8 Maadoitus Tekniikoita Kokeilla, Kun Olet Raju

Käsitellä ahdistusta kierre voi tehdä sinusta tuntuu hukkua, voimaton, ja jopa hieman hämmentynyt. Joten ennen kuin pääsemme muutaman maadoitus tekniikoita käyttää, kun olet ahdistunut, aloitetaan yhdestä (toivottavasti lohdullista) asiassa: sen ytimessä, ahdistus on oikeastaan normaali reaktio stressiin ja vaara.

Kun olet ahdistunut, aivot—erityisesti, mantelitumake ja hypotalamus—laukaisee sympaattisen hermoston osaksi ”fight, flight, tai jäädyttää” vastaus., Koska elimistö vapauttaa adrenaliinia ja kortisoli auttaa sinua vastaamaan uhka, että olet hahmottamisessa, lihakset jännittynyt, sydän hakkaa, hengitys kiihtyy, ja aloitat hikoilu (joukossa muita vaikutuksia), mukaan Mayo Clinic.

katso lisää

monissa tapauksissa, mukaan lukien aikana coronavirus pandemian, hieman ahdistusta voi auttaa sinua tehdä järkeviä päätöksiä (kuten valintana sosiaalinen etäisyys vastuullisesti tai pese kädet enemmän tarkkaavaisesti). Mutta joskus ahdistus ”karkaa käsistä”, filosofian tohtori Neda Gould.,, psykiatrian ja käyttäytymistieteiden laitoksen apulaisprofessori Johns Hopkinsin lääketieteellisestä tiedekunnasta kertoo SELFILLE. Vaikka Gould on varovainen sanoa, että raju ei ole termi ja voi tarkoittaa eri asioita eri ihmisille yhteinen kokemus on, että ”et voi olla jonkinlainen laukaista joka paisuu katastrofaalinen ajattelua ja fyysisiä tuntemuksia.”Se ei ole välttämättä yhtä vakava kuin paniikkikohtaus, mutta oireet voivat olla samanlaisia, Gould sanoo. ”Joskus se voi olla niin äärimmäistä, että se häiritsee toimintaamme.,”

Kun edessä ahdistus, teidän vaistomainen reaktio voisi olla puhua itsesi ulos, mutta tämä ei ole aina hyödyllistä, Mona Potter, M. D., lääketieteellinen johtaja McLean Ahdistusta Mastery Program, kertoo ITSESTÄÄN. ”Kehomme on niin korkeassa hälytystilassa – – tilassa, ettei itsensä alas puhumisesta tule tarpeeksi voimakasta”, hän selittää. ”Fyysiset selviytymismekanismit voivat auttaa alentamaan intensiteettiä.”

alla on kahdeksan maadoitustekniikkaa, jotka auttavat fyysisesti ahdistuneen spiraalin läpi., Jotkut näistä ovat hyödyllisimpiä, kun harjoittelet niitä ennen kuin ahdistus iskee, ja jotkut heistä saattavat parhaiten työskennellä taikansa, kun olet keskellä kierre. Joka tapauksessa, toivomme, että he auttavat sinua tänä uskomattoman stressaavana aikana.

Kokeile syvä pallea hengitys.

tyypillisesti ahdistuksen iskiessä hengitys nopeutuu ja muuttuu pinnalliseksi, mikä voi pitää ahdistuneempana, tohtori Potter selittää., Kun otat syvään henkeä, kuitenkin, olet ”kääntämällä siitä, mitä ihmiset joskus soittaa levätä ja sulatella järjestelmä, tai parasympaattisen järjestelmä”, Gould sanoo. Tämä laskee sympaattisen hermostosi ahdistusvastetta, jotta voit tuntea olosi rauhallisemmaksi.

parasympaattista hermostoa voi tarkoituksella laukaista sisään palleahengityksen kautta, Potter selittää. Kohdentamalla teidän kalvo, tärkein lihas mukana hengitys (se istuu oikeassa teidän keuhkot), sinun on tehdä se kohta hengittää syvemmin tavalla, joka voi auttaa sinua paeta ahdistusta kierre., Kokeilla sitä, laita yksi käsi rintaansa ja muut vatsaan kun hitaasti hengittää sisään ja ulos nenän kautta. ”Käsi rinnassa tuskin liikkuu”, Potter sanoo. ”Sinun pitäisi liikkua kädelläsi vatsallasi.”

Tohtori Potter ehdottaa myös, nopeatempoinen hengitys, jossa voit yhdistää pallea hengitys. Voit tehdä tämän, hengitä sisään kolmen sekunnin ajan, pidätä hengitystä ja hengittää noin kuusi sekuntia niin, että uloshengitys on pidempi kuin sisäänhengitys. Ajastimen katsominen vauhdikasta hengittämistä harjoitellessa voi auttaa jauhamaan myös itseään, hän sanoo.,

Kasta kasvosi kylmällä vedellä.

jos ahdistaa, voi ottaa kulhollisen kylmää vettä ja upottaa kasvonsa noin 15 sekunniksi, Potter kertoo. Miksi? Lämpötila ”auttaa torjumaan sympaattisen vasteen stressiin, ja se auttaa tuomaan kehosi rauhallisempaan paikkaan”, Potter sanoo. Se voi myös olla vain hyvä häiriötekijä, ja jos tuntuu kuin ylikuumenisi ahdistuksesta, viileä tunne voi olla todella hyödyllinen.,

Jos upottamalla kasvosi kylmällä vedellä kuulostaa enemmän stressiä kuin ei, voit splash kasvosi sen sijaan samanlainen vaikutus. (Voit myös yrittää kastamalla kasvosi kylmällä vedellä, kun olet rauhallinen nähdä, jos tämä on jotain haluat kokeilla, kun olet ahdistunut tai jos luulet se vain ärsyttää sinua.)

kosketa jotain kylmää.

aivan kuten dunking kasvosi kylmällä vedellä, Tohtori Potter viittaa siihen laittaa jotain jäädytetty kehon osat, kuten posket tai alle solisluu., (Se voi auttaa käärimään sen johonkin tiskipyyhkeeseen, jottei laittaisi liian kylmää iholle liian pitkäksi aikaa.) Hän ehdottaa myös yksinkertaisesti pitämällä jäätä kädessäsi vaihtoehtona.

Hae liikkuvat ulkona, jos voit.

ulkona liikuntaan meneminen saattaa auttaa harhauttamaan sinua kiertelevistä ajatuksista, Gould sanoo. Tämä johtuu sekä maisemanvaihdoksesta että siitä, että liikunta voi viedä osan aivotilasta. Mutta jos olet menossa ulos, varmista, että teet sen mahdollisimman turvallisesti., Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee pysymään vähintään metrin päässä muista, kun olet esimerkiksi ulkona, joten treenaa ulkona vain, jos pystyt pitämään kiinni siitä metristä. Varmista, että käytät myös Maskia, ja noudata mitään erityisiä ohjeita omalla alueella. Tässä muita vinkkejä ulkoiluun juuri nyt.

Lisäksi, jos sinulla on oireita COVID-19, kuten kuume, yskä tai hengenahdistus, sinun pitäisi ehdottomasti pysyä sisällä sen sijaan, että lähdet ulos, ellei lääkäri määrää toisin.

mene sisätiloihin, jos et pääse ulos.,

Vaikka et voi lyödä jalkakäytävä juuri nyt, tiukkaa liikuntaa, kuten käynnissä portaita, lenkkeily paikallaan, tai tekee hyppäämällä liittimiin tai muita harjoituksia kotona voi auttaa ”vapauttaa adrenaliinia jos et tunne fyysisesti toiminut jopa”, Gould sanoo. Jos etsit täysimittainen harjoitus, kokeile rutiinia, joka ei häiritse ihmisiä jaat tilan kanssa (kuten naapurit, jos olet asunto asukkaana). Kevään 2020 haaste on myös vaihtoehto, tiedoksesi.

hyödyntää aisteja.,

huomion kiinnittäminen mihin tahansa aistiisi saattaa myös auttaa hallitsemaan ahdistuneita tunteita. Gould ehdottaa löytää muutamia asioita, joita voit koskettaa, kun todella keskittyen siihen, miten he tuntevat, tai voit yrittää tehdä 5-4-3-2-1 käytäntö, joka liittyy tunnustaa viisi asiaa, voit nähdä ympärilläsi, neljä asiaa, joita voit koskettaa, kolme asiaa, jotka voit kuulla kaksi asiaa et voi haistaa, ja yksi asia, voit maku., ”Mitä tapahtuu, kun me pudota tuntemuksia kehossa, onko se on hengitys-tai muita fyysisiä tuntemuksia, on se, että me etäisyyttä, että kerronta mielessä, että voi olla todella katastrofaalinen,” Gould kertoo.

leikkaa nurmikkosi tai tee muuta fyysistä työtä.

Ei jokainen on nurmikko, mutta yleisenä takeaway on tehdä jotain fyysistä ja tee se halukkaasti. ”Temppu on ajatella etukäteen, jotain olet valmis tekemään,” Tohtori Potter sanoo, lisäten, että suunnittelu tekee siitä hieman helpompi tehdä tehtävän, kun olet ahdistunut., Jos sinulla ei ole nurmikkoa, suihkusi siivoaminen tai lattioiden peseminen saattaa myös tehdä tempun.

kokeile lihasten rentoutusharjoituksia.

yleisin maadoitus tekniikka tässä kategoriassa saattaa olla progressiivinen lihasten rentoutumista, joka liittyy jännittämistä lihaksia ja rentoutua niitä, Tohtori Potter kertoo. Voit aloittaa rutistamalla varpaita 5 tai 10 sekuntia ja sitten vapauttaa ne. Sitten sinun siirtyä teidän vasikka lihaksia, reiden lihakset, ja ”pitää etenee ylöspäin”, Tohtori Potter sanoo., Jos yrittää purra ja ojentamaan koko kehon ei ole ihanteellinen, vain keskittyä teidän fists, tai jopa seistä ovella ja työntää vastaan runko, Tohtori Potter sanoo.

Kun ahdistus on kulunut, on tärkeää antaa itsellesi luvan, no, rauhoitu nyt, että tämä loitsu on takana. ”tämä äkillinen adrenaliinin ja energian purkaus, ja siitä toipumiseen tarvitaan aikaa”, Gould sanoo. ”Olisi siis hyvä tuoda ystävällisyyttä ja myötätuntoa itsellesi ja ottaa muutama hetki tehdäkseen jotain miellyttävää.,”Voit myös seurata, mitkä tekniikat ovat hyödyllisiä (ja mitkä eivät), joten voit käyttää niitä uudelleen tulevaisuudessa.

lopulta sen selvittäminen, mitä ahdistuneena tarvitsee, on jatkuvaa matkaa. Monet ihmiset ovat samassa veneessä—tämä pandemia tekee numeron periaatteessa jokaisen mielenterveydestä eri tavoin. Jos tarvitset lisää apua mietitään, mikä voisi sopia sinulle, tässä on muutamia vinkkejä tehdä paniikkikohtaus hieman siedettävämpää, sekä joitakin tapoja reframe ahdistunut ajatuksia, kun ne ilmaantuu., Ja jos olet vielä tappiolla, yritä keskustella mielenterveyspalvelujen tarjoajan kanssa huolistasi.

aiheeseen Liittyvät:

• 17 Pieniä Tapoja Näyttää Jälkeen Itse, Kun taas Jumissa Kotona

• millaista on Olla Terapeutti Juuri Nyt

• Ihmisille, Joilla on Iho-Poiminta Häiriö, Coronavirus Pandemia On Erityisen Liipaisu