Pallo Siltoja
”Työ vaatii paljon lonkan ja pakaroiden voimaa, joten koulutus nämä lihakset on tärkeää!”Stamas sanoo. (Tämä siirto voi olla liian haastava tai epämukava myöhemmin raskauden aikana, hän neuvoo.)
Aloita istumalla lattialla yläselkä palloa vasten. Ponnista ylös molempien jalkojen läpi ja nosta lanteesi lattialta kohti kattoa, niin korkealle kuin pystyt mukavasti menemään selän kaartelematta.
pidä kolme sekuntia ja laske alas hitaasti. Toista 10 kertaa.,
polvistuvat Kuulantyönnöt
alkavat korkealla polvistumisasennossa kädet pallolla. Pidä selkä suorana, pyöritä palloa eteenpäin, kunnes tunnet ytimen sitoutuvan. Pidä kolme sekuntia ja pyöritä pallo takaisin sisään.
”mene vain niin pitkälle kuin vatsalihakset voivat tasaantua pullistumatta”, Stamas sanoo.
toista 10 kertaa ja varmista, että hengität koko harjoituksen ajan.
Takaisin ja ylävartalon Venyttää
”rintakehän ja vatsan usein saada todella tiukka raskauden aikana, joten tämä voi olla hyvä venytys!”Stamas sanoo., Polvistu lattialle, sarana eteenpäin lantiolle ja lepuuta kädet pallolle.
keinuta palloa varovasti toiselle puolelle, kunnes venytys tuntuu. Pidä tätä, kun hengität rintakehäsi vastakkaiselle puolelle 30 sekuntia. Toista toisella puolella.
Pallopiirit
istuvat pallolla jalat tukevasti maahan istutettuina, hieman lonkan leveyttä leveämmät toisistaan. Liikuta lantiota pyöreällä liikkeellä niin, että pallo ”vetää” pieniä ympyröitä lattialle.
tee 10 toistoa myötäpäivään ja toista sitten vastapäivään.,
Kuva-8
Istu pallon päällä jalat tukevasti istutettu lattialla, hieman laajempi kuin hip-leveys lukuun ottamatta. Liikuta lantiota kuin piirrät kahdeksikkoa palloon.
tämä liike sopii hyvin lantion avaamiseen.
Onko Eroa Harjoituksen Pallo ja Synnytyksen Pallo?
vaikka kuntopallot voivat olla terveellinen osa raskausturvallista liikuntaa, ne voivat toimia myös synnytyskalana. ”Harjoituksen pallo on loistava työkalu, joka voi auttaa sinua läpi eri vaiheissa raskauden — ja synnytyksen!, — rauhallisempi ja rento tavalla”, sanoo Tal Siperman Cohen, joka ACSM sertifioitu personal trainer laajennettu erikoisuus Synnytystä Ja Synnytyksen jälkeinen Liikunta Design by USA: Human Kinetics.
raskauden Aikana, istuu harjoituksen pallo voi auttaa avaamaan lantion ja lantionpohjan.
”Tämä auttaa luomaan tilaa vauva pudota pienempi lantiota — välttämätön askel, kun siirrät kohti syntymä,” Stamas kertoo. Se voi myös lievittää selkäkipuja, hän sanoo.,
”Monet potilaat käyttävät liikunta pallot alkuvuodesta työvoiman lievittää joitakin paineita, jotka liittyvät synnytyspoltot,” Roshan sanoo.
tietenkin, muista kysyä synnytyslääkäri ja toimitus keskus, mitä heidän politiikat ovat, kun se tulee synnytyksen pallot.
Oikean Harjoituksen Pallo
”Kun valitset harjoituksen pallo, varmista, että olet valitse sopiva koko pituutesi,” Stamas sanoo.,
- 5’0″ ja alle: 45 cm leveys pallo
- 5’1″ – 5’8″: 55 cm leveys pallo
- 5’9 – 6’2′: 65 cm leveys pallo
- 6’3″ ja up: 75 cm leveys pallo
Kun liikunta pallo on liian, tarkista, oman kehon asento.
”Kun istua pallo, lantion tulisi olla hieman korkeammalla kuin polvet välttää paineita teidän takaisin, jotta paljon tilaa teidän masu, ja antaa sinulle vakautta”, Cohen sanoo.
Jos olet välillä koot, Cohen ehdottaa, valita pienempi koko — varsinkin jos aiot käyttää sitä synnytyksen pallo liian.,
”suosittelen henkilökohtaisesti hankkimaan pienimmän, joka sopii tarpeisiisi”, hän sanoo. ”Itse synnytyksen aikana on rentouttavaa nojata palloon nelinkontin, eikä iso pallo välttämättä ole mukava.”