voitto
”Likainen täyteaineena” viittaa syöminen roskaruoka suurin ylös. Ei vain tämä huono terveydelle, mutta se myös edistää enemmän rasvaa voitto, mikä tekee leikkaus vaihe vaikeampaa. Yritä välttää tämä yhteinen sudenkuoppa.
Leikkaus aloittelijoille
Syödä kalorien alijäämä
Vain koska tavoitteena täyteaineena on oltava kalorien ylijäämä, tavoitteena leikkaus on kalorien alijäämä., Tämä asettaa sinut ”kataboliseen” tilaan, jossa kudos hajoaa kehossa.
pidä kalorimääräsi alle ylläpidon, mutta älä mene liian alas.
Vähentää insuliinin lisätä rasvaa polttava
Low-carb ruokavalioon ja tekniikoita, kuten carb-backloading ja ajoittainen paasto on pitkälti ajatus toimi, koska ne vähentävät insuliinin pitoisuuksia elimistössä ja parantaa insuliiniherkkyyttä.
kokeile näitä tekniikoita nähdäksesi, miten ne toimivat sinulle.,
Keskittyä harjoituksia, että saat sykkeen ylös ja polttaa merkittäviä kaloreita
Kun leikkaus, polttaa ylimääräiset kalorit aikana liikuntaa on jotain pyrkiä. Muokkaa treenirutiinia niin, että siitä tulee dynaamisempi ja syke pysyy yllä. Lepoaikojen lyhentäminen ja supersarjojen käyttäminen voi olla hyvä idea.
Pitää proteiinin saanti up
Proteiini on tärkeämpää leikata kuin irtotavarana, koska se auttaa säästämään lihasten aikana kudosten kuihtumista., Sinun ei ehkä tarvitse lisätä proteiinin saantiasi dramaattisesti leikkauksen aikana, mutta sen pitäminen hieman korkeammalla puolella voi olla hyvä idea.
Edelleen vahvuus juna, mutta älä odota merkittäviä voitot
Vastus liikunta on tunnetusti auttaa ylläpitämään lihasmassan aikana kalori vaje, joten jatkuva vahvuus-koulutus kuuri aikana leikkaus on välttämätöntä.
Pyrimme edetä hissiä aina kun mahdollista, mutta älä odota merkittäviä voittoja.